סידן יכול לעזור לנו לבנות עצמות חזקות ושיניים בריאות. אף פעם לא מאוחר להתחיל לאכול יותר סידן כדי לשפר את הבריאות שלך, ואולי אפילו תמצא כמה מאכלים חדשים שאתה נהנה מהם! אם אינך בטוח לגבי כמות הסידן שאתה צריך או שאתה מודאג אם אתה מקבל מספיק, בדוק עם רופא.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: צריכת מזון עשיר בסידן
שלב 1. צורכים תחליפים חלביים או מועשרים למקור קל למצוא סידן
חלב הוא בדרך כלל מה שאנשים חושבים עליו לראשונה כשהם רוצים סידן ממוצרי חלב, אבל יש הרבה אפשרויות אחרות עם הרבה סידן. הרבה תחליפים שאינם חלב כמו חלב סויה, חלב שקדים, יוגורט סויה ומוצרים דומים מועשרים בסידן ויכולים לענות על הצרכים שלך אם אינך אוכל חלב. פשוט בדוק את התוויות שלהם כדי למצוא אחת שמתאימה לך.
- שוויצרית, צ'דר ומוצרלה הן גבינות פופולריות העשירות בסידן. ניתן להכניס פרוסות לכריכים, או להוסיף גבינה מגורדת לסלטים. ניתן להוסיף פרמזן מגורר למנות רבות, כגון מפזרים מעל פסטה או משולבות ברוטב. גבינת קוטג 'יוצרת חטיף בריא ועשיר בסידן לבד. גרוייר היא גבינה עשירה שהפכה פופולרית יותר לאחרונה, דלה בנתרן.
- יוגורט הוא עוד מזון חלבי עשיר בסידן שניתן להוסיף לשייקים או לאכול לבד. הוסיפו פירות, כגון תותים או אוכמניות, ליוגורט לנשנוש מהיר.
שלב 2. אכלו ירקות עלים ירוקים המכילים סידן
ירקות כמו ברוקולי, נבט בריסל, קולארד, כרוב ומנגולד שוויצרי הם כולם מזונות עשירים בסידן, אם כי עדיין תצטרכו לאכול מקורות סידן אחרים כדי לענות על הדרישות היומיומיות שלכם. הירקות הירוקים הללו מכילים גם הם ויטמין C, המסייע לגוף לספוג את הסידן המוסף.
- כרוב הפך לפופולרי לאחרונה בשל היתרונות הבריאותיים שלו, אך אחד המרשימים הוא שהוא מכיל סידן. תרד הוא ירק עלים רב-תכליתי, צפוף לתזונה שניתן לאכול בכוחות עצמו, משמש בסלטים, וניתן גם לבשל אותו במספר דרכים. אצה פחות פופולרית אך גם מקור סידן.
- בטטה היא ירק שורש ולא עלים, אך אסור להתעלם מהן כדרך לאכול יותר סידן. ניתן להגיש אותם כתוספת או כקינוח.
שלב 3. הוסף שעועית לתזונה שלך למקור סידן מעולה אחר
אפשר לאכול פולי סויה מבושלים כאדאמה. טופו, העשוי מחלב סויה, ניתן לטעום כמעט בכל רוטב, מה שהופך אותו למקור מצוין לסידן ולחלבון. טמפה הוא מוצר סויה מותסס שהוא גם תחליף בשר פופולרי בעל טעם אגוזי. אפונה שחורה ושעועית לבנה הם שעועית בריאה אחרת המספקת חלבון וסידן בבת אחת.
שלב 4. צורכים יותר אגוזים וזרעים
אגוזים וזרעים מכילים שני סידן וניתן להכניס אותם בקלות לתזונה. לאגוזים יש את היתרון הנוסף של היותם עתירי חלבון, שקדים בעלי אחד הריכוזים הגבוהים ביותר בין האגוזים.
תמיד אפשר לאכול אגוזים רק כחטיף, או להוסיף אותם לסלט תרד, למשל, כדי להגדיל את מספר הסידן. ניתן להוסיף זרעים למנות להגברת הסידן. למשל, ניתן לפזר שומשום על סלט. זרעי צ'יה, מקור טוב נוסף, ניתן להוסיף לשייקים
שלב 5. אכלו דגים עתירי סידן למקור סידן עתיר חלבון וללא חלב
סרדינים משומרים ודגים משומרים אחרים הם אחד ממקורות הסידן הגבוהים ביותר בסביבה. סלמון ורוד משומר בעל תכונות דומות. עם זאת, שים לב שהעצמות בדג נמצאות במקום בו נמצא הסידן. העצמות בדגים משומרות ניתנות לאכילה ויעשו דרך ארוכה בשיפור בריאות העצמות שלך.
שלב 6. בחר מזונות מועשרים בסידן
מזונות רבים כגון מיצי פירות ודגנים מוצעים בזנים מועשרים בסידן. בחירת אלה במקום הזן הרגיל תאפשר לכם להוסיף סידן בדרך של מזונות שהייתם צורכים בכל מקרה.
שלב 7. נסה מתכונים חדשים המשלבים מזונות אלה בתזונה שלך
שקול להוסיף ברוקולי למקפוץ או לצליי את נבטי בריסל עם קצת תבלינים טעימים. אתה יכול להוסיף שעועית לצ'ילי, מרקים, מאכלים מקסיקניים ומנות ביצים, כמו גם מזונות יומיומיים רבים אחרים לצריכת יותר סידן. חידוש מנות שכבר נהנותם יסייע להקל בהרבה על המעבר לתזונת סידן גבוהה יותר.
שיטה 2 מתוך 2: נטילת תוספי סידן
שלב 1. חקור סוגים שונים של תוספי מזון
אם אתה מתכנן לקחת את התוסף עם מזון, סידן פחמתי דורש מזון כדי לעכל ולספוג כראוי. ניתן ליטול סידן ציטראט ללא מזון. תוספים מסוימים מכילים את שניהם, כמו בכל תוסף, תמיד קראו את התווית.
- כמו כל התוספים, תוספי סידן אינם מוסדרים על ידי מינהל המזון והתרופות (FDA) לגבי תוכן או עוצמה. חפש אימות של צד שלישי, כגון ה- Pharmacopeia של ארצות הברית (USP).
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני הוספת תוספי תזונה.
- לרוב אין צורך בתוספי סידן לרוב המבוגרים. עם זאת, אנשים מבוגרים יכולים להרוויח מלקיחת תוספי סידן כדי לתמוך בבריאות העצם שלהם.
שלב 2. קח את המינון הנכון לצרכים שלך
הרופא שלך יכול לעזור לך להחליט איזה מינון אתה צריך בהתאם לתזונה שלך. כמות הסידן המומלצת ליום למבוגר היא 1,000 מיליגרם, אך כולם שונים. חשב כמה סידן אתה מקבל מהמזון והשתמש בתוספים כדי להוסיף לכך.
- נשים מעל גיל 50 צריכות 1, 200 מיליגרם סידן ליום.
- הדרך הטובה ביותר לדעת כמה יותר סידן אתה צריך לקבל היא לבצע בדיקת דם.
שלב 3. הגדל את צריכת ויטמין D שלך
ויטמין D הולך יד ביד עם ספיגת סידן. ללא ויטמין D, גופכם יספוג רק 15-20% מהסידן שאתם צורכים. חשיפה מוגבלת לשמש, כ -15 דקות, תספק לגופך מספיק ויטמין D. משך הזמן שאתה חושף את עצמך לשמש חשוב מכיוון ששריפת העור אינה מאפשרת לך להפיק תועלת נאותה מהשמש. לבש קרם הגנה שיעזור לך להימנע משריפה.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
אזהרות
- שוחח עם הרופא שלך על כל השינויים התזונתיים.
- ספר לרופא אם אתה שוקל תוסף סידן. לחלקם יש אינטראקציות עם תרופות, לכן חשוב לדבר עם הרופא שלך ולקבל המלצה.
- אמנם מעט מדי סידן יכול להוביל לאובדן עצמות ושיניים חלשות, אך יותר מדי סידן מתוספי מזון יכול להוביל גם לבעיות בריאות. זוהי בעיקר בעיה כאשר עודף הסידן מוביל לספיגה לא טובה של מינרלים חיוניים אחרים.
