התזונה שלך יכולה להשפיע באופן משמעותי על חומרת ותדירות הסימפטומים של דלקת מפרקים שגרונית, שהיא מחלה אוטואימונית בה המערכת החיסונית תוקפת רקמת מפרק. תזונה נכונה יכולה לעזור להקל על הסימפטומים של כל צורות דלקתיות של דלקת פרקים, כולל אוסטיאוארתריטיס, צנית ואוסטיאופורוזיס. חומצות שומן אומגה 3 מועילות במיוחד, בעוד שדגנים מלאים, פירות, ירקות ואגוזים יכולים לעגל תזונה שתעזור לכם למזער את תסמיני הדלקת פרקים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: קבלת חומצות שומן אומגה 3
שלב 1. אכלו דגים שמנים לפחות פעמיים בשבוע
דגים הם אחד המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן אומגה 3. דגים מסוימים בפרט מהווים את אחת מקבוצות המזון האנטי דלקתיות החזקות ביותר. אלה כוללים מקרל, פורל והרינג. אכלו מנה של 3-4 גרם של אחד מהדגים האלה פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע.
- סרדינים ואנשובי מכילים גם חומצות שומן טובות, ויש בהם אפילו פחות כספית, מה שעלול להיות מסוכן כאשר הוא נצרך בכמויות גבוהות.
- לטונה ולדג ים יש חומצות שומן טובות, אך מכילות יותר כספית מאשר הדגים השומניים האחרים.
שלב 2. בחר דגים טריים וקטנים
אפילו בתוך מינים, רמות התזונה ישתנו בהתאם לדגים בודדים. ככלל אצבע, המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן אנטי דלקתיות הם דגי מים קרים שנלכדו בר. בינתיים, דגים גדולים יותר צוברים יותר כספית בבשרם, מה שכדאי לנסות להימנע מהם.
- בעת בחירת נתח סלמון, נשען לעבר חתיכות מדגים קטנים יותר שנלכדו בר באוקיינוס האטלנטי. באופן דומה, בחר פיסות פורל מדגים קטנים יותר המגודלים במקורות מים קרים.
- אם דגים מגדלים בחווה הם ההעדפה האישית שלך, אלה עדיין מקורות טובים לחומצות שומן אנטי דלקתיות. באופן דומה, טונה משומרת היא גם דרך מצוינת להשיג דגים בריאים במחיר נמוך.
שלב 3. השתמש בתוספים כאפשרות משנית
תוספי שמן דגים יכולים לספק לך הרבה חומצות שומן אומגה 3; עם זאת, גופך לא יעבד את התוספים הללו כמו גם את עיבוד הדגים. יתר על כן, אכילת דגים מספקת יתרונות בריאותיים נוספים גם כן. גם אם אינכם רגילים לאכול דגים, נסו כמה סוגים שונים ומצאו אחד שאתם נהנים ממנו.
שלב 4. חטיף אגוזים
אגוזים הם מקור מצוין נוסף לחומצות שומן בריאות, נלחמות בדלקות. כמה אגוזים מספקים גם מגנזיום, l-arginine וויטמין E, שעשויים גם לסייע לגוף להילחם בדלקת שעלולה להחמיר את תסמיני הדלקת מפרקים. ברירת מחדל לאגוזים, בוטנים, שקדים ופיסטוקים.
- מנה אחת של אגוזי מלך אחד ליום (בערך קומץ אחד) יכולה לעזור להפחית את הסימפטומים!
- בוטנים הם אופציה נהדרת לחטיפים עתירים בעלות נמוכה שיכולה לעזור לכם לרדת במשקל. באופן דומה נשנוש חמאת בוטנים המכילה רק בוטנים או בוטנים ומלח.
- בחר באגוזים גולמיים, ללא מלח. לך על אגוזים מומלחים קלות או מתובלים אחרת אם זה אומר שאתה אוכל יותר מהם ופחות מחטיפים אחרים, יחסית לא בריאים כמו צ'יפס.
שלב 5. הכנס אגוזים לארוחות שלך
אגוזים יכולים לספק מרקם, טעם וחלבון למנות. הם יכולים לשמש אפילו כחלופה בריאה יותר לבשר. למשל, להכין מוקפץ ירקות עם אגוזי מלך, שום ומיץ לימון. לחלופין, הכינו רוטב שמנת ואגוזי עבור הירקות המאודים האהובים עליכם עם חמאת בוטנים, מים, מיץ ליים, רוטב סויה וקאיין. לבסוף, מועכים שקדים או פיסטוקים לתבל נתח דג.
שלב 6. מערבבים מעט זרעים
זרעי פשתן מכילים גם כמויות גבוהות מאוד של חומצות שומן אומגה 3. קבל זרעי פשתן כתושים או טחונים, מכיוון שלגוף שלך יהיה קל יותר לעכל. זרעי צ'יה הם גם מקורות טובים ומספקים הרבה סיבי מילוי.
- נסה לאכול 1-2 כפות מאחד מסוג הזרעים הללו מדי יום.
- זרעי פשתן אפשר לפזר או להוסיף כמעט לכל דבר. נסו קצת עם יוגורט יווני לארוחת בוקר בריאה במיוחד.
- זרעי צ'יה מתווספים לעתים קרובות למשקאות, מכיוון שהם סופגים נוזלים היטב. נסה אותם בחלב שקדים!
שלב 7. אל תסתמך רק על שינויים תזונתיים בלבד
לאכילה בריאה יהיו השפעות חיוביות רבות מעבר להפחתה סבירה בסימפטומים של דלקת מפרקים. עם זאת, יש לך את הסיכוי הטוב ביותר למזער את הסימפטומים של דלקת פרקים על ידי עבודה עם הרופא שלך. הם יוכלו לייעץ לך לגבי דברים כמו תזונה, כמו גם פיזיותרפיה וטיפול רפואי.
שיטה 2 מתוך 4: אכילת יותר פירות וירקות
שלב 1. צורכים הרבה ירקות צבעוניים
ככלל, ככל שהירקות שלך צבעוניים יותר, כך ייטב. החלק החשוב הוא לא אילו צבעים - אלא מגוון הירקות המרובים בכל ארוחה. מלבד היתרונות התזונתיים, תזונה הכוללת ירקות בולטת יכולה גם לעזור לך לשמור על משקל תקין, שהוא מרכיב חשוב בהפחתת תסמיני דלקת מפרקים כואבת.
ברוקולי, נבט בריסל וכרוב כוללים תרכובות שעשויות לסייע במיוחד בהפחתת כאבים במפרקים
שלב 2. מעדיפים ירקות עלים כהים
תרד, כרוב, מנגולד שוויצרי ובוק צ'וי יכולים גם לסייע בהגנה על התאים שלכם מפני נזקים המואצים אחרת על ידי דלקת פרקים. הם מכילים גם חומרים מזינים כמו סידן, וגם מסייעים בהפחתת הדלקת.
בצל, שום, כרישה ושאלוט יכולים גם לספק נוגדי חמצון בריאים ולהקל על הדלקת
שלב 3. אל תשכח ירקות אדומים וכתומים
גוונים אלה למעשה מצביעים על הימצאותם של רכיבים כימיים טבעיים שיכולים לסייע לגופכם להילחם בסימפטומים של דלקת פרקים. בטטה, גזר ודלעת כולם נהדרים. פלפלים (מכל צבע) עוזרים במיוחד בהגנה על בריאות העצם והסחוס.
הכניסו לפחות חצי כוס פלפלים אדומים לתזונה שלכם מדי יום
שלב 4. אדים את הירקות שלך
הדרך שבה אתה מבשל את הירקות שלך חשובה, מכיוון שהיא יכולה להשפיע על חומרי התזונה שאתה מפיק. אידוי ירקות בכמות קטנה של מים היא השיטה הטובה ביותר לשמירה על חומרים מזינים. ההקפצה היא בסדר, אך בהחלט הימנעו מטיגון עמוק של הירקות שלכם.
שלב 5. נשא איתך דובדבנים טארט
דובדבנים טארט הם אחד ממאכלי הפלא בכל הנוגע למזעור תסמיני הדלקת פרקים. יש להם תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון, ואף עשויים להציע הקלה בכאבים הדומים לאלה שמספקים משככי כאבים אנטי דלקתיים פופולאריים (NSAIDs). מערבבים מעט עם שקדים וסחבו אותם לנשנש במהלך היום.
תותים, פטל אדום וענבים כהים יכולים גם לסייע בהפחתת תסמיני דלקת מפרקים. כל אלה נצרכים בצורה הטובה ביותר טרייה, אולי מעורבבים עם יוגורט יווני ודגנים מלאים או אגוזים
שיטה 3 מתוך 4: שימוש בתבלינים אנטי דלקתיים
שלב 1. לאכול כורכום מדי יום
מרכיב חשוב נוסף בתזונה הוא תיבול. הכורכום, למשל, מכיל את התרכובת כורכומין, שעשויה לסייע במיוחד בניהול כאבי מפרקים חוזרים. באופן ספציפי, זה יכול לעזור לחסום דלקת. מתבלים ארוחות ביתיות עם חצי כפית מהתבלין, וכן מעט פלפל שחור.
שלב 2. מוסיפים שום
שום טרי יכול לעכב את ייצור החומרים הדלקתיים המכונים ציטוקינים. חימום השום יכול להפחית את התכונות האנטי דלקתיות שלו, לכן כדאי לחכות עד שהמנה תבושלה במלואה לפני הוספת שן או שתיים קצוצות דק.
נסה להוסיף שום לממרחי כריכים או רוטבים לסלטים
שלב 3. להכין תה ג'ינג'ר
תיבול אנטי דלקתי פופולרי נוסף שניתן לצרוך בדרכים רבות ושונות הוא ג'ינג'ר. הדרך הקלה ביותר להכניס ג'ינג'ר לתזונה היא הרתחת חתיכת שורש ג'ינג'ר טרי בגובה 1 עד 2 אינץ 'למשך 30 דקות. לשתות חם או קר.
נסה להוסיף זנגביל טרי לקוביות כמעט לכל מנה - הטעם מתאים היטב לארוחות מתוקות ומלוחות כאחד
שלב 4. הוסף חום למזון שלך עם אבקת קאיין
לקפסאיצינואידים בקאיין ופלפלים צ'ילי אחרים יש תכונות אנטי דלקתיות מוכחות. אם אינכם רגילים לאוכל חריף, נסו להוסיף ¼ כפית למנה הבאה שלדעתכם עשויה לטעום חריף טוב.
שיטה 4 מתוך 4: כולל דגנים מלאים בתזונה
שלב 1. ממלאים רבע מהצלחת שלך בדגנים מלאים
דגנים מלאים צריכים להוות חלק ניכר מהתזונה שלכם, בין השאר על מנת לספק סיבים. נסה להכניס אותם לכל ארוחה בצורה של לחמים מחיטה מלאה, אורז חום, בורגול, קמח תירס מלא או שיבולת שועל, בין שאר האפשרויות.
- לדוגמה, הוסיפו שעורה למרקים ולתבשילים, השתמשו בבורגול כחלופה לאורז, ואפו עם שיפון וקמח מלא.
- ייתכן שיהיה עליך להגדיל את צריכת הדגנים המלאים לאט כדי להפחית תופעות לוואי כגון נפיחות ועצירות.
שלב 2. נבדק לגבי אי סבילות לגלוטן
אחוז קטן מהאנשים עשוי למעשה לחוות דלקת מוגברת לאחר צריכת חלבון הנקרא גלוטן המצוי בחיטה ובדגנים אחרים. אם אתה חושש שאתה עלול להיות רגיש לגלוטן, נבדק. אם אינך סובל מגלוטן, אתה עדיין יכול לאכול דגנים מלאים עתירי סיבים, ללא גלוטן.
Amaranth, אורז חום, כוסמת, קינואה, דוחן, דורה ושיבולת שועל ניתן להשתמש גם בבישול ואפייה ללא גלוטן
שלב 3. הימנע מדגנים מזוקקים
דגנים מזוקקים מעובדים מאוד אינם רק דלים בחומרים מזינים, הם גם יכולים למעשה להחמיר את הסימפטומים הקשורים לדלקת. יתר על כן, רכיבים מסוג זה מגבירים את הסבירות לפתח בעיות בריאות אחרות מלבד דלקת פרקים. בהתאם, הסר לחם לבן, אורז לבן ומאפים מתוקים מהתזונה שלך.
