דלקת פרקים מתייחסת לדלקת המפרקים שלך עם תסמינים כמו נפיחות, אדמומיות, ירידה בניידות וכאבים. סוגי דלקת פרקים כוללים דלקת של הממברנות המכסות את קצות העצמות שלך (דלקת מפרקים שגרונית), הרס סחוס בתוך המפרקים (אוסטאוארתריטיס) ותצהיר גבישי חומצת שתן בתוך חללים משותפים (דלקת מפרקים צנית). הצורה החמורה ביותר של דלקת פרקים היא דלקת מפרקים ספיגה, הנגרמת כתוצאה מזיהום חיידקי. שמירה על תזונה בריאה ואורח חיים יכולה להיות אחת הדרכים היעילות והפחות יקרות להפחתת כאבי מפרקים, לכן פעלו על הכללת מזונות אנטי דלקתיים, הימנעות ממזונות הגורמים לדלקות וכולל תוספי מזון מועילים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אכילת מזון אנטי דלקתי
שלב 1. אכלו יותר ירקות ופירות
דיאטה צבעונית מומלצת לאנשים הסובלים מדלקת פרקים. הקרוטנואידים והפלבנואידים המעניקים לפירות ולירקות את צבעם הם נוגדי חמצון רבי עוצמה, שעשויים לסייע במאבק בדלקות. על פי קרן דלקת פרקים, עליך לנסות לצרוך בערך תשע מנות של פירות וירקות בכל יום.
- ירקות שכדאי לאכול כוללים: שעועית ואפונה יבשה, בטטה, כרוב אדום, דלעת, דלעת, גזר, חזרת וסלק.
- ירקות עלים ירוקים כמו ברוקולי ותרד מספקים נוגדי חמצון, כמו גם סידן וויטמינים A, C ו- K, המסייעים להגן על תאי המפרק שלך מפני נזקים ולשמור אותם חזקים.
- פירות שכדאי לאכול כוללים: אוכמניות, דובדבנים, פטל, אבטיח, עגבניות, בננות ותפוזים.
שלב 2. כלול דגנים מלאים שאינם דלקתיים מדי יום
לאנשים שאוכלים דגנים מלאים יש רמות נמוכות יותר של חלבונים תגובת C (CRP); חלבונים אלה מצביעים על כמות הדלקת בגופך. כדאי לנסות לאכול בערך שלוש גרם של דגנים מלאים בכל יום. מזונות מלאים כוללים:
- בקושי
- קְוֵקֶר
- אורז חום
- כוסמת
- ארוחת זרעי פשתן
שלב 3. בחר דגים לחלבון
דגים מכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3, המסייעות להילחם בדלקות ועשויות לסייע בהפחתת כאבים עקב דלקת פרקים. כלול 2 מנות של 4 גרם של דגים בשבוע. כמה אפשרויות דגים טובות כוללות:
- סלמון
- דָג מָלוּחַ
- טונה
- סרדינים
- אנשובי
- צדפות סקלופ
שלב 4. חטיף אגוזים
מחקרים הראו כי לאגוזים יש יתרונות אנטי דלקתיים רבי עוצמה, כך שהם עשויים להועיל לכאבים מדלקת פרקים. נסה לכלול מנה אחת של אגוזים בתזונה היומית שלך כדי לקצור את היתרונות הללו. כמה אפשרויות טובות כוללות:
- אֱגוזי מלך
- שקדים
- פיסטוקים
- צנוברים
שלב 5. שתו הרבה מים
שמירה על לחות יכולה לעזור לשמור על המפרקים שלך משומנים, כלומר הכאב שלך יופחת. כולם זקוקים לכמות מים שונה, אך נשים בוגרות ממוצעות בדרך כלל צריכות לשתות כ -2.2 ליטר מים ביום כדי להישאר עם לחות.
גברים מבוגרים בדרך כלל צריכים לשתות כ -3 ליטר מים ביום כדי להישאר עם לחות
שלב 6. שתו תה
תה ירוק, לבן ואולונג מלא בפוליפנולים, שהם תרכובות שמקורן בצמחים המחזקות את המערכת החיסונית ומפחיתות דלקת. חומר המצוי בתה ירוק (EGCG) עשוי למעשה לעצור את התקדמות דלקת הפרקים על ידי חסימת ה- Interleukin-1 cel, שהוא תא פרו דלקתי בעל יכולת לפגוע בסחוס.
כדאי לנסות לשתות שתיים עד ארבע כוסות תה מדי יום
שלב 7. הוסיפו לאוכל שלכם תבלינים אנטי דלקתיים
תבלינים מסוימים יכולים להפחית את הדלקת בגוף, מה שיכול לעזור לך לנהל את דלקת הפרקים שלך. נסה מנות הכוללות כורכום וג'ינג'ר, שניהם מפחיתים דלקת.
אתה יכול גם לנסות תה ג'ינג'ר
שיטה 2 מתוך 3: הימנעות והגבלת מזונות בעייתיים
שלב 1. סלק כל מזון שמוביל להתלקחות
מזונות מסוימים עשויים לעורר את כאבי מפרקים שלך, בעוד שאחרים לא. כדי לקבוע מה מזונות עושים ואינם מעוררים כאבי מפרקים, מומלץ לשקול דיאטה לחיסול. זה כאשר אתה חותך מזונות מעוררים נפוצים מהתזונה ולאחר מכן מוסיף אותם לאט לאט אחד בכל פעם כדי לראות אם הסימפטומים שלך חוזרים או מחמירים. מזונות מעוררים נפוצים לסלק ולהציג מחדש לאחר מספר שבועות כוללים:
- מַחלָבָה
- תירס
- בָּשָׂר
- חיטה
- פרי הדר
- ביצים
- קפה
- אֱגוֹזִים
- צלליות, כגון תפוחי אדמה, חצילים, פלפלים, פפריקה ועגבניות.
שלב 2. התרחק משומנים רוויים ושומני טראנס
מזונות עתירי שומנים רוויים ושומני טראנס עלולים גם לעורר כאבים בדלקת מפרקים אצל אנשים מסוימים, לכן כדאי להימנע מאלה. שומנים אלה נמצאים לרוב במוצרים מן החי, כמו גבינה, בשר וחמאה, ובמזון מעובד, כמו עוגיות ארוזות, צ'יפס וסופגניות.
שלב 3. צמצם את הסוכרים הנוספים
מזונות המכילים תוספת סוכרים עלולים להוביל גם לדלקת ולעלייה בכאבי מפרקים. בדוק את התוויות במזונות שאתה קונה כדי לראות אם הם מכילים סוכרים מוספים ונסה להימנע ככל האפשר ממזונות אלה.
לדוגמא, דגנים מכילים לעתים קרובות סוכרים מוספים, כך שעדיף לכם להימנע מאלה ולקחת קערת שיבולת שועל רגילה עם פירות יער טריים לארוחת הבוקר
שלב 4. שתו במידה
לאלכוהול יש תכונות דלקתיות גם כן, לכן צמצמו את כמות האלכוהול שאתם צורכים או הימנעו כליל. שתיית כמות קטנה של אלכוהול עשויה לספק יתרונות אנטי דלקתיים, אך שתייה מופרזת עלולה להחמיר את כאבי מפרקים. נסה להגביל את עצמך למשקה אחד ביום או לא לשתות כלל.
שיטה 3 מתוך 3: נטילת תוספים מועילים
שלב 1. השלימו את התזונה שלכם עם שמן דגים מסוג אומגה 3
דלקת פרקים מואטת וחומרתה פוחתת כאשר מוסיפים לתזונה תוספי שמן דגים. נסה לצרוך לפחות שניים עד שלושה גרם שמן דגים אומגה 3 מדי יום.
אתה יכול לרכוש שמן דגים בבית המרקחת המקומי שלך. אם אתה לא אוהב לקחת כפית מהשמן, אתה יכול גם לקחת תוסף שמן דגים שאתה בולע כמו כדור
שלב 2. עמוד על המלצות סידן יומיות
סידן חשוב לחוזק העצמות והמפרקים, ששניהם חשובים במיוחד לשמירה על חוזק כאשר יש לך דלקת פרקים. הצריכה היומית המומלצת של סידן היא בדרך כלל 1000 מיליגרם למבוגרים ממוצעים. נשים בהריון ומניקות צריכות 1300 מיליגרם סידן מדי יום. מזונות עשירים בסידן כוללים:
- שיבולת שועל מועשרת
- סרדינים, משומרים בשמן, עם עצמות למאכל
- מוצרי חלב, אם אינך רגיש אליהם
- פולי סויה
- שומשום
שלב 3. קבל מספיק ויטמין D
חלק מהאנשים מתקשים לספוג סידן כראוי בגלל תרופות לדלקת פרקים. ויטמין D מסיס בשומן, מה שאומר שהוא מסייע לגוף לספוג סידן. ויטמין D ניתן להפיק מחשיפה לשמש, אכילת תזונה מאוזנת ומנטילת תוספי מזון. מזונות עשירים בוויטמין D כוללים:
- חלמונים
- כָּבֵד
שלב 4. קח תוספי תזונה
אנשים הסובלים מדלקת פרקים מפתחים לעתים קרובות ליקויים ברמות ויטמינים C, D, B6, B12 ו- E. לעתים קרובות הם גם סובלים ממחסור בחומצה פולית, מגנזיום, אבץ, סלניום וסידן. הגדלת צריכת נוגדי החמצון על ידי נטילת תוספי תזונה עשויה להפחית את הנזק שדלקת מפרקים גורמת לרירית המפרק, ובכך להפחית נפיחות וכאבים.
הרופא שלך אמור להיות מסוגל להגיד לך אילו תוספי תזונה יתאימו בצורה הטובה ביותר לצרכים הספציפיים שלך
מזון ותוספים שיש להימנע מהם
מזונות שכדאי לאכול כדי להקל על כאבי מפרקים
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
מזונות שכדאי להימנע מהם עם דלקת פרקים
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
תוספים מועילים לקחת עם דלקת פרקים
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
