סידן הוא אחד המינרלים הנפוצים ביותר בגוף האדם, והוא חיוני לבריאות הכללית שלך, כולל היווצרות עצם טובה. מזונות מסוימים מהווים מקורות מצוינים לסידן, אך לא תמיד קל לגוף לספוג אותם מהם. נסה לאכול מגוון מקורות סידן, ובחר בזהירות אם אתה בתזונה מוגבלת. סידן זמין גם בצורת תוסף, אך ייתכן שיהיה עליך לפנות את המינונים שלך או לבחור סוג ספציפי של תוסף על מנת לסייע לגוף לספוג היטב את המינרל.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: אכילת זכות להגדלת ספיגת הסידן
שלב 1. קבל את רוב הסידן שלך ממגוון מזונות, במידת האפשר
מקורות סידן טבעיים הם בסיס טוב להבטיח שאתה מקבל מספיק מינרל חיוני זה. מזונות שונים מכילים צורות שונות של סידן, ומשלבים אותו עם מינרלים וויטמינים אחרים. אכילת מגוון מאכלים מסייעת להבטיח שהגוף סופג מספיק ממנו. מקורות טובים כוללים:
- מוצרי חלב (חלב, יוגורט, גבינה)
- ירקות ירוקים עליים (כרוב, ברוקולי, כרוב סיני)
- דגים עם עצמות רכות למאכל (סרדינים וסלמון, למשל)
- לחמים ודגנים מועשרים
- כמה מיצים מועשרים, חלב סויה ואורז וטופו
שלב 2. הצטיידו בוויטמין D, זרחן ומגנזיום
חומרים מזינים אחרים אלה, במיוחד ויטמין D, מסייעים לגופך לספוג סידן בצורה מספקת. אז בזמן שאתה קונה מזון עתיר סידן, הקפד לבדוק גם את התוויות לגבי חומרים מזינים אחרים אלה.
- חלב הוא מקור מצוין לסידן, זרחן ומגנזיום, ובדרך כלל מועשר בוויטמין D, ולכן הוא כל כך מומלץ כמקור סידן.
- אם אינך סובלנית ללקטוז, תוכל לבחור חלב מופחת לקטוז או ללא לקטוז. יוגורט וגבינה גם הם דלים בלקטוז, כך שמזונות אלה יכולים להוות מקורות לסידן הנספג בקלות.
- הגוף שלך יכול למעשה לייצר ויטמין D משלו מאור השמש, כך שקיבלת מספיק אור טבעי גם מסייעת בסופו של דבר לגופך לספוג סידן. עם זאת קשה להשיג מספיק ויטמין D מאור השמש בלבד, לכן וודא שאתה מקבל מספיק ממזון או מתוספי מזון.
שלב 3. קח כמה מיצים מועשרים אם אתה טבעוני או נמנע ממוצרי חלב
טבעונים או אחרים שנמנעים ממוצרי חלב עדיין יכולים לאכול מקורות סידן טובים, כמו ירקות עליים. עם זאת, קשה יותר לגוף לספוג סידן ממזונות אלה מאשר ממוצרי חלב. מיצים מועשרים מכילים בדרך כלל סידן ציטראט מאלט, שהוא צורה הנספגת בקלות, לכן הקפידו לשתות כמה כאלה כחלק מהתזונה הרגילה שלכם.
שלב 4. אדים או מאדים ירקות במקום להרתיח אותם
סידן יכול לדלוף מהמזון למי הבישול, להפחית את הכמות שאתם צורכים ולבסוף לספוג. מבשלים ירקות עשירים בסידן לזמן קצר בכמות קטנה של מים כדי לשמור כמה שיותר סידן. זה הופך אידוי או הקפצה לשיטת הבישול המועדפת על ירקות, במקום על רתיחה.
שלב 5. שים לב למזונות שאתה אוכל יחד עם מקורות סידן
מזונות מסוימים מכילים תרכובות שיכולות להפחית או לשנות את האופן שבו הגוף סופג סידן, כאשר הוא נצרך בכמויות גדולות. לדוגמה, משהו שנקרא חומצה אוקסלית נמצא בכמה ירקות (כמו תרד) ושעועית. תרכובת נוספת הנקראת חומצה פיטית נמצאת בדגנים מלאים. יותר מדי תרכובות אלה מפחיתות את ספיגת הסידן בגופך.
- אם אתה אוכל מגוון רחב של מזונות, סביר להניח שאתה לא צריך לדאוג לאכילת יותר מדי תרכובות אלה. אם אינך בטוח אם התזונה שלך מאוזנת מספיק, דבר עם רופא או תזונאי.
- למרות שספיגת הסידן מתרד יורדת, ספיגת הסידן מחלב אינה מושפעת כאשר חלב ותרד נאכלים יחד.
שלב 6. התייעץ עם רופא אם אתה חושב שאתה מתקשה לספוג סידן
אם הרופא שלך לא ייעץ לך ספציפית לגבי ספיגת סידן, דבר איתם לפני ביצוע שינויים משמעותיים בתזונה שלך. רופא יכול לעזור לך לקבוע אם אתה לא מקבל מספיק סידן, והדרך הטובה ביותר לעזור לגוף שלך לספוג יותר.
- הרופא שלך יכול גם לעזור לך לקבוע אם בטוח לך להגדיל את צריכת הסידן שלך. יותר מדי סידן, עבור אנשים מסוימים, קשור לבעיות בריאות אחרות.
- הרופא שלך יכול לבצע בדיקות דם כדי לקבוע אם אתה מקבל מספיק סידן או לא.
שיטה 2 מתוך 2: נטילת תוספי סידן
שלב 1. קח סידן פחמתי עם האוכל
סידן נמצא בתוספי מולטי ויטמין ומינרלים רבים, כמו גם בתוספי מזון המכילים סידן בלבד או שילוב של סידן וויטמין D. סידן פחמתי הוא צורה אחת המשמשת לעתים קרובות בתוספים אלה מכיוון שהיא זולה. עם זאת, הוא נספג בצורה הטובה ביותר עם מזון, אז קח את התוסף בזמן הארוחה.
סידן פחמתי נמצא גם בחלק מהנוגדי חומצה ללא מרשם, אותם ניתן ליטול כתוסף
שלב 2. בחר סידן ציטראט לספיגה טובה יותר
צורה זו של המינרל יקרה יותר מאשר סידן פחמתי. עם זאת, ניתן ליטול אותה על בטן ריקה או מלאה. אנשים עם רמות נמוכות של חומצת קיבה גם סופגים סידן ציטראט טוב יותר, כך שהרופא שלך עשוי להמליץ על טופס זה.
שלב 3. הגבל את מינון הסידן שלך
הגוף שלך יכול לספוג כל כך הרבה סידן בכל פעם. רופא הילדים שלך יכול לעזור לך לקבוע את הכמות הנכונה לכל מנה לילדך. מומחים ממליצים למבוגרים ליטול לא יותר מ -500 מ ג למנה. המשמעות היא שאם הרופא שלך ממליץ ליטול כמות גדולה יותר של תוספי סידן בכל יום, יהיה עליך להיפרד כאשר אתה לוקח את התוספים.
לדוגמה, אם הרופא שלך ממליץ על 1000 מ"ג של תוספי סידן ליום, אתה יכול לקחת מנה אחת של 500 מ"ג בארוחת הבוקר, ועוד מנה של 500 מ"ג בארוחת הערב
שלב 4. צפה במינונים מוגדלים ככל שאתה מזדקן
לגוף שלך קשה יותר לספוג סידן ככל שאתה מתבגר. כדי לפצות על מה שהגוף שלך לא מצליח לספוג באמצעות אכילה ושתייה, הרופא שלך עשוי להמליץ על מינונים גבוהים יותר של תוספי סידן.
שלב 5. התייעץ עם רופא אם אתה מגביר את הסידן שלך בגלל אוסטיאופורוזיס
הרופא שלך ייעץ לך לגבי סוג התוסף הטוב ביותר לקחת במצבך. הם יכולים גם לעזור לך להחליט אם תוספי מזון מספיקים לטיפול באוסטאופורוזיס שלך, או אם עליך לשלב אותם עם תכנית אימון או תוכניות אחרות.
טיפים
- לתוספי סידן בדרך כלל יש תופעות לוואי מינימליות. עם זאת, אם אתה חווה גזים, נפיחות או עצירות, נסה להתפשט כאשר אתה לוקח את התוספים, לוקח אותם עם הארוחות או משנה את המותג שבו אתה משתמש.
- שוחח תמיד עם רופא כשאתה שוקל לשנות את צריכת הסידן שלך, בכדי לקבל את ההחלטה הטובה ביותר לבריאותך הכללית. לדוגמה, אם יש לך תנאים מסוימים, כמו היפרקלצמיה, אסור לך לקחת תוספי מזון. צריכת סידן גבוהה עשויה להיות קשורה גם למחלות לב ולמצבים אחרים.
- רוב האנשים מקבלים מספיק סידן דרך התזונה שלהם ואינם זקוקים לתוספי מזון, אך דברו עם הרופא שלכם. אנשים מבוגרים נוטים ליהנות יותר מתוספי סידן.
