פגיעה עצמית היא כאשר אדם פוגע בעצמו בכוונה כדרך להתמודד עם רגשות קשים או במצבים סוחפים. פגיעה עצמית עלולה לגרום לך להרגיש טוב יותר כרגע ולעזור לך להתמודד לזמן קצר. אבל בטווח הארוך, זה כנראה יגרום לך להרגיש יותר גרוע ויכול להעמיד את עצמך במצב מסוכן. אין פתרון קסם לעצור פגיעה עצמית. בנוסף, קשה לבצע שינויים וקל לחזור להתנהגויות ישנות. תהליך ההתאוששות אורך זמן מה, כך שאפשר לחזור על עצמו. אם כן, חשוב להיות אדיב לעצמך ולא להכות את עצמך. רק תחילת תהליך ההחלמה היא משמעותית.
צעדים
חלק 1 מתוך 6: נקיטת פעולות מיידיות לעצירת הפגיעה העצמית
שלב 1. מצא אנשים להיות בסביבה
אם אתה מרגיש דחף לפגוע בעצמך, שקול ללכת למקום כלשהו כדי להיות בסביבת אנשים. זה יכול להיות פשוט כמו להיכנס לסלון כדי להיות עם המשפחה או השותפים שלך. אתה יכול לבחור ללכת למקום ציבורי, כמו בית קפה או פארק ציבורי. מה שאתה עושה, בכל מקום שאתה נמצא, תחליט לעצור לפני שאתה פוגע בעצמך. הקפד להקיף את עצמך באנשים.
שלב 2. התקשר למישהו
אם אתה לבד בבית שלך או שאינך יכול לעזוב, התקשר למישהו לדבר איתו. זה יכול להיות בן משפחה, חבר מהימן או מוקד. קיימים מוקדים רבים הכוללים מידע לאנשים המתמודדים עם פגיעה עצמית ומשאבים לעזרה.
- כדאי ליצור רשימה טלפונית של אנשים שאפשר להתקשר אליהם.
-
ודא שהמספרים האלה נמצאים בטלפון שלך:
- 1-800-273-שיחה: זהו מוקד משבר למשך 24 שעות אם אתה עומד לפגוע בעצמו או נמצא במצב חירום.
- 1-800-334-עזרה: מספר זה הוא קו המשבר הלאומי של קרן הפגיעה העצמית 24 שעות ביממה.
- 1-800-DON'T-CUT: מספר זה מספק מידע על פגיעה עצמית.
- אתה יכול אפילו לנסות לדבר עם חפץ דומם, חיית מחמד, תצלום או כרזה. אובייקטים אלה יכולים לתת לך לאן לכוון את קולך ולא לשפוט אותך על מעשיך.
- זכור כי קווי עזר שונים זמינים במדינות שונות, והתקשרות לקו סיוע בחו"ל עלולה לגרום לחיובים נוספים.
שלב 3. קבל עזרה אם קיים סיכון להתאבדות
אם אתה חושב על התאבדות, קבל עזרה מיידית. התקשר למספר 1-800-273-TALK (8255) או לתגובת החירום המקומית שלך (התקשר 911). להלן מספר סימנים שיש לחפש:
- מדברים על רצון למות או להתאבד.
- מחפש דרך להתאבד.
- אמירה על חוסר תקווה.
- מדברים על שאין סיבה לחיות.
שלב 4. צייר על גופך בעזרת טוש
אם אתה מוצא את המחשבות שלך כל הזמן חוזרות לפגוע בעצמך, אלטרנטיבה אחת היא לצייר על גופך בעזרת סמן. צייר את המקום שבו אתה חושב לפגוע בעצמך. דיו לא משאיר צלקת.
שלב 5. מסיח את דעתך
הסחת דעת היא דרך למנוע פגיעה עצמית ברגע שאתה מרגיש את הדחף או להפסיק לפגוע בעצמי ברגע שאתה מזהה שאתה פוגע בעצמך. חשוב להבין אילו הסחות דעת עובדות עבורך בכל מצב. לפעמים ההדק או הדחף שונים בהתאם לתחושה או למצב, כלומר שהתגובה שלנו למניעה או הפסקת פגיעה שונה גם היא.
- צבע את השיער שלך.
- תכין כוס תה.
- לספור עד 500 או 1000.
- עבודה על משחק פאזל או מחשבה.
- לך "אנשים צופים".
- נגן על כלי נגינה.
- צפה בטלוויזיה או בסרט.
- צייר את הציפורניים שלך.
- ארגן משהו כמו ספרים, הארון שלך וכו '.
- הפוך אוריגמי לכבוש את ידיך.
- לעסוק בספורט.
- לצאת להליכה.
- הכינו שגרת ריקודים משלכם.
- עשה פרויקט אמנותי או צבע בתמונה.
שלב 6. המתן
דחיית פגיעה עצמית ברגע שאתה מרגיש את הדחף היא דרך נוספת לשבור את מעגל הפגיעה העצמית. התחל עם המתנה של 10 דקות בלבד. בדוק אם הדחף עובר. אם אתה עדיין מרגיש דחף לפגיעה עצמית, המתן עוד 10 דקות.
שלב 7. תנו לעצמכם תזכורות לגבי הפעולות שלכם
אם אתה מתמודד עם הדחף לפגיעה עצמית, דבר עם עצמך. תן לעצמך תזכורות לגבי הבחירות שיש לך.
- אמור לעצמך שאתה לא רוצה צלקות.
- זכור שאתה לא צריך לפגוע בעצמך רק בגלל שאתה חושב על פגיעה עצמית.
- חזור לעצמך, "לא מגיע לי להיפגע", גם אם אתה לא מאמין.
- זכור כי תמיד יש לך את האפשרות לא לחתוך. זה תלוי בך מה אתה עושה.
שלב 8. הסר כלים פוגעים בעצמך מהבית שלך
הסר כל דבר שאתה משתמש בו כדי להזיק לעצמך מהבית שלך. צריך לזרוק סכינים, מציתים וכל דבר אחר שאתה משתמש בו - אפילו הדברים הנסתרים.
- פשוט לזרוק דברים לאשפה אולי לא מספיק. ודא שאין לך גישה אליהם אפילו בפח האשפה. תן למישהו אחר להיפטר מהם לתמיד.
- אתה יכול אפילו לקיים "הלוויה" סמלית לחפצים המזיקים שלך, לשרוף אותם, לזרוק אותם או לקבור אותם. אמור בקול: "אני לא צריך אותך יותר."
חלק 2 מתוך 6: הבנת מה מניע את הדחפים שלך לפגיעה עצמית
שלב 1. להבין צורות שונות של פגיעה עצמית
ישנן צורות רבות של פגיעה עצמית. פגיעה עצמית יכולה להשתנות מפגיעה פיזית בעצמך (חיתוך) ועד למצב עצמך בסיטואציות מסוכנות או מסוכנות (נהיגה תחת השפעת חומרים), או הזנחה של הצרכים שלך (אי נטילת תרופות מרשם).
- פגיעה עצמית יכולה להיות עם או בלי כוונה להתאבדות.
- בנוסף, פגיעה עצמית עשויה להיות סימפטום לבעיה אחרת כגון דיכאון, חרדה או הפרעה פסיכולוגית אחרת.
שלב 2. להבין שפגיעה עצמית היא התנהגות ממכרת
מעשה הפגיעה העצמית התגלה כהתנהגות ממכרת. כאשר אתה או מישהו שאתה מכיר פוגע בעצמך, הוא משחרר את הכימיקל "מרגיש טוב" במוח הנקרא אנדורפינים., קשה לשנות את מעגל הפגיעה העצמית במיוחד בעת ניסיון למצוא אלטרנטיבה המשחררת את אותה "תחושה" כימי טוב ". ייתכן שיידרש ניסוי וטעייה כדי למצוא את הפתרון או שילוב הפתרונות המתאים עבורך.
שלב 3. גלה את הסיבות שלך לפגיעה עצמית
הסיבה שאתה או אדם אהוב עלולים לפגוע בעצמי משתנה בהתאם לאדם. סיבות נפוצות כוללות תחושה של הקלה מרגשות עזים כגון כעס, אשמה, חרדה, בידוד, צער או חוסר תקווה. ניתן לראות בכך גם ביטוי לרגשות אלה. סיבות אחרות כוללות שליטה על הגוף שלכם במיוחד כאשר מרגישים שאינם בשליטה. יש אנשים שפוגעים בעצמם כדי להרגיש משהו כשהם מרגישים קהות, וכמה סיבות כוללות תגובה לטראומה או נושאים אחרים כמו חרדה ודיכאון.
זיהוי טריגרים הוא אחד השלבים הראשונים לריפוי עצמך. אם לא מתייחסים לטריגרים ולסיבות הבסיסיות, הצורך בהתמודדות יישאר
חלק 3 מתוך 6: שינוי דפוסי חשיבה שלילית
שלב 1. הכירו במחשבותיכם
כדי להבין את דפוסי החשיבה המובילים אותך לפגיעה עצמית, תחילה עליך להכיר במחשבותיך. תהליך החשיבה שלך הוא הרגל שיש לך. כדי לשבור את ההרגל לחשוב מחשבות שליליות, עליך להיות מודע למחשבות אלה.
שלב 2. כתוב ביומן
כלי אחד שיעזור להבין את הטריגרים ודפוסי החשיבה שלך הוא כתב העת. כתיבת רגשותיך תעזור לזהות דפוסים המובילים לפגיעה עצמית. כמו כן, כתב העת מספק פורקן לשיתוף רגשותיך ולעיבוד מחשבותיך.
- כתוב מתי אתה מרגיש דחף לפגוע בעצמך, או כשאתה בעצם פוגע בעצמך. נסה לרשום את המצב, המחשבה, התחושה או הרגש שחווית. ייתכן שחווית גם תחושות פיזיות כגון אנרגיה, הידוק הקיבה או פעולות אחרות. רשום מה קרה רגע לפני הפגיעה העצמית.
- כתב העת עשוי לחשוף שאתה חווה מצבים מסוימים היוצרים את הדחף לפגיעה עצמית. חלק מהמצבים הללו עשויים להיות: בעיות עם עמיתים (כולל בריונות או בריונות ברשת), לחץ בבית הספר, תחושת בידוד חברתי, התעללות, בלבול סביב המיניות או בעיות במשפחתך.
- המטרה היא להיות מודעים למחשבות שלך ולא לפעול באופן פסיבי על מחשבות שליליות שמובילות להתנהגויות פוגעות בעצמן.
שלב 3. העריך את תהליך החשיבה שלך
השלב הבא במאבק בחשיבה שלילית הוא להעריך את תהליך החשיבה שלך. האם המחשבות שלך נכונות? תסתכל על רשומת החשיבה שלך והעריך באיזה מצב היית, האם למדת משהו ומה היו ההשלכות ארוכות הטווח? האם התמודדת עם מצבים שונים?
- דרך טובה להעריך מחשבות שליליות היא לחפש מילים כמו "צריך", "כדאי" או "חייב". אמירות מסוג זה בדרך כלל שליליות וביקורתיות כלפי עצמך.
- שאל חבר או בן משפחה מהימן אם אינך בטוח אם המחשבות נכונות.
שלב 4. קטע את המחשבות השליליות שלך
טכניקה נוספת היא להפריע למחשבות השליליות שלך. תארו לעצמכם אור עצור או רעש שעוצרים את המחשבה. מטרותיך כאן הן להפריע למחשבה השלילית ולהזכיר לעצמך את דפוסי החשיבה שלך. לאחר מכן, תחוו תחושת שליטה ותחושת מודעות לדפוס המחשבות.
עצירת מחשבה יכולה להיות שינוי פיזי, כמו למשל פעילות. צא לטיול, שוחח עם חבר, קרא ספר או עבד על מטלה
שלב 5. החלף מחשבות שליליות במחשבות חיוביות
כאשר יש לך מחשבות שליליות, עליך להתמודד עם אלה באמירות חיוביות. עיין ביומן המחשבות שלך ורשום הצהרות חלופיות וחיוביות.
לדוגמה, אם אתה חושב, "אני תמיד הורס את מסיבות ארוחת הערב כי אני מגיע מאוחר מדי", אתה יכול להתמודד עם מחשבה זו במשהו חיובי, כגון: "אני אדם אכפתי כי אני אוהב להביא כמה פרחים למארח."
שלב 6. השתמש בגליון עבודה של רישום מחשבות של טיפול התנהגותי קוגניטיבי
דף עבודה מסוג זה לוקח אותך בשלבים שונים כדי להכיר בחשיבה שלילית ולהבין כיצד להחליף אותם במחשבות חיוביות.
- רשומת מחשבה מזכירה לך שאלות לשאול את עצמך לגבי תהליך החשיבה שלך, כולל תיאור המצב, זיהוי למה אתה מגיב, הסתכלות על המצב מנקודת מבט חיצונית, הערכה האם האמירה או המצב נכונים וכיצד תוכל להגיב למצב.
- ישנן תבניות רבות של שיטות מחשבה לטיפול קוגניטיבי התנהגותי הזמינות באינטרנט, כולל כאן וכאן.
חלק 4 מתוך 6: למידת כישורי התמודדות חיוביים
שלב 1. נסה דיבור עצמי חיובי
דיבור עצמי חיובי מתייחס לקול הפנימי שלך ולדרך שבה אתה מדבר לעצמך. הקול הפנימי הזה משפיע על המוטיבציה, ההשקפה, ההערכה העצמית שלך והרווחה הכללית שלך. דיבור עצמי חיובי הוא דרך לדבר עם עצמך כדי להשיג ביטחון, לבנות אורח חיים בריא יותר ולהפחית מחשבות שליליות. דוגמאות לדיבור עצמי חיובי כוללות:
- אני חביב.
- אני מיוחד.
- אני בטוח.
- אני יכול להשיג את המטרות שלי.
- אני יפה.
- פגיעה בעצמי לא פותרת את הבעיות שלי.
- אני יכול להתגבר על הכעס, העצב והחרדה שלי מבלי לפגוע.
- אני יכול לסמוך על מישהו עם הרגשות שלי כרגע.
- אני יכול לבקש תמיכה.
- הזכר לעצמך באמצעות הערות פוסט-עס או השארת הודעות במראה שלך.
- אם אתה מתקשה להאמין בהצהרות מופשטות כגון "אני מיוחד" או "אני בטוח", אינך צריך להשתמש בהן עדיין. במקום זאת, השתמש באמירות חיוביות המתמקדות בהתנהגות שאתה רוצה להשיג. אלה עשויים לתת לך הנחיות ספציפיות יותר, כגון "אני יכול לסמוך על מישהו עם רגשותיי כרגע" ו"הפגיעה בעצמי לא פותרת את הבעיות שלי ".
- דיבור עצמי חיובי לא צריך להיות מופקד על ידי אחרים. במקום זאת, יש להשתמש בו כאשר אתה מרגיש שהוא מועיל.
שלב 2. צור תיבת מיומנויות התמודדות
קופסא או ערכה להתמודדות היא מיכל שאתה ממלא באספקה כדי לעזור לעצור את הדחף לפגיעה עצמית. חומרים אלה יזכירו לך את מה שיש לך. הם עשויים גם לעזור לך להפנות את האנרגיה שלך למשהו חיובי, כגון יצירת אמנות. כמה חומרים מתכלים לתיבה זו עשויים לכלול:
- תמונות של חברים, משפחה או חיות מחמד
- כתב עת
- ציוד אמנות
- ציטוטים מעוררי השראה
- מוזיקה או מילים
שלב 3. שוחח עם יקיריהם המהימנים
אתה לא צריך לחכות עד שאתה מרגיש דחף לדבר. שתף את החברים והקרובים שלך בעליות ומורדות. הקיף את עצמך בתמיכתם. כאשר אתה מרגיש דחף לפגוע בעצמי, הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא לספר למישהו שאתה מרגיש כך.
- קשה לבטא את רגשותינו בצורה מילולית ולפעמים קל יותר להפעיל את רגשות העצב, הכעס או הבדידות בצורה של פגיעה עצמית. אך להצלחה ארוכת טווח, חשוב להתייחס ללחץ הבסיסי.
- אם אתה פוגע בעצמי, זה עלול להיות מביך וקשה לדבר עליו. אתה עלול לדאוג שהאדם השני ישפוט אותך או ילחץ עליך לדבר על זה. אך חשוב לשתף את יקיריכם בדאגותיכם בנוגע לחייכם. הם רוצים לעזור לך.
שלב 4. כתוב הערה
אם אתה מתקשה להביע את עצמך מילולית, כתוב פתק או טקסט לחבר או לבן משפחה. זה עשוי לעזור לך לתקשר את מחשבותיך מבלי לומר אותן בקול רם.
שלב 5. נסה את טכניקת חמשת החושים כתרגול מרגיע את עצמו
חלק מתהליך ההחלמה הוא למידת מיומנויות חדשות שיעזרו לשחרר כימיקלים מרגישים במוח שלך שעלולים לחוות בעת פגיעה עצמית. טכניקות מרגיעות את עצמן הן דרך לטפל בעצמך ולהתמקד בכאן ועכשיו. היתרון בטכניקת חמשת החושים הוא לספק דרך להיכנס למצב נפשי המאפשר לך להתמודד עם רגשות כואבים או קיצוניים המובילים לפגיעה עצמית.
- התחל במצב נוח. אתה יכול לשבת על הרצפה עם רגליים שלובות, או בכיסא כשהרגליים שלך נטועים שטוחות על הקרקע.
- התחל להיות מודע לנשימה שלך. התמקדו בכל חלק בנשימתכם (שאפו, החזיקו ונשפו). אינך צריך לנשום בצורה מסוימת.
- לאחר מכן, התחל להביא מודעות לכל אחד מחמשת החושים שלך (ראייה, שמיעה, טעם, ריח ומגע).
- הקדישו כדקה אחת תוך התמקדות בחוש אחד בלבד:
- שמע: אילו צלילים אתה שומע סביבך? התמקדו בצלילים חיצוניים (אתם שומעים מכוניות עוברות, אנשים מדברים, ציפורים מצייצות?). התמקדו בקולות פנימיים (האם אתם יכולים לשמוע את הנשימה או העיכול שלכם?). כשאתה מתמקד בשמיעה, האם שמת לב למשהו שלא הבחנת בו קודם?
- ריח: מה אתה מריח? האם יש אוכל לידך? אתה עשוי להבחין בריחות שלא הכרת בעבר, כמו ריח של נייר בספרים. נסה לעצום עיניים. לפעמים זה עוזר להפחית הסחות דעת חזותיות ולחדד חושים אחרים.
- ראייה: מה אתה רואה? קל לראות את הספה או השולחן. שימו לב לפרטים כגון צבעים, דוגמאות, צורות ומרקמים.
- טעם: מה אתה טועם? גם אם אין לך אוכל בפה, אתה עדיין יכול לטעום. שימו לב לכל טעם לוואי של משקה או ארוחה קודמים. העבירו את הלשון על השיניים והלחיים כדי לעזור לכם להיות מודעים יותר.
- מגע: מה אתה מרגיש מבלי לזוז מתנוחתך? הרגישו את תחושת נגיעות העור שלכם בבגדים, בישיבה בכיסא וכפות הרגליים על הרצפה. הרגישו את מרקם הבגדים או הכסא.
שלב 6. נסה מדיטציה או תפילה
מדיטציה הראתה שיפור רגשות חיוביים, סיפוק, בריאות ואושר. כמו כן, הוא מפחית חרדה, מתח ודיכאון. ישנם סוגים רבים ושונים של גישור אך מטרת כל גישור היא הרגעת הנפש. הדוגמה שלהלן היא תיווך פשוט שיעזור להתחיל בתהליך של הרגעת הנפש.
- התחל בתנוחת מושב נוחה.
- יש לך נקודה אחת להתמקד בה. זה יכול להיות משהו ויזואלי כמו להבת נר, צליל כמו מילה אחת או תפילה שחוזרת על עצמה, או משהו פיזי כמו ספירת חרוזים על מחרוזת תפילה. שמור על המיקוד שלך בדבר האחד הזה.
- בזמן שאתה מתמקד, המוח שלך ישוטט. כאשר אתה מבחין במחשבותיך נודדות, שחרר את המחשבה והחזיר את הריכוז לנקודת המיקוד שלך. זה אולי נשמע קל, אבל מיקוד המוח מאתגר. אל תתאכזב אם תוכל להתמקד רק כמה דקות בהתחלה.
שלב 7. נסה תרגילי נשימה
נשימה היא תגובה טבעית שאנו יכולים לשלוט בה. מחקרים מראים כי לתרגול נשימה יש השפעה חיובית על תגובת הלחץ שלנו או על תגובת "להילחם או לברוח". אותה תגובה ללחץ יכולה להתעורר כאשר אנו מרגישים צורך לפגוע בעצמי. לימוד מיומנות זו יכול לעזור לנו להשתלט על הטריגרים שלנו. נסה את תרגיל הנשימה הבא:
- ספרו עד 5 תוך שאיפה, החזיקו במשך 5 ספירות, וקחו 5 ספירות לנשיפה.
- התמקד בכל חלק בנשימתך בזמן שאתה סופר.
- דרך נוספת להתמקד בנשימה שלך היא להשתמש בכדור פורח. לפוצץ את הבלון ולראות כיצד הוא מתרוקן.
שלב 8. השתמש בדימויים ויזואליים כדי ליצור מקום בטוח ודמיוני
”דימויים מתייחסים לתמונה במוחך. התמונה שלווה או מזכירה לך זיכרון שמח. לפעמים קל יותר להדפיס את התמונה. אז אתה יכול להתמקד בזה.
שלב 9. נסה הרפיה מתקדמת של השרירים
הרפיית שרירים מתקדמת (PMR) היא סוג של מיומנות התמודדות המתמקדת במתיחה והרפיה של קבוצות שרירים שונות. היתרון בהרפיית שרירים פרוגרסיבית כולל עזרה בהיותכם מודעים יותר לתחושות גופניות בגופכם.
- התחל במצב נוח המאפשר לך להתמקד בקבוצות שרירים שונות. לרוב האנשים הכי נוח להתחיל בישיבה או בשכיבה.
- התמקד בקבוצת שרירים אחת שתוכל למתוח ואז להירגע. האזורים הנפוצים כוללים פנים, ידיים וזרועות, בטן/ קטע באמצע ורגליים/ רגליים.
- כדי להתחיל עם הפנים שלך, דמיין שאתה אוכל לימון. הרגישו את המתח בשפתיים, בלחיים, בלסת, במצח ובעיניים כאשר אתם נושכים את הלימון. הפנים שלך מקומטות סביב האף, העין שלך עצומה ושפתייך נוקבות. לאחר מכן התמקד בהרפיה של כל השרירים האלה. זה עשוי לעזור לחשוב על לאכול משהו מתוק ואיך הפנים שלך מרגישות נינוחות/רגועות כשאתה אוכל משהו שאתה נהנה ממנו.
- כדי לעבוד על הכתפיים והגב, דמיין שאתה חתול. חשבו כיצד חתול מקמר את גבו ומפיץ את כפותיו. לגרום לגוף שלך להעתיק את החתול. גלגל את כתפיך לאוזניך וקשת את גבך. אתה יכול אפילו לעלות על הידיים והברכיים כדי באמת לקשת את הגב. לאחר מכן הירגע וחזור למצב הישיבה הרגיל שלך.
- באמצע שלך, אולי הכי קל יהיה לשכב על הגב. תארו לעצמכם כדור כבד יושב על הבטן. קח נשימה עמוקה באמת, והרפה את השרירים האלה.
- לחצו והרפו את כפות הרגליים. ניתן לעשות זאת בכל מקום, גם כאשר נועלים נעליים. תלתל את בהונותיך. ואז למתוח אותם עד כמה שהם יכולים להגיע. הרפו את בהונותיכם.
שלב 10. צא לטיול מיינדפולנס
הליכה מודעת היא תשומת לב בתנועה. היתרונות של טיול מיינדפולנס כוללים מודעות למידה בחיי היומיום. בנוסף, ישיבה בשקט וגישור "מסורתי" עשויה להיות קשה לאנשים מסוימים. הליכה היא צורה פעילה יותר של מדיטציה. אתה יכול גם לקבל את היתרונות הבריאותיים הנוספים של הליכה.
תוך כדי הליכה, שימו לב לכל שלב. איך מרגישים כפות הרגליים על הקרקע? איך מרגישים כפות הרגליים בנעליים שלך? התמקד בנשימה שלך.שימו לב לסביבה: עצרו והריחו את הוורדים, כמו שאומרים
חלק 5 מתוך 6: קבלת עזרה מקצועית
שלב 1. קבל עזרה אם קיים סיכון להתאבדות
אם אתה או מישהו שאתה חושב על התאבדות, קבל עזרה מיידית. התקשר למספר 1-800-273-TALK (8255) או לתגובת החירום המקומית שלך (911). להלן כמה סימנים שיש לחפש אם אתה מודאג מאדם אהוב:
- מדברים על רצון למות או להתאבד.
- מחפשים דרך להתאבד.
- אמירה על חוסר תקווה.
- מדברים על שאין סיבה לחיות.
שלב 2. פנה לעזרה מקצועית
פסיכולוג או יועץ יכול לעזור לך להבין רגשות קשים ולהתגבר על טראומות. לאדם זה יש את ההשכלה, ההכשרה והניסיון שיעזרו לך להתגבר על נושאים שמניעים את ההתנהגויות שלך.
- בקש מהרופא שלך הפניה ליועץ או לפסיכולוג המתמחה בפגיעה עצמית. קבע פגישה לשיחה. אם אתה מתקשה להיות כנה עם חבר קרוב או בן משפחה, אתה עשוי למצוא את זה חופשי ומנחם לשתף עם מישהו שאינו מכיר אותך.
- אם יש לך כמה מצבי חיים קשים באמת, כגון התעללות או אירוע טראומטי, או שהרגשות שלך כה מכריעים עד שהם גורמים לך לחתוך או לפגוע בעצמך, המקום הפורה ביותר להביע רגשות אלו הוא בבטחה, ניטראלית, וסביבה לא שיפוטית.
שלב 3. מצאו קבוצת תמיכה
לקהילה שלך יכולה להיות קבוצת תמיכה לפציעה עצמית. קבוצה זו יכולה לסייע בזיהוי, מילול והתמודדות עם רגשות הקשורים לפגיעה עצמית.
תסתכל על ה- S. A. F. E. אתר אלטרנטיבי לרישומי קבוצות תמיכה בקרבתך
שלב 4. שוחח עם הרופא שלך על מצבים אחרים
חלק מהאנשים שפוגעים בעצמם עשויים לחוות בעיות בריאות נפשיות אחרות, כגון דיכאון,, שימוש בסמים, הפרעות אכילה, סכיזופרניה או הפרעות אישיות., אם אתה מרגיש שיש לך הפרעה נוספת התורמת לפגיעה העצמית שלך, דבר עם הרופא או היועץ שלך.
שלב 5. היו כנים
היו אמיתיים עם המטפל לגבי מה שאתם מרגישים או מה שקורה. זכור שהוא שם כדי לעזור לך. אם אתה לא כנה, ייתכן שלא תקבל את הטיפול שאתה באמת צריך. חשוב לומר את האמת. זכור, הטיפול הוא חסוי, כך שכל מה שתגיד למטפל שלך לא יחזור על עצמו אלא אם אתה מתכוון לפגוע בעצמך או באחר.
חלק 6 מתוך 6: התקדמות מפגיעה עצמית
שלב 1. חוגגים אבני דרך
עם התמכרות, חשוב להקדיש את הזמן לחגוג את ההישגים שלך. כל יום שאתה הולך בלי לפגוע בעצמך צריך לחגוג כניצחון. בסוף השבוע הראשון שלכם, חגגו בכך שתפנקו את עצמכם במשהו או צאו עם חברים.
התחל להאריך את אורך אבני הדרך שלך, תחגוג בהתחלה עם ימים, ולאחר מכן שבועות, חודשים ושנים. אתה עלול להיאבק עם המחשבות האלה לזמן מה, אך חגיגת אבני הדרך שלך יכולה לעזור לחגוג את המאמצים שלך, להסתכל קדימה ולהביט לאחור
שלב 2. האמן בעצמך
בסופו של דבר זה תלוי בך: אם אתה חושב חיובי ותאמין בעצמך, ההתמכרות שלך תהפוך לזיכרון רחוק שאולי השאיר אותך עם כמה צלקות. ברגע שתפסיק לפגוע בעצמי, תרגיש ותחשוב הרבה יותר ברור וישר על העולם ועל עצמך. האמן שאחרים דואגים לך, ודואגים לעצמך. אתה יכול לעצור.
שלב 3. הבין כי הישנות עלולה להתרחש
לפעמים תתחיל לחשוב על פגיעה עצמית או בעצם לפגוע בעצמך. זה נקרא הישנות. אתה לא יכול להכות את עצמך בגלל זה; כולם חוזרים בשלב זה או אחר. זכור כי פגיעה עצמית היא התמכרות, ולעתים קרובות מתרחשות הישנות במהלך ההתאוששות. ייתכנו מקרים בהם אינך יכול לעזור לעצמך, אך זה רק אומר שאתה חייב להמשיך לעבוד קשה. זה שאתה לוקח צעד אחד אחורה לא אומר שאתה לא יכול לקחת שלושה צעדים קדימה.
טיפים
- כמה משאבים מקוונים כוללים S. A. F. E. (התעללות עצמית סוף סוף מסתיימת) חלופות, המספקות הפניות למטפלים וטיפים כיצד להפסיק. To Write Love On Her Arms (TWLOHA) הוא ארגון ללא מטרות רווח המסייע לאנשים המתמודדים עם דיכאון, התמכרות, פציעה עצמית והתאבדות.
- שקול להשיג חיית מחמד. אנשים שפוגעים בעצמם לעיתים קרובות מעודדים לקבל לפחות חיית מחמד אחת שהם יכולים לטפל בהם, כגון כלב, חתול, ציפור או מכרסם בכלוב. לקיחת אחריות על טיפול בחיים אחרים יכולה להיות בעלת השפעה טיפולית יוצאת דופן. החיים יקרים ואתה יכול לעזור להפוך אותם לטובים.
- נסה לענוד צמידים. אלה יכולים להיות צמידים מיוחדים עבורך או שיש להם סמל מסוג כלשהו, או כל דבר אחר שאתה אוהב. עבור חלקם, הם משמשים תזכורת מדוע הם עדיין נלחמים, ומשקלם של הצמידים יכול לעזור להקל על הדחף לפגוע בעצמו.
- חלק מהאנשים מוצאים שעשיה של משהו מעט כואב אך לא מזיק לחלוטין, כמו אכילת אוכל חריף או הצמדת גומייה על פרק כף היד, עוזרת לנתב את הדחפים ההרסניים העצמיים. היזהר עם זה, אם כי.
