התמודדות עם רגליים רועדות יכולה להיות מעצבנת ומתסכלת. למרבה המזל, ייתכן שתוכל לגרום לרגליים להפסיק לרעוד אם תתייחס לגורם. אם הרגליים רועדות בגלל רמת סוכר נמוכה בדם, חרדה או עצבנות, שינויים באורח החיים המרגיעים אותך יכולים לעזור. באופן דומה, אם תסמונת הרגל חסרת המנוחה (RLS) עשויה להיות אשמה, שליטה ברמת הסוכר בדם, הרפיה של השרירים וטיפול בסימפטומים שלך עלולים לעצור את הרעד. לבסוף, הרגעת הרגליים במהלך האימון יכולה להירגע על ידי שמירה על לחות ומנוחה מספקת. עם זאת, אם אינך יודע את הסיבה לרעידת הרגליים שלך, עדיף להתייעץ עם הרופא שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הרגעת חרדה משינויים באורח החיים
שלב 1. לנשום עמוק כדי להירגע כרגע
שאפו לאט דרך האף לספירה של 5, הרגישו את הבטן מתרחבת. לאחר מכן, נשוף לאט לספירה של 5, ותן לבך להתרוקן. חזור על הפעולה במשך 5 נשימות או עד שתתחיל להרגיש רגוע.
- אם אתה יכול, עצום את העיניים בזמן שאתה נושם עמוק.
- אתה יכול לעשות את תרגיל הנשימה הזה בכל פעם שאתה מרגיש לחוץ, המום או עצבני.
עֵצָה:
נשימה עמוקה יכולה לעזור לך להרגיש רגוע מכיוון שזה יוצר את אותה תחושה בגוף שלך כפי שאתה מקבל כאשר אתה רגוע באופן טבעי.
שלב 2. חצו את הרגליים בקרסוליים וקפלו את ידיכם בחיקכם לתנוחה נינוחה
אתה יכול להחזיק את הברכיים יחד או לפזר אותן, בהתאם למה שנוח לך. הישיבה הזו יכולה לעזור לך למנוע מהרגל שלך לרעוד. בנוסף, הוא שולח את המסר לגוף שאתה רגוע.
אם רגל אחת נוטה לרעוד יותר מהשנייה, הפוך אותה לרגל התחתונה על ידי חציית הרגל הלא-רועדת עליה בקרסול
שלב 3. צמצם את הקפאין כדי להימנע מהרעידות
המשמעות היא הימנעות מקפה, קצת תה, סודה ושוקולד. למרבה הצער, קפאין יכול לגרום לרגל שלך לרעוד מכיוון שהיא עלולה לעורר אי שקט, תסיסה ורעידות. עדיף פשוט לדלג על זה אם אתה מתקשה לנער רגליים.
אתה עדיין יכול לקבל את המשקאות האהובים עליך! פשוט חפש אפשרויות נטולות קפאין של הקפה, התה או הסודה האהובים עליך
שלב 4. לאכול ארוחות קבועות כדי שהסוכר בדם שלך לא ירד
רמת סוכר נמוכה בדם גורמת לך למצבי רוח, וזו הסיבה שאנשים רבים מתעצבנים כשהם רעבים. אם אתה נוטה לחוש חרדה או עצבנות, רמת סוכר נמוכה בדם תקשה על ההתמודדות עם רגשות אלה, ותגרום לך לחוות סימפטומים נוספים, כגון ניעור רגליים.
- לדוגמה, אתה יכול לאכול ארוחת בוקר, צהריים וערב, עם אפשרות של 2 חטיפים אם אתה מרגיש רעב.
- אם אינך מרגיש רעב, תוכל לאכול ארוחת חלבון או שייק לארוחת הבוקר, מרק על בסיס מרק לארוחת צהריים וכריך גבינה בגריל לארוחת הערב. לארוחות ביניים, קח חבילה קטנה או קטנה של אגוזים או גבינת מחרוזת.
- אם אתה יודע שאתה עומד לעשות משהו שגורם לך לחרדה, כגון פגישת לקוחות, אכל לפני.
שלב 5. נהל את רמות המתח שלך כדי לעזור לך להרגיש פחות חרדה
כולם חווים מתח בחייהם, אך יותר מדי לחץ יכול לגרום לך להרגיש חרד ועצבני כל הזמן. למרבה המזל, טכניקות ניהול מתח יכולות לעזור לך להירגע ולהירגע. להלן מספר דרכים מצוינות להפחתת המתח:
- מדיטציה במשך 5-10 דקות ביום.
- צא לטיול בחיק הטבע.
- עשו משהו יצירתי, כמו לצייר או לשיר.
- לעסוק בתחביבים שלך.
- שוחח עם חבר על הרגשות שלך.
- כתוב ביומן שלך.
- שחק עם חיית המחמד שלך.
- צבע בספר צביעה למבוגרים.
שלב 6. פנה ליועץ או למטפל אם שום דבר שאתה מנסה עוזר
זה נורמלי להזדקק לעזרה נוספת בהתמודדות עם החרדה שלך, אז אל תהסס לעבוד עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. הם יכולים לעזור לך לדבר על הבעיות שלך וללמוד דרכים חדשות להתמודד עם החרדה שאתה מרגיש. עם הזמן, זה יכול לעזור לך להקל על העצבנות שגורמת לרגליים שלך רועדות.
- בקש מהרופא שלך הפניה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש או חפש אחת כזו באינטרנט.
- הביטוח שלך עשוי לכסות את הפגישות שלך עם יועץ, אך עדיף לברר אם יש לך כיסוי לפני שאתה הולך. בדוק את הכיסוי שלך על ידי עלייה לרשת או קריאת חומרי ההטבות שלך. כאפשרות נוספת, תוכל לבדוק עם היועץ ישירות אם הם לוקחים את הביטוח שלך, כמו גם מה יכוסה.
שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם תסמונת רגל חסרת מנוחה
שלב 1. עשה אמבטיה חמה או מקלחת ממש לפני השינה כדי להרגיע את השרירים
למרות שהשריה היא האפשרות הטובה ביותר שלך, מקלחת יכולה גם לעזור. מים חמים יכולים להרגיע ולהרפות את השרירים, מה שגורם להם פחות לרעוד. הקדישו לפחות 20 דקות למים כדי לתת לעצמכם זמן להרגיש את ההשפעות.
- אם אתה מתרחץ ממש לפני השינה, ייתכן שתוכל ללכת לישון ביתר קלות.
- להרגעה נוספת, הוסיפו ריח מרגיע כמו לבנדר או אקליפטוס למים. אתה יכול להשתמש בשמנים אתריים או מלחי אמבט ריחניים.
שלב 2. תן לעצמך עיסוי ברגליים להרפיה של השרירים
מרחי קרם או כמה טיפות שמן עיסוי על העור שלך. לאחר מכן, השתמש בכפות הידיים שלך כדי להפעיל לחץ אחיד על השרירים שלך, החל בכף רגלך ועבד עד הברך ולאחר מכן אל ירך. שפשף את הרגליים ותעשה תנועות איטיות ומעגליות על העור שלך.
- למרות שמנת הקרם או העיסוי היא אופציונלית, זה יקל עליך הרבה לעסות את עצמך מבלי לגרות את העור.
- אם יש לך בן זוג, יתכן שהם יהיו מוכנים לעסות עבורך את הרגליים.
שלב 3. עשו פעילות מרגיעה, כמו קריאה, ממש לפני השינה
בחר פעילות שמרגיעה אותך, ולאחר מכן בצע אותה לפחות 30 דקות לפני השינה. זה יעזור לך להרגיע את דעתך ולהתכונן לשינה, מה שעשוי לעזור לך להימנע מעוויתות ברגליים. אם אתה עושה את הפעילות המרגיעה שלך בעקביות לפני השינה, הגוף שלך יתחיל לצפות לישון, ויהיה קל יותר לעשות זאת.
- לדוגמה, אתה יכול לקרוא, לצייר, להאזין לפודקאסטים, לצבוע, לעשות תשבץ, להאזין למוזיקה מרגיעה או לסרוג.
- וודא שהפעילות שאתה בוחר מרגיעה אותך. לדוגמה, אנשים מסוימים עשויים להיכנס לספר מכדי להפסיק לקרוא. אם זה המצב עבורך, אולי עדיף לבחור בפעילות אחרת.
שלב 4. ללכת לחדר אחר אם הרגל שלך רועדת בזמן שאתה במיטה
לפעמים הליכה קצרה יכולה לגרום לרגל שלך להפסיק לרעוד, אז קום מהמיטה אם אתה מרגיש שזה קורה. ללכת למטבח או לשירותים שלך ואז לחזור למיטה. במקרים רבים, די בהזזת השרירים בכדי לגרום להם להפסיק לרעוד.
למרות שזה לא תמיד עובד, זה עשוי לעזור לך להימנע משכיבה במיטה כשהרגל שלך רועדת ללא הרף
שלב 5. התאמן במשך 30 דקות מוקדם ביום כדי לשלוט בסימפטומים שלך
להיות פעיל יותר עוזר לעבד את השרירים המרעידים. בנוסף, זה יכול לעזור לך להיות רגוע יותר. אם אתה עקבי באימונים שלך, סביר להניח שתחווה פחות רעד ברגליים.
לדוגמה, אתה יכול ללכת, לרוץ, לשחות, לקחת שיעור כושר, לעקוב אחר DVD או אימון הזרמת או להשתמש במכשיר אירובי. בחר אימון שכיף לך כך שיהיה לך קל יותר לדבוק בו
אַזהָרָה:
אימון מאוחר בשעות היום יכול לגרום לרגל שלך לרעוד, ולכן חשוב לעשות זאת בבוקר, אחר הצהריים או מוקדם בערב. אם אתה חווה רעד ברגליים לאחר אימון מאוחר יותר ביום, העבר את האימון מוקדם יותר במהלך היום.
שלב 6. לאכול תזונה בריאה עם ברזל, חומצה פולית ומגנזיום
הקפד לאכול תזונה מאוזנת הכוללת מזונות כמו עלים כהים, דגנים מועשרים ושעועית. מזונות אלה מכילים מינרלים וויטמינים העוזרים להקל על תסמיני ה- RLS. הימנע מאכילת מזון או משקאות ממותקים, קפאין ומזונות מעובדים מכיוון שהם נוטים לגרום לרגליים שלך לרעוד.
אם אינך מקבל את המינון היומי של ברזל, חומצה פולית או מגנזיום בתזונה, דבר עם הרופא שלך כדי לבדוק אם תוכל להתחיל ליטול תוספי מזון ללא מרשם
שלב 7. קום כדי למתוח את הרגליים כל שעה בישיבה לתקופות ארוכות
למרבה הצער, ישיבה לפרקי זמן ארוכים יכולה לעורר RLS. עם זאת, לפעמים אתה לא יכול להימנע מישיבה במשך זמן רב, למשל כאשר אתה בעבודה או במטוס. כדי לעזור לך להימנע מרעד, קום והסתובב במשך כמה דקות כל שעה. זה יעזור לך לשחרר את המתח בשרירים שלך.
אפילו הליכה במקום יכולה לעזור לך להרגיש טוב יותר
שלב 8. שוחח עם הרופא שלך על תרופות שיכולות להקל על הסימפטומים שלך
אם RLS שלך באמת מפריע לך, תרופות יכולות לעזור לך למצוא הקלה. הרופא שלך יעזור לך למצוא את הטיפול הטוב ביותר עבורך. לדוגמה, הרופא שלך עשוי לרשום אחד מהדברים הבאים:
- תרופות המגבירות את הדופמין, כמו רופינירול (רסיפ), רוטיגוטין (נופרו) ופרמיפקסול (מירפקס)
- תרופות המשנות את תעלות הסידן שלך, כגון gabapentin (Neurontin), gabapentin enacarbil (Horizant) ו- pregabalin (Lyrica)
- אופיואידים שיכולים לעזור בכאבים, כמו הידרוקודון משולב ואצטמינופן (נורקו, ויקודין)
- פרופרנולול יכול לעזור להקל על רעידות לפני מצבים חברתיים.
- מרגיעי שרירים או תרופות שינה, כגון clonazepam (Klonopin)
שיטה 3 מתוך 3: הקלה ברגליים במהלך אימון
שלב 1. הגדל את צריכת הנוזלים אם אתה עלול להתייבש
כאשר הגוף שלך מתייבש, ייתכן שיש לך חוסר איזון באלקטרוליטים, שעלול לגרום לרעידות שרירים. אם אתה מיובש במהלך האימון שלך, רעד ברגליים הוא תופעה שכיחה. למרבה המזל, קל לעצור את הרעד על ידי שתיית משקה ספורט.
- עדיף להגדיל את הנוזלים לפני אימון, במיוחד אם אתה מתכוון לדחוף את עצמך. שתו 16 עד 20 קילו (0.47 עד 0.59 ליטר) נוזלים במהלך 2-3 השעות שלפני האימון, כך שתתחילו לחות כראוי.
- הקפד גם לשתות יותר מים במהלך היום.
שלב 2. הימנע ממאכלים גליקמיים גבוהים לפני האימון
אין לאכול מזון מעובד, ירקות ומשקאות ממותקים לפני האימון. מזון גליקמי גבוה יעלה את רמת הסוכר בדם ויכול לגרום לרעד ברגליים. במקום זאת, דגנים מלאים או חטיפת חלבון לפני שתתחיל.
שלב 3. האט את האימון שלך אם אתה מנסה משהו חדש
השרירים שלך עלולים לרעוד אם אתה מתאמץ מדי או עושה תרגיל שמעולם לא ניסית. אינך צריך להפסיק את האימון, אך עדיף להאט את העוצמה כדי שתוכל להתמקד בצורה שלך. כך תוכל להתקדם באימון אך תימנע מפגיעה מקרית.
אם אתה יכול, שמישהו יזהה אותך כאשר אתה עושה תרגיל חדש כדי לוודא שהטופס שלך נכון. כאפשרות נוספת, צלם את עצמך תוך כדי התרגיל כדי שתוכל לבדוק את הטופס שלך
אַזהָרָה:
אם השרירים שלך רועדים במהלך אימון, סביר להניח שלא תשתמש בצורה המתאימה לכל תרגיל שאתה עושה. המשמעות היא שאתה יכול לפגוע בעצמך בקלות. על ידי האטה תוכל לוודא שהטופס שלך נכון.
שלב 4. שלב ימי מנוחה אם שרירים רועדים מתרחשים לעתים קרובות
למרות שסביר להניח שתרצה לשפר את רמת הכושר שלך במהירות, עבודה מוגזמת בגוף שלך עלולה להזיק לטווח הארוך. אחת התוצאות של אימון רב מדי היא ניעור שרירים, במיוחד אלה ברגליים. התיקון הקל לכך הוא לתת לעצמך 1-2 ימי מנוחה בכל שבוע, בהתאם לעוצמת האימונים שלך.
- כאפשרות נוספת, החלף את הימים שבהם אתה עובד בקבוצות שרירים ספציפיות כך שלא יעבדו יתר על המידה. לדוגמה, אתה יכול לעבד את הרגליים בימים שני ורביעי, הידיים שלך ביום שלישי וחמישי ובשר הבטן שלך בשישי וראשון.
- אם אתה מתאמן בינוני, יום מנוחה אחד בכל שבוע עשוי להספיק לך, אם כי עליך להקשיב לגוף שלך.
- אם אתה עושה פעילות גופנית נמרצת, תנוח לפחות יומיים בשבוע.
שלב 5. וודא שאתה ישן כמו שצריך כדי שהגוף שלך יתקן את עצמו
הגוף שלך מתקן את עצמו במהלך השינה, הכולל תיקון ובנייה מחדש של השרירים שלך. אם אתה לא ישן מספיק, השרירים שלך אולי לא יספיקו מספיק זמן להתאושש לגמרי מהאימון הקודם. זה יכול לגרום לנענוע רגליים. עם זאת, שינה יותר יכולה לעזור לך לעצור את הרגליים מלרעוד במהלך אימונים עתידיים.
- עקוב אחר שיגרת שינה כדי לעזור לך ללכת לישון יותר בקלות. זה יכול לכלול התכוננות לשינה, פעילות מרגיעה ממש לפני השינה וכיבוי מסכים.
- כבה את התרמוסטט כדי שהחדר שלך יהיה קריר יותר, מה שיעזור לך ללכת לישון ביתר קלות. באופן דומה, בחר מצעים נוחים.
טיפים
- למרות שלפעמים ניעור רגליים עלול להביך, זה עוזר לך לשרוף יותר קלוריות, כך שיש לזה יתרונות.
- כמה תרופות וחלק מהפרעות כרוניות, כגון יתר לחץ דם, יכולות גם הן לגרום לרעד ברגליים.
