הרהור OCD מתרחש כאשר אתה חווה מחזורים חוזרים ונשנים של מחשבות מזיקות או פולשניות. מחשבות אלה עוסקות לעתים קרובות בעבר או בדברים שאי אפשר לשנות אותם, מה שעלול להקשות על הניהול. אם אתה חווה הרהור OCD, זה נורמלי לחוש חרדה או דיכאון מהמחשבות שלך. למרבה המזל, ישנן טכניקות שאתה יכול לנסות בעצמך לשבור מעגלי חשיבה שליליים. איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכול לעזור לך לחקור טיפולים מבטיחים אחרים כמו תרופות וטיפול התנהגותי קוגניטיבי.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שינוי המיקוד
שלב 1. קטע את מעגל המחשבות תוך הסחת דעת פעילה
אחד המפתחות להתגברות על הרהורי OCD הוא מציאת דרכים לשבור את מעגל המחשבות השליליות שאתה חווה. אם אתה מוצא את עצמך מנדנד, כפה על עצמך לשים לב למשהו אחר. קריאת ספר, צפייה בסרט או האזנה לפודקאסט הן רק כמה דרכים בהן תוכל להחליף הילוך נפשי.
אתה יכול גם לעשות דברים כמו להתקשר לחבר, לצאת לטיול או לבלות עם חיית המחמד שלך. כל דבר שגורם לך לשנות את המיקוד שלך יעבוד, כולל דברים משעממים כמו מטלות
שלב 2. שנה את סביבתך והתמקד במה שמסביבך
שינוי הנוף הוא דרך פשוטה אך יעילה להפסיק את הרעיונות. באופן אידיאלי, בחר סביבה שאתה נהנה! לצאת לחיק הטבע יכול להיות מועיל במיוחד, במיוחד אם כלואם בפנים כל היום. טיול מהיר ברחבי הבלוק שלך יכול לעשות את העבודה, אבל אם אתה יכול, נסה לפגוע בשביל טבע, בחוף הים או בפארק. הטבע יכול לספק הרבה הסחות דעת יפות ומעניינות.
- נסה להתמקד במשהו ולתאר אותו במוחך. שאף ליצור פרשנות פועלת על מה שאתה רואה.
- לדוגמה, אתה עשוי לחשוב לעצמך, "אני רואה עץ גבוה עם גזע עבה מולי. העלים ירוקים בוהקים ומעוצבים כמו לבבות. אני רואה קן ציפור גבוה בענפים ושני סנאים על ענף תחתון …"
שלב 3. נסה להתאמן כדי להוציא את עצמך ממעגל החשיבה השלילי
הארה מרגיעה אותך למצב של חוסר פעילות גופנית מכיוון שהאנרגיה שלך נצרכת מהמחשבות שלך. לקום ולהזיז את גופך מאלץ אותך להעביר חלק מהאנרגיה הזו לפעילות גופנית במקום זאת.
- בחר תרגיל שאתה אוהב, בין אם זה ריצה, רכיבה על אופניים או יוגה. כל דבר שגורם לך להניע את הגוף שלך הוא טוב.
- פעילות גופנית מייצרת גם אנדורפינים שיכולים להפחית חרדה ולשפר את מצב הרוח.
שלב 4. השתמש במדיטציה כדרך להעביר את המיקוד ולנהל את המחשבות שלך
מדיטציות וטכניקות מיינדפולנס מלמדות אותך להתמקד ברגע הנוכחי ולקבל מחשבות לא רצויות ללא שיפוט. טכניקות אלה יכולות לסייע לך להירגע ולהשיג שליטה על המחשבות שלך לפני שתתקע במחזור אחר. המטרה היא בסופו של דבר לקבל ולשחרר את המחשבות הלא רצויות האלה.
- טכניקות תשומת לב פשוטות כוללות התמקדות בדברים שאתה שומע או בתחושות שאתה מרגיש בגופך. לדוגמה, אם אתה מתחיל להרהר במקלחת, גרמו לעצמכם להתמקד בקול מים זורמים במקום.
- מדיטציה רשמית "עוגנת" אותך ברגע זה על ידי לימודך להתמקד בנשימה או בפעימות הלב. המטרה היא לקבל את מחשבותיכם ללא שיפוט או ניתוח ולבסוף להתנתק מהן.
- אתה יכול לבדוק הדרכות YouTube ואפליקציות מדיטציה אם אתה רוצה לנסות מדיטציות מודרכות פשוטות.
- ייתכן שתרצה לשוחח עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש על היתרונות והחסרונות של מדיטציה לפני שתשתמש בה כדי לעזור לך עם הרהורי OCD.
שיטה 2 מתוך 3: שליטה במחשבות פולשניות
שלב 1. התמודד עם המחשבות שלך בחזית במקום לנסות למנוע אותן
מחקרים הראו שניסיון למנוע או להדחיק מחשבות פולשניות יכול למעשה להחמיר אותן בטווח הארוך. לעתים קרובות ההרגשה היא שהחרדה הקשורה לרעיון היא הבעיה, אך זכור כי הבעיה האמיתית היא חשיבה מחזורית שלילית, לא חרדה. בסופו של דבר, אתה צריך להתמודד עם המחשבות שלך כדי להתגבר עליהן.
- הניסיון להימנע ממחשבותיך גורם לך לפחד מהן, ובסופו של דבר להוביל לחרדות ולהרהרות עוד יותר.
- אם אתה מוצא את עצמך מנסה להדחיק את מחשבותיך באופן פעיל, זכור לעצמך את המוטו הזה: "אם אתה רוצה לחשוב עליהן פחות, תחשוב עליהן יותר."
שלב 2. הטלת ספק בתוקף המחשבות השליליות שלך
רק בגלל שאתה חושב שזה לא הופך את זה לאמת! אם אתה תופס את עצמך מהרהר, עצור ושאל את עצמך מדוע. האם קרה משהו שהפעיל את המחשבות? האם הם מושרשים במציאות? אם אינך יכול למצוא עובדות או הוכחות לגיבוי מחשבותיך, אתה יכול לראות בהן לא הגיון. זה עשוי לעזור לך לשבור את המחזור.
- לדוגמה, אולי אתה חושב, "מדוע עוד לא סיימתי את הפרידה שלי מסאלי? אני תינוק כל כך רגיש. אנשים כל הזמן נפרדים ונראים בסדר. למה אני לא בסדר? משהו לא בסדר אצלי."
- התחל לשאול כל טענה ואולי תוכל לנמק את הדרך החוצה ממנה. למשל: "עבר רק שבוע מאז שנפרדנו. זה ממש לא כל כך הרבה זמן. רוב האנשים נסערים לזמן מה לאחר פרידה. זה נורמלי!"
שלב 3. נשא איתך יומן שיעזור לך לזהות את הטריגרים שלך
זה אולי נראה כאילו המחשבות השליליות שלך מגיעות משום מקום, אבל כמעט תמיד יש טריגר, גם אם זה מחשבה עדינה. כשאתה תופס את עצמך מהרהר, עצור לרשום היכן אתה נמצא, מה בדיוק קרה, המחשבות שעולות לך וכיצד המחשבות גורמות לך להרגיש. כעבור זמן מה תתחיל להבחין בדפוסים באירועים אלה ותוכל לזהות גורמים אפשריים.
- עצירה לכתוב בכתב עת מפריעה למחשבותיך ומאלצת אותך להתרכז בפעולה, כך שגם היבט זה יכול להיות מועיל.
- ברגע שאתה מזהה גורם, עשה מה שאתה יכול להיפטר ממנו או להימנע ממנו.
שלב 4. שוחח עם מישהו שאתה סומך עליו כדי לקבל נקודת מבט נוספת
חבר או בן משפחה מהימן יכול להציע נקודות מבט שונות או אפילו להזכיר לך שהמחשבות שלך אינן מושרשות במציאות. לדבר עם מישהו גם מונע ממך לבודד את עצמך. הבידוד מחמיר לעתים קרובות את הרהורים והחשיבה המחזורית.
לדוגמה, ספר להם על המחשבות שעולות לך ובקש מהם להסביר מדוע מחשבות אלה אינן מדויקות או לא מבוססות
שיטה 3 מתוך 3: פנייה לעזרה מקצועית
שלב 1. פנה לפסיכולוג או פסיכיאטר כדי לאשר את האבחנה
אם לא אובחנת באופן רשמי עם הרהור OCD, קבע פגישה עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש כדי שיוכל להעריך מה קורה. ספר לרופא מה אתה חווה וענה על שאלותיו בכנות. היה מדויק ומפורט ככל האפשר.
- אישור האבחנה יעזור לרופא שלך להמליץ על אפשרויות טיפול מותאמות כדי להביא אותך בדרך להחלמה.
- בתוך יכול להיות קשה לדבר על מחשבות פרטיות או שליליות עם מישהו שפגשת זה עתה. זכור כי כל מה שאתה אומר לרופא שלך הינו חסוי ולא ישפטו אותך. הם שם כדי לעזור לך.
שלב 2. שוחח עם איש המקצוע שלך בתחום בריאות הנפש לגבי תרופות אפשריות
קיימות מגוון תרופות לטיפול ב- OCD. מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) הם הנפוצים ביותר והראו כיעילים להפחתת וניהול תסמיני OCD. תרופות אנטי פסיכוטיות עשויות גם להועיל וחלק מהחולים נוטלים את שתי התרופות.
- ייתכן שיחלפו 8 עד 12 שבועות עד שתבחין בשיפור לאחר תחילת תרופה חדשה. נסה להיות סבלני.
- אל תפסיק לקחת את התרופה מבלי שתודיע לרופא קודם. חלק מהתרופות לא ניתן להפסיק בפתאומיות מבלי לגרום לסיכונים בריאותיים אפשריים.
- ספר לרופא על כל תופעות לוואי בהקדם האפשרי, במיוחד אם תופעות הלוואי משפיעות על יכולתך לתפקד כרגיל במהלך היום.
שלב 3. חקור עם הרופא שלך טכניקות טיפול התנהגותי קוגניטיבי
טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) יכול להוות טיפול יעיל להרהור OCD. ישנן טכניקות שונות של CBT, אז שוחח עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש על מנת לבדוק אילו טכניקות מתאימות לך ביותר.
לדוגמה, CBT עשוי לכלול טכניקות כמו אימון היפוך הרגלים, אימון בניהול עצמי ומניעת חשיפה/תגובה
שלב 4. חפש קבוצות תמיכה מקומיות או מקוונות שיעזרו לך להתמודד
קבוצות תמיכה ב- OCD יכולות להועיל מאוד אתה יכול לשתף את חוויות ה- OCD שלך עם אנשים שבאמת מבינים מה עובר עליך ולשמוע סיפורים על חוויותיהם ממקור ראשון. אם אתה מרגיש לבד במסע בריאות הנפש שלך, שקול להיכנס לקבוצות תמיכה מקומיות או לבדוק קבוצת תמיכה מקוונת או טלפונית.
- לעזרה במציאת קבוצות תמיכה, בקר בכתובת
- למשאבים אחרים, בקר בכתובת
שלב 5. שאל על טיפולים חדשים או ניסיוניים שעשויים להתאים
זו יכולה להיות אופציה טובה אם ה- OCD שלך עמיד בפני טיפולים אחרים. גישות חדשות בטיפול משולב וטכניקות חדשות כמו גירוי מוחי הראו תוצאות מבטיחות. אם הרופא שלך חושב שאתה מועמד טוב, ייתכן שתוכל לקחת חלק בניסויים קליניים לטיפולים ותרופות חדשים ל- OCD.
