אנשים הסובלים מאכילת יתר על בסיס קבוע עשויים לעלות במשקל ולהגדיל את הסיכון למחלות כרוניות הקשורות לעודף משקל או השמנת יתר. לשים סוף לכל סוג של התנהגות אכילת יתר הרסנית היא משימה קשה הדורשת מסירות ומחויבות. אנשים רבים נאבקים עם שינוי הרגלי האכילה שלהם ושמים קץ לאכילת יתר. למרות שהפסקת אכילת יתר יכולה להיות מאתגרת, זה בהחלט לא בלתי אפשרי. ישנם כמה צעדים פשוטים שתוכל לבצע כדי לעזור לך לשנות את התנהגותך ולשים קץ לאכילת יתר אחת ולתמיד.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: אכילת מנות קטנות יותר
שלב 1. השתמש בצלחות קטנות יותר כאשר אתה אוכל בבית
אם אתה מתחיל להשתמש בצלחות קטנות יותר כאשר אתה אוכל בבית, ייתכן שתוכל לשלוט במנות שלך ולמנוע מאכילת יתר.
- בדרך כלל צלחות סלט או צלחות מתאבנים קטנות יותר מהצלחות האופייניות לארוחת ערב ויכולות למנוע ממך לאכול מנות גדולות של מזונות.
- כמה מחקרים אף הראו כי שימוש בלוחות צבע מסוימים יכול לעזור לך להסתפק בפחות מזונות. לך על צלחות בצבע כחול כדי לעזור לך לאכול פחות בכל ארוחה.
שלב 2. הסר קערות הגשה מהשולחן בעת האכילה
מניחים את האוכל על הצלחת והתרחקו מקערות ההגשה. כאשר קערות ומנות הגשה מונחות על השולחן, סביר שאנשים יאכלו יותר מאשר אם יגישו את עצמם מראש ואז יתיישבו. הרחקתם משולחן ארוחת הערב תעזור לכם לעמוד בפיתוי להעלות עזרה נוספת לצלחת שלכם.
- שמור את כל האוכל במטבח במקום להביא איתך את התוספות לשולחן.
- אפשרות טובה נוספת היא לשים את האוכל לפני הישיבה ליד השולחן. גם כשחוזרים למטבח להניח כלים, אין אוכל לנשנש בזמן שאתה מנקה.
שלב 3. רכשו סולם מזון או כוסות מדידה
כדי לוודא שאתה עומד בגודל המנה המדויק המומלץ עבורך, עשוי להיות מועיל למדוד את האוכל שלך לפני ההגשה או האכילה שלו.
- כל אדם דורש מידות מעט שונות של כל מזון וכמות מנות לאורך היום. באופן כללי, הקפידו על גדלי המנות הבאים לקבוצות המזון: 3 - 4 גרם חלבון, ½ כוס או 1 גרם גרגרים, 1 כוס ירקות או 2 כוסות ירקות עלים וחצי כוס פירות או חתיכה אחת קטנה.
- מבוגרים בדרך כלל צריכים לאכול חלבון בכל ארוחה או חטיף. כלול 1-2 מנות פירות בכל יום ו -3 - 4 מנות ירקות. דגנים צריכים להיכלל פעם או פעמיים ביום, אך לא בהכרח בכל ארוחה.
- יתכן שעדיף להשתמש במאזני מזון מכיוון שאינך צריך לסחוט את כל האוכל שלך לכוס מדידה.
- מומלץ גם לשקול מדידת צלחות, קערות, כלי הגשה ומיכלים לשימוש חוזר כדי לראות כמה הם מכילים. אם אתה אורז ארוחות, תדע מראש כמה אתה אוכל.
שלב 4. הזמינו מנה קטנה במסעדות
כאשר אתה יוצא לאכול זה יכול להיות קשה לאכול מנות קטנות או להישאר עם פריט אחד.
- מסעדות מציעות פיתוי של מתאבנים, מנות ראשונות גדולות יותר ומנות קינוח. לא רק שאתה צריך להתמודד עם גדלי מנה גדולים יותר, אתה עלול להתפתות עם מספר מנות.
- שקול להזמין מנה ראשונה למנה שלך. אלה בדרך כלל קטנים יותר, אך גדולים מספיק כדי לספק אותך לארוחת הערב.
- שימו לב ללחם, הצ'יפס או הקרקרים המוגשים חינם. אלה קלים לאכילת יתר כאשר אתה רעב ומחכה שהארוחה שלך תגיע. שקול לבקש מהשרת שלך לדלג על אלה או להביא רק מנה קטנה.
- דבר עם השרת לגבי גודל המנה לפני שאתה מזמין. אם מדובר בארוחה גדולה שיכולה להאכיל שני אנשים, בקשו מהם להביא אליכם מחצית מהארוחה והכניסו את החצי השני למיכל לבישול.
חלק 2 מתוך 3: ניהול התזונה שלך להפחתת רעב
שלב 1. הימנע מתזונה אופנתית
דיאטות ממוסחרות רבות ותוכניות הרזיה מבטיחות ירידה מהירה במשקל תוך זמן קצר. דיאטות אלו עלולות להותיר אותך רעב, להרגיש מקופח ויכול לגרום לאכילת יתר או להתנהגות אכילה מוגזמת.
- באופן כללי, ירידה במשקל מהר מדי אינה בטוחה. כמות המשקל המומלצת להורדה בטוחה היא 1-2 קילוגרמים בשבוע.
- דיאטות אלו בדרך כלל מגבילות קבוצות מזון שלמות, מגבילות את הארוחות או מגבילות בהחלט את הקלוריות. זה עלול לגרום לך לאכילת יתר בטווח הארוך.
- היצמד לדיאטה מאוזנת ומזינה אם אתה מנסה לרדת במשקל. אלה יכולים לעזור לך להרגיש פחות רעב ויותר מרוצה תוך ירידה במשקל בו זמנית.
שלב 2. אל תדלג על ארוחות
בין אם אתם מנסים לרדת במשקל ובין אם יש לכם לוח זמנים עמוס ועמוס, דילוג על ארוחות יכול להשאיר אתכם רעבים מדי ויותר בסיכון לאכילת יתר.
- בדרך כלל מומלץ לאכול לפחות שלוש ארוחות ביום. ייתכן שתזדקקו גם לחטיף אחד או שניים, בהתאם ללוח הזמנים שלכם.
- ייתכן גם שתעדיפו לאכול ארבע עד שש ארוחות קטנות במקום שלוש הארוחות המסורתיות יותר ביום.
שלב 3. לאכול רק כאשר אתה רעב
אם אתה אוכל מתוך הרגל ולא בגלל רעב, אתה יכול לאכול יותר מדי ולתת לגוף שלך הרבה יותר ממה שהוא באמת צריך.
- למד לזהות מה המשמעות של רעב פיזי אמיתי עבורך. אנשים רבים אוכלים ממגוון גדול של סיבות אחרות, כך שזה יהיה מועיל לך להבין מהו רעב.
- תחושות אופייניות של רעב פיזי כוללות: כאבי רעב, תחושת בור ריק, בחילה קלה או סחרחורת, עצבנות או תחושה ריקה.
- אם אתה לא מרגיש את הדברים האלה, ייתכן שאתה אוכל מסיבה אחרת (כמו שעמום או מתח). נסו להימנע מאכילה או מנשנוש וחכו עד שתחוו רעב אמיתי לאכול.
שלב 4. הפסק לאכול כאשר אתה מרגיש שבע רצון
בנוסף לאכילה רק כשאתה באמת רעב, הגוף שלך מספק כלי נוסף שיעזור לך להפסיק לאכול יותר מדי. זה נקרא סיפוק או שובע.
- כשאתה שבע רצון או מרגיש שבע, זו הדרך של הגוף שלך להגיד למוח שלך שאכלת מספיק מזון לעת עתה - זה מספיק בכדי להניע את גופך לשעות הקרובות.
- יש מגוון של שביעות רצון, החל משובע עד מלא מדי או חולה. אם אתה אוכל יותר מדי, סביר להניח שאתה אוכל עד שאתה שבע או שבע מדי.
- במקום זאת, שאף להפסיק לאכול כאשר אתה שבע רצון בלבד. זה כאשר אתה כבר לא רעב, יש לך תחושה של אוכל בבטן, אבל אתה לא מרגיש מתיחות או אי נוחות בבטן.
- רוב האנשים פשוט אינסטינקטיביים אוכלים את מה שלפניהם, בלי קשר אם הם עדיין רעבים או לא. הקשיב לרמזים של גופך כדי לדעת מתי מגיע זמן טוב יותר להפסיק לאכול.
שלב 5. קח 20 - 30 דקות לאכול את הארוחה
אם אתה אוכל מהר מדי יש סיכוי גבוה יותר שתאכל יותר מאשר אם אכלת ארוחה לאט יותר.
- לוקח קרוב ל -20 דקות עד שהקיבה שולחת את האות למוח שהיא מרוצה. זו הסיבה שאכילה איטית יכולה לסייע במניעת אכילת יתר.
- הגדר טיימר או עקוב אחר הזמן בזמן שאתה אוכל. זה יכול לעזור לך לקצב את עצמך לאורך הארוחה.
- נסה להניח את המזלג או ללגום מים בין כל ביס כדי לעזור לך להאריך את משך הארוחה.
- הפחת את הסחות הדעת בזמן שאתה אוכל גם כן. שימו לב למה שקורה סביבכם ואם תגלו שמסיחים את דעתכם על ידי צבעים או אורות עזים, רעשים חזקים, מוזיקה או הרבה אנשים, יהיה עליכם להקדיש תשומת לב רבה יותר להרגלי האכילה שלכם כדי למנוע מעצמכם לאכול יתר על המידה.
שלב 6. ממלאים חצי מהצלחת שלך בירקות בריאים
כדי לעזור לצמצם עודף קלוריות אם אתה מחליק ואוכל יותר מדי הוא לנסות להפוך מחצית מהצלחת שלך פירות או ירק.
- פירות וירקות הם מאכלים דלי קלוריות שאינם גורמים נזק רב אם אוכלים אותם יתר על המידה.
- אם אתה מוצא שאתה עדיין רעב לאחר האכילה וחייב שיהיו לך שניות, דלג על שאר המאכלים ויש לך רק יותר ירקות.
שלב 7. שתו מים מספקים
מים חיוניים לתפקוד תקין של גופך בכל יום. עם זאת, זהו גם כלי נהדר שיעזור לך להקטין את כמות האכילה.
- לכוון שמונה עד 13 כוסות מים או נוזלים שקופים לחות אחרים מדי יום. זה יכול לעזור לך לאלף את הרעב ולשמור על לחות לאורך כל היום.
- בנוסף לשתיית מספיק מים לאורך כל היום, נסה לשתות כוס אחת עד שתיים ממש לפני הארוחה או החטיף. זה יכול לעזור לך למלא את הבטן בנוזל ללא קלוריות ולגרום לך להרגיש שבע פיזית.
שלב 8. הימנע משימוש במזון כתגמול
פעמים רבות אנשים טועים בכך שהם מתגמלים את עצמם בפינוק מפנק על כך שהם דבקים בתוכנית אכילה בריאה למשך פרק זמן מוגדר. שימוש במזונות כתגמול על אכילה בריאה אינו תורם למשימה העומדת על הפרק.
- במקום זאת, הרשה לעצמך להתמכר לפינוקים מיוחדים מדי פעם ללא סיבה כלל. זה יעזור לך לשמור על אכילה בריאה בפרספקטיבה ולזהות פינוקים בדיוק.
- אם אתה רוצה לתגמל את עצמך על עמידה ביעד או לאירוע מיוחד, מצא פעילויות או פריטים אחרים שמתגמלים אותך. לדוגמה, אתה יכול: לקנות חולצה חדשה או תלבושת חדשה, לפנק את עצמך ביום ספא או בסיבוב גולף מיוחד או אפילו בצעצוע אלקטרוני חדש שראית עליו.
חלק 3 מתוך 3: התמודדות עם אכילה רגשית
שלב 1. פנה למטפל באכילה רגשית
לפעמים אכילת יתר נובעת מאכילה רגשית. אכילת יתר יכולה להיות הפרעת אכילה, וחשוב שתפנו לעזרה רפואית אם אתם חושבים שיש לכם מצב שהוא חורג מדי פעם מהתפרצויות קטנות. עבודה עם מומחה לבריאות הנפש המתמקד בתחום זה יכולה לעזור לך להתגבר על הפרעה זו.
- שאל את הרופא המטפל או המחקר המקוון שלך למטפל מקומי המתמחה בהפרעות אכילה או אכילה רגשית. הם יהיו מצוידים מאוד בכדי לעזור לך להתמודד עם בעיות אכילה רגשיות או אכילת יתר.
- דבר איתם על מה שלדעתך הוא הבעיה הגדולה ביותר או הקשה ביותר שלך להתמודד, כאשר אתה מבחין בה וכיצד ניסית להתמודד איתה בעבר.
- זכור, גם אם אתה פונה למומחה, ייתכן שיחלוף זמן והתאמן לפני שתוכל לאכול מנות בגודל רגיל על בסיס קבוע.
שלב 2. יומן
פתיחת יומן יכולה להיות כלי נהדר שיעזור לך לצמצם בעיות שיש לך עם אכילה רגשית או אכילת יתר.
- התחל לכתוב יומנים מדי יום או רק כמה ימים בשבוע. רשמו את מחשבותיכם או רק כמה רעיונות בכתב עת מקוון או באמצעות מחברת ועט.
- אתה יכול לכתוב על מה שאתה אוכל, כמה אתה אוכל או למה אתה חושב שאתה מוגזם. פעמים רבות לוקח כמה ימים או שבועות למצוא תבניות בדפוסי האכילה שלך.
- אולי יהיה רעיון טוב לרשום כמה הערות על מה שאתה מרגיש או כמה אתה רעב ממש לפני האכילה. מעשה זה של ישיבה עם היומן שלך עשוי לאלץ אותך להתמקד ולהיות נוכח עם הארוחה שלך.
- רשום את מאכלי ההדק שלך ביומן שלך. על ידי הבנה מה הם הגורמים המעוררים שלך, תוכל להימנע ממצבים שעלולים לגרום לפיתויים ולהקשות עליך להישאר על המסלול. לדוגמה, אם הכניסה לקולנוע תנחה אותך באופן אוטומטי להגיע לחפיסת ממתקים ומשקה קל גדול, דלג על התיאטרון ושכור במקום זאת סרט.
שלב 3. מסיח את דעתך
אם התשוקה לאוכל מכה או שאתה מוטרד ומשתוקק לאוכל, נסה להסיח את דעתך לפני שאתה מתפנק באוכל האהוב עליך.
- פעמים רבות התשוקה לאוכל או הרצון לאכול מאוד ספונטניים וחולפים. אם רק תתני לעצמך כמה דקות התשוקה עשויה להיעלם או להפוך להרבה יותר קלה לטיפול.
- המטרה היא להתחיל עם 10 דקות. צא החוצה לטיול מהיר, לך קרא ספר או עשה מטלה ביתית לכמה דקות. לאחר מכן בדוק שוב את התשוקה שלך.
- העלו רשימה של רעיונות לפעילויות אחרות שאתם יכולים לעשות במקום לאכול. זה יעזור לך להרגיש ולהיות מוכן יותר כאשר תשוקה למזון רגשי מכה בך.
שלב 4. תכנן החלקות
לא משנה איזו מטרה יש לך או אילו שינויים אתה מנסה לבצע בחייך, דע שכולם מחליקים וטועים.
- אל תתנו להחלקה (או שתיים) לגרום לכם להרגיש מדוכאים ומעצבנים עם עצמכם. טעויות הן דבר נורמלי וחלק מתהליך למידה נהדר.
- אם החמצת, אל תוותר. השתמש בארוחה או בזמן החטיף הבא כדי לחזור למסלול. אל תתנו לעצמכם להיכנס לחשיבה שכל היום שלכם נהרס או שאתם צריכים לוותר רק בגלל טעות אחת.
- נסה לכתוב יומן על החלקות שלך או שוחח עם המטפל שלך אם יש לך.
טיפים
- התחל למנוע אכילת יתר בשלב מוקדם עוד יותר על ידי קניות בחוכמה. הקפד לא לקנות אוכל על בטן ריקה לגמרי, כי פשוט תקנה זבל מיותר פשוט כי אתה רעב.
- פעמים רבות, הסיבות לכך שאנו אוכלות אינן קשורות לרעב ממשי. למידה להכיר את הסיבות הבסיסיות לכך שאתה אוכל יתר על המידה יכולה לעזור לך לפתח תוכנית להתמודד איתן ביעילות.
- מצא קבוצת תמיכה מקומית באזור שלך. דבר עם הרופא שלך ובקש ממנו להמליץ על תוכנית תמיכה מקומית שתוכל להצטרף אליה.
- חותכים את האוכל לחתיכות קטנות כדי להערים על המוח שלכם להגיד לכם שאתם אוכלים יותר.
- תן לעצמך מנות קטנות של מזון שלא ימלא את הבטן.
- אתה יכול לאכול איתך יד לא דומיננטית. זה עוזר לך לאכול לאט יותר. כאילו אם הימנית שלך, תאכלי ביד שמאל. ולהיפך.
