דיאטות בצום הפכו פופולריות יותר ויותר בשנים האחרונות - במיוחד מבחינת סיוע לאנשים לרדת במשקל. בדרך כלל פשוט לעקוב אחריהם (פשוט לא לאכול) ואתה רואה ירידה במשקל די מהר. אפילו כמה מחקרים הראו כי יתכנו יתרונות בריאותיים לצום מחוץ לירידה במשקל. לדוגמה, אתה עשוי לחוות שיפור קוגניציה ושיפור ושיפור הגוף שלך. דיאטות בצום עשויות להציע תועלת בטווח הקצר, אך אם הן מבוצעות לפרקי זמן ארוכים, התוצאות השליליות הבאות יכולות להתרחש: ירידה בקצב חילוף החומרים, הפסקת ירידה במשקל (למרות אי אכילה), ירידה באנרגיה, ירידה בתהליך המנטלי, כאבי ראש, היפוגליקמיה ותנודות מצב הרוח מוגברות. היזהר מאוד באילו דיאטות צום אתה בוחר וכיצד אתה עוקב אחריו. כל עוד אתה חכם ובטוח לגבי הצום שלך, אתה עשוי לראות כמה יתרונות בריאותיים.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שמירה על ביטחון בתזונה מהירה
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך
לפני שתתחיל בדיאטה או באכילה חדשה, דבר עם הרופא שלך תחילה. זה נכון במיוחד אם אתה מתכנן לצום כשיטה לירידה במשקל.
- הרופא שלך יצטרך לנקות אותך ולומר שאתה בריא ויציב מספיק לתזונה בעזרת תוכנית צום. לא כולם צריכים לעשות דיאטה בצום.
- אם יש לך מחלה כרונית כמו סוכרת או לחץ דם גבוה, צום עשוי להיות בלתי הולם עבורך.
- שוחח גם עם הרופא שלך על כל סיכון ספציפי שצום עלול לגרום להתחשבות בבעיות בריאותיות או תרופות שאתה לוקח.
- דיאטות צום רבות סומנו כ"דיאטות גמילה ", מה שמעיד על כך שצריכת מזון מוגבלת יכולה לסייע בניקוי הגוף/הכבד מפני זיהומים. ישנן הוכחות מדעיות מוגבלות לכך שזה נכון.
שלב 2. הגבל את הפעילות הגופנית שלך
למרות שפעילות גופנית נהדרת לבריאות הכללית שלך ותסייע לתמוך בירידה במשקל שלך, אולי לא יהיה רעיון טוב לבצע כמויות גדולות או להתאמן בעצימות גבוהה בזמן שאתה צום.
- כאשר אתה מתאמן, גופך שורף גלוקוז וגליקוגן (צורת האנרגיה המאוחסנת בגופך) כדי להדליק את עצמו באמצעות פעילות גופנית; אולם, בצום אתה לא מספק לגוף גלוקוז כלשהו שיכול להקשות על פעילות גופנית.
- אם לא אכלת זמן מה, הגוף שלך ישרוף יותר קלוריות משומן, אך הוא גם יפרק חלבון - אבני הבניין של השרירים שלך - כמקור אנרגיה גם כן. זה עשוי לעורר את גופך להיכנס למצב "רעב". הגוף שלך יגיב לצריכה קלורית מופחתת על ידי אחיזה במאגרי שומן. לפיכך, הסיבה לצום (ירידה במשקל) מואטת מאוד, וכל בליעת מזון תישמר כשומן.
- במהלך יום צום או מתיחת צום ארוכה יותר, הקפידו על תרגילים בעצימות נמוכה יותר. אתה יכול לעשות יוגה קלה או טיול. אלה דורשים מעט אנרגיה וזה לא ישאיר אותך מרגיש מותש יתר על המידה לאחר מכן.
- השאירו את האינטנסיביות הגבוהה שלכם או את האימונים הארוכים ליום בו אכלתם (או לאחר שהצום נגמר). זה יוודא שגופך יישאר בריא ויש לו מספיק דלק בכדי להפעיל סוג זה של פעילות גופנית.
שלב 3. שתו כמויות נאותות של נוזלים
רוב תוכניות הצום יאפשרו לך לשתות נוזלים במהלך הצום שלך. בנוסף, זה לא חכם לצום בלי לפחות מים במשך יותר מ 24 שעות.
- מים חיוניים לבריאות ולתפקוד תקין של גופך. אפילו 24 שעות ללא מים עלולות לגרום לתסמינים של התייבשות, הכוללים ירידה בתפוקת השתן, עור מיובש, סדוק, כאבי ראש, אי ספיקת כליות, עייפות.
- וודא שאתה שואף לפחות ל -1.9 ליטר או לשמונה כוסות נוזלים צלולים ולחות כל יום. מכיוון שאתה לא אוכל שום מזון, ייתכן שתרצה לשאוף לסך כולל של 11–13 כוסות נוזלים מדי יום.
- מכיוון שאינך צורכת מזונות אחרים וייתכן שאתה מגביל את סך הנוזלים שלך, הימנע ממשקאות המכילים קפאין, שכן אלה עלולים לגרום לך לאבד יותר נוזלים בעת מתן שתן.
- היצמד למשקאות נטולי סוכר וללא קפאין כמו מים, מים בטעם, מים מוגזים וקפה נטול קפאין או תה.
שלב 4. שים לב לתוספים נוספים
כמה דיאטות או תוכניות צום מציעות להוסיף תוספי תזונה שיסייעו ל"ניקוי "גופך או לקידום ירידה מהירה יותר במשקל. היזהר מאוד בכל פעם שאתה לוקח תוסף, מכיוון שאלו אינם חומרים מוסדרים.
- ה- FDA אינו מספק כל תקנה לגבי ויטמינים, מינרלים, צמחי מרפא או תוספי תזונה אחרים. תופעות לוואי או תופעות לוואי מדווחות רק לאחר שצרכנים נטלו תוספי מזון ודיווחו על הנושא ל- FDA.
- חפש ויטמינים המאומתים או מאושרים על ידי USP או NSF. המשמעות היא שהתוסף נבדק ואומת על ידי חברה חיצונית וכי הוא מכיל את המרכיבים המופיעים על התווית ובכמויות המפורסמות.
- תוסף נפוץ המתווסף לתוכנית צום הוא סיבים. למרות שסיבים תזונתיים הם תוסף מצוין, יותר מדי או הוספה מהירה מדי לתזונה עלולה לגרום למצוקה בבטן.
- מומלץ גם תוספי ויטמינים ומינרלים. מינונים נמוכים עד בינוניים של רוב הויטמינים בטוחים בדרך כלל; עם זאת, תמיד דבר עם הרופא הראשי שלך תחילה.
שלב 5. תנוח הרבה
דבר אחד שאנשים רבים מציינים בזמן הצום הוא שהם מרגישים עייפים או עצבניים יותר. וודא שאתה מקבל מנוחה מספקת כדי שהגוף שלך יתמודד עם תוכנית הצום שלך.
- רוב אנשי הבריאות מציעים שמבוגרים בריאים צריכים לכוון לשבע עד תשע שעות שינה בכל לילה. שאפו ללכת לישון מוקדם יותר ולהתעורר מאוחר יותר אם אפשר.
- אם תבחר לצום - ליום אחד בשבוע או למספר ימים (לא מומלץ לצום יותר משלושה עד חמישה ימים) - תנומת צהריים עשויה להיות רעיון לא רע. זה יכול לתת למוח שלך מנוחה ולעזור להצעיר את גופך.
שלב 6. עקוב אחר כל התסמינים
במבט ראשון, ביצוע דיאטה בצום עשוי להיראות פשוט או קל לביצוע. אמנם הרעיון של אי אכילה עשוי להיות פשוט, אך ללא מזון יכול להשפיע במידה רבה על גופך ומוחך ולגרום לתסמינים לא נעימים.
- בדרך כלל, יום או יומיים של צום לא יגרמו נזק - במיוחד אם אתה מבוגר בריא. עם זאת, ייתכן שתבחין כי אתה מרגיש רעב, מרגיש עצבני, טרוד באוכל, מתייבש, סובל מכאבי ראש או ישנוני אחר הצהריים.
- לפעמים, מספר ימים של צום מגיעים עם פתרון סימפטומים; עם זאת, אתה עדיין עשוי להבחין בירידה באנרגיה ובעייפות במהלך היום.
- עקוב אחר הסימפטומים שלך ופקח עין על איך הגוף שלך מגיב לתזונה הצומה שבחרת. אם התסמינים מפריעים לעבודה או שאינם נוחים, הפסק את הצום.
- שמור גם על קשר עם הרופא שלך אם אתה מבחין בסימפטומים יוצאי דופן.
חלק 2 מתוך 3: בעקבות דיאטת צום
שלב 1. התחל לכתוב יומן
כתב העת הוא כלי רב עוצמה שעזר לרבים לרדת ולשמור על מאמצי הרזיה על ידי זיהוי התנהגויות ומחשבות חבלה עצמית. אנשים רבים המתעדנים עם ירידה במשקל מצליחים יותר מאלה שלא. בנוסף, ייתכן שתמצא עיתון מועיל בעת ביצוע צום.
- צום יגרום לך לחשוב הרבה יותר על אוכל, על הרגלי האכילה ועל התיאבון או תחושות הרעב שלך. כתוב על דברים אלה בזמן שאתה עובר את הצום שלך.
- אנשים רבים מבחינים כי צום עוזר לשפר את מערכת היחסים שלהם עם מזון. כאשר הם נאלצים ללכת בלי לאכול, הם עשויים להבין באיזו תדירות הם רוצים לאכול או להרגיש רעבים.
- אם תכתבי ותכתבי על מה שלמדת על עצמך ועל הרגלי האכילה שלך, ייתכן שתוכל להשתמש במידע זה כדי לעזור לך ללמוד כיצד לשמור על המשקל שלך ולנהל את התיאבון שלך.
שלב 2. תכנן לבצע צום לתקופה קצרה
בדרך כלל לא מומלץ לצום יותר מכמה ימים. זה נכון במיוחד אם אתה עוקב אחר צום שאינו מאפשר מזון. עקוב אחר צום קצר במקום זאת לתוכנית הבטוחה ביותר.
- ישנם סוגים רבים ושונים של צום ותזונה בצום. בחר את האחת הבטוחה והמתאימה ביותר עבורך.
- נסה לצום רק כמה שעות ביום. אתה יכול לנסות לצום במשך 12 שעות ולאחר מכן לאכול ארוחה קטנה לאחר מכן.
- נסה גם לצום על ידי הגבלת עצמך ל -500 קלוריות ביום במקום שגרת האכילה הרגילה שלך.
- אולי אפילו תרצה לשקול לעשות צום לסירוגין. רוב הצום לסירוגין מציע לצום רק יום או יומיים בשבוע. זה עשוי להיות קל יותר לביצוע וכולל פחות סיכון.
שלב 3. הצטייד בפריטים מותרים
כל תוכנית או דיאטה בצום שונה ותשתנה במה שהם עושים או לא מאפשרים בימי הצום שלהם. וודא שהמזווה והמקרר שלך מצוידים בסוגי המזון או המשקאות המתאימים.
- אם אתה עוקב אחר צום שמאפשר רק מים, עדיין יש דברים אחרים שאתה יכול לקבל. אתה יכול לנסות להוסיף חומרי טעם למים שלך, לשתות קפה או תה או אפילו ללגום מרק חם.
- אם אתה עוקב אחר דיאטת מיצים, רכוש כמה מכולות של 100% מיץ או שקול לרכוש פירות וירקות ולהכין מיץ תוצרת בית עם בלנדר או מסחטה בבית.
- אם מותר לך לאכול מאכלים מסוימים, ערוך רשימת מכולת של אותם פריטים ורכשי אותם מדי שבוע כדי שיהיה לך בהישג יד לארוחות המותרות שלך.
שלב 4. בצע את לוח הזמנים המומלץ
לכל תוכנית צום יהיו הוראות שונות על מה אתה יכול לקבל ומתי אתה יכול לקבל את זה. הקפד לעקוב בדיוק לפי המומלץ כדי לראות את התוצאות הטובות ביותר ולשמור על בריאות הגוף שלך.
- חשוב לעקוב אחר לוח הזמנים המומלץ במהלך הצום שלך. הדבר נכון במיוחד אם התוכנית קובעת מתי כדאי לשתות ואיזה סוג משקה אתה צריך לשתות. זה יעזור לך להישאר לחות.
- בנוסף, ככל שאתה עקבי יותר, כך התוצאות שלך יהיו טובות יותר וגוף שלך יסתגל מהר יותר לתזונה בצום.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על ירידה במשקל לאחר דיאטה בצום
שלב 1. לאט לאט לחזור לאכילה
לאחר שתסיים את תוכנית הצום, הקפד להקל על עצמך לאכול. נסה לשאוף לחזור לתזונה מאוזנת ומזינה.
- זה עשוי להיות מפתה להשתולל לאחר שיצאת מהתענית שלך. אתה עלול לסיים את תחושת הרעב שלך ואת מצפה לאכול, אך השתדל בכל כוחך לשלוט ברצון שלך וברצון לאכול.
- נסו להקפיד על מנות מתונות בכל ארוחה ורק תאכלו עד שתהיו מרוצים - לא מלאים או ממולאים מדי. מדוד 1 או 2 כוסות לכל ארוחה או עצור כשאתה מרוצה.
- נסו גם להגביל את החטיפים והמרעה. זה יכול להיות קשה לחזור לאכול אחרי צום, אז נסה לשלוט באיזו תדירות אתה מגיע לחטיפים כעת כשאתה אוכל שוב.
שלב 2. התמקד באכילת חלבון רזה
חלבון דל הוא חיוני לירידה במשקל אך גם לשמירה על המשקל. הקפד לכלול מקורות חלבון מתאימים כדי שתעמוד במינימום היומי שלך.
- אם אתם צורכים מנה של 3-4 גרם של חלבון רזה בכל ארוחה, סביר להניח שתענו על צרכי החלבון היומיים שלכם.
- היצמד לרוב למקורות חלבון רזים. אלה באופן טבעי נמוכים יותר בקלוריות. נסו: עופות, ביצים, בקר רזה, חזיר, פירות ים, שעועית, חלב דל שומן או טופו.
שלב 3. שלבו כמויות נאותות של פירות וירקות
בדומה למקורות חלבון רזים, גם פירות וגם ירקות דלים בקלוריות באופן טבעי. שילוב חמש עד תשע המנות המומלצות ביום יכול גם לסייע בשמירה על המשקל שאיבדת במהלך צום.
- שאפו להכין לפחות חצי מהארוחות והחטיפים שלכם מפירות, ירקות או שניהם. זה יעזור להבטיח שתעמוד בהנחיות היומיות.
- מודדים בערך 1 כוס ירקות, 2 כוסות ירקות לסלט או כ -1/2 כוס פירות למנה.
שלב 4. לכו על 100% דגנים מלאים
דגנים מלאים הם מזון מצוין להוספת התזונה לאחר צום. הם עוזרים לשמור על שביעות רצונך ומקלים לשמור על המשקל שאיבדת במהלך הצום שלך.
- המטרה היא לכלול מנה אחת עד שתיים של 100% דגנים מלאים בכל יום. מדוד בערך 1/2 כוס דגנים מבושלים או 1 גרם גרגרים.
- לך על 100% דגנים מלאים מכיוון שמזונות אלה עתירי סיבים וחומרים מזינים חיוניים אחרים. דגנים מזוקקים מופשטים מכל החומרים המזינים המועילים הללו במהלך העיבוד שלהם.
- נסה 100% דגנים מלאים כמו: קינואה, אורז חום, פארו, פסטה מחיטה מלאה או לחם מחיטה מלאה.
שלב 5. הפעל מחדש את הפעילות הגופנית
לאחר השלמת הצום, חזרו לשגרת הפעילות הגופנית הרגילה שלכם. אולי הפסקת על אימונים אינטנסיביים יותר, אבל עכשיו כשאתה אוכל ומאכלים קבועים, תוכל לחזור בבטחה לאימונים מסוג זה.
- כוון ל -150 דקות של פעילות קרדיווסקולרית או אירובית מתונה מדי שבוע. כלול פעילויות כמו ריצה, שחייה, ריקודים או שימוש באליפטי.
- חזור גם לשגרת הרמת משקולות או אימוני כוח. כלול לפחות יום עד יומיים של אימוני כוח בכל שבוע וודא שאתה עובד בכל קבוצת שרירים גדולה. הרם משקולות, עשה יוגה או נסה פילאטיס במהלך השבוע.
טיפים
- עקוב מקרוב אחר גופך בזמן הצום. דיאטות אלו עשויות להשפיע על רמת התפקוד הרגילה שלך.
- אם אתם חווים תופעות לוואי משמעותיות או לא נוחות בזמן הצום, עצרו מיד ואכלו משהו. לאחר מכן פנה גם לרופא שלך.
- תוכניות צום יכולות לסייע בירידה במשקל, אך אם אתם אוכלים יותר מדי או מגזימים לאחר שהצום נגמר, אתם עשויים להחזיר את המשקל שהורדתם.
- לירידה מתמשכת במשקל, אתה צריך להתמקד יותר מדי בשינוי התנהגות, שיפוץ תהליכי חשיבה להצלחת ירידה במשקל ושינוי תזונה/שליטה במנות. צום יכול להוביל לירידה מהירה במשקל, אך לרוב זה נובע מאיבוד נוזלים ואינו בר קיימא.
אזהרות
- אסור לצום אם אתה מתחת לגיל 18, בהריון או סיעוד, סובל ממחלת כבד או כליות, הפרעה אוטואימונית, נטילת תרופות (אפילו תרופות ללא מרשם), בעל היסטוריה של הפרעות קצב לב, הפרעת אכילה או סובלים מתת תזונה.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בדיאטה בצום.
