הפרעה טורדנית-כפייתית, או OCD, היא מצב הגורם לדפוס מחשבות או פחדים מתמשכים ולא רצויים. כתגובה למחשבות אובססיביות אלה, אתה עלול להרגיש דחף מוחץ לבצע פעולות מסוימות, כמו שטיפת ידיים מספר פעמים ברציפות, אמירת מילה שוב ושוב, או בדיקה חוזרת של דלת הכניסה שלך נעולה. טקסים כפייתיים אלה יכולים להיות מתסכלים, מביכים או אפילו מתישים, אך החדשות הטובות הן שניתן ללמוד לנהל אותן. עבדו עם המטפל שלכם לפיתוח אסטרטגיות לשינוי דפוסי החשיבה וההתנהגות שלכם. נטילת תרופות וביצוע שינויים פשוטים באורח החיים יכולים גם לסייע בהקלה על התסמינים המובילים להתנהגויות פולחניות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שינוי התנהגותך
שלב 1. פנה למטפל שמתרגל חשיפה ומניעת תגובה (ERP)
ERP הוא סוג של טיפול התנהגותי קוגניטיבי היעיל במיוחד לטיפול בטקסי OCD. שאל את הרופא או המטפל שלך להמליץ על יועץ בעל ניסיון בטיפול ב- ERP.
למרות שזה יכול להיות תהליך מפחיד או לא נוח, המטפל שלך יעזור להדריך אותך בצורה בטוחה ותומכת
שלב 2. זהה את הפחדים והגורמים האובססיביים העיקריים שלך
לפני שתתחיל לעבוד על התגברות על טקסי ה- OCD שלך, עליך לזהות את המחשבות או הפחדים שעומדים מאחוריהם. חשוב על המחשבות או המצבים הספציפיים הנוטים להפעיל את הטקסים שלך ולרשום אותם. כלול פרטים כגון כמה פחד או חרדה כל מצב או מחשבה גורמים ואיזה טקס אתה מבצע כדי להקל על הפחד שלך.
לדוגמה, אתה יכול לכתוב, "אני חושש שמישהו ייכנס לרכב שלי כשהוא חונה ברחוב, ולכן אני תמיד לוחץ על כפתור נעילת הדלת 10 פעמים כדי לוודא שהוא נעול. בסולם של 0-10, אני מדרג את החרדה שלי מזה ב -3”
שלב 3. ציין את הפחדים האובססיביים שלך מהקטן לגדול ביותר
לאחר שזיהית את הגורמים העיקריים לטקסי ה- OCD שלך, כתוב רשימה שתדרג אותם לפי כמות הפחד או החרדה שהם גורמים לך, מהקלים עד החמורים ביותר. זה נקרא "סולם פחד". אתה יכול להשתמש בסולם שלך כדי להגדיר לעצמך מטרות בזמן שאתה עובד על התגברות על כל טקס.
לדוגמה, שכחת כיבוי מנורת האמבטיה עשויה להיות בתחתית סולם הפחד שלך, בעוד שטסה על מטוס עשויה להיות בחלק העליון
שלב 4. הגדר יעד לכל שלב בסולם הפחד שלך
שקול את הטקס שמלווה כל פחד או טריגר והגדר מטרה מתאימה. ככל שתתקדמי במעלה הסולם, תעבוד על השגת יעדים גדולים יותר ויותר קשים הקשורים לפחדים או טריגרים אובססיביים חמורים יותר שלך.
- לדוגמה, אם אתה חושש להשאיר את האור בחדר הרחצה דולק, המטרה שלך עשויה להיות לכבות את האור ולאחר מכן לעזוב את הבית מבלי לחזור לבדוק כי הוא כבוי.
- בסופו של דבר, תוכל להתקדם עד למטרות גדולות יותר, כגון לצאת לטיסה ארוכה של מטוס מבלי לבצע כל תנועה או לגעת בטקסים כדי להרגיע את עצמך.
שלב 5. חשוף את עצמך לכל גורם ברשימה שלך, הקטן הראשון
זה כנראה יהיה לא נוח או מפחיד בהתחלה, אבל זה חלק מכריע בלימוד שליטה בטקסי ה- OCD שלך. החל מהגורמים הגורמים למינימום הפחד או החרדה, הכנס את עצמך בכוונה למצב שבו אתה בדרך כלל מרגיש צורך לבצע טקס. היכנס למצב מתוך כוונה להתנגד לטקס הרגיל שלך.
לדוגמה, היכנס לשירותים וכבה את האור ואז צא שוב החוצה
שלב 6. התנגד לדחף לבצע את הטקס הרגיל שלך כאשר אתה מתמודד עם כל גורם
אתה עשוי להרגיש דחף מוחלט לבצע את הטקס, אבל אמור לעצמך שאסור לך לעשות זאת. שב ותנשום עמוק בזמן שאתה מחכה שהדחף יעבור.
לדוגמה, אם אתה בדרך כלל נכנס ויוצא מהחדר אמבטיה 5 פעמים כדי לוודא שהאור כבויה, היכנס לחדר אחר והתיישב במקום זאת
שלב 7. התמקד ברגשותיך ללא שיפוט כאשר אתה מתנגד לטקס
כאשר אתה מתנגד, אל תנסה להתעלם מהרגשות שלך או להסיח את דעתך מהן. במקום זאת, שימו לב לכל תחושה והרשו לעצמכם להרגיש אותה מבלי לנסות לשנות אותה או לבקר אותה.
- לדוגמה, אתה יכול לומר לעצמך, "אני זוכר כיביתי את האור, אבל אני עדיין מרגיש מודאג מכך שהשארתי אותו דולק. אני מרגיש חרדה ועצבנית, והכתפיים שלי ממש מתוחות ".
- בסופו של דבר, תחושות החרדה שלך אמורות להתמעט. הדחף לבצע את הטקס יחלוף תוך הפנמה מלאה של הרעיון ששום דבר קטסטרופלי לא יקרה אם לא תעשה זאת. זה יעזור לך ללמוד להפסיק לשייך את התחושות המפחידות או החרדות האלה לכל טריגר.
שלב 8. השתלט על כל טקס לפני שתמשיך לשלב הבא
יידרש זמן ותרגול להתגבר על כל טקס ברשימה שלך, אך חשוב לצעוד את עצמך ולהתמודד איתם כל פעם. התאמן בהתנגדות לכל טקס עד שתוכל לעשות זאת בנוחות, ואז עברו לפריט הבא בסולם שלך.
עֵצָה:
אם אתה מוצא יעד אחד מכריע או מאתגר מדי, נסה לחלק אותו לשלבים קטנים יותר וניתנים לניהול. לדוגמה, אם אתה בדרך כלל צריך להשקיע 15 דקות בשטיפת ידיים לאחר השימוש בשירותים, נסה לצמצם אותן ל -10 דקות, ולאחר מכן ל -5, ולבסוף רק ל-20-30 השניות המומלצות.
שיטה 2 מתוך 3: טיפול ב- OCD שלך באמצעות תרופות
שלב 1. שאל את הרופא שלך לגבי ניסיון נוגדי דיכאון
תרופות נוגדות דיכאון, כגון תרופות SSRI (מעכבי ספיגה מחדש של סרוטונין סלקטיביים) ותרופות נוגדות דיכאון טריציקליות, יכולות לסייע בשליטה על המחשבות האובססיביות המובילות להתנהגויות פולחניות ב- OCD. אם טיפול התנהגותי לבדו אינו מספיק כדי לעזור לך להתגבר על הטקסים שלך, שוחח עם הרופא שלך או עם פסיכיאטר על ניסיון אחת מהתרופות הללו.
- תרופות SSRI נפוצות המשמשות לטיפול ב- OCD כוללות פלוקסטין (פרוזאק), פלובוקסמין (לובוקס), פרוקסטין (פקסיל) וסרטראלין (זולופט).
- Clomipramine (Anafranil) הוא תרופה נוגדת דיכאון טריציקלית המשמשת לעתים קרובות לטיפול ב- OCD.
- ייתכן שיחלפו 10-12 שבועות עד שתתחיל להבחין בשיפור בסימפטומים שלך בעת נטילת תרופות אלו, לכן אל תתייאש אם אינך מרגיש הבדל מיד.
שלב 2. דון בסיכונים האפשריים ותופעות הלוואי של כל תרופה
למרות שרוב התרופות המשמשות לטיפול ב- OCD הן בטוחות יחסית, ישנם כמה סיכונים. שוחח עם הרופא שלך על ההיסטוריה הבריאותית שלך ודון האם תרופות אלו צפויות להיות בטוחות או יעילות עבורך.
- חלק מהתרופות הללו אינן בטוחות לבני נוער או ילדים מתחת לגיל מסוים.
- לפני נטילת תרופות כלשהן, הודע לרופא אם הינך בהריון, מניקה או מתכנן להיכנס להריון.
- תופעות הלוואי השכיחות של תרופות נוגדות דיכאון כוללות כאבי ראש, בחילות, קשיי שינה ושינויים בחשק המיני שלך. רבים מהתסמינים הללו יכולים להשתפר עם הזמן או אם אתה מתאים את מינון התרופה שלך.
אַזהָרָה:
כמה תרופות נוגדות דיכאון עלולות לגרום למחשבות אובדניות, במיוחד אצל ילדים ובני נוער. אם יש לך מחשבות על התאבדות או פגיעה עצמית בעת נטילת אחת מהתרופות הללו, התקשר לשירותי החירום או הודע מיד לרופא או למטפל. אם אתה גר בארה ב, תוכל גם להתקשר לחבל ההצלה הלאומי למניעת התאבדויות בטלפון 1-800-273-8255.
שלב 3. התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת תרופות או תוספי מזון חדשים
תרופות נוגדות דיכאון יכולות לקיים אינטראקציה עם תרופות או תוספי מזון אחרים או לגרום להן להיות פחות יעילות. אם אתה לוקח תרופות נוגדות דיכאון עבור OCD שלך, שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתרופות חדשות אחרות כדי לוודא שזה בטוח.
באופן דומה, לפני שתתחיל לקחת תרופה נוגדת דיכאון, תן לרופא שלך רשימה מלאה של כל התרופות האחרות שאתה לוקח כרגע, כולל תרופות ללא מרשם, תרופות מרשם וויטמינים או תוספי מזון
שלב 4. שוחח עם הרופא שלך על התאמת המינון במידת הצורך
זה יכול לקחת קצת זמן וניסוי וטעייה למצוא את התרופה והמינון המתאימים לטיפול ב- OCD שלך. אם אינך מרגיש שהתרופה שלך עובדת טוב עבורך, דבר עם הרופא שלך. הם יכולים להתאים את המינון שלך או לעזור לך לעבור לתרופה חדשה במידת הצורך.
לעולם אל תפסיק לקחת תרופה נוגדת דיכאון או נסה להתאים את המינון בעצמך. פעולה זו עלולה לגרום לתופעות לוואי מסוכנות או לתסמיני גמילה. הרופא שלך יכול לספר לך כיצד לבצע התאמות או להפחית את התרופה בבטחה
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. תרגל פעילויות להקלת מתח כדי להקל על הסימפטומים שלך
מתח יכול להחמיר את הסימפטומים שלך, ולכן חשוב לפתח כישורי הפחתת מתח טובים בזמן שאתה מנסה להתגבר על טקסי OCD. אם אתה מתחיל להרגיש מתוח או חרד, עשה דברים שעוזרים לך להרגיש רגוע ונינוח, כגון:
- מדיטציה, יוגה או תרגילי נשימה עמוקים
- הרפיה מתקדמת של השרירים
- לבלות עם חברים ובני משפחה
- האזנה למוזיקה שלווה
- אמבטיה חמה או מקלחת
- יוצא להליכה
- קריאה או צפייה בסרטים
- עבודה על תחביבים או פרויקטים יצירתיים
שלב 2. התאמן באופן קבוע כדי לעזור למקד מחדש את המחשבות שלך
פעילות גופנית היא חיזוק מצב הרוח הטבעי, והיא יכולה גם לעזור לך לנקות את דעתך כאשר אתה אובססיבי. נסו לבצע לפחות 30 דקות של פעילות אירובית ברוב הימים.
- אם אין לך זמן לבצע את כל התרגיל במתיחה אחת, נסה לחלק אותו למספר מפגשים של 10 דקות.
- תוך כדי פעילות גופנית, שים לב לתנועות שאתה עושה ולתחושות בגוף שלך. זה יכול לעזור לקחת את המיקוד שלך מהחרדות או האובססיות שלך.
שלב 3. קבל הרבה שינה באיכות טובה כדי לעזור לשמור על מצב רוחך יציב
אנשים הסובלים מ- OCD מתקשים לעתים קרובות לישון מספיק, מה שעלול להקשות על ויסות מצב הרוח שלך ולהתנגד להתנהגויות פולחניות. כדי לוודא שאתה מקבל את המנוחה שאתה צריך, תכנן ללכת לישון מספיק מוקדם מדי לילה, כך שתוכל לישון לפחות 7-9 שעות (או 8-10 אם אתה נער).
- אם אתה מתקשה להירדם בלילה, נסה להקים שגרת שינה מרגיעה. לדוגמה, אתה יכול להתרחץ באמבטיה חמה, לבצע מתיחות קלות או לקרוא חצי שעה לפני השינה.
- מכיוון שאור ממסכים עלול להפריע לדפוסי השינה שלך, נסה להתרחק מטלפונים, טאבלטים, מחשבים או מסכי טלוויזיה לפחות חצי שעה לפני השינה.
- שמור על החדר שלך נוח, חשוך ושקט בלילה כדי לעזור לך לישון בצורה הטובה ביותר.
האם ידעת?
מחקרים מראים שאנשים עם OCD שהם ינשופים בלילה בניגוד לאנשים בבוקר נוטים לחוות יותר סימפטומים של חרדה, דיכאון ועצבנות. במידת האפשר, הימנע מלהיות ער עד מאוחר או לעשות יותר מדי פעילויות מאוחר בלילה, כך שתוכל להרגיש מנוחה טובה ודרוכה בבוקר.
שלב 4. הימנע מניקוטין, אלכוהול ותרופות אחרות שמשנות מצב רוח
זה יכול להיות מפתה לקחת משקה או להושיט סיגריה אם אתה מרגיש חרדה או מתוח, אך פעולה זו עלולה להחמיר את הסימפטומים שלך. אם אתה תלוי באלכוהול או בניקוטין, שוחח עם הרופא שלך על הדרך הטובה ביותר לצמצם או להפסיק.
- באופן כללי, עדיף להימנע מממריצים, מכיוון שהם יכולים להחמיר תחושות של פחד או חרדה. עם זאת, ישנן עדויות לכך שקפאין יכול למעשה לסייע בהפחתת תסמיני OCD, לכן אל תפחדו לשתות כוס קפה בבוקר! למרות שמחקרים מסוימים תומכים בשימוש בקפאין ל- OCD יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע אם הוא יעיל.
- חוקרים חוקרים כעת את השפעות המריחואנה על OCD. בעוד שאנשים טוענים שמריחואנה יכולה לסייע בשיפור הסימפטומים של OCD, אחרים מוצאים שזה מחמיר את הסימפטומים שלהם.
שורה תחתונה
- עבדו עם המטפל והרופא שלכם לזהות גורמים ופיתוח מנגנוני התמודדות פרודוקטיביים שיעזרו לכם להימנע מטקסים בעייתיים.
- חשיפה ומניעת תגובה (ERP) הוא הטיפול הטיפולי העיקרי ב- OCD, והוא כולל חשיפה חוזרת ונשנית של כל מה שמעורר את OCD שלך וללמוד כיצד להתעלם מהטקס.
- כרגע, נסה לאתגר את כל המחשבות שיש לך אשר מפתות אותך לבצע את הטקס, ואם אינך יכול להוציא את עצמך מזה, הסיח את עצמך.
- לעולם אל תרגיש רע עם השלמת טקס OCD; זה לא שונה מאדם עם מצב עור שמגרד את העור שלו, וזה לא סימן לחולשה או כישלון.
- תרופות יכולות לעזור מאוד להרבה אנשים הסובלים מ- OCD, אך ייתכן שלא תזדקק לה אם הטקסים שלך אינם מפריעים באופן דרסטי לחיי היומיום שלך ו- ERP בלבד מספיק.
