להיות לחות הוא חיוני לבריאות הכללית שלך. מים מספקים לגוף מספיק נוזלים בכדי לסייע בשמירה על לחץ הדם וטמפרטורת הגוף, לשמור על הרקמות ברעש, האוזניים והגרון לחות ולשאת חומרים מזינים לתאים שלך. למרות שמים קריטיים לגוף שלך, יותר מדי מים או כל נוזל אחר עלולים להיות מסוכנים ואף קטלניים. עקוב אחר כמות השתייה במהלך היום וכיצד הגוף שלך מגיב לכמות הנוזלים הזו. ניטור רציף של דברים אלה יכול לעזור לך להישאר עם לחות מבלי להגיע לנקודה שאתה יותר מידי.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: שמירה על לחות מתאימה
שלב 1. שמור איתך תמיד בקבוק מים
רוב האנשים לא באמת צריכים לדאוג להתייבשות יתר. רובם בעצם צריכים לדאוג להימצאות לחות מספקת.
- כמה מים אתה צריך להיות שונה בהתאם לעונה, רמת הפעילות שלך וכמה שהזיעת.
- שקול לרכוש בקבוק מים רב פעמי שתוכל למלא כמה פעמים שאתה צריך במהלך היום.
- הפוך את החיים לקלים על ידי מילוים בלילה ושמירתם במקרר מוכן לשימוש בבוקר.
- שמור אותו גם על שולחן העבודה שלך והביא אותו איתך לרכב, כך שתוכל לעבוד כל הזמן על שתיית כמויות נוזלים נאותות.
שלב 2. גוון סוגי הנוזלים שאתה שותה
שתיית מים רגילים כל היום יכולה להיות משעממת. בנוסף, חלק מהאנשים לא נהנים מהטעם של מים רגילים. מערבבים אותו כדי לסייע לך לצרוך יותר נוזלים במהלך היום.
- בנוסף למים פשוטים, כל משקה נטול סוכר יכול להזין אותך. כל סוגי ספורט או משקאות אלקטרוליט דלי קלוריות, מים בטעם וקפה נטול קפה ותה.
- אם אתה רוצה טעם טבעי יותר של מים, נסה לפזר פירות, עשבי תיבול או אפילו מלפפונים בתוך קנקן מים במשך הלילה למים בטעם ביתי.
שלב 3. יש לוח זמנים של מים
אם אתה לא טוב בשתיית כמויות נוזלים נאותות במהלך היום או שאתה מיובש באופן כרוני, נסה לתת לעצמך לוח זמנים לעקוב לאורך כל היום.
- בחר פעמים מסוימות ביום שאתה חייב קצת מים. כמובן שאפשר לשתות מים גם בין הזמנים האלה.
- כמו כן, שקול לרכוש בקבוק מים רב פעמי ומדוד. הכינו לעצמכם "כללים" לגבי מתי וכמה מים אתם צריכים לשתות.
- לדוגמה, ייתכן שיהיה לך חוק להפעיל את בקבוק המים כשתגיע לעבודה ולסיים אותו לפני הפסקת הצהריים. לאחר מכן, יש כלל אחר למלא אותו מחדש ולהתחיל אותו לאחר ארוחת הצהריים ולסיים אותו עד שתעזוב את העבודה.
- נסה להגדיר תזכורות, חלונות קופצים או טיימרים בדוא"ל בטלפון שלך או לצפות כדי לעזור לך לרצות לשתות יותר מים, בתדירות גבוהה יותר לאורך כל היום.
שלב 4. צמצם את צריכת הנתרן שלך
דרך נוספת לשפר את הלחות שלך היא לצמצם את כמות המלח שאתה כולל בתזונה. בשומן אתה צריך רק כ ¼ כפית מלח ליום, אבל רוב האנשים מקבלים הרבה יותר נתרן מזה בתזונה. בדוק את התוויות על כל המזון הארוז שאתה קונה ונסה להימנע מאכילת מזון עתיר נתרן. חלק ממזונות הנתרן שיש להימנע מהם או להגביל אותם כוללים:
- בשר מומלח או נרפא, כגון בייקון, נקניקיות, נקניקים.
- ארוחות ערב קפואות ומאכלים מוכנים אחרים, כמו פיצה קפואה ובשר לחם.
- מזון משומר, כמו מרקים, רביולי, שעועית וצ'ילי.
- אגוזים מלוחים.
חלק 2 מתוך 2: מניעת התייבשות יתר
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך
אם אתה חושב שאתה מיובש מדי או מיובש, חשוב לדבר עם הרופא שלך על טיפול מתאים.
- אם אתה מתקשה לשמור על מצב נוזלים תקין, יש צורך לפנות לרופא. הוא או היא יוכלו לטפל בכל התנאים הבסיסיים כראוי.
- הקפד לספר לרופא אם יש לך תסמינים או אם התסמינים החמירו עם הזמן. לדוגמה, אם שתית הרבה נוזלים, אך אינך מתן שתן בתדירות גבוהה לאורך כל היום.
- הודע לרופא אם אתה חווה צמא מוגזם מכיוון שזה עשוי להיות סימן לסוכרת.
שלב 2. היו מודעים לגופכם
סמכו על גופכם שיגיד לכם אם הוא זקוק למשהו או שיש בו יותר מדי ממשהו אחר. התחל לשים לב לאותות ולסימפטומים של גופך בנוגע ללחות.
- סימפטומים של התייבשות יתר או "ביצוע יתר" עם נוזלים כוללים: בחילות, הקאות, כאבי ראש, בלבול, חולשת שרירים והתכווצויות, התקפים, חוסר הכרה ותרדמת.
- אתה יכול לדעת אם יש לך מספיק לחות אם אתה לא מרגיש צמא, השתן שלך הוא בצבע של לימונדה או צהוב בהיר עד סוף היום ויש לך ייצור זיעה מתמיד במהלך האימון.
- במהלך היום אם אתה מרגיש צמא, קח כמה לגימות מים. עם זאת, אם שתית באופן קבוע לאורך כל היום ואינך מרגיש צמא, הניח מעט את בקבוק המים.
שלב 3. הגבל את צריכת הנוזלים הכוללת שלך
אם יש לך נטייה לשתות יותר מדי או להגזים עם הנוזלים לאורך כל היום, תן לעצמך גבול לדבוק בו.
- רוב אנשי הבריאות ממליצים לצרוך בין 8-13 כוסות נוזלי לחות נקיים מדי יום. נוזלים אלה כוללים מים, מים בטעם, קפה נטול קפאין ותה נטול קפאין.
- שים לב שמשקאות ממותקים ומשקאות המכילים קפאין אינם נחשבים ויכולים לפעול כנגד מצב ההידרציה הכולל שלך.
- יהיה עליך לשתות יותר מ -13 כוסות מים מדי יום אם אתה מתאמן הרבה או עובד בתנאים לחים או חמים.
שלב 4. לחלח ביעילות
לפעמים ייתכן שיהיה עליך להתייבש מחדש עם נוזלים אחרים מחוץ למים. חשוב על אילו סוגי נוזלים לשתות במצבים מסוימים.
- אם אתה רוצה להגביל את כמות הנוזלים שאתה שותה או להבטיח שאינך שותה יותר מדי נוזלים, בחר משקאות שיעניקו לך לחות בצורה יעילה יותר מאשר מים.
- חלק ממשקאות הספורט, משקאות האלקטרוליט ומי הקוקוס מכילים מעט אלקטרוליטים ומעט סוכר. הגוף שלך יכול להתייבש ולהחליף את כל האלקטרוליטים שאבדו מזיעה ושתן.
- אם אתה מתאמן מדי יום או לפרקי זמן ארוכים, שתיית משקה ספורט דל קלוריות, מי אלקטרוליט או מי קוקוס יכולה להיות מועילה במיוחד.
שלב 5. בדוק את השתן שלך באופן קבוע
מתן שתן באופן קבוע הוא אינדיקציה טובה ללחות, אך יותר מדי שתן או שתן ברור ללא ריח עשויים להצביע על התייבשות יתר. בדוק את כמות השתן וצבעו כדי לברר אם אתה עלול להתייבש.
- אצל מבוגרים, יותר מדי שתן יהיה יותר מ -500 סמ"ק שתן בכל פעם שאתה הולך. אצל תינוקות, זה יהיה חיתול כבד מאוד רטוב. עם זאת, זכור כי נדיר שהתינוקות מתייבשים יתר על המידה, אלא אם כן הם נוזלים IV. חיתול של תינוק יכול להיות גם סימן להתייבשות. לדוגמה, אם חיתול של תינוק נשאר יבש במשך 4 שעות או יותר, סביר להניח שהוא מתייבש.
- אצל מבוגרים, שתן צלול דמוי מים שאין לו ריח הוא סימן להתייבשות יתר. אצל תינוקות, שתן ברור ללא ריח יכול גם להיות סימן להתייבשות יתר.
- אם אין לך מספיק לחות, הפיפי שלך יהיה צהוב ולא צהוב בהיר עד להתבהרות.
שלב 6. בדוק כמה נוזלים איבדת
אם אתה מתאמן באופן קבוע, מתאמן לפרקי זמן ארוכים או מתאמן בחום ולחות, חשוב לתת לחות כראוי. ישנן שתי בדיקות פשוטות שתוכל לעשות כדי להבין כמה נוזלים איבדת במהלך פעילות גופנית.
- בצע את בדיקת הזיעה. שקלו את עצמכם לפני ואחרי אימון אינטנסיבי או מיוזע במיוחד. אם הורדת 1 קילו, אתה מזיע 16 גרם של נוזל. בפעם הבאה שתעשה את הפעילות הזו, שאף לשתות 16 גרם נוזל במהלך האימון שלך. וודא שאתה לא מפצה יתר על המידה עם נוזלים לאחר אימון מכיוון שזה יכול להיות גורם להתייבשות יתר.
- בדוק גם את הבגדים שלך. אם אתה מבחין שיש לך פסים לבנים על הבגדים, העור או שיש לך ציפוי מלוח על העור לאחר אימון, איבדת הרבה נתרן. יהיה עליך לייבש מחדש ולמלא אלקטרוליטים. נסה מי קוקוס או משקה ספורט דל קלוריות.
- זכור, אם אתה מתאמן לרדת במשקל, הקפד על משקאות ספורט או משקאות אלקטרוליט המכילים 50 קלוריות או פחות למנה של 16 עוז.
טיפים
- אם אתה חושב שאתה מתקשה להישאר עם לחות או שאתה חווה סימפטומים של התייבשות יתר, פנה לרופא מיד.
- למרות שתסמיני התייבשות יתר עלולים להיות קטלניים, זה נדיר מאוד. למעשה, רוב האנשים מיובשים באופן כרוני.
- ללגום נוזלים כל היום. לגימות קטנות יכולות לסייע בחידוש נוזלים ולשמור על לחות לאורך כל היום.
