ויטמין E הוא חומר מזין מסיס בשומן הפועל כנוגד חמצון טבעי, המסייע להגן על גופם ותאיהם מפני פגיעה ברדיקלים חופשיים. ויטמין E נמצא במזונות רבים, ונדיר כי לאדם יש מחסור בוויטמין E. עם זאת, אם אתה או הרופא שלך מרגישים שאתה לא מקבל מספיק ויטמין E, נסה להוסיף לתזונה מזון כגון ירקות עלים, אבוקדו, שמנים ואגוזים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: בישול עם מרכיבים עשירים בוויטמין E
שלב 1. השתמש בשמני בישול העשירים בוויטמין E
שמנים רבים, כגון שמני אגוזים, שמני זרעים ושמנים צמחיים, מכילים כמויות גבוהות של ויטמין E. חלקם שאולי תרצו לנסות, לפי תכולת ויטמין E, הם שמן נבט חיטה, שמן חמניות, שמן חריע, שמן תירס., ושמן סויה.
- כשאתה מחליט עם איזה שמן לבשל, הקפד לקחת בחשבון את פרטי התזונה האחרים, כמו גם את נקודת העישון, כדי לראות איזה שמן מתאים לצרכים הספציפיים שלך.
- נסה להשתמש בשמן זית כתית מעולה במקום רוטב לסלט. שמן זית הוא מקור עשיר לויטמין E, בנוסף ליתרונות בריאותיים רבים אחרים. אתה יכול לערבב כמה כפות חומץ בלסמי עם שמן הזית שלך כדי ליצור רוטב טעים יותר.
שלב 2. בחר את הירוקים העלים הנכונים
ויטמין E ניתן למצוא בירקות עלים כמו מנגולד שוויצרי, חרדל, תרד, לפת וכרוב כרוב. נסה להחליף חסה או כרוב מסורתיים בסלט לאחד הירוקים האלה.
- נסה לשלב כמה כאלו, כגון ירקות כרוב וחרדל, בסלט.
- בעת שימוש בירקות חזקים כמו כרוב עלים, חרדל, או מנגולד שוויצרי, לעסות את העלים עם 2 כפות שמן זית ומיץ מחצי לימון. זה ירכך את העלים ויהפוך אותם לקלים הרבה יותר לאכילה!
- תרד ידוע כמזון בריאות אולטימטיבי, לכן שקול להוסיף תרד לארוחה בכל פעם שאתה יכול. חצי כוס תרד מבושל מכיל 16% מערך היומי של ויטמין E.
שלב 3. מוסיפים הרבה ירקות
פלפל אדום, אספרגוס, ברוקולי, ירקות קולארד ודלעת בוטנים עמוסים כולם בוויטמינים וחומרים מזינים, כולל ויטמין E. נסו לשלב אותם בארוחותיכם, או לבשל אותם כחטיף בין הארוחות.
- כל הפלפלים מכילים חומרים מזינים דומים, אך הפלפלים האדומים מכילים את תכולת הויטמין E הגבוהה ביותר.
- נסה להוסיף פלפלים אדומים לסלט, ולהכין את שאר הירקות כתוספת למנה העיקרית שלך.
שלב 4. אכלו ביצים
התחל את היום עם 1-3 ביצים, מבושלות לפי העדפתך. ביצים מכילות כמות מתונה של ויטמין E, ובשילוב עם ירקות עתירי ויטמין E, הן יכולות להגדיל את כמות הויטמין E שנספג בגופכם.
התנסו בהוספת תרד, אבוקדו, עגבניות או פלפלים חריפים לחביתה או ערבבו אותם עם הביצים שלכם
שלב 5. מוסיפים עשבי תיבול ותבלינים
תבלינים כמו פפריקה ואבקת צ'ילי, כמו גם עשבי תיבול מיובשים כמו בזיליקום, אורגנו ופטרוזיליה, הם מקורות טובים לויטמין E. נסה להוסיף אבקת צ'ילי למרקים, ביצים ועופות. פפריקה יכולה להתאים למאכלים מלוחים רבים, וניתן להשתמש בה בשפשוף בשר ומרינדות.
שיטה 2 מתוך 3: בחירת חטיפים המכילים ויטמין E
שלב 1. נשנוש פירות לאורך כל היום
מנגו, פפאיה, אבוקדו, עגבניות, קיווי ומשמשים הם כולם פירות המספקים לכם מנה טובה של ויטמין E. חותכים כמה עגבניות עסיסיות טריות וחצי או שלם להוספת לקרקרים, לסלט או לאכול לפי עצמם. אבוקדו הוא גם נפלא לעור שלך, בנוסף להיותו מקור לויטמין B, K ו- C. עגבניות יספקו לגופך ויטמינים E, A, C, כמו גם סיבים וליקופן (הנחשבים כמניעים מחלות לב וכלי דם. וסוגים מסוימים של סרטן).
- אתה יכול לאכול מנגו ופפאיה פרוסים בקערה, או בשייק טעים, מעורבב עם קרח, קייל וכל פירות אחרים שאתה נהנה מהם.
- משמשים מיובשים הם גם חטיף נהדר לתנועה.
שלב 2. לכו על אגוזים וזרעים
אגוזים וזרעים הם החטיף המושלם, מכיוון שהם בריאים, מלאים ועמוסים בוויטמין E! נסה לארוז מנה אחת של גרעיני חמניות, שקדים, אגוזי לוז, צנוברים, גרעיני חמניות, פקאנים או פיסטוקים לפני שאתה יוצא מהדלת.
- זרעי חמניות ידועים במיוחד כאחד המקורות הטובים ביותר לויטמין E.
- לבריאותך הכללית, זכור כי אגוזים וזרעים מומלחים, מבושלים בשמן או מכוסים בשוקולד יהיו פחות בריאים מארוחים.
- זכור כי אגוזים עתירי קלוריות. שים לב לגודל המנה שלך. עליך להגביל את צריכת האגוזים לכ -4 מנות אגוזים ללא מלח בשבוע. גודל מנה הוא בדרך כלל 1.5 אונקיות, או חופן קטן. לקבלת מידע ספציפי יותר על גודל ההגשה, עיין בחלק האחורי של חבילת האגוזים.
שלב 3. אכלו חמאת בוטנים וחמאת שקדים
שני הממרחים הטעימים הללו (כמו גם בוטנים ושקדים גולמיים) מוצגים כבעלי ויטמין E. נסו אותם על טוסט, בכריכים, על תפוחים, או פשוט על כף!
שלב 4. טוחנים על דגנים מועשרים
דגנים רבים מועשרים בוויטמין E. בדוק בחלק האחורי של קופסת הדגנים שלך אם רשום ויטמין E. הוא עשוי להיכתב גם כ- dl-alpha-tocopherol, המציין ויטמין E.
שיטה 3 מתוך 3: צריכת ויטמין E באמצעות תוספי מזון
שלב 1. קח כמוסת ויטמין E
אם אתה מרגיש שאתה לא מקבל מספיק ויטמין E בתזונה שלך, נסה לקחת תוסף ויטמין E. אתה יכול לקנות כמוסות, טבליות לעיסה או ג'ל רך.
שלב 2. השתמש בתוסף נוזלי של ויטמין E
ניתן לרכוש ויטמין E גם כנוזל לשימוש בעל פה. לעתים קרובות, תוספי נוזלים של ויטמין E מגיעים בבקבוק עם טפטפת, שבה אתה יכול להשתמש כדי להשפריץ את הנוזל לתוך הפה שלך. מומלץ ליטול את המינון של ויטמין E יחד עם ארוחה.
הקפד לבדוק עם הרופא שלך לפני שתנסה תוסף חדש
שלב 3. בדוק את תוויות המזון שלך
כדי להיות בטוח שאתה מקבל כמות בריאה של ויטמין E, בדוק את התוויות של התוספים שאתה לוקח. ויטמין E עשוי להיות מופיע בתור d-alpha-tocopherol או dl-alpha-tocopherol. להלן מספר קווים מנחים לכמה ויטמין E אתה צריך לצרוך מדי יום:
- מבוגרים צריכים לקבל 15 מיליגרם, או 22.5 IU (יחידות בינלאומיות).
- נשים מניקות בכל גיל צריכות לקבל 19 מיליגרם, או 28.5 IU.
- המינון המרבי למבוגרים מעל גיל 18 הוא 1, 000 מיליגרם או 1, 500 IU.
- המינון המומלץ משתנה לילדים, כמו גם לאנשים עם מחלות או נסיבות ספציפיות. בדוק עם הרופא שלך כדי לברר מה המינון המתאים לך או לילדך.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- נדיר כי לאדם יש מחסור קיצוני בוויטמין E אלא אם יש לו מחלה, כגון חוסר יכולת לספוג שומן בצורה תקינה.
- תוספי ויטמינים אינם מחליפים את הצורך בתזונה בריאה ומאוזנת. באופן ספציפי, לא ניתן לספוג ויטמין E בגוף ללא כמות קטנה של שומן. ודא שאתה משלב תוספי מזון עם הרבה מזון בריא.
