זה יכול להיות קשה להישאר על המסלול עם התזונה שלך כאשר אתה במסיבה או במפגש חברתי. פעמים רבות יש משקאות אלכוהוליים, מזנון אוכל או חבורת קינוחים מפתים. אם אתה לא נכנס למסיבות עם תוכנית, זה יכול להיות מכריע להחליט מה לאכול או ממה להימנע. כדי למנוע חריגה, הגה אסטרטגיה עוד לפני שאתה יוצא מהבית שלך. זה צריך לכלול את מה שאתה עושה לפני שאתה הולך למסיבה ואילו מאכלים או כמויות מזון אתה מתכנן לאכול ברגע שאתה מגיע. עם תכנית משחק, יש סיכוי גבוה יותר להישאר על המסלול ולמזער את כל הכשלונות בתזונה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: היצמדות לתוכנית הדיאטה שלך במסיבה
שלב 1. סקר את סצנת האוכל
ברגע שאתה מגיע למסיבה או להתכנסות שלך, לך לבדוק את אפשרויות האוכל. עברו סיבוב לכל שולחן או בדקו אילו מאכלים או חטיפים מגישים.
- לפני שאתה תופס צלחת ומתחיל להעמיס מזון, עליך לוודא שיש לך מושג ברור מה זמין. זה יעזור לך לעשות את הבחירה הטובה ביותר.
- כאשר אתה מחפש פריטים לנסות, אל תחפש רק מזון בריאות או דיאטה. אולי אין שם הרבה מאכלים "דיאטיים". זה לא אומר שאין מה לאכול.
- חפש באופן ספציפי אפשרויות קלוריות נמוכות יותר או "מזון חינם" כמו ירקות גולמיים או מבושלים או מגש פירות. כמו כן, חפש אפשרויות המבוססות על חלבון (גם אם הן עולות יותר בקלוריות או בשומן). אלה יכולים לעזור לך למלא אותך ולשמור על שביעות רצונך יותר ממזונות המבוססים על דגנים.
שלב 2. קח משקה
לאחר שסקרת את האזור, עבור אל סעיף המשקאות. קח משקה ללא דל קלוריות והתחל ללגום. זה יכול לעזור לך לנהל את אפשרויות האוכל שלך במהלך הערב.
- שתיית משקה ממש לפני צריכת ארוחה יכולה לעזור לספק לגוף שלך תחושת מלאות ושביעות רצון. אם אתה שותה משקה דל או ללא קלוריות, אתה יכול לעזור למלא את עצמך עם מעט קלוריות מיותרות.
- חפש משקאות כמו: מים, מים מוגזים, משקאות מוגזים, תה קר או דיאטה.
- הימנע מלתפוס משקה אלכוהולי תחילה. שתייה על בטן ריקה מאפשרת לאלכוהול לעלות לראש שלך קצת יותר מהר. זה יכול לגרום להתפעלות יתר שכן אלכוהול יכול להפחית את העכבות שלך.
שלב 3. מרימים צלחת קטנה
אם המסיבה היא מזנון או רק מתאבנים, קחו צלחת קטנה כדי להגיש את עצמכם. זה יכול לעזור לך להכיל כמה אתה אוכל ולשמור על מנות קצת יותר קטנות.
- קח תמיד צלחת קטנה בכל סוג של התכנסות. מחקרים הראו שאם אתה משתמש בצלחת קטנה יותר, סביר יותר שתאכל פחות בארוחות לעומת אם השתמשת בצלחת גדולה יותר.
- צלחות קטנות גורמות לכמויות מזון קטנות יותר להראות למוח שלכם. אם יש עוד שטח לבן (בדרך כלל בצלחת גדולה יותר), סביר יותר למלא את זה באוכל.
- חפש צלחות סלט קטנות או צלחות בגודל מתאבן לשימוש. אל תשתמש בצלחות האוכל הגדולות יותר או שאל את המארח אם יש בהן משהו קטן יותר שתוכל להשתמש בו.
שלב 4. שירת את עצמך
אם יש למסיבה מאכלים כמו מזנון, תהיה לך שליטה מלאה על אפשרויות האוכל והמנות שלך. בעוד שמסיבות רבות מוגשות בסגנון מזנון, חלקן עשויות להיות ארוחות מצופות. אם אתה במסיבה או בהתכנסות שבה המארח מגיש את האוכל, אתה יכול לבקש מהם בשקט להגיש לך מנות קטנות יותר או לא להגיש לך מאכלים מסוימים. הם רוצים שתיהנו, אז אל תרגישו לא בנוח לשאול.
- אם אתה שולט באילו מאכלים יש בצלחת שלך ובגודל המנות שלהם, סביר יותר שתעמוד בתזונה הרצויה לך.
- נסה להפוך מחצית מהצלחת שלך לפרי או ירק ואת החצי השני למעין מזון המבוסס על חלבון. הגבל כמה דגנים אתה מגיש לעצמך או כמה פינוקים מתוקים אתה מתפנק.
שלב 5. קודם כל מלאו פריטים דלי קלוריות
טריק נוסף שישאיר אותך במסלול כשאתה במסיבה או במפגש חברתי הוא קודם כל להתמלא בפריטים דלי קלוריות. זה יכול לעזור לאלף את הרעב ולנהל את הבחירות שלך להמשך הערב.
- חלק ממזונות, כמו פירות וירקות, דלים באופן קלורי באופן טבעי. מזונות אלה גם הם בעלי סיבים גבוהים יותר ויכולים לספק כמות גדולה לארוחות שלכם ללא תוספת קלוריות (רק אל תשתגעו עם מטבלים עתירי קלוריות).
- לפני שתאכלו מאכלים אחרים, קחו צלחת מלאה בירקות או בפירות ותנו לכם את אלה כ"מתאבן "שלכם או בסיבוב הראשון.
- סביר יותר שתרגישו קצת מרוצים ומלאים וייתכן שיהיה לכם קל יותר להגיד "לא" לפריטים לא בריאים או קלוריים יותר.
שלב 6. ראש לאזור שבו אין אוכל
בחלק מהמסיבות יהיו הרבה מנות מפתות לבחירה. אם אתה מתקשה להגיד "לא" לאוכל, שקול לעזוב את החדר.
- אחרי ביס או שניים של משהו טעים, יכול להיות קשה לסרב למנה נוספת או ללכת על ידה מבלי לתפוס עוד קצת.
- במקום להגיד לעצמך כל הזמן "לא" או להסתכן בהפנקת יתר, שקול פשוט לעזוב את האזור בו נמצא האוכל.
- אתה יכול לצאת החוצה, ללכת לסלון או להציע לעזור בניקיון במטבח. בכל מקום שתוכל להתרחק ממזונות יכול להיות מועיל.
שלב 7. היו אדיבים אך תקיפים
אין זה נדיר שמארחי המסיבות מציעים לטעום מהקינוח הטרי שלהם או לחזור לשניות; עם זאת, יהיה עליך להיות תקיף ולעמוד בהצעות אלה כדי שתוכל להישאר על המסלול.
- אנשים רבים רק רוצים שתטעמו מהאוכל שלהם ותיהנו ממנו. הם לא בהכרח באים אליך עם ההצעות האלה להרוס את הדיאטה שלך.
- אפילו עם הכוונות הטובות והתמימות ביותר, אפשר לעקוף את הדיאטה שלך די בקלות.
- היו מנומסים ואמרו משהו כמו "תודה רבה! הכל היה כל כך טעים, אבל לא תודה". או שאתה יכול להיות כנה לגמרי ולומר, "אני חושש שאם יהיו לי הפינוקים המדהימים האלה בבית שלי אני אוריד לגמרי מהדיאטה שלי! תודה לך על ההצעה!"
חלק 2 מתוך 3: הכנה להשתתפות במסיבה
שלב 1. תכנן תוכנית
טריק אחד חשוב כאשר אתה מתכנן לצאת למסיבה, הוא לחשוב על תוכנית משחק. זה לא חכם להופיע מבלי לשקול את אפשרויות הדיאטה שלך.
- עליך לקבל מושג מפורט וברור למדי כיצד אתה עומד לנהל את עצמך ואת התזונה שלך במסיבה.
- יום לפני או יום המסיבה, בדוק את אפשרויות האוכל שלך. אתה מתכוון להביא איתך אוכל? אתה מתכוון להשתמש בצלחת קטנה? אתה מתכוון לדלג על קינוח?
- שקול גם אם תרצה לספר למארחי המסיבות על התזונה שלך. ייתכן שתרצה לשמור על השקט, אך הודעתם עשויה להקל עליך להישאר על המסלול ואף להשאיר אותם לצידך.
שלב 2. אל תרעב
הופעה למסיבה עם בטן ריקה תקשה מאוד על עמידה בכל סוג של תוכנית דיאטה. כדי למנוע רעב, יש לאכול חטיף קטן או ארוחה כשעה לפני היציאה למסיבה.
- גם אם אתה בבית או יוצא לארוחת ערב עם בן זוגך, אם אתה מרגיש רעב יתר על המידה, סביר יותר שתאכל מנות גדולות יותר או תתמכר למאכלים עתירי קלוריות.
- כמו כן, הקפד לשתות מים (או אחרים ללא נוזלים קלוריים) כך שתוכל גם למלא פריט ללא קלוריות ולביית מעט את הרעב.
שלב 3. היכנס לחדר הכושר באותו יום
למרות שזה כמעט בלתי אפשרי לממש את כל הקלוריות שאתה אוכל במסיבה, אתה יכול להשתמש בפעילות גופנית כדי לסייע במניעת אכילת יתר. קבעו בפגישת אימון ביום האירוע שלכם.
- אף שיעור ריצה או ספין לא ישרוף את כל הקלוריות מהיום שלך. במקום לנסות להגזים בפעילות גופנית, השתמשו בפעילות גופנית ככלי מוטיבציה.
- תעודד את עצמך, תחושת מוטיבציה ואנרגיה מהפעילות הגופנית. זה יכול גם לעזור להכניס אותך לחשיבה טובה להישאר על המסלול במסיבה שלך.
- היצמד לשגרת האימונים הרגילה שלך או תכנן להתאמן ביום המסיבה שלך. אפילו הליכה מהירה של 20 דקות יכולה לעזור להכניס אתכם לחשיבה הנכונה.
שלב 4. הכינו מנה שתביאו אתכם
אם אתה יכול, שקול להביא איתך מנה בריאה. זה יכול לעזור לוודא שיש משהו שאתה יכול לאכול במסיבה.
- אם אתם הולכים למסיבה בסגנון מזנון או במקום שהם מגישים רק מתאבנים, הציעו להביא איתכם מנה. המארח או המארחת כנראה יתלהבו לקבל קצת עזרה.
- תביא משהו שאתה יכול לאכול ושהוא יתאים לתוכנית הדיאטה שלך. בחר משהו שיש בו הרבה ירקות, פירות או חלבון רזה.
- הבאת מנה עיקרית היא רעיון מצוין, כך שתדע שחלק ניכר מהארוחה שלך יהיה בחירה בריאה.
שלב 5. הזמן מישהו ללכת איתך
דרך נוספת להשאיר את עצמך על המסלול היא להזמין מישהו ללכת איתך ולבקש שיעזור לך לשמור על אחריות. בחר אדם שיכול לסייע לך לעקוב אחר התזונה והתזונה שלך.
- בחר חבר קרוב, בן זוג או בן משפחה שאתה יודע שהוא גם בדיאטה או בדרך כלל אוכל ארוחות בריאות ומאוזנות.
- אתה יכול לבקש מהם לעזור לך לשמור על המסלול במהלך המסיבה. הם יכולים להציע אפשרויות בריאות יותר, להזכיר לך לאכול מנות קטנות יותר או לפצל דברים ביניכם.
- הקפד לשאול את מארח המסיבה אם זה בסדר להביא איתך חבר. אולי לא מתאים להביא חבר מבלי לתת לראש למארח.
חלק 3 מתוך 3: התאוששות לאחר מסיבה
שלב 1. חזור לחדר הכושר
לא משנה כמה תכנון ומחשבה השקעתם בהישארות על המסלול, יהיו פעמים שתתמסרו יתר על המידה במסיבות ובאירועים. אבל תחזור לדרך בהקדם האפשרי.
- אחת הדרכים לעזור לרענן את הלך הרוח ולהרגיש קצת יותר טוב היא לחזור מיד לחדר הכושר.
- גם אם אין לך חשק ללכת לחדר כושר, או אם אתה מרגיש עצלן, זה יכול להיות הצעד הראשון להחזיר את עצמך למסלול.
- קום וחזור לאימון הרגיל שלך למחרת. נסה לא לדלג על יום זה או לחכות עד שהתזונה שלך תחזור למסלול כושר.
שלב 2. שתו הרבה מים
בין אם השתמרתם באלכוהול או במזונות מלוחים יותר, חלק חשוב בחזרה למסלול לאחר מסיבה הוא שתיית נוזלים מספקת.
- קל להגזים במאכלים ומשקאות שעלולים לגרום להתייבשות קלה. זה עלול לגרום לך להרגיש עייף ואיטי למחרת.
- יום אחרי שהשתתפת במסיבה שלך, התחל עם שתיית הרבה נוזלים צלולים. נסה: מים, מים נוצצים, מים בטעם, קפה נטול קפאין או תה.
- למרות שההמלצה הכללית היא לשתות כ -64 גרם נוזלים צלולים, ייתכן שתצטרך 80 גרם בערך כדי לחדש לאחר בילוי לילי.
שלב 3. תחזור למסלול - מיד
לא משנה כמה "רע" זה היה במסיבה או כמה אכלתם, אתם עדיין יכולים להתאושש אחרי המסיבה שלכם. אתה חייב לחזור למסלול באופן מיידי כדי לסייע במניעת התהפכות נוספת.
- היום שאחרי הפניית יתר לא ירגיש נהדר. אתה עלול להרגיש מיואש, מוטרד או כועס על עצמך על שהגזמת במסיבה שלך. אתה עשוי לראות בכך תירוץ לוותר על הדיאטה שלך. הישאר עם זה!
- במקום להתערב בכל מה שעשית לא נכון, התמקד במה שאתה יכול לעשות כדי להרגיש טוב יותר ביום שאחרי.
- תחזור מיד לתזונה שלך. בין אם מדובר במדידת גדלי מנות, בעקבות המלצה ספציפית לקלוריות או הגבלת פחמימות, חשוב להפעיל מחדש את ההרגלים הבריאים בקרוב.
- אחרי יום שהיית במסלול, תרגיש הרבה יותר טוב עם עצמך ותרגיש יותר מוטיבציה להישאר על המסלול.
שלב 4. אל תגביל את עצמך יותר מדי
זה עשוי להיות מפתה ללכת על דיאטה קפדנית מדי לאחר יום או ערב של התרפקות יתר; עם זאת, טקטיקה זו עלולה להגיב ולשמור עליה להישאר ללא חקירה.
- הימנע מצריכת דיאטה קיצונית או אכילה לאחר היציאה החוצה. אל תלך על דיאטות נוזליות, צום, דיאטות מיצים, ניקוי או דיאטות דלות קלוריות מדי.
- הרבה מדיאטות מגבילות אלה, במיוחד לאחר יום של הגזמה, יכולות לגרום לך להרגיש יותר גרוע. אתה עלול להרגיש עייף יותר, יש לך כאב ראש או שיש לך רעב מוגבר. זה עשוי גם לגרום לך להתמסר שוב על ידי היותך מגביל מדי.
טיפים
- זכור כי ייתכן שלא יהיה אפשרי לעקוב אחר הדיאטה שלך במאה אחוז במסיבה. זה בסדר, במיוחד אם אוכלים הכל במידה ובמנות קטנות.
- הדרך הטובה ביותר לנהל מסיבה היא על ידי התחשבות בתוכנית עוד לפני שאתה יוצא מהדלת.
