לכל מקום בין כמה ימים למספר שבועות, אתה יכול לעזור להצעיר את גופך על ידי צום, ולהתנתק ממגוון מזונות מוצקים. אתה יכול לשתות מהר מיצים או מים, או על ידי הימנעות מצריכה לתקופה מסוימת. במשך מאות שנים, תרבויות בכל רחבי העולם השתמשו בצום כדרך לניקוי הגוף. לפני שתתחיל, עליך להיות בטוח שאתה בריא ומשכיל בשיטות צום בטוח.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הכנה לצום שלך
שלב 1. ודא שאתה בריא מספיק לצום
למרות שמטרת הצום היא לסייע בניקוי גופך, זה לא אומר שכולם יכולים לעשות זאת. אם יש לך מצבים בריאותיים מסוימים, או שאינך בריא מספיק כדי להישאר ללא מזון מוצק במשך מספר ימים, צום יכול להיות מסוכן לבריאותך.
- אין לצום אם יש לך מחלת כליות. ניקוי ייצור רמות גבוהות של אשלגן ומינרלים אחרים בדם. מכיוון שהכליות שלך אינן מתפקדות כראוי, הדבר עלול להיות מסוכן עבורך.
- אם אתה חולה סוכרת, עדיף לא לעשות מיץ מהר. ההסתמכות על מיצים לתזונה כרוכה בצריכה כבדה של סוכרים. זה יכול לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם, מה שמוביל לעייפות, ירידה לא מוסברת במשקל, ראייה מטושטשת, רעב וצמא מופרז וזמן ריפוי איטי יותר לפציעות וזיהומים.
- אל תעשו מיץ מהר אם אתם עוברים כימותרפיה. הגוף שלך יקלוט נוגדי חמצון מוגברים מהמיצים, ורמות חלבון נמוכות יותר.
שלב 2. שוחח עם הרופא שלך
לפני שאתה עובר כל שינוי משמעותי בתזונה שלך, עליך לדון בכך עם הרופא שלך כדי לוודא שאין חששות פוטנציאליים אחרים. הם יוכלו ליידע אותך אם ישנם היבטים מסוימים של בריאותך שעליך לדאוג לגביהם.
אם אתה צום מסיבה בריאותית ספציפית, עליך להקפיד לעשות זאת תחת פיקוחו של רופא או דיאטנית. הם יעזרו לך לעקוב אחר המטרות הגופניות שלך כמו גם לפקוח עין על סימני אזהרה לבעיות בריאות אחרות
שלב 3. החליט כמה זמן אתה מתכוון לצום
אין דרך אחת לעשות צום ניקוי, ובהתאם לניסיון שלך ולעניין שלך בתוכנית, אתה יכול לצום עד יום אחד, או עד מספר חודשים. כאשר אתה חושב על אורך הצום שלך, שקול את בריאותך, העלות והיכולת שלך להישאר עם התוכנית.
- ישנם סוגים רבים ושונים של תוכניות ניקוי, שלכל אחת מהן המלצות משלהן לגבי זמן צום. מה שתבחר, הקפד לעקוב אחר ההנחיות שלהם. הארכת הצום מעבר להמלצותיהם לא תגרום לו לעבוד טוב יותר.
- אם אתה חדש בצום, עליך להתחיל בצום קצר של יום או סוף שבוע. אם אתה רוצה לצום לפרקי זמן ארוכים יותר, תצטרך להתקדם לזה.
שלב 4. גלה מה אתה מתכוון להוציא
ניקוי, באמצעות תוכנית או באמצעות מסחטת מיצים משלכם, עשוי להיות יקר. תוכניות הניקוי יכולות להסתכם בסביבות 65 $ עד 70 $ ליום, מה שמצטבר למספר הימים או השבועות שבהם אתה בתוכנית. המסחטות נעות בין 30 ל -300 דולר, בתוספת עלות פירות וירקות טריים לסחיטה. וודא שחסכת את הכסף שתצטרך לעבור את הניקוי שלך.
שלב 5. הצטייד במה שאתה צריך
אם אתה הולך על צום מים או מיץ, הקפד לחשב כמה נוזלים אתה מתכוון לשתות במהלך הצום שלך. זה כולל את התדירות שבה אתה מתכוון לשתות, וכמה עם כל מנה. אתה גם רוצה להיות מוכן למה הבא.
- אם אתה מנקה באמצעות תוכנית, הם עשויים לספק לך מיצים. וודא שאינך זקוק לתוספים נוספים למיץ זה, ואם כן, הספק למשך כל הצום.
- וודא שיש ברשותך את האוכל שאליו אתה שובר את הצום. קניות מזון לאחר שלא אכלתם מספר ימים או שבועות עלולות לגרום לכם לרכוש יותר מדי דברים לא נכונים. וודא שיש לך הרבה מזון לעיכול כמו פירות וירקות טריים, כמו גם מזון נוזלי כמו מרק.
חלק 2 מתוך 3: לעשות צום
שלב 1. הישאר על לוח הזמנים
אם הצום שלך כולל צריכת תה או נוזלים בנקודות מסוימות במהלך היום, הקפד לעשות זאת. ברוב המקרים, אתה משתמש במיצי הניקוי כתחליף לארוחות הרגילות שלך. הקפדה על לוח הזמנים תשאיר את מערכת העיכול שלך סדירה ותקינה, ותעזור לך להישאר ממושמע עם התוכנית.
אלא אם כן הוראה אחרת, כלל אצבע טוב הוא לשתות כוס מיץ אחת או מים (בהתאם לניקוי שלך) במהלך כל ארוחה רגילה. כלומר כוס כאשר אתה מתעורר (לארוחת בוקר), אחת בצהריים (לארוחת צהריים), ואחת בערב (לארוחת ערב). אתה יכול להשלים אלה עם כוסות קטנות יותר בין הארוחות כדי לעזור לך לשמור על לחות
שלב 2. מצא דרכים להירגע
הצום הוא רק חלק אחד בניקוי הגוף מרעלים. השתמש בהזדמנות זו לעסוק בפעילויות הרפיה אחרות כדי לסייע בהפחתת מתח ולהחייאת גופך. מדיטציה ויוגה הן שתי הדרכים הטובות לעזור לנקות את המוח.
- לְהַרהֵר. מצאו מקום שקט והיכנסו לישיבה נוחה. תעצום את העיניים כדי להימנע מהסתכלות על העולם, והתמקד במשהו אחר מלבד הלחץ שלך. זה יכול להיות שליטה בנשימה שלך, מחשבה על הזזה איטית של כל אחד משרירי גופך, או אפילו התמקדות באובייקט מרוחק למעט כל האחרים. אם זה עוזר, תוכל גם לחזור על מנטרה כדי לסייע לנקות את דעתך.
- נסה יוגה. ודא שיש לך מרחב ברור ושקט שבו תוכל להסתובב ללא הפרעה או הפרעה. חקור מספר מתיחות לביצוע בעצמך, ונסה אותן. אם לא נוח לך לעבוד לבד, אתה תמיד יכול להתחיל להשתתף בשיעור. אם אתה מתחיל, התחל בקלילות, ולאט לאט הגדל את התדירות והעוצמה של האימון שלך.
- התעמלו בקלילות. צום פירושו שלא תקבל קלוריות וחומרים מזינים הנמצאים במזון. אם אתה אכן צריך להתאמן ולהסתובב, הקפד על אימונים בעצימות נמוכה. דברים כמו הליכה, או שחייה קצרה, יכולים לתת לך אימון מבלי לדחוף את גופך חזק מדי. הימנע מדברים כמו אימוני משקולות או ריצות ארוכות.
שלב 3. לישון קבוע
חילוף החומרים שלכם יהיה נמוך יותר כאשר אתם צורכים פחות, כך שתצטרכו לחסוך באנרגיה שלכם. ודא שאתה ישן כמות טובה של שינה, בערך שבע עד שמונה שעות בכל לילה, וכי אתה ישן על פי לוח זמנים רגיל. הניקוי הוא כבר הלם למערכת שלך; אינך רוצה להוסיף עוד אחד על ידי שינוי אופן השינה שלך.
בימים הראשונים אולי אפילו תשקלו ללכת לישון קצת מוקדם מהרגיל. זה יעזור לגוף להסתגל לרמות האנרגיה המשתנות שלך
שלב 4. סיים את הצום שלך
הצום צריך להיות זמני, ובסופו של דבר תצטרך לחזור לאכול מזון מוצק. כאשר אתה צם, אתה לוקח פחות קלוריות וחומרים מזינים כמו חלבון. הורדת מספר הקלוריות תפחית את האנרגיה שלך ותפחית את חילוף החומרים שלך. אם אתה לא מקבל מספיק חלבון, הגוף שלך יתחיל לפרק את רקמת השריר לאנרגיה, ויגרום לך לאבד שריר במקום שומן.
שלב 5. קל לחזור לאכילה
כשתסיים לצום, אתה לא יכול פשוט להתחיל לאכול כמו שעשית לפני הניקוי. במקום זאת, התחל עם כמה ימים של מזון דל שומן, ובנה לאט את צריכת החלבון והפחמימות המורכבות. זה יכול להימשך עד שבוע עד 10 ימים לפני שתתחיל לאכול כמו שעשית לפני הצום.
- ליום או יומיים הראשונים טוב לאכול דברים הדומים למה שכבר צורכת. מדובר בפירות וירקות טריים, הפעם בצורה מוצקה, כמו גם מזון טבעי כמו אגוזים וזרעים. מזון נוזלי כמו מרק הם גם דרכים טובות להקל על עצמך לאכול רגיל.
- כדרך נוספת להקל על לוח הזמנים הרגיל, שקול להחליף את אחת הארוחות שלך בכוס מיץ. זוהי דרך טובה נוספת להימנע מעומס יתר על מערכת העיכול לאחר סיום הניקוי.
חלק 3 מתוך 3: ניסיון בסוגי צום שונים
שלב 1. צא לצום מים
אחת הצומות הפשוטות ביותר שאתה יכול לעשות היא צום מים, שבו אינך צורכת דבר מלבד מים כדרך לרדת במשקל במהירות. שתו אחד עד שניים ליטר מים ליום, במרווחים בזמן הארוחות הרגילות. אפשר להשלים אותו עם פרוסת לימון.
- הצום שלך לא צריך להיות ארוך במיוחד, רצוי מתחת ל -72 שעות. הקפד גם לפנות קצת זמן בין צום, לפחות 3 שבועות, כדי לבנות את כוחך.
- תרצה להימנע מלעשות הרבה מכל מה שאתה נמצא על המים מהר, אז וודא שאתה מוכן לנוח לעתים קרובות. אם אתה יכול, הוצאת המים שלך במהירות בנסיגה או במרפאה בפיקוח, שבהם אתה יכול להיות במעקב צמוד על ידי אנשי מקצוע, היא האפשרות הבטוחה ביותר.
- כאשר נעשה תחת פיקוח רפואי, צום במים יכול להיות אמצעי בטוח ויעיל לנרמול לחץ הדם שלך. בדרך כלל זה עובד הכי טוב כשער לשינויים נוספים בתזונה ובאורח החיים, במיוחד מכיוון שלא תוכל לחיות מהר מהמים במשך יותר מכמה ימים.
שלב 2. נסה צום לסירוגין
זהו תרגול צום שאינו עוסק בכלל לא לאכול, אלא יותר בהפסקות ארוכות יותר בין הארוחות. יש הרבה גמישות בצום מסוג זה, מכיוון שתקבל את ההחלטה המודעת לדלג על ארוחות. זוהי דרך פופולרית לחשוב על אכילה בקרב אנשים בתזונת פליאו.
- תוכנית התחלה טובה היא שיטת 16/8, שבה אתה מגביל את הזמנים שבהם אתה אוכל. מצאו חלון של שמונה שעות, נגיד 10: 00-18: 00, ואכלו רק במהלך הזמן הזה. זה ייתן לך 16 שעות במהלך שאר היום בהן אתה צם.
- בכמה תוכניות צום, אתה לא נמנע מאכילה בימים מסוימים, אלא פשוט צורך פחות מזון. בתזונה 5: 2, למשל, אתה יכול להחליף ארוחת ערב מלאה במשהו קטן כמו כוס יוגורט או חתיכת פרי יומיים בשבוע. חלק מהטריק הוא לשמור על צריכת הקלוריות שלך עקבית בימים האחרים, כדי לוודא שאתה מקבל את המספר הנכון של קלוריות.
- צום מסוג זה נועד להיות קשור לתזונה בריאה יותר. הקפד לצרוך מזון עשיר בחומרים מזינים כמו פירות וירקות טריים ובשר עתיר חלבונים. הימנע ממזונות מעובדים ודברים עתירי מלח וסוכר.
- זוהי תזונה לא טובה לאנשים שאוהבים לנשנש כל כמה שעות. בנוסף, חולי סוכרת צריכים להימנע שכן תקופות ארוכות ללא אכילה עלולות לגרום לרמת הסוכר בדם לרדת מדי.
שלב 3. נסה תוכנית מיץ למתחילים
אם מעולם לא ביצעת ניקוי מיצים, לא כדאי לך פשוט לקפוץ פנימה. נסה צום מתחיל שיחזיק זמן קצר בלבד. זה יאפשר לך לראות אם הצום מתאים לך ולעזור לך להתחיל.
- תרצה לקבל מגוון של פירות וירקות לתזונה המתחילה שלך. חפשו מזונות קשים עם תכולת מים גבוהה. אלה כוללים גזר, תפוחים, סלרי, סלק, ג'ינג'ר, תפוזים, לימונים וירקות עלים. קבל תערובת של צבעים כדי לקבל מגוון של חומרים מזינים. ערבבו והתאימו ירקות שונים כדי למצוא טעמים שאתם אוהבים. אם אתה לא אוהב ירקות מסוימים, אתה לא צריך לאכול אותם.
- לשתות לאט. במקום להכין את המיץ שלך ולהוריד אותו מהר ככל האפשר, עזור לעצמך בכך שתלך לאט. קח לגימות קטנות ואל תבלע מיד. יש ללחוץ מעט כל לגימה בפה כדי לערבב עם רוק לפני הבליעה.
- צם למשך יום עד שלושה ימים. אם אתה מתחיל, יהיה קשה ללכת הרבה יותר. צום במהלך סוף שבוע, שישי עד ראשון, יאפשר לך לפרוץ לתזונה. מכיוון שזה סוף השבוע, יהיה לך יותר חופש בלוח הזמנים שלך להכין מיצים טריים ולתכנן את הצריכה שלך.
שלב 4. נסה את Master Cleanse
אחת הדיאטות לניקוי הנפוצות והפופולריות ביותר, Master Cleanse היא דרך לרדת במשקל במהירות. על ידי צריכת משקה "לימונדה" מעורב במיוחד, ייתכן שתוכל לרדת במשקל. הקפד לדון בתוכנית שלך לצום עם הרופא שלך לפני שתנסה זאת.
- התחל בתהליך ההקלות. כמה ימים לפני הצום, תרצה להכין את עצמך פיזית ונפשית לניקוי. שנה את התזונה שלך, העבר את הארוחות לפירות וירקות אורגניים, ואז מיץ.
- מכינים את הלימונדה. מערבבים 2 כפות מיץ לימון טרי מחצי לימון, 2 כפות סירופ מייפל, 1/10 כפית פלפל קאיין ו -1 עד 2 כוסות מים. חותכים את הלימון לשניים, ומיצים כל חצי בנפרד. מערבבים את שאר המרכיבים יחד עם מיץ הלימון בכוס. שתו אותו מיד, אל תתנו לזה לשבת או לחכות.
- מהיר במשך 10 ימים. רוב המתרגלים של Master Cleanse לא ימליצו ללכת על פחות מ -10 ימים. יש אנשים שמוכנים לדחוף במשך 14 יום, או אפילו עד 30 יום. בפעם הראשונה שאתה מנסה את ניקוי המאסטר, יותר מעשרה ימים לא מומלץ. לאחר כמה פעמים שעברת את הצום, תהיה לך תחושה טובה יותר כיצד הוא משפיע על גופך ואם תוכל להמשיך הלאה.
- לאחר כעשרה ימים, תרצה להירגע. התחל עם מיץ תפוזים, מרקים ומרקים. הגדל למאכלים גולמיים ואורגניים, ונסה להימנע מהוספת מזון מעובד וחלב.
טיפים
- למרות היתרונות הבריאותיים של צום עדיין מתווכחים בלהט, עמידה בצום יכולה להיות התחלה טובה לקחת שינויים מהותיים יותר בתזונה או בחייך. השליטה הדרושה לצום קצר יכולה לעזור לך לפתח את המשמעת הדרושה בכדי לקחת שליטה רבה יותר על חייך.
- האנרגיה שלך תנוע במהלך הצום, תלוי כמה אתה נמצא בו, וכמה פעמים עשית את זה. טיימרים ראשונים רבים ירגישו במיטבם ביום השני, מכיוון שמערכת העיכול הקלה יותר שלהם נותנת להם יותר אנרגיה.
- יכולות להיות מספר תופעות לוואי שתחוו במהלך הצום, במיוחד אם אתם מתחילים. ההשפעות השכיחות כוללות כאבי ראש, עייפות, קשיי חשיבה, מצב רוח, כאבי בטן ועייפות רעב.
