ויטמין C, הידוע גם בשם חומצה אסקורבית, הוא ויטמין נוגד חמצון מסיס במים המסייע לשלוט בזיהום, לנטרל רדיקלים חופשיים ולסייע בספיגת הברזל בגוף. זה גם עוזר לייצר קולגן, שהוא חיוני לבריאות השיניים, החניכיים, העצמות וכלי הדם. שלא כמו רוב בעלי החיים על פני כדור הארץ, בני אדם אינם מסוגלים לייצר מקור וויטמין C משלהם, ולכן זהו תחום תזונה אחד הדורש תשומת לב יומית ו"חידוש מלאי ". מקורות טובים לוויטמין C כוללים כל מזון המכיל לפחות עשרה אחוזים מהקצבה היומית המומלצת למנה, והחדשות הנפלאות לכל מי שמכוון להגדיל את צריכת ויטמין C היא שמכסה מגוון רחב של מזון בריא, כך שהוא זכה לא יהיה לך קשה להגדיל את צריכת ויטמין C.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הבנת ויטמין C
שלב 1. למד אודות ויטמין C
ויטמין C הוא מרכיב תזונתי חשוב בתזונה האנושית. יש לו תפקיד בשמירה על הזיכרון, עזרה במניעת מוטציות תאים והזדקנות מוקדמת, מניעת חמצון של מזון שומני ותמיכה במערכת החיסון.
יש אנשים הסבורים כי ויטמין C מרפא או עוצר את ההצטננות, אך אין הוכחות מדעיות חזקות המוכיחות שזה נכון. מה שסביר יותר הוא שבאמצעות כוחו המחזק את המערכת החיסונית, ויטמין C מספק הגנה נוספת מפני פתוגנים הגורמים לקור, כך שהוא עשוי להקל על הקור ואולי לקצר את משכו, אך לא סביר שימנע זאת
שלב 2. להבין את התפקיד בין דיאטה לבין צריכת ויטמין C
רוב האנשים צריכים להיות מסוגלים לקבל ויטמין C הולם מתזונה בריאה ומותאמת מבחינה תזונתית. אם אתה לא אוכל אלא מזון מהיר, סביר להניח שלא תקבל כמות מועילה של ויטמין C כחלק מהתזונה שלך. עם זאת, פשוט שינוי התזונה שלך לטובה יכול לעזור לך להגדיל את צריכת ויטמין C.
מכיוון שוויטמין C נוגד כמה מעכבים במזונות, כגון פיטטים בדגנים מלאים וטאנינים בתה וקפה, הגדלת צריכת ויטמין C יכולה גם לסייע לייעל את התזונה לאורח חיים בריא יותר
שלב 3. היו מודעים לקשר בין ויטמין C ללחץ
מתח יכול להיגרם עקב דלדול בוויטמין C, ומתח מתמשך משתמש בוויטמין C במהירות, כך שאכילת מזון עתיר ויטמין C או נטילת תוסף ויטמין C כאשר אתה מרגיש לחוץ יכולה להיות תרומה חיובית לתזונה שלך ולבריאות -להיות. אם אתם מודעים למה שאתם צורכים ולחומרים המיקרו -תזונתיים שמכילים אותם מאכלים, תוכלו להתאים את התזונה כדי להבטיח שאתם מקבלים מספיק ויטמין C טבעי.
שלב 4. שימו לב לסימנים של מחסור אפשרי בוויטמין C
למרות שתמיד עליך להעלות חשש לבריאות אצל הרופא או עם איש הבריאות ישירות, הסימנים הבאים יכולים ללוות מחסור בוויטמין C: דימום בחניכיים ואף, ריפוי לקוי של חתכים, עייפות והורדת חסינות לזיהומים. תסמינים אלה אינם בהכרח מעידים על מחסור בוויטמין C, אך תוכל לדבר עם הרופא שלך אם אתה מודאג.
- מחסור חמור בוויטמין C, למעשה, יכול לגרום למחלה הנקראת צפדינה, הנגרמת כאשר גופך אינו יכול לייצר קולגן או לספוג ברזל בשל מחסור בוויטמין C.
- בעוד שפחות אנשים במדינות מפותחות סובלים ממחסור בוויטמין C במידה זו, הופעתו יכולה להיות מהירה מאוד אם ויטמין C אינו בתזונה במשך כארבעה שבועות.
- אלה הרגישים לצפדינה כוללים קשישים, משתמשי סמים אסורים, אלכוהוליסטים, חולי נפש, תלויים הניתנים לטיפול לקוי, אלו הסובלים מהפרעות אכילה כגון אנורקסיה או בולימיה, מעשנים (מעשנים זקוקים ליותר ויטמין C כדי להתמודד עם הלחץ הנוסף על הגוף), ואוכלים קשוחים.
שלב 5. שים לב שאתה צריך לצרוך ויטמין C מדי יום
ויטמין C אינו נשאר בגוף; צריך לחדש אותו כל הזמן. ארוחה גדולה של תפוזים היום תגביר את ויטמין C של היום, אך מחר תזדקקו לעוד. הוא סבור שמבוגרים זקוקים למינימום של כ -45 מ"ג ויטמין C ליום, כאשר הכמות האופטימלית היא סביב 90 מ"ג לגברים, 75 מ"ג לנשים וגברים בגיל העשרה ו -65 מ"ג ליום לבנות נוער. בנוסף, אמהות הרות ומניקות צריכות 75 גרם - 120 מ"ג ליום.
- כל ויטמין C שאתה צורך מעבר לקצבה היומית שלך מופרש בדרך כלל, ומינונים גבוהים של ויטמין C אינם נחשבים רעילים, אך הם כן מגבירים את ספיגת הברזל שיכולה להוות בעיה עבור אנשים הסובלים ממגרומטוזיס, מחלת עומס בברזל. לכן, אם אתם כבר אוכלים תזונה מאוזנת, אין צורך ליטול תוסף ויטמין C.
- כמו כן, יותר מדי ויטמין C יכול לגרום לכאבי בטן, בחילות, כאבי ראש, עייפות, אבנים בכליות ושלשולים.
חלק 2 מתוך 3: הבטחת צריכת ויטמין C בריאה
שלב 1. קבל מספיק ויטמין C בתזונה
הכנסת מספיק ויטמין C לתזונה היא המפתח להשגת כל היתרונות שלו. תוספי ויטמין C נמדדים במיקרוגרם-עיין בחלק הראשון בכמויות הוויטמין C הנדרשות לאנשים שונים. מזונות רבים מכילים ויטמין C, וצריכת אלה יכולה לעזור לך להגדיל את צריכת הויטמין C שלך.
שלב 2. לאכול פירות וירקות עשירים בוויטמין C
באננס הגולמי יש 16 מ"ג ויטמין C, באספרגוס 31 מ"ג, בברוקולי הגלם יש 89 מ"ג, בעגבניות מיובשות בשמן יש 101 מ"ג ובפטרוזיליה הגולמית יש 133 מ"ג.
שלב 3. אכלו הדרים
הדרים הם מקור טוב במיוחד לוויטמין C. כוס אשכולית, למשל, מספקת ויטמין C של יום שלם, בעוד שכוס מיץ תפוזים שווה ערך ל 165 אחוזים מצריכת הויטמין C היומית שלך. מיץ תפוזים סחוט טרי או תפוז פיזי טוב יותר עבורך מאשר מיץ תפוזים מעובד.
יתרה מכך, ויטמין C בהדרים יעזור לרסן את המתח על ידי הורדת רמות הורמון הסטרס ואולי על ידי הפחתת לחץ הדם, שיפר את האנרגיה שלך על ידי סיוע לספיגת ברזל טוב יותר, ויספק פיטונוטריינטים חיוניים אחרים הפועלים במקביל לוויטמין C, חלקם אשר מסייעים לזיכרון
שלב 4. היו מודעים לצריכת ויטמין C המומלצת
בדוק את תרשים התזונה המיוצר על ידי משרד הבריאות בממשלתך ביחס לצריכה היומית המומלצת של ויטמין C. תתפלא עד כמה קל לשנות את התזונה שלך ולכלול הרבה מקורות ויטמין C. בארצות הברית יש למכונים הלאומיים לבריאות כמה המלצות.
שלב 5. היו מודעים לחיי המדף של מקורות הוויטמין C שלכם
ויטמין C אינו מחזיק אחסון, ולכן הוא הולך לאיבוד ככל שהוא נשמר זמן רב יותר. ככזה, היו מוכנים לאכול את האוכל שלכם כמה שיותר טרי במקום להשאיר אותו להתעכב במקרר או במזווה. לדוגמה, השארת הברוקולי במקרר ולאחר מכן רתיחתו תפחית במידה ניכרת את תכולת הויטמין C, בהשוואה לקטיף טרי של הברוקולי ולאדות אותו באותו היום.
- טוב לגדל ירקות בעצמך במידת האפשר, גם אם רק לגדל ברוקולי במרפסת או תפוחי אדמה בשקית או בחבית.
- שטפו פירות וירקות טריים ולאחר מכן אפשרו להם להתייבש. אחסן אותם בכלי אטום במקרר ואכל אותם תוך מספר ימים.
- אין להשרות אותם או לאחסן אותם במים מכיוון שוויטמין C מתמוסס מהצמח למים. ויטמין C נוזל גם במי הבישול.
שלב 6. דע אילו מקורות לויטמין C הם הטובים ביותר
מזון טרי הוא המקור הטוב ביותר לוויטמין C ורוב הפירות והירקות מכילים ויטמין C. בפרט מטרתו לאכול מזון ממשפחת הכרוב, פלפלים אדומים וירוקים, תפוחי אדמה, דומדמניות שחורות, תותים, פירות הדר ועגבניות.
שלב 7. לאכול הרבה ירקות עלים
זה כולל ברוקולי, כרוב, נבט בריסל וירקות קולארד. אכלו את הירקות גולמיים או קיטרו אותם תוך שימוש בכמות קטנה בלבד של מים כדי למקסם את כמות הויטמינים שהירקות שומרים.
קח סלט עם עלי תרד במקום חסה. תרד הוא מקור טוב יותר לוויטמין C כאשר הוא נאכל גלם. זרקי פלפלים ועגבניות ירוקות ואדומות לתוספת ויטמין C. ירקות מאבדים מיקרו -חומרים כאשר מבשלים
שלב 8. הוסיפו תפוחי אדמה לתזונה
תפוחי אדמה הם גם מקור טוב לוויטמין C. למרות מה ששמעתם, לעור אין את הריכוז הגבוה ביותר של ויטמין C, אך הסיבים שלו טובים לכם. כאשר יש תפוח אדמה אפוי, הקפידו לאכול גם את הקליפה.
שלב 9. היזהר בעת ספירת מיץ כחלק מצריכת ויטמין C שלך
המיץ צפוף קלוריות ואתה חסר את הגס והיתרונות האחרים של אכילת הפרי בעת צריכתו כמיץ. עם זאת, אתה יכול ליהנות ממיץ כאמצעי להגדלת צריכת ויטמין C שלך על ידי ביצוע הפעולות הבאות:
מיץ עם עיסה עדיף לך על מיץ בלעדיו מכיוון שוויטמין C נספג טוב יותר אם הוא נצרך בנוכחות ביופלבנואידים, הנמצאים בעיקר בעיסת פירות
שלב 10. צורכים מיץ טרי
הכינו מיץ תפוזים סחוט טרי או קנו רכז קפוא במקום קרטונים מקוררים המוכנים לשתייה. תרכיזים קפואים מכילים בתוכם יותר ויטמין C מכיוון שתהליך הפסטור הורס חלק מוויטמין C במיצים מעורבים מראש.
הכינו משפר ויטמין C משלכם על ידי הכנת סירופ ורדים. כבונוס נוסף, סירופ זה הוא שילדים יאהבו
חלק 3 מתוך 3: נטילת תוספי ויטמין C
שלב 1. קח תוספי ויטמין C בצורה גלולה
ישנם הרבה מותגים של תוספי ויטמין C בצורת גלולות הזמינים ללא מרשם. תוספים אלה מגיעים במינונים שונים, וכדאי ליטול את המינון המתאים ביותר לצרכיך. דבר עם רוקח אם אינך בטוח לגבי המינונים וכו '.
שלב 2. השתמש בתוסף אקטואלי
תכשירים מקומיים של ויטמין C יכולים להועיל לעור. כמה מחקרים בדקו האם תוספי מזון מקומיים עשויים אפילו להשפיע על עור מבוגר או מקומט.
שלב 3. לאכול טבליות ויטמין C לעיסה
כמה תוספי ויטמין C זמינים בטבליות לעיסה בעלות טעם נעים. את התוספים הללו יש ללעוס היטב ולבלוע. שים לב כי לעיסת טבליות ויטמין C נקשרה לשחיקת שיניים.
שלב 4. אכלו גביעי ויטמין C
כמו כן ניתן לקבל טבליות ויטמין C לתוספת ויטמין C. טעמים אלה בדרך כלל טעימים למדי. אפשר לכסאות להתמוסס על הלשון לחלוטין. אינדיקציות אחרות כוללות אי אכילה, שתייה או עישון בזמן שהכיסנים מתמוססים. כיסניות אלה יכולות להיות נהדרות כאשר אינך מרגיש טוב בגלל ההשפעה החיובית של ויטמין C על האנרגיה ועל המערכת החיסונית שלך. מכיוון שהוכח כי ויטמין C חומצי שוחק את השיניים, אולי כדאי לעקוב אחריו בעזרת צחצוח עם סודה לשתייה ומסטיק או כרית המכילה סודה לשתיה וקסילייטול שיש לה הרבה מותגים.
טיפים
- "Mg" מייצג "מיליגרם" ו- "ug" הוא מיקרוגרם. שים לב כי 1 מיליגרם שווה ל -1,000 מיקרוגרם.
- חלק מהמוצרים, כגון דגני בוקר קרים, מועשרים בוויטמין C. מוצרים אלה מכילים לפחות 25 אחוזים מהקצבה היומית המומלצת.
- גם אם אתה לוקח תוסף ויטמין C, כגון מולטי ויטמין המכיל ויטמין C סינתטי, עדיין חשוב לאכול מזונות המכילים ויטמין C. אמיתי מכיל רכיבים אחרים שאין ל- C סינטטי, כגון ביופלאבונואידים, אסקורבית חומצה ורוטין, בין היתר. אלה מיוצרים באופן טבעי בתהליך ספיגת הצמחים כאשר מינרלים מהאדמה מומרים לצורות ביולוגיות.
- שים לב שכמויות הוויטמין C המוצעות ליטול למבוגר ולנוער עשויות להשתנות בהתאם למקור המידע שלך. בקש מהרופא שלך הדרכה נוספת.
- נוגדי חמצון פועלים בצורה הטובה ביותר יחד. נוגדי החמצון הידועים ביותר הם ויטמין A, בטא קרוטן, ויטמין C, ויטמין E והמינרל סלניום, ולכן השאיפה לשלב מזון עם כל אחד מהאלמנטים הללו היא גישה תזונתית הגיונית.
- שים לב שד"ר אנדרו וייל אומר כי הגוף יכול להשתמש רק ב -200 מיקרוגרם של ויטמין C ליום. ייתכן שתרצה לערוך מחקר משלך על הכמויות הנדרשות בגוף. כפי שנאמר קודם לכן, אדם טיפוסי הצורך תזונה בריאה ומאוזנת תזונתית עשוי לקבל את כל הויטמינים שהוא דורש.
- אם אתה בוחר מולטי ויטמין, בדוק את הערך היומי המסופק על ידי המולטי ויטמין. הוא אמור לספק 100 אחוזים אך לא יותר מ -300 אחוז מהערך היומי עבור כל החומרים המזינים שהוא מספק.
אזהרות
- סימנים של מחסור בוויטמין C, המכונה גם צפדינה, עשויים לכלול חבורות בקלות, פצעים בריפוי איטי, זיהומים תכופים וכאבי פרקים ונפיחות. סימנים מתקדמים יותר של מחסור עלולים להוביל לאובדן שיער ושיניים.
- השיניים של אחת עשויות להתחיל לכאוב. זה סימן לצריכה רבה מדי של חומצה. נסה להאט את אכילת התפוזים והלימונים אם זה קורה.
- ויטמינים אינם תרופות והם אינם תרופת פלא.
- שתייה מרובה של אלכוהול שוטפת ויטמין C מהגוף.
