אם אתה מנסה לרדת או לשמור על המשקל, ניהול הרעב שלך הוא חלק חשוב בתוכנית שלך. זה יכול להיות מתסכל להרגיש רעב לאורך כל היום ואין לך תוכנית או ארוחות שישמרו אותך מרוצה. בצע את הצעדים הבאים לקבלת כמה טיפים קלים לשמירה על המשקל, שמירה על תזונה בריאה והספקת רעבונך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: בהתאם למידות מנות מתאימות
שלב 1. מדוד את גודל המנות שלך
הקפדה על גדלי המנות המתאימים יכולה לעזור לך להבטיח שאתה אוכל בדיוק את הכמות הנכונה עבורך תוך עזרה בשמירה על המשקל שלך.
- רוב הארוחות צריכות לכלול לפחות 3-5 גרם חלבון רזה, מנה אחת של ירקות (ככוס אחת) ומנת דגנים אחת (כ -1/2 כוס).
- רכשו סולם מזון או כוסות מדידה שיעזרו לכם להישאר על המסלול. מיכלי פלסטיק או קערות שנמדדו מראש יכולים לסייע גם בשליטה במנות.
- מדוד מקורות חלבון גולמיים ושמור בעקביות על הרגל זה.
- כמו כן, וודא שאתה אוכל מספיק. לפעמים דיאטות או תוכנית הרזיה עשויות לדרוש מנות קטנות מדי. אם אתה לא אוכל מספיק, אתה תרגיש רעב כל היום.
- דיאטות או דפוסי אכילה המציעים דילוג על ארוחות, שתיית נוזלים בלבד או צום בדרך כלל יגרמו לך להרגיש רעב יותר לאורך כל היום. סביר להניח שהם גם לא בטוחים.
שלב 2. לאכול מספיק חלבון
כאשר מגבילים את הקלוריות או שאתה מגביל את גודל המנות, ייתכן שלא תאכל מספיק חלבון. זה עלול לגרום לך להרגיש רעב יותר ופחות מרוצה לאורך כל היום. זה רלוונטי לשמירה על השובע שלך וגם להבטיח ששרירים לא יאבדו במקום שומן בעת ניסיון לרדת במשקל.
- גברים צריכים לצרוך כ -65 גרם חלבון מדי יום, בעוד שנשים צריכות לצרוך כ -50 גרם חלבון ביום.
- עקוב אחר צריכת החלבון שלך באמצעות דלפק קלוריות/תזונה או באינטרנט או בטלפון שלך. כוון למטרה היומית שלך ועבוד לקראת עמידה בו כמיטב יכולתך.
- צורכים חלבון בכל ארוחה. אם אתם אוכלים חלבון בכל ארוחה, סביר להניח שאתם צורכים את הכמות המינימלית.
שלב 3. לאכול חטיף
כאשר גודל המנות קטן יותר, אתה עלול להרגיש רעב יותר מוקדם יותר. הארוך בין הארוחות מבלי לאכול יכול להשאיר אותך רעב מדי, מה שמקשה על השליטה במנות שלך בארוחה הבאה.
- חטיפים אינם משמשים להחלפת ארוחות. הם משמשים בין הארוחות כדי להשאיר אותך שבע ולשמור על חילוף החומרים שלך.
- חטיפים גם צריכים להיות מבוקרים במנה או מבוקרים קלוריות ולא להיות ארוחה. נסו לשמור על חטיפים מתחת ל -200 קלוריות.
- כלול חלבון ותוצרת (פירות או ירקות) בחטיפים שלך. שילוב זה יעזור לך להיות מרוצה יותר. האפשרויות כוללות: יוגורט יווני עם פירות; גזר וחומוס; מקל תפוח וגבינה קטן; ביצה קשה וענבים; או גרעיני דלעת עם פירות יבשים.
שלב 4. ללגום משקה
מעקב אחר מנות קטנות יותר יכול להיות קשה בהתחלה. נסה ללגום משקה צלול וללא סוכר לפני אכילת הארוחה או החטיף המתוכנן שלך. זה יכול לסייע בהרגעת הרעב ולהקל על תחזוקה של חלק קטן.
- נסה ללגום מים, חלב דל שומן או דל שומן, קפה או תה לא ממותק או משקאות ספורט דלי קלוריות.
- אתה יכול אפילו לנסות ללגום מרקים על בסיס ציר ירקות או דל קלוריות.
שלב 5. הסר שאריות או תוספות
לאחר שתחלק את הארוחה או החטיף שלך, הניח את כל המזונות הנותרים. זה יעזור למנוע מכם להתפתות למנות שנייה.
- לאחר שהכנתם את ארוחת הערב, צלחו את האוכל ואז הכניסו את השאריות אוטומטית למקרר.
- לחטיפים, פרשו מה אתם מתכננים לאכול. אין לאכול חטיפים מהקופסה או מהשקית. זה כמעט בלתי אפשרי לדבוק בגודל מנה מתאים מכיוון שאתה לא יכול לראות כמה אכלת.
- ברגע שאתה מרגיש שבע רצון, נקה את הצלחת שלך. זה יעזור למנוע ממך לסיים את מה שעל הצלחת שלך כשכבר הספקת לספק אותך.
שלב 6. רכשו צלחות וקערות קטנות יותר
שימוש בכלי שרת קטנים יותר יכול לעזור להיראות כאילו יש יותר אוכל בצלחת שלך. זה טריק מוח קל שיעזור לך לאכול פחות.
- מנה ראשונה או צלחות סלט הן בגודל המושלם לארוחות העיקריות שלכם.
- אין לכם צלחות קטנות? נסה לשרת את עצמך 20% פחות במקום.
חלק 2 מתוך 3: בחירת שילוב מזונות נכון
שלב 1. אכלו חלבון ופחמימות מורכבות בכל ארוחה
מחקרים הראו שחלבון יכול לגרום לך להרגיש יותר שבע רצון בהשוואה לארוחות שהן בעיקר פחמימות. בנוסף, דגנים מלאים, פירות וירקות הם פחמימות מורכבות או מזונות עתירי סיבים ומכילים חומרים מזינים אחרים, שגם גורמים לך להרגיש שבע רצון יותר.
- ניתן להשתמש בשומנים בריאים גם לשיפור שובע ללא אכילת יתר. שקול לשלב חלבון עם פחמימות מורכבות או חלבון עם שומנים בריאים.
- אפשרויות החלבון הדל כוללות: עופות, בקר רזה, דגים, רכיכות, אגוזים, עדשים, שעועית ומזונות חלב דלי שומן. כלול מגוון של מזונות מבוססי חלבון אלה בתזונה שלך.
- מזונות כמו פירות יער, עדשים, שעועית, דגנים מלאים (כמו שיבולת שועל או אורז חום) וברוקולי עשירים בסיבים ונחשבים לפחמימה מורכבת.
- שילובי ארוחות עשירות בחלבונים ומכילות פחמימות מורכבות הן: מאפין אנגלי מחיטה מלאה עם גבינה דלת שומן וביצה מקושקשת, שיבולת שועל עם פירות ואגוזים, סלט ירוק מעורבב עם ירקות גולמיים, עוף בגריל ורוטב דל שומן, עטיפת חיטה מלאה עם בשר מעדנייה, גבינה דלת שומן וחסה או שרימפס וירקות מוקפצים המוגשים על אורז חום.
- שילובי חטיפים העשירים בחלבון ומכילים פחמימות מורכבות הם: יוגורט עם גרנולה פירות ודגנים מלאים, גזר וחומוס, תפוח עם חמאת בוטנים או ירקות גולמיים פרוסים עם מטבל דל שומן ומקל גבינה.
שלב 2. הימנע מארוחות עשירות בפחמימות
ארוחות המכילות הרבה פחמימות או שהן בעיקר פחמימות ללא הרבה חלבון או שומנים אינן גורמות לכם להיות מרוצים זמן רב בהשוואה לארוחה המשלבת חלבון, פחמימות ושומנים.
- מזונות עשירים בפחמימות כוללים מזון כמו: לחם, אורז, פסטה, טורטיות/עטיפות, שעועית, תפוחי אדמה, תירס ועדשים.
- שאף לאכול בערך 1/3 מהארוחות שלך כמזון עשיר בפחמימות.
- ודא שיש לך מקור לחלבון רזה בכל ארוחה - כמחצית מהארוחות או החטיפים שלך צריכות להיות מבוססות על חלבון - בנוסף למנה או שתיים של פירות או ירקות.
שלב 3. בחר מזון מלא על פני מזון מעובד
מזון מעובד מאוד (אפילו דל קלוריות) אמור להוות חלק קטן מאוד מהתזונה. מחקרים הראו שהם לא מספקים לטווח הארוך. כאשר גופך ניזון ממזונות מעובדים, הוא צריך לנכש דרך הזבל כדי לספוג את התזונה האמיתית. לפעמים אתה נשאר בתזונה ועדיין רעב. אכלו מזון מלא כדי להימנע מכך.
- מזונות מעובדים מתייחסים בדרך כלל למזונות שיש בהם הרבה תוספים (כמו חומרי טעם או צבע), חומרים משמרים ועברו מספר שינויים כדי להפוך לתוצר הסופי.
- דוגמאות למזון מעובד להגבלה כוללות: קינוחים, "אריזות של 100 קלוריות", דגנים מזוקקים (כמו לחם לבן או אורז לבן), ארוחות קפואות, צ'יפס ועוגיות.
- רוב הבחירות שלך צריכות להיות מזון מלא או מזון מעובד מינימלי. דוגמאות לכך כוללות: פירות וירקות טריים או קפואים, חלבון רזה טרי או קפוא, 100% לחמים מלאים, פסטה או דגנים ומוצרי חלב.
שלב 4. שתו 64 גרם נוזלים נקיים מדי יום
פעמים רבות אפילו התייבשות קלה עלולה לגרום לך להרגיש רעב, כשבעצם אתה רק צריך כמה לגימות מים. הישאר לחות מדי יום כדי למנוע טעות זו.
- רכשו בקבוק מים שיעזור לכם לעקוב אחר האונקיות שלכם בכל יום. זה יכול גם לעזור לך לראות אילו התקדמות עשית במהלך היום.
- אם אתה לא חובב מים, נסה אפשרויות אחרות כמו: תה קר דיאטה, קפה לא ממותק, מים עם לימון או מים בטעם.
חלק 3 מתוך 3: תרגול מיינדפולנס
שלב 1. רשום את ההגדרה שלך לרעב
זה יכול להיות קשה לשמור על מנות קטנות או לא לנשנש כאשר אתה מרגיש רעב. עם זאת, חשוב גם להבין ולהגדיר מהו רעב פיזי אמיתי. אתה עלול להרגיש "רעב" כאשר אתה משועמם, לחוץ או כועס ומתפתים לאכול.
- רעב פיזי מתעורר בהדרגה. בנוסף הבטן עלולה להרגיש ריקה או נהמה או רעשים. הרעב הפיזי נעלם גם לאחר מנת מזון קטנה.
- אם עברו מספר שעות מאז הארוחה או החטיף האחרון שלך, אתה עלול להיות רעב פיזית. אכלו את החטיף או הארוחה המתוכננים שלכם.
- אם אתה מבחין שאתה מרגיש "רעב" ללא סימנים של רעב פיזי, שקול את הסיבות האחרות שאולי אתה משתוקק למאכלים.
- זכור, להרגיש רעב זה בסדר. אתה צריך להרגיש רעב לפני הארוחה ואתה עלול להרגיש רעב לפני השינה. זה נורמלי וצפוי.
שלב 2. שב לשבת לאכול
זה יכול להיות קל לאכול במכונית, במהלך פגישת עבודה או בזמן צפייה בטלוויזיה. ישיבה לאכול תמשוך את תשומת ליבך לארוחה שלך. זה יכול לעזור לך להישאר בחלק קטן יותר.
- קח את זה צעד קדימה ונתק מכל הטכנולוגיה. כבה את הטלוויזיה, המחשבים והטלפונים כך שתוכל לשים לב לארוחה שלך במלואה.
- קבע חוק שאתה אוכל רק כאשר אתה יושב ליד שולחן או שולחן. זה יעזור לרסן אכילה או חטיפים מיותרים.
שלב 3. לאכול לאט
קח בערך 20 דקות או יותר לאכול את הארוחה. זה בערך הזמן שלוקח למוח ולבטן שלך לתקשר שיש לך מספיק לאכול ואתה מרוצה.
- קידום סביבה המשמשת אך ורק לאכילה. הימנע מנשנוש בזמן עבודה או צפייה בטלוויזיה. שב לארוחה ואל תקום עד שנגמר. התענגו באמת על האוכל שלכם והקדישו לכם זמן ארוחה ספציפי. תוכלו להעריך את הארוחה שלך יותר ולהרגיש שבע יותר כשאתה נהנה מכל ביס.
- הגדר טיימר או שעון עצר כדי לתת לך מושג כמה זמן ייקח לך לאכול.
- הניח את המזלג בין כל ביס, קח לגימה של מים בין כל ביס או שוחח עם חברים או משפחה בזמן שאתה אוכל.
- קח ביסים קטנים ולעוס כל ביס לפחות 20 פעמים כדי להאט אותך.
טיפים
- לך על חטיפים בריאים יותר, כמו פירות טריים ויוגורט, במקום אופציות לא בריאות כמו גלידה, צ'יפס ועוגיות.
- לפעמים אתה עלול להרגיש רעב כשאתה באמת צמא. נסה לשתות כוס מים לפני שאתה קופץ לחטיפים.
- אם אתה ימני, שקול לאכול ביד שמאל כדי להאט אותו, ולהיפך. ככל שתאכלו מהר יותר, כך גדל הסיכוי שתאכלו יותר מדי. הרמת המזלג ביד הפוכה תעשה בדיוק את העבודה.
- לאכול יותר חלבון. הרעב מרוצה יותר מחלבון מאשר הקלוריות הכוללות.
