אם סבלת מסוג טראומה, אתה עלול לחוות פלאשבקים שמחזירים אותך לחוויה זו. זה יכול להיות ממש מפחיד להרגיש שאתה חווה שוב חוויה טראומטית. למרבה המזל, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להתמודד. אתה יכול לנקוט צעדים להתמודדות עם פלאשבקים כפי שהם קורים, כגון נשימות עמוקות. למרות שאולי לא תוכל למנוע אותם לחלוטין, תוכל להפחית את מספר ההבזקים על ידי פנייה לתמיכה והתמקדות בהווה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התמודדות עם פלאשבקים ברגע
שלב 1. דע שיש לך פלאשבק שיעזור להחזיר את עצמך להווה
פלאשבקים הם זיכרונות שיכולים לגרום לך להרגיש שאתה חוזר לטראומת עבר. כשזה קורה, לחשוב ישר יכול להיות ממש קשה. עם זאת, קח שנייה להזכיר לעצמך שזהו זיכרון, לא מציאות. זה יעזור לך להתחבר מחדש להווה.
- חשבו לעצמכם, "זהו זיכרון. זה קרה בעבר שלי וזה לא קורה שוב ".
- תגיד את זה בקול אם אתה צריך. אתה יכול גם לחזור על זה כמה פעמים שצריך.
שלב 2. קח נשימות עמוקות כדי להרגיע את עצמך
נשום לאט דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך. נסה לספור עד 4 או 5 תוך כדי שאיפה וחזור על הספירה בעת הנשיפה. אם אתה מוצא שאתה נושם במהירות, אתה יכול אפילו לנסות לספור נפשית עד 4 בזמן שאתה שואף ו -5 בזמן שאתה נושף כדי לעזור לעצמך להירגע.
נשימה עמוקה יכולה להאט את קצב הלב ולעזור לך להרגיש רגוע ובטוח שוב
שלב 3. טחון את עצמך על ידי הסתמכות על 5 החושים שלך
עזרו לעצמכם לצאת מהפלאשבק על ידי שימו לב לסביבתכם. זה יחבר אותך להווה. עברו על כל אחד מחמשת החושים שלכם עד שתתחילו להרגיש רגועים. שאל את עצמך:
- מה אני רואה? הביטו סביב ושימו לב לחפץ, כמו שולחן, או התמקדו בפיסת נוף מסוימת.
- מה אני שומע? שימו לב אם אתם יכולים לשמוע אנשים מדברים או שיש מוזיקה באוויר.
- מה אני מריח? אולי תוכל להתמקד בבישול קפה או בריח אוויר צח.
- מה אני מרגיש? הושיט יד וגע במשהו כמו שרוול החולצה שלך או הכיסא שאתה יושב עליו.
- מה אני טועם? לאכול או לשתות משהו במהלך הפלאשבק יכול לעזור, גם אם זו רק לגימה של מים.
שלב 4. תחשוב מה יגרום לך להרגיש בטוח ולעשות את הדבר הזה
נסה לעטוף את עצמך בשמיכה כדי להרגיש בטוח. אתה יכול גם להיכנס לחדר לבד ולסגור את הדלת. עשה כל מה שצריך כדי לגרום לך להרגיש בטוח כרגע.
פלאשבקים הם חוויה אישית באמת, ולכן מה שגורם לך להרגיש בטוח עשוי להיות משהו אחר לגמרי. זה בסדר! הדבר החשוב הוא לחשוב על משהו שיעזור לך
שלב 5. התמקד במחשבותיך במשהו אחר
זה יכול להיות קשה לעצור פלאשבקים. זה נורמלי ומובן לחלוטין. זה יכול לעזור אם תאלץ את עצמך לחשוב על משהו שאינו קשור לחלוטין. נסה לקבל דרך להסיח את דעתך אם אתה חווה פלאשבקים באופן קבוע.
- לדוגמה, תוכל לקרוא את המילים לשיר האהוב עליך בראש. אתה יכול גם לנסות משהו כמו שמות כל בירות המדינה. פשוט בחר משהו שדורש את תשומת הלב שלך ודורש קצת ריכוז.
- השתמש בתרגיל ויזואליזציה כדי להחזיר את עצמך להווה. לדוגמה, תוכל לדמיין את עצמך צופה בפלאשבק בטלוויזיה. לאחר מכן דמיינו את עצמכם תחילה מנמיכים את עוצמת הקול, ולאחר מכן מכבים את הטלוויזיה.
שיטה 2 מתוך 3: מניעת פלאשבקים
שלב 1. זיהוי סימני האזהרה של פלאשבק
אחרי שאתה מרגיש בטוח שוב, תחשוב על מה שחווית ממש לפני ההברקה. רשום כמה הערות על מה שאתה זוכר. זה עשוי לעזור לך לראות תבנית.
- אנשים רבים חווים סימפטומים גופניים במהלך הופעת פלאשבק. אם הבחנת בעצמך מזיע או מרגיש את קצב הדופק שלך, רשום זאת.
- אם אתה מבין שהלב שלך פועם מהר הוא סימן אזהרה, תוכל להשתמש בכמה ממנגנוני ההתמודדות שלך כדי לנסות למנוע את ההחזרות העתידיות.
שלב 2. בדוק את הטריגרים האישיים שלך ונסה להימנע מהם
יכול להיות שיש משהו מיוחד שמביא זיכרונות מהטראומה שלך. עבור אנשים מסוימים, זה שיר או ריח של מזון מסוים. עבורך, זה יכול להיות צליל מסוים או אפילו ביטוי מסוים.
- אם אתה יכול לנסות להימנע מההדק. לדוגמה, אם ריח הוורדים מעורר אותך, התרחק מחנויות הפרחים או החלק הזה של המכולת.
- פלאשבקים הם חוויה אישית וקשה. זה בסדר גמור לנסות להימנע מכל טריגרים, לא משנה מה הם.
- גם אם אינך יכול להימנע מהם לחלוטין, ידיעה מה הם הגורמים המעוררים שלך יכולה לעזור לך להרגיש מוכנים יותר לפלאשבקים כשהם מגיעים.
שלב 3. הקדישו זמן להתמקד בהווה
כדי לעזור לעצמך להפסיק לחיות מחדש את טראומת העבר, השתדל להתחבר יותר להווה. אתה יכול לעשות זאת על ידי מחשבה על מה שאתה אוהב בחיים שלך כרגע. לדוגמה, אולי רק קיבלת קידום בעבודה או שהתחלת שיעור אימונים חדש שאתה אוהב.
זה יכול להיות מועיל לכתוב על מה שקורה בחייך. נסה לכתוב יומן כדי לעזור לעצמך להתחבר לדברים בחיים שגורמים לך להרגיש טוב
שלב 4. תרגול מיינדפולנס
כאשר אתה מתמודד עם טראומת העבר, זה עשוי להיראות קשה להתמקד בהווה. זה נורמלי. נסה לשים לב באופן פעיל למתרחש סביבך. לדוגמה, קח רגע לשים לב שהדשא בחוץ הופך לירוק. פעולות התודעה הקטנות הללו יכולות לעזור לך להתחבר להווה בכוונה רבה יותר.
- תזכיר לעצמך כל יום להיות יותר מודע. בקרוב זה יהפוך לטבע שני עבורך, ובתקווה שיהיה מרגיע.
- נסה ללמוד מדיטציה. זו דרך טובה להיות יותר מודעים!
שיטה 3 מתוך 3: פנייה לעזרה ותמיכה
שלב 1. ספר לאנשים הקרובים לך על הפלאשבקים שלך
זהו מסע אישי, ואתה לא צריך לדבר על זה עם מישהו שאתה לא רוצה. עם זאת, זה עשוי להיות רעיון טוב ליידע כמה אנשים מה אתה עובר. כך הם יכולים להיות מוכנים לעזור לך ולהציע לך תמיכה.
אתה יכול להגיד משהו כמו, "רציתי ליידע אותך שעברתי פלאשבקים. אם אני מתקשר אליך ונשמע ממש מוטרד, זה כנראה מה שקורה. זה ממש יעזור לי אם תוכל לדבר איתי עד שארגיש שוב בטוח”
שלב 2. עשה לעצמך משהו נחמד לאחר פלאשבק
פלאשבקים יכולים להרגיש ממש אינטנסיביים ומנקזים רגשית. אתה עלול להרגיש מותש לאחר שיצא מאחת. מה שאתה מרגיש זה בסדר. מה שחשוב הוא שלקח לך קצת זמן להיות אדיב לעצמך. הרשה לעצמך להירגע ולעשות משהו שאתה נהנה ממנו.
- אתה יכול לנסות להתכרבל מתחת לשמיכה האהובה עליך עם כוס תה. קח גם את אחד הספרים האהובים עליך לקרוא!
- שאל חבר אם הוא רוצה לבוא ולצפות בסרט מצחיק.
שלב 3. בקר אצל מטפל כדי לקבל עזרה מקצועית
זה נורמלי לחלוטין להתמודד עם פלאשבקים. הם ממש קשים! נסה לפנות לעזרה מקצועית. מטפל מאומן יכול לעזור לך ללמוד דרכי התמודדות ברגע זה וגם לעזור לך למנוע פלאשבקים עתידיים.
- שאל את החברים והמשפחה אם יש להם מטפל שהם ממליצים עליו. הרופא המטפל שלך הוא גם משאב נהדר.
- חפש מטפל בעל ניסיון בסיוע לניצולים של חוויות טראומטיות.
שלב 4. הצטרף לקבוצת תמיכה לניצולים אחרים
אתה מתמודד עם הרבה וחשוב שתקבל קצת תמיכה רגשית. נסה להצטרף לקבוצת תמיכה לאנשים שחוו חוויות דומות. זה יכול להרגיש מועיל מאוד לדבר עם אנשים שמבינים בדברים הקשים שאתה עובר.
- שאל את המטפל שלך אם הוא מכיר קבוצות מקומיות. תוכל גם לחפש באינטרנט קבוצה שעשויה לעזור לך.
- אם נוח לך יותר, תוכל להצטרף לקהילה מקוונת של ניצולים.
שלב 5. סבלנות עם עצמך
אתה מעבד הרבה רגשות וזה יכול להיות קשה. זה גם נורמלי, אז נסה להיות סבלני. זכור כי רגשותייך תקפים וכי אתה עושה כמיטב יכולתך.
אם אתה מוצא את עצמך מתוסכל, אמור לעצמך, "אני עושה כמיטב יכולתי. זה עלול לקחת זמן, אבל אני אעבור את זה"
טיפים
- עשו פעילות "לכו אל" שגורמת לכם להרגיש טוב, כמו סרט אהוב או חיבוק חיית המחמד שלכם.
- הכירו ברגשותיכם ודעו כי בכל מה שאתה מרגיש זה בסדר.
- אל תהסס לפנות לחברים ובני משפחה לעזרה.
