ויטמין B הוא למעשה קבוצה של 8 ויטמינים שונים, שכולם ממלאים תפקיד חשוב בגופך. כמה ויטמינים מסוג B מסייעים בפירוק מזון לייצור אנרגיה, בעוד שאחרים עוזרים להדוף כאבי ראש, תומכים במערכת החיסון שלך, מבטיחים הריון בריא ועוד הרבה דברים אחרים. הדרך הטובה ביותר לספוג מספיק ויטמינים מסוג B היא באמצעות תזונה בריאה, אך אתה יכול לאכול מזונות עשירים בהם ולהשתמש בתוספי מזון כדי להגביר את צריכתך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: קבלת יותר ויטמיני B מהתזונה
שלב 1. קבל יותר בשר בתזונה כדי להעלות את רמות ויטמין B שלך
בשר אדום, חזיר, עוף ופירות ים עמוסים כולם בוויטמינים מסוג B. אם אתה מנסה להגדיל את כמות ויטמין B שאתה אוכל, הגדלת כמות הבשר שאתה אוכל היא דרך קלה לעשות זאת.
- בשר אדום מספק רמות גבוהות של B2, B3, B5, B6, B7 ו- B12, בעוד שבשר חזיר עשיר ב- B1, B2, B3, B5, ו- B6. עוף והודו פחות חזקים אך מכילים כמויות גדולות של B3, B5 ו- B6.
- דגים כמו סלמון מספקים רמות גבוהות של 6 מתוך 8 ויטמיני B: B2, B3, B5, B6, B7 ו- B12. לפורל יש יותר B1, B2, B5 ו- B12 מאשר כמעט בכל מזון אחר. מקרל (B2, B3 ו- B12) וטונה (B3, B6, B12) הם שני דגים נוספים שאפשר לסובב אותם לתזונה.
שלב 2. חטיף עוד אגוזים כדי להגביר את צריכתך
אגוזים בריאים כמו קשיו, שקדים ובעיקר גרעיני חמניות מלאים בוויטמינים מקבוצת B. אכלו אגוזים כחטיף בריא, הוסיפו אותם למנות שלכם, או פזרו אותם על גבי הסלטים שלכם כדי להגביר את רמות ויטמיני B התזונתיים.
- רבע כוס (33 גרם) זרעי חמניות יתנו לך 43% מה- B1 היומי שלך, 28% מה- B6 שלך, 24% מה- B5 שלך, 20% מה- B9, 18% מה- B3 וזרעי החמניות מקור טוב ל- B7.
- אגוזי מקדמיה, בוטנים וקשיו עמוסים בכמה סוגים של ויטמינים מקבוצת B.
שלב 3. מערבבים עוד עלים ירוקים לסלטים, לחביתות או למנות אחרות
התרד עשיר ב- B2, B6, B7 ו- B9. ירקות עליים אחרים, כגון מנגולד ושוויץ, מכילים כמות קטנה יותר אך עדיין משמעותית של ויטמינים מקבוצת B. הוסף ירקות טריים עליים למנות שלך כדי להגביר את צריכת ויטמיני B.
שלב 4. הוסף עוד פטריות לתזונה שלך
פטריות מעובדות הן מקור מצוין למספר סוגים של ויטמינים מקבוצת B, ולכן הוספת יותר לתזונה היא דרך פשוטה לוודא שאתה מקבל מספיק מהם. חפש להוסיף פטריות נוספות למנות ולסלטים שלך כדי לשפר את צריכתך.
נמצאו פטריות מעובדות כמקורות טובים לוויטמין B2, ניאצין וחומצה פולית
שלב 5. ודא שהלחם שלך מחיטה מלאה
לחם מלא הוא דרך מצוינת להשיג יותר B1, B7 ו- B9. ללחם לבן יש מעט מאוד ויטמיני B, אם כי הלחם הצרפתי עשיר מאוד ב- B9. התמקד באכילת לחם מלא לאפשרות מזינה ועשירה יותר בוויטמין B.
שלב 6. נסה לאכול יותר ביצים
ביצים הן זולות במיוחד, מזינות, והן מלאות בוויטמינים מקבוצת B. הוסיפו עוד ביצים לארוחות שלכם או שתאכלו אותן כחלק מארוחת בוקר מאוזנת היטב. ביצים קשות הן חטיף נהדר ונייד, כמו גם תוספת סלט טעימה, ואפשר להרתיח כמה מראש ולשמור אותן במקרר בעת הצורך.
ביצים עשירות ב- B2, B5, B7 ו- B12
שלב 7. חפש מזונות מועשרים בוויטמינים מסוג B אם אתה טבעוני
תזונה טבעונית או צמחית שאינה כוללת מוצרים מן החי תהיה דלה בוויטמינים מסוג B, במיוחד B-12. אם אתה אכן עוקב אחר תזונה צמחית, חפש מוצרים מועשרים בוויטמינים מסוג B, כך שתוכל לוודא שאתה מקבל מספיק מהמזון שלך.
מזונות מועשרים בוויטמינים מסוג B כוללים טופו משי מועשר, חלב סויה מועשר ודגנים מועשרים
שלב 8. שתו אלכוהול במידה
שתיית יותר מדי אלכוהול מפריעה ליכולת גופך לספוג ויטמינים מסוג B, כך שאם אתה כן מתכנן לשתות, תמיד תשתה במידה. אל תשתה יותר מ -3 משקאות במהלך 24 שעות.
שיטה 2 מתוך 2: נטילת תוספי מזון
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך לגבי נטילת תוספי ויטמין B
יותר מדי ויטמין מסוים עלול להזיק לבריאותך אם יש לך תנאים מסוימים או אם אתה בהריון. בנוסף, ויטמינים מסוג B יכולים לגרום נזק אם אתה לוקח יותר מדי מהם או אם הם מתקשרים באופן שלילי עם תרופות אחרות שאתה עשוי לקחת. לפני שאתה לוקח תוספי תזונה, דבר עם הרופא שלך כדי לוודא שהם בטוחים עבורך.
לעולם אל תיתן תוספי מזון לילדים מבלי לדבר תחילה עם רופא
שלב 2. קח תוסף B- קומפלקס להגדלת כמות הכוללת של ויטמין B
אתה יכול לקנות תוסף קומפלקס B שיספק את הקצבה היומית של כל ויטמיני ה- B. אם בטוח לקחת אותם, תוסף מלא של קומפלקס B הוא דרך קלה לוודא שקיבלת את כל הויטמינים בתוסף אחד.
- דבר תמיד עם הרופא שלך לפני שאתה לוקח תוספי מזון כלשהם כדי לוודא שהוא בטוח.
- מולטי ויטמינים רבים מכילים גם ויטמיני B, לכן בדוק את התווית.
שלב 3. השתמש בתוספים לחיזוק ויטמיני B ספציפיים
אם אתה רק צריך להגדיל את כמות ויטמין B ספציפי אחד, חפש תוסף המספק בדיוק אותו ויטמין, כגון תוסף B-12 או תוסף B-6. כך תוכל להגביר את כמות הויטמין הספציפי מבלי ליטול יותר מדי.
