התמודדות עם דלקת פרקים בברכיים יכולה להיות כואבת ומתסכלת. למרבה המזל, ישנן דרכים פשוטות לחזק את הברכיים ולקבל הקלה. אימון הרגליים יכול לשפר את הניידות שלך ועשוי לסייע בהקלה על חלק מכאבי מפרקים. כדי להתאים את הברכיים, בצעו תרגילי אירובי מדי יום ותרגילי התנגדות 2-3 פעמים בשבוע. עם זאת, וודא שאתה מבצע את התרגילים בבטחה, כולל קבלת אישור מהרופא שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: מיזוג הברכיים שלך עם Cardio
שלב 1. היצמד ללב אירובי בעל השפעה נמוכה כדי להימנע מעומס יתר על הברך
פעילות גופנית מתונה היא כל מה שאתה צריך כדי להישאר בריא, אז אל תדחוף את עצמך יותר מדי. אם אתה מרגיש כאבים בברכיים, הפחת את עוצמת האימון. אל תסכן לפגוע בעצמך.
- הקשיב לגוף שלך. אם משהו מרגיש לא בסדר, אז כנראה שכן.
- שאל את הרופא שלך אילו סוגי אירובי הם ממליצים לך.
עֵצָה:
אתה צריך 150 דקות של פעילות אירובית מתונה כל שבוע כדי לשמור על בריאות תקינה. אתה יכול לפרק את הדקות כרצונך, אך 30 דקות ביום במשך לפחות 5 ימים בשבוע היא אופציה מצוינת.
שלב 2. בצע 30 דקות ביום של אימון אירובי מתון לניידות טובה
אימון אירובי יומי שומר על בריאות הגוף, כולל הברכיים. אם להתאמן במשך 30 דקות רצופות זה קשה מדי, זה בסדר לחלק את זה לבלוקים של 10 דקות. לדוגמה, תוכל לנסות תרגילים כגון:
- הסתובב בשכונה שלך
- הקפות שחייה
- עשה אירובי במים
- השתמש באליפטי
- עשה אופניים קלים
שלב 3. התחמם עם 5-10 דקות של אירובי לפני שתעשו תרגילי התנגדות
ללכת, לרכב על אופניים או לעשות אירובי בעל השפעה נמוכה כדי לחמם את גופך לפני שאתה עושה את אימון החיזוק שלך. זה יעזור לך להגן על הגוף שלך מפני פציעה או עבודת יתר.
זה נורמלי שהגוף שלך יהיה נוקשה לפני האימון שלך, אבל שגרת החימום שלך יכולה לעזור לך להשתחרר
חלק 2 מתוך 3: ביצוע אימוני התנגדות
שלב 1. עקוב אחר האלף בית עם הבוהן כדי לחזק ולייצב את הברך
שכב על מחצלת כושר כשרגל אחת כפופה בברך. הרם את רגלך השנייה לאוויר ולאחר מכן עקוב באיטיות אחר אותיות האלף בית. שמור על גב וכתפיים מונחות על המזרן. לאחר מכן, החלף רגליים וחזור על התרגיל בצד השני.
חזור על תרגיל זה 5 פעמים או כמה פעמים שאתה יכול לפני שהברכיים שלך מתעייפות
שלב 2. בצע נגיעות עמידה לעבודה על הגב
קום ישר מאחורי כיסא, אוחז בו לתמיכה. כופף רגל אחת לאחור, הרם את העקב מהרצפה והרם אותו לעבר ישבנך. החזק למשך 3-5 שניות, ולאחר מכן הורד לאט את הרגל בחזרה לרצפה. חזור על התרגיל 10-25 פעמים ולאחר מכן החלף צד.
- בצע 2-3 סטים של קיקבקים.
- וודא שהגב שלך נשאר ישר בזמן שאתה עושה את התרגיל.
שלב 3. בצע הרמת רגליים ישרות בכדי לעבוד על הארבע
שכב על מחצלת האימון כשרגל אחת כפופה. יישר את הרגל השנייה שלך לפניך. הדק את שרירי הירך ברגלך הישר והרם אותה כ -1.30 רגל מהמחצלת. החזק את רגלך באוויר למשך 3-5 שניות, ולאחר מכן הורד את רגלך בחזרה למחצלת כדי להשלים חזרה אחת. חזור על התרגיל במשך 15-20 חזרות, ולאחר מכן החלף צד.
אם אתה מרגיש חזק מספיק, תוכל לבצע 2-3 סטים של תרגיל זה
וָרִיאַצִיָה:
כחלופה, הרם את הרגל שלך הצידה. עמד עם הרגליים יחד, אוחז בכיסא או בקיר ליציבות. לאחר מכן, הרם לאט רגל אחת הצידה החוצה, החזק למשך 3-5 שניות, ואז הורד את רגלך לרצפה. בצע 2-3 סטים של 15-20 חזרות.
שלב 4. בצע טבולות ברגל אחת לעבודה על הארבע והגלוטות שלך
עמדו בין 2 כסאות, החזיקו בהם ליציבות. לאחר מכן, הרם מעט רגל אחת מהרצפה ותמך בכל המשקל שלך ברגל הנגדית. דוחפים בעקב הרגל התומכת, מתכופפים לאט בברך, מורידים את גופכם כ -7.6 סנטימטר. החזק את עצמך במקום למשך 3-5 שניות, ואז עלה לאט. חזור על התרגיל במשך 15-20 חזרות, ולאחר מכן החלף צד.
אם הרגל שלך מרגישה מספיק חזקה, אתה יכול לעשות 2-3 סטים של מטבלים ברגל אחת
שלב 5. בצע תלתלי גיד מימרים כדי לחזק את שרירי הירך
עמד מאחורי כיסא והחזק אותו בשתי ידיים ליציבות. העבירו את המשקל על רגל אחת והרימו את השנייה מאחוריכם. משוך לאט את העקב שלך כלפי העכוז ואז החזק אותו למשך 3-5 שניות. הורד את הרגל בחזרה לרצפה, ולאחר מכן חזור על 15-20 חזרות לפני החלפת צד.
נסה לעשות 2-3 סטים של תלתלי גיד
שלב 6. בצע סקוואט קיר לעבודה על הארבע
עמדו זקוף כשגב גופכם צמוד לקיר. לאחר מכן, הוציאו את כפות הרגליים החוצה כ- 0.61 מ ', והשאירו את הכתפיים, הגב והירכיים על הקיר. התכופף לאט, הורד את הגוף עד שאתה כמעט בישיבה. החזק למשך 5-10 שניות, ואז עלה לאט לאחור למיקום ההתחלה שלך. חזור על הפעולה במשך 15-20 חזרות.
- עשה 2-3 סטים של סקוואט קיר, אם אתה יכול.
- ככל שאתה מתחזק, אתה יכול גם להחזיק את הסקוואט שלך זמן רב יותר.
שלב 7. בצע הרמת רגליים פנימיות לעבודה על הירכיים, הירכיים והישבן
עמד ליד כיסא והחזק בו לתמיכה. העבירו את משקלכם על רגל אחת והרימו מעט את השנייה מהרצפה. לאחר מכן, הדק את השרירים ברגלך המורמת ומשוך אותה מעט למעלה ולרוחב גופך. החזק את התרגיל למשך 3-5 שניות, ואז חזור להתחלה. חזור על התרגיל 15-20 פעמים מכל צד, ולאחר מכן החלף רגליים.
בצע 2-3 סטים מכל צד
שלב 8. השתמש במדרגות קדימה כדי לעבוד על הארבע, הירכיים והגלוטות שלך
עמד ליד פלטפורמה או שרפרף בגודל 15 אינץ '. עלו על הרציף כשהרגל הקרובה ביותר אליו, הרימו את כף הרגל השנייה מהרצפה. החזק את כף רגלך באוויר למשך 3-5 שניות, ולאחר מכן הורד לאט את רגלך בחזרה לרצפה. צא מהפלטפורמה ולאחר מכן חזור על התרגיל 15-20 פעמים לפני שתחליף צד.
- נסה לבצע 2-3 סטים של התרגיל מכל צד.
- אל תנעל את הברכיים.
שלב 9. בצע את תרגילי אימוני ההתנגדות 2-3 פעמים בשבוע
הגוף שלך זקוק לזמן כדי לתקן את עצמו לאחר אימון התנגדות, אז קח ימי מנוחה. כשאתה מתחיל, אתה רק צריך יומיים של אימוני התנגדות בשבוע כדי לראות שיפורים בגוף שלך. כאשר אתה מתרגל לתרגילים, הגדל את האימונים שלך ל -3 ימים בשבוע.
- לדוגמה, תחילה תוכל לבצע את אימון ההתנגדות שלך בימים שני וחמישי. כשתהיה מוכן להגדיל ל- 3 ימים בשבוע, תוכל לעבור לימים שני, רביעי ושישי.
- הקפד להניח לכל קבוצת שרירים לפחות יום בין אימוני התנגדות.
חלק 3 מתוך 3: פעילות גופנית בטוחה
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימון
הרופא שלך יכול להגיד לך אם אתה בריא מספיק לפעילות גופנית, כמו גם אילו תרגילים בטוחים לך לבצע. למרות שפעילות גופנית יכולה לעזור לך לשפר את מצב הברך, דחיפת הגוף חזק מדי עלולה להחמיר את מצבך. עקוב תמיד אחר עצת הרופא שלך.
הרופא שלך עשוי להמליץ לך לעבוד עם פיזיותרפיסט כדי ללמוד אימון בטוח ויעיל לגוף שלך. אם כן, הם יפנו אותך לפיזיותרפיסט שיודע לטפל בדלקת פרקים בברכיים
שלב 2. עבודה עם פיזיותרפיסט כדי ללמוד כיצד לבצע את התרגילים בבטחה
פיזיותרפיסט יראה לך אילו תרגילים הם הטובים ביותר עבור גופך, והם ילמדו אותך כיצד לבצע אותם בבטחה. כאשר אתה עורך אימוני התנגדות, הצורה חשובה מאוד, כך שיש לך מומחה שידריך אותך עוזר לך לבצע את התרגילים בבטחה.
- הפיזיותרפיסט שלך יגיד לך כיצד ומתי לבצע את התרגילים בעצמך.
- תוכנית הביטוח שלך עשויה לשלם עבור פגישות עם פיזיותרפיסט, לכן בדוק את היתרונות שלך.
שלב 3. להקל על הכאבים לפני התרגילים על ידי הפעלת חום למשך 20 דקות
השתמש במעטפת חום, בקבוק מים חמים או כרית חימום. וודא שהוא חם, לא חם. הניחו את החום על הברך עד 20 דקות כדי להרגיע את המפרק ולהפחית את כל הכאבים שאתם חשים. זה יקל על ביצוע התרגילים שלך.
עדיף לשים פיסת בד בין הברך למקור החום כדי להגן על העור שלך. לדוגמה, אתה יכול לעטוף בקבוק מים חמים במגבת
שלב 4. החל קרח למשך 20 דקות אם יש לך כאבים או נפיחות לאחר התרגילים
ממלאים חבילת קרח או שקית פלסטיק בקרח ואז עוטפים אותה במגבת. הניחו את הקרח מעל הברך עד 20 דקות. בדוק את העור מתחת לשקית הקרח כל כמה דקות כדי לוודא שלא יתקרר מדי.
אינך צריך למרוח קרח אם הברך שלך לא מפריעה לך. עם זאת, עדיף להשתמש בקרח אם אתה מבחין בנפיחות כלשהי
שלב 5. לרדת במשקל במידת הצורך כדי להפחית את העומס על הברכיים
נשיאת משקל עודף עלולה להפעיל לחץ על הברכיים, ולהגביר את הסימפטומים של דלקת מפרקים. שוחח עם הרופא שלך האם המשקל הנוכחי שלך בריא עבורך, ועבוד איתו על פיתוח אסטרטגיות טובות לשמירה או השגת משקל בריא.
עבור רוב האנשים, הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא באמצעות שילוב של פעילות גופנית ושינויים בתזונה
שלב 6. שלבו מזון אנטי דלקתי בתזונה שלכם
בנוסף לקבלת רמות פעילות גופנית בריאה, אתה יכול גם לאכול מזון המפחית דלקות ומסייע בהגנה על המפרקים שלך. כמה אפשרויות טובות כוללות דגים שומניים (כגון טונה, סלמון ומקרל), שמן זית, זרעים ואגוזים, פירות, ירקות עלים ותה ירוק. הרופא שלך עשוי גם להמליץ על תוספי מזון להרגעה של דלקות ולתמיכה בבריאות המפרק שלך, כגון:
- אותו
- תמצית לבונה הודית
- כּוּרכּוּם
- אבוקדו-סויה בלתי מפושטת (ASU)
- תמצית ג'ינג'ר
טיפים
- התחל לאט ותן לברכיים זמן להתחזק. אל תדחוף את עצמך חזק מדי, מכיוון שאתה עלול לגרום לפציעה.
- הצטרפות לקבוצת תמיכה לאנשים עם דלקת פרקים יכולה להיות דרך מצוינת להישאר במוטיבציה ולהתחבר לאנשים אחרים המתמודדים עם בעיות דומות.
