3 דרכים להימנע ממנת יתר של קפאין לספורטאים

תוכן עניינים:

3 דרכים להימנע ממנת יתר של קפאין לספורטאים
3 דרכים להימנע ממנת יתר של קפאין לספורטאים

וִידֵאוֹ: 3 דרכים להימנע ממנת יתר של קפאין לספורטאים

וִידֵאוֹ: 3 דרכים להימנע ממנת יתר של קפאין לספורטאים
וִידֵאוֹ: How I drink coffee with no crash and burnout 2024, מרץ
Anonim

מעט קפאין יכול לשפר את הביצועים הספורטיביים שלך ואף להגביר את שריפת השומן. עם זאת, יותר מדי קפאין יכול להיות דבר מסוכן. ספורטאים מוצפים לעתים קרובות בפרסומות של תוספי מזון ומשקאות אנרגיה שעלולים להכיל קפאין. צריכה קבועה של אלה עלולה לגרום לך לצרוך יותר קפאין ממה שהוא בריא או בטוח. כדי להימנע ממנת יתר של קפאין כספורטאי, וודא שאתה כל הזמן לחות כראוי, היו מודעים לקפאין שאתם צורכים וקבלו אנרגיה מאוזנת יותר ממקורות אחרים.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: הבטחת לחות נכונה

היו מדהימים ומתאימים לאחר 50 שלב 8
היו מדהימים ומתאימים לאחר 50 שלב 8

שלב 1. שתו הרבה מים לפני האימון

כמות המים שאתה צריך משתנה מאדם לאדם, אך באופן כללי אתה רוצה לשמור על לחות עקבית כדי להימנע מהתייבשות על ידי פעילות גופנית, במיוחד אם אתה מזיע הרבה.

  • הדרך הקלה ביותר לקבוע אם יש לך לחות טובה היא להסתכל על צבע השתן שלך. אם זה ברור, אתה נוזל היטב. ככל שהשתן שלך כהה יותר, אתה צריך לשתות יותר מים.
  • התחל מוקדם ביום ותייבש את עצמך באופן קבוע ועקבי. עם זאת, הימנע מלחטוף כמות גדולה של מים לפני שתתחיל בפעילות גופנית, מכיוון שההתכווצות בבטן יכולה לגרום לך להרגיש בחילה.
  • מכיוון שקפאין הוא משתן קל, ייתכן שתצטרך לשתות יותר מים מכפי שהיית עושה אחרת כדי לנטרל השפעה זו.
תפסיקו להקיא שלב 11
תפסיקו להקיא שלב 11

שלב 2. השתמש במשקאות ספורט לשחזור אלקטרוליטים

במיוחד אם אתה עוסק בפעילות גופנית נמרצת, ייתכן שתצטרך יותר מאשר רק מים כדי להחליף את הנוזל וחומרים מזינים שאתה מאבד מזיעה. משקאות ספורט יכולים לסייע בכך, כמו גם לתת לגוף יותר אנרגיה.

  • קרא בעיון את התוויות על משקאות ספורט והימנע מאלה עם תוספת סוכרים. כדי להימנע ממנת יתר של קפאין, ייתכן שתרצה גם להימנע ממשקאות ספורט בהם יש להוסיף כל כמות של קפאין.
  • מכיוון שרוב משקאות הספורט מכילים פחמימות, נתרן, אשלגן וחלבון, אתה עשוי להפיק תועלת גם משתייתם לפני האימון.
  • ברוב המקרים, משקאות ספורט מועילים רק לפני או במהלך האימון אם אתה מעורב בפעילות נמרצת שנמשכת 90 דקות או יותר.
מניעת סרטן הרחם שלב 4
מניעת סרטן הרחם שלב 4

שלב 3. חשב את אובדן הנוזלים שלך במהלך האימון

כדי להימנע מיובש במהלך פעילות גופנית, עליך להחליף באופן פעיל את הנוזל שאתה מאבד דרך הזיעה שלך. סכום זה ישתנה בין אנשים, ובהתאם לתנאים ולסביבה שבה אתה עוסק בפעילות גופנית.

  • הדרך הקלה ביותר לקבוע את כמות הנוזלים הכוללת שאתה מאבד במהלך האימון היא לשקול את עצמך מיד לפני ולאחר מכן מיד לאחר האימון.
  • כל קילו משקל שאיבדת מסתכם בכחצי ליטר מים. זכור שזה לא יוצא דופן לרדת עד 5 ק"ג נוזלים במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, במיוחד אם אתה עוסק בפעילות נמרצת המתקיימת בחוץ בחודשים חמים יותר.
מנע התייבשות בשלב המדבר 6
מנע התייבשות בשלב המדבר 6

שלב 4. אכלו מזונות המכילים אחוז מים גבוה

שתיית מים היא לא הדרך היחידה להישאר לחות. מזונות עם אחוז מים גבוה יכולים להוות אלטרנטיבה טובה לשתיית מים בכוחות עצמם, במיוחד אם אתם לא אוהבים את טעם המים.

  • אבטיח (כפי שהשם מרמז) וגם סלרי הם יותר מ -90 אחוז מים, כמו גם מלפפונים ותותים. סלרי אמנם לא בהכרח עמוס בחומרים מזינים, אך הוא מכיל סיבים תזונתיים ועוד כמה חומרים מזינים תומכי אנרגיה כגון אשלגן.
  • אתה יכול גם לקבל מים ממשקאות אחרים, כגון מי קוקוס או חלב דל שומן.

שיטה 2 מתוך 3: הגבלת צריכת קפאין

הימנע מלחץ GCSE שלב 5
הימנע מלחץ GCSE שלב 5

שלב 1. למד את הסימנים של שיכרון קפאין

כמות הקפאין שאתה יכול לצרוך בבטחה תלויה בהרבה גורמים, כולל מידת הלחות שלך; עם זאת, אפילו 500 מיליגרם קפאין עלול לגרום למנת יתר.

  • סימפטומים של שיכרון קפאין כוללים תחושות של אי שקט, עצבנות או תסיסה. כמו כן, עלולות להיות לך בעיות במערכת העיכול, עוויתות או דפיקות לב. לפחות חמישה תסמיני מנת יתר חייבים להיות קיימים לאבחון רשמי של שיכרון קפאין.
  • גם אם לא הגעת לרמות מנת יתר, עליך להפסיק לאכול או לשתות כל דבר המכיל קפאין במשך היום אם אתה מתקשה לנשום, סחרחורת, תחושת חוט או עוויתות, או אם פעימות הלב שלך מהירות או לא סדירות.
  • זכור כי קפאין יכול להישאר במערכת שלך במשך ארבע עד שש שעות לאחר הצריכה.
שתו משקאות אנרגיה בצורה בטוחה שלב 2
שתו משקאות אנרגיה בצורה בטוחה שלב 2

שלב 2. הימנע ממשקאות אנרגיה

משקאות אנרגיה מכילים כמויות אדירות של קפאין, וכוללים גם סוכרים וחומרים משמרים אחרים שיכולים להרוס את גופכם ולבסוף לגרום לעייפות מהירה יותר, כמו גם להתקשות להתאושש לאחר אירוע אתלטי.

  • לדוגמה, זריקת אנרגיה של 10 שעות מכילה 422 מיליגרם קפאין. כדי לשים את זה בפרספקטיבה, כ -360 מיליגרם קפאין נחשבים לכמות בטוחה למבוגר בריא לצרוך אותו ביום אחד.
  • משקאות אנרגיה כוללים גם חומרים אחרים שאמורים לשפר את האנרגיה שלכם. עם זאת, אין מעט הוכחות מדעיות תקפות לגיבוי הטענות לשיפור האנרגיה של חומרים אלה.
קום מהמיטה עם חוסר שינה שלב 9
קום מהמיטה עם חוסר שינה שלב 9

שלב 3. מדדו את כמות הקפאין שאתם צורכים

כדי להימנע ממנת יתר של קפאין כספורטאי, עליך לעקוב מקרוב אחר צריכת הקפאין ולהיות מודע לתכולת הקפאין במזונות ובמשקאות שאתה צורך באופן קבוע על בסיס יומי.

  • בכוס קפה של 16 גרם (בגודל של גרנד ברוב רשתות הקפה הפופולריות) יש כ -360 מיליגרם קפה. כמות זו נחשבת בטוחה עבור רוב המבוגרים לצרוך.
  • בעוד שקפה עצמו מספק יתרונות בריאותיים רבים, יתרונות אלה חלים רק על עד 500 מיליגרם קפאין - כחמש כוסות קפה בבית. יותר מזה, והסיכונים של מנת יתר של קפאין שוללים כל תועלת שנובעת מהקפה.
  • שמור יומן אוכל ושתייה ורשום כל מה שאתה צורך שיש בו קפאין. לאחר מכן תוכל להעריך את כמות הקפאין שאתה צורך מדי יום.
  • בדוק את תוויות התזונה של מזונות או משקאות שאתה צורך המכילים קפאין כדי לברר כמה קפאין יש בכל מנה. זכור כי חלק מהחבילות עשויות להכיל יותר ממנה אחת.
בחר אמצעי שינה בטוחים שלב 18
בחר אמצעי שינה בטוחים שלב 18

שלב 4. סלק קפאין מספר שעות לפני ואחרי האימון

אם אתה רוצה את ההשפעות המשפרות את הביצועים של קפאין מבלי להסתכן במנת יתר של קפאין, בדרך כלל עדיף לצרוך את המשקה האחרון שלך המכיל קפאין לא יותר משלוש או ארבע שעות לפני אירוע אתלטי.

  • הקפאין במחזור הדם שלך בדרך כלל כבר הגיע לשיא, אך עדיין תראה שיפור ביצועים בגלל הצריכה שלך.
  • אם מעולם לא עשית פעילות גופנית אינטנסיבית לאחר בליעת קפאין, ייתכן שתרצה להתנסות לפני שתנסה להשתמש בו לשיפור הביצועים. שימו לב לאופן שבו הגוף שלכם מגיב והתאמו בהתאם אם אתם מוצאים את עצמכם עצבניים או לא מסוגלים להתמקד.
לישון טוב יותר כאשר יש לך פסוריאזיס שלב 7
לישון טוב יותר כאשר יש לך פסוריאזיס שלב 7

שלב 5. הימנע מקפאין מספר ימים לפני אירוע מרכזי

זה יאפשר לסובלנות שלך לרדת, ולהבטיח שתפיק את התועלת המרבית מקפאין ביום האירוע. עם זאת, שים לב לסימנים של גמילה מקפאין אם אתה שותה בדרך כלל כמויות גדולות של קפאין.

שיטה 3 מתוך 3: מציאת מקורות אנרגיה בריאים יותר

הפחת את הסיכון לסרטן השד שלב 7
הפחת את הסיכון לסרטן השד שלב 7

שלב 1. לאכול כל שעתיים -שלוש

תהיה לך יותר אנרגיה ותאחסן פחות מהאוכל שלך כשומן, אם תאכל ארוחות קטנות מספר פעמים ביום במקום לאכול רק שלוש ארוחות גדולות. אם אינכם יכולים להתאים מספר ארוחות ללוח הזמנים שלכם, אכלו מנות קטנות מהרגיל בארוחת הבוקר, הצהריים והערב, וקנו חטיפים בריאים לאורך כל היום.

  • אכילה קבועה שומרת על רמות הסוכר בדם יציבות יותר, כך שיש לך אספקת אנרגיה יציבה יותר במהלך היום, כמו גם במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית.
  • אם הגוף שלך מקבל מספיק אנרגיה ממקורות מזון, לא תצטרך להסתמך על כמות קפאין מרובה כדי לתת לך פרץ אנרגיה מהיר, שיכול לעזור לך להימנע ממנת יתר של קפאין.
  • אם אתה מתקשה לזכור לאכול בתדירות גבוהה יותר, או בזמנים מתאימים, שקול להגדיר תזכורת בטלפון או בלוח השנה של שולחן העבודה של המחשב כדי לשלוח לך הודעה כאשר הגיע הזמן לאכול משהו.
לאכול טוב בגילך שלב 5
לאכול טוב בגילך שלב 5

שלב 2. כלול פחמימות ומקורות סיבים בארוחת הבוקר

מזונות עתירי סוכר ושומן, כגון מאפים לארוחת בוקר, עלולים לגרום לך לקרוס מאוחר יותר אחר הצהריים. אכלו ארוחת בוקר משביעה כמו שיבולת שועל או חביתה עם הרבה פירות או ירקות.

  • דגנים מסחריים יכולים גם לספק הרבה תזונה, אך קרא בעיון את התוויות וודא שאתה בוחר משהו ללא תוספת סוכר.
  • שייק פירות וירקות או בר חלבון עשוי להיות בחירה טובה אם אין לך הרבה זמן בבוקר להכין ארוחת בוקר משמעותית יותר.
הימנע מאכילת יותר מדי חלבון שלב 7
הימנע מאכילת יותר מדי חלבון שלב 7

שלב 3. פחמימות לפני אירועי סיבולת

עמילנים בוערים לאט כמו אלה המצויים בתפוחי אדמה, לחם ופסטה יתנו לך מקור אנרגיה יציב למשך פרק זמן ארוך יותר. אם אתה צריך להתאמץ במשך מספר שעות, חטיף פחמימות כשעה לפני האירוע ימנע ממך לפגוע בקיר לפני הסוף.

  • בחר את מקורות הפחמימות שלך בקפידה, והימנע מפחמימות מעודנות כמו אלה של לחם לבן ופסטה לבנה. במקום זאת, חפשו לחמים ופסטות מלאות, או אורז חום.
  • אם אתה על דיאטה נטולת גלוטן, חפש מזונות כגון קינואה, תירס ואורז פראי או חום כדי להשיג את הפחמימות הבריאות שאתה צריך לאנרגיה.
שתו משקאות אנרגיה בצורה בטוחה שלב 7
שתו משקאות אנרגיה בצורה בטוחה שלב 7

שלב 4. הימנע מסוכר

סוכר אמנם עשוי לתת לכם פרץ מהיר של אנרגיה, אך הוא דוהה במהירות ויכול להשאיר אתכם עוד יותר עייפים ועייפים מכפי שהייתם קודם לכן. אמנם הסרת סוכר לחלוטין מהתזונה עלולה להיות בלתי אפשרית, אך ניתן להפחית או לחסל ממתקים רבים שהוסיפו סוכר.

  • כאשר אתה מתחיל להפחית סוכר לראשונה, אתה עלול לחוות ירידה באנרגיה, במיוחד אם בעבר צורכת כמויות גדולות של סוכר. עם זאת, עם הזמן זה אמור להשתנות.
  • משקאות אנרגיה רבים מכילים כמויות משמעותיות של סוכר בנוסף לקפאין. הסוכר במשקאות האנרגיה הללו עשוי להתנגד ליתרונות שאתה מקבל מהקפאין, ולהקשות על גופך להתאושש לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית.
בחר מזון פונקציונלי שלב 4
בחר מזון פונקציונלי שלב 4

שלב 5. ארוז חלבון בכל ארוחה

חלבון חיוני לבניית וחיזוק השרירים. רוב מקורות החלבון הם גם מקורות ברזל טובים, החיוניים לשמירה על קצב חילוף החומרים הכולל שלך.

  • מקורות חלבון אופייניים הם בשר רזה כמו עוף והודו. אתה יכול גם לקבל חלבון בשייק עשוי אבקת מי גבינה, או בחטיף של שקדים ויוגורט.
  • אם אינכם אוכלים בשר, אכלו הרבה מזונות על בסיס סויה וירקות עלים ירוקים כהים, כגון תרד, לחלבון וברזל.

מוּמלָץ: