תגובה מוגזמת פירושה קיום תגובה רגשית בחוסר פרופורציה לסיטואציה. ישנם שני סוגים של תגובת יתר: פנימית וחיצונית. תגובות יתר חיצוניות הן פעולות והתנהגויות שאנשים אחרים יכולים לראות, כמו צעקות על מישהו בכעס. תגובות יתר פנימיות הן תגובות רגשיות שאחרות עשויות להבחין בהן ואולי לא, כגון החלטה לוותר על מועדון הדרמה מכיוון שלא קיבלת את החלק שרצית. שתי צורות תגובת היתר גורמות לנזק שנגרם למוניטין, מערכות יחסים, מוניטין והערכה עצמית. אתה יכול להימנע מתגובת יתר על ידי למידה נוספת על הגורמים לתגובתך הרגשית ומציאת דרכים חדשות להתמודד איתה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: למידה על עיוות קוגניטיבי
שלב 1. למד להיות מודע לעיוותים קוגניטיביים
עיוותים קוגניטיביים הם דפוסי חשיבה אוטומטיים הגורמים לאדם לעוות את המציאות. לאנשים שיש להם תגובות יתר, זה בדרך כלל בגלל שיקול דעת שלילי או מאוד ביקורתי-עצמי שגורם לאדם להרגיש שלילית לגבי עצמו. אלא אם כן אדם ילמד לזהות עיוות קוגניטיבי, הוא ימשיך להגיב באופן שאינו משקף את המציאות. הכל מתפרע מפרופורציות, מה שמוביל לעתים לתגובת יתר.
- אלה נוצרים בדרך כלל בילדות. בעל דמות סמכותית (כגון הורה או מורה) עם רמה גבוהה של פרפקציוניזם, או שהוא ביקורתי יתר על המידה, או בעל ציפיות לא ריאליות יכול להוביל לכך בקלות.
- "אל תאמין לכל מה שאתה חושב!" הכרת המודעות לדפוסי העיוות הקוגניטיבי מאפשרת לך לבחור אחרת כיצד להגיב. זה שאתה חושב משהו, לא אומר שאתה חייב לקבל את זה כעובדה. אתגר במחשבות לא מועילות או לא מפוקחות יכול להוביל לחופש.
- רק ראיית הפוטנציאל לתוצאות שליליות, ופסילה רגילה של החיובי היא עיוות קוגניטיבי נפוץ.
שלב 2. להבין סוגים נפוצים של עיוותים קוגניטיביים
לכולם יש ניסיון או לפחות ראו אחרים מגיבים יתר על המידה למצבים. עבור אנשים מסוימים, תגובות אלו יכולות להפוך להרגל או לראיית העולם. אלו כוללים:
- הכללה יתר. לדוגמה, ילד שחווה ניסיון רע עם כלב גדול עשוי לנצח להיות עצבני סביב כלבים.
- קופץ למסקנות. דוגמה: נערה עצבנית לקראת דייט הקרוב. הילד כותב שהוא צריך לתזמן מחדש. הילדה מחליטה שאסור שהוא יהיה מעוניין בה או שזה לא יקרה, ולכן מבטלת את התאריך. במציאות הילד התעניין.
- "קטסטרופה". אישה מתקשה בעבודה, ודואגת שיפטרו אותה ואז תהיה חסרת בית. במקום להתמקד בכישורי ניהול הזמן שלה, היא סובלת מחרדה מתמדת.
- חשיבה "שחור ולבן"-להיות בלתי גמיש. בחופשה משפחתית, האב מתוסכל מהחדר במלון באיכות ירודה. במקום להתמקד בחוף המקסים, ובילדים שבקושי מבלים בחדר, הוא כל הזמן רוטן והורס את הכיף לכולם.
-
"צריך, חייב וצריך" מילים אלה עמוסות לעתים קרובות בשיפוט. אם אתה מוצא את עצמך משתמש במילים אלה על עצמך בצורה שלילית ושיפוטית, שקול לנסח אותן מחדש. לדוגמה:
- שלילי: "אני לא בכושר; אני צריך ללכת לחדר כושר". חיובי יותר: "אני רוצה להיות בריא יותר, ואבדוק אם יש שיעור שאולי ימצא חן בעיני בחדר הכושר".
- שלילי: "אני חייב לגרום לילד שלי לשים לב אלי כשאני מדבר." חיובי: "איך אני יכול לדבר כדי שהוא יקשיב לי יותר?"
- שלילי: "אני אמור להשתפר מב 'במבחן שלי!" חיובי: "אני יודע שאני יכול להשתפר מאשר ב 'אבל אם לא, ב' הוא עדיין ציון מכובד".
- לפעמים דברים חייבים, צריכים או צריכים להיעשות … יש דברים שמנוסחים כהלכה בצורה כזו. אבל לתפוס את עצמך באמצעות מילים אלה באופן שלילי ובצורה נוקשה מעיד על דרך חשיבה שעשויה להיות שלילית וקשיחה שלא לצורך.
- רשמו מחשבות אוטומטיות ביומן או ביומן. רק פירוט מה שאתה חושב יכול לעזור לך לזהות את קיומו, כאשר זה קורה, מה זה, ולעזור לך להתבונן בהם. שאל את עצמך אם יש דרך אחרת לשקול את מקור העיוות הקוגניטיבי שלך. האם מחשבה אוטומטית זו חלק מתבנית? אם כן, מאיפה זה התחיל? איך זה משרת אותך עכשיו? להיות מודע יותר לדפוסי המחשבה התת מודעים של עצמך יעזור לך לא להגיב יתר על המידה.
שלב 3. זהה דרכי חשיבה "הכל או כלום"
דפוס מחשבה אוטומטי מסוג זה, המכונה גם חשיבה "שחור ולבן", הוא גורם עיקרי לתגובת יתר. מחשבות אוטומטיות אינן מבוססות במחשבה רציונלית, אלא בתגובות מפחידות ורגשיות מדי למצבי לחץ.
- החשיבה "הכל או כלום" היא עיוות קוגניטיבי נפוץ. לפעמים הדברים הם הכל או כלום, אך בדרך כלל ישנן דרכים להשיג חלק או את רוב מה שאתה רוצה, או למצוא אלטרנטיבה.
- למד להקשיב באופן ביקורתי לשיחה העצמית הפנימית שלך, ושימו לב למה שהוא אומר לך. אם הדיבור העצמי הפנימי שלך מלא בעיוותים קוגניטיביים, זה יכול לעזור לך לזהות שה"קול "שמדבר אליך אינו בהכרח מדויק.
- שקול לתרגל אישורים כדי לעקוב אחר המחשבה האוטומטית. הצהרות מאפשרות לך לשנות מחדש את החשיבה השלילית, "הכל או כלום" עם אמירה חיובית המשקפת את האמונות החדשות שלך. לדוגמה, הזכיר לעצמך, "טעות היא לא כישלון. זהו תהליך למידה. כולם עושים טעויות. אחרים יבינו".
שלב 4. קח נשימה עמוקה לפני שאתה מגיב
עצירה לנשום מאפשרת לך זמן לשקול חלופות אפשריות. זה עשוי לנתק אותך מדפוסי חשיבה אוטומטיים. לנשום דרך האף לספירה של ארבעה; עצור את הנשימה לספירה של שלוש, ואז נשם לאט החוצה דרך הפה לספירה של חמש. חזור על הפעולה במידת הצורך.
- כאשר הנשימה שלך מהירה, הגוף שלך מאמין שהוא מעורב במאבק "להילחם או לברוח", ומעלה את רמת החרדה שלך. סביר יותר שתגיב ברגשות ופחד מוגברים.
- אם הנשימה שלך איטית יותר, הגוף שלך יאמין שאתה רגוע, וסביר יותר שתוכל לגשת למחשבה רציונלית.
שלב 5. זהה תבניות בתגובות היתר שלך
לרוב האנשים יש "טריגרים", שעלולים לגרום לתגובות יתר רגשיות. גורמים נפוצים כוללים קנאה, דחייה, ביקורת ושליטה. על ידי למידע נוסף על גורמים משלך, סביר יותר שתשלוט בתגובות הרגשיות שלך כלפיהם.
- קנאה היא כאשר מישהו אחר מקבל משהו שאתה רוצה, או שאתה מרגיש שמגיע לך.
- דחייה מתרחשת כאשר מישהו אינו נכלל או מתרחק. הדרה מקבוצה מפעילה את אותם קולטני המוח כמו כאב פיזי.
- הביקורת מאפשרת למישהו לעסוק בעיוות הקוגניטיבי של הכללת יתר. האדם מבלבל בין תגובה ביקורתית לבין חוסר חיבה או הערכה כאדם, לא רק המעשה היחיד שמבקרים אותו.
- בעיות שליטה גורמות לתגובת יתר כאשר אתה מודאג יתר על המידה מפני לא להשיג את מבוקשך או לאבד את מה שיש לך. זוהי גם דוגמה לאסון.
שלב 6. קבל קצת פרספקטיבה
שאל את עצמך, "עד כמה זה חשוב? האם אני אזכור את זה מחר? או בעוד שנה? מה בעוד 20 שנה מהיום?" אם התשובה היא לא, כל מה שאתה מגיב אליו כרגע הוא לא עניין גדול. הרשה לעצמך לקחת צעד אחורה מהסיטואציה, והכיר בכך שאולי זה לא כל כך חשוב.
- האם יש חלק מהסיטואציה שאתה יכול לעשות משהו לגביו? האם ישנן דרכים בהן תוכלו לעבוד יחד עם אדם אחר כדי לבצע את השינויים שיעזרו לכם? אם יש כאלה, נסה את אלה.
- נסה להיות מוכן לקבל את חלקי המצב שאתה לא יכול לשנות. זה לא אומר לאפשר לאדם אחר לפגוע בך או שלא יהיו לך גבולות. לפעמים זה אומר לקבל את זה שאתה לא יכול לשנות את המצב, ולהחליט לעזוב.
שלב 7. התאמן מחדש את המוח שלך
כאשר למישהו בדרך כלל קשה לווסת את מזגו, למוח יש קשר חלש בין המרכז הרגשי המגיב מאוד שלו, לבין החלק במוח האחראי על המחשבה הרציונלית. בניית קשר חזק יותר בין שני מרכזי המוח הללו מסייעת להימנע מתגובת יתר.
- טיפול דיאלקטי התנהגותי (DBT) הוא טיפול אחד שהוכח כיעיל עם אנשים שיש להם אתגרי ויסות רגשי. היא פועלת באמצעות הגברת הידע העצמי ומציעה מבנה מחדש קוגניטיבי.
- שני נוירופידבק וביופידבק הם שני הטיפולים שהוכחו כיעילים בטיפול באנשים עם בעיות ויסות רגשי. המטופל לומד לעקוב אחר תגובתו הפסיכולוגית, ועל כן להשיג שליטה על תגובות יתר שלו. למרות שמחקרים מסוימים תומכים בשימוש בנוירופידבק, יש לבצע מחקר נוסף כדי לקבוע אם הוא יעיל.
שלב 8. פנה לאיש מקצוע
תגובה מוגזמת עשויה להיות תוצאה של בעיות ארוכות שנים שהמטפל יכול לעזור לך לפתור. הבנת הגורמים הבסיסיים לתגובות היתר שלך יכולה לעזור לך להשיג שליטה עליהן.
- אם תגובות היתר שלך משפיעות על מערכת היחסים או הנישואין שלך, שקול לפנות למטפל יחד עם בן זוגך או בן זוגך.
- למטפל טוב יהיו הצעות מעשיות לאתגרים הנוכחיים, אך יחפש גם בעיות מהעבר שלך שעשויות לצוץ באמצעות התגובות הרגשיות שלך.
- להיות סבלני. אם תגובות יתר הרגשיות שלך הן תוצאה של בעיות קבורות זמן רב, סביר שהטיפול ייקח זמן מה. אל תצפה לתוצאות בין לילה.
- במקרים מסוימים, אתה עשוי להיות מועמד לתרופות. למרות ש"טיפול בדיבור "מועיל ביותר עבור רבים, לפעמים תרופות מסוימות יכולות לעזור. למשל, אדם עם חרדה שגורם לתגובות יתר רבות, תרופות נגד חרדות יכולות להיות מועילות.
שיטה 2 מתוך 2: שמירה על עצמך
שלב 1. תנוח מספיק
מחסור בשינה הוא מקור נפוץ ללחץ, ויכול לגרום למצב רוח קצר ותגובות רגשיות מדי למצבים יומיומיים. לטפל בעצמך כרוך במנוחה מרובה. אם אתה לא ישן מספיק, יהיה קשה יותר לשנות את דפוסי תגובת היתר.
- הימנע מקפאין אם זה מפריע לשינה שלך. קפאין נמצא במשקאות מוגזים, קפה, תה ומשקאות אחרים. אם אתה שותה משקה, וודא שהוא אינו מכיל קפאין.
- תחושת עייפות מגבירה את רמת המתח שלך ועלולה לגרום לך לחשוב בצורה לא הגיונית.
- אם אינך יכול לשנות את לוח השינה שלך, נסה לכלול את זמני המנוחה וההרפיה כחלק מלוח הזמנים היומי שלך. תנומות קצרות עשויות לעזור.
שלב 2. הקפד לאכול באופן קבוע
אם אתה רעב, סביר יותר שתגיב יתר על המידה. כלול ארוחות בריאות וקבועות לאורך כל היום. הקפידו לאכול ארוחת בוקר בריאה עם הרבה חלבון והימנעו מסוכרים נסתרים במזונות ארוחת בוקר.
הימנע ממאכלי מזון, מזון ממותק או מזונות אחרים שעלולים לגרום לעלייה מהירה של רמת הסוכר בדם. חטיפים ממותקים תורמים ללחץ
שלב 3. התעמל באופן קבוע
פעילות גופנית מסייעת לוויסות רגשי, ומביאה למצב רוח חיובי יותר. 30 דקות של פעילות גופנית מתונה לפחות 5 פעמים בשבוע הוכחו כבעלות יתרונות לוויסות מצב הרוח.
- תרגילים אירוביים, כגון שחייה, הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים, משתמשים בריאות ולב. כלול תרגילים אירוביים כחלק משגרת האימון שלך, לא משנה אילו תרגילים אחרים תבחר לכלול. אם אינך יכול לחסוך 30 דקות ביום, התחל בפרק זמן קצר יותר. אפילו 10-15 דקות יביאו לשיפור.
- אימוני כוח, כגון הרמת משקולות או אימוני התנגדות, מסייעים בחיזוק העצמות כמו גם השרירים.
- תרגילי גמישות, כגון מתיחות ויוגה, מסייעים במניעת פציעות. יוגה מסייעת להתמודד עם חרדה ומתח, ומומלצת מאוד לאלה המנסים להימנע מתגובת יתר.
שלב 4. היו מודעים לרגשותיכם
כאשר מישהו אינו מודע לרגשותיו עד שהוא כבר מגיב יתר על המידה, זה יכול להיות קשה לשנות. הטריק הוא להיות מודעים לרגשות שלך לפני שהם גדולים מדי. למד לזהות בתוכך את המבשרים לתגובה יתרה.
- הסימנים עשויים להיות פיזיים, כגון צוואר נוקשה או דופק מהיר.
- פירוש השם של התחושה פירושו שאתה מסוגל להעסיק את שני צידי המוח שלך בפיתוח אסטרטגיות התמודדות.
- ככל שאתה הופך להיות מודע יותר לתגובות הפנימיות של עצמך, כך הסיכוי שתהיה המום מהן יהיה קטן יותר.
