ויטמין A הוא ויטמין מסיס בשומן החיוני לבריאות: אנו מקבלים קרוטנואידים ובטא קרוטן מצמחים, ורטינול מבשר. מכיוון שהוא מסיס בשומן, חשוב לא להגזים בכמות הוויטמין A שאתם צורכים, כיוון שמלאי ויטמין A בגוף יכול להפריע לוויטמין D ולבריאות העצם (במיוחד צורת הרטינול של ויטמין A). למידה אילו מאכלים מכילים ויטמין A יכולה לעזור לך להבטיח שאתה מקבל את הכמות הנכונה של ויטמין חיוני זה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אבחון מחסור בוויטמין A
שלב 1. למד אודות תפקידו של ויטמין A
ויטמין A ממלא תפקיד מכריע בהרבה תפקודים ותהליכים גופניים: הוא מסייע בשמירה על עור בריא, מבטיח ראיית לילה טובה יותר, מקדם שיניים חזקות ויצירת עצמות, שומר על רקמות וריריות פועלות כראוי (למניעת זיהומים), ויש צורך גם במערכת העיכול בריאות, תפקודי נשימה, רבייה והנקה.
שלב 2. זיהוי הסימפטומים של מחסור בוויטמין A
התסמין השכיח ביותר של מחסור מאוחר בוויטמין A הוא עיוורון לילה, או זרופטלמיה: קושי או חוסר יכולת לראות בלילה. חולים עם מחסור בוויטמין A עלולים לחוות גם כיבים של הקרנית והקרטומלציה, התייבשות ו"עיכוב "של הקרנית.
- כיבים של הקרנית הם פצעים פתוחים הנוצרים בשכבה החיצונית של הרקמה בקדמת העין.
- עכירות של הקרנית היא אובדן הראות דרך החלק הקדמי של העין. חלק זה של העין בדרך כלל צלול, ועכירות יכולה לגרום לחפצים בעיני ראייתך להיות מטושטשים או בלתי נצפים לחלוטין.
- עיוורון לילה מתבטא לראשונה באמצעות כתמים בצורת אליפסה או משולש בחלק הזמני של העיניים- כלומר, האזור הקרוב ביותר לחוץ של הפנים האנושיות. בדרך כלל הוא קיים בשתי העיניים ועשוי להיות מלווה בכתמים של ביטוט (הצטברות "קצף" של קראטין).
- עיוורון לילה עשוי להתבטא גם באפקטים של "פרץ כוכבים" כאשר אתה מסתכל על אורות בהירים בסביבה חשוכה.
- תסמינים אחרים של מחסור קל/מוקדם עשויים לכלול עיניים יבשות או בלתי רטובות באופן כרוני, עם תכונות משטח מחוספסות או "מבעבעות" בעין, אם כי תסמינים אלה בלבד אינם מספיקים לאבחון מחסור בוויטמין.
- ניתן לרשום אנטיביוטיקה לטיפול בזיהום, אך חשוב לפנות לרופא שיעזור לך לשנות את התזונה ולהוסיף תוספי מזון לפי הצורך.
שלב 3. בדוק את הדם שלך
אם אתה מודאג מרמות ויטמין A שלך, תוכל לבקש מהרופא שלך לבצע בדיקת דם רטינול פשוטה כדי לקבוע אם יש לך מחסור בוויטמין A. הטווח הנורמלי של ויטמין A בדם לאנשים בריאים הוא בין 50-200 מיקרוגרם לדציליטר דם.
- סביר להניח שתצטרך להימנע מאכילה או שתייה של דבר עד 24 שעות לפני הבדיקה. בדוק עם הרופא שלך את הדרישות.
- אם אתה נתקל בחסר, הרופא שלך עשוי לייעץ לך לקחת תוסף ויטמין A (אלא אם כן אתה בהריון), או להפנות אותך לתזונאית שתוכל לעזור לך לעשות בחירות תזונתיות טובות יותר.
שלב 4. בדקו את ילדכם
סביר להניח שילדים יהיו מושפעים ממחסור בוויטמין A, והם עשויים גם להראות סימנים של האטה בצמיחה ורגישות מוגברת לזיהום.
ילדים עלולים לפתח ליקויים מאי קבלת מספיק ויטמין A באמצעות חלב, או מאיבוד כמות מוגזמת של ויטמין A באמצעות שלשולים כרוניים
שלב 5. נקט באמצעי זהירות אם אתה בהריון
מחסור בוויטמין A יכול לקרות לאמהות המצפות במהלך השליש השלישי, מכיוון שחלק זה של ההריון מעמיד את הביקוש הגבוה ביותר לחומרים מזינים וויטמינים הן אצל האם והן בעובר.
ראה אזהרות למטה - נשים הרות צריכות לֹא קח תוספי ויטמין A סינתטיים אלא אם כן הוראת רופא, מכיוון שמינונים גבוהים של ויטמין A עלולים לגרום לנזק עוברי.
שיטה 2 מתוך 3: אכילת מזונות עשירים בוויטמין A
שלב 1. אכלו מגוון ירקות
ירקות הם מקור חשוב לוויטמין A בכך שהם מספקים לך קרוטנואידים כמו בטא קרוטן. רוב הירקות הכתומים/צהובים/אדומים, כמו בטטה, סקווש, גזר ודלעת, מכילים ויטמין A. ירקות ירוקים כהים כמו כרוב, תרד וחסה הם גם מקורות נפלאים של ויטמין A.
שלב 2. אכלו פירות
בחלק מהפירות, כגון מנגו, משמשים, מלנטון ופירות הדר, יש רמות גבוהות של ויטמין A.
- במנגו שלם יש כ -672 מיקרוגרם למנה, או כ -45% מהצריכה היומית המומלצת.
- כמה מומחים רפואיים ממליצים לנשים בהריון להגדיל את צריכת הוויטמין A מהצומח ב -40% בסך הכל במהלך ההריון וב -90% באופן כללי במהלך ההנקה.
שלב 3. הוסף לתזונה מקורות מזון מן החי
מזונות ממוצא מן החי מספקים את צורת ה"רטינול "של ויטמין A, שזה מה שהגוף שלך הופך קרוטנואידים (ויטמין A צמחיים) לאחר שמעכל אותם. מזונות עשירים ברטינול כוללים כבד, ביצים ודגים שומניים.
- מכיוון שהוא נספג במהירות ומופרש לאט מאוד, רטינול הוא צורה של ויטמין A שאפשר למנות עליו יתר על המידה, ולכן יש להיעזר בזהירות של ויטמין A ממזונות כאלה. חפש בחילות או הקאות, כאבי ראש, חוסר תיאבון, סחרחורת ועייפות מוגזמת כסימנים לרעילות חריפה.
- רעילות חריפה של ויטמין A נדירה יחסית. רעילות כרונית, שנצברת לאורך זמן, שכיחה במקצת. ובכל זאת, מבוגר ממוצע יצטרך לצרוך יותר מ -7, 500 מיקרוגרם (7.5 מיליגרם) מדי יום במשך למעלה משש שנים כדי להגיע לרמות רעילות, אך יש מגוון רחב של שונות מאדם לאדם. עדיף להיות זהיר ולא להגזים עם רטינול.
- רמות רטינול עשויות להיות מושפעות גם אם אתה משתמש במוצרי עור של ויטמין A, כגון קרמים או תרופות לאקנה.
שלב 4. הוסף חלב לתזונה
חלב, יוגורט וגבינה יכולים גם לספק לכם ויטמין A.
1 כוס (240 מ"ל) חלב מספקת בין 10-14% מהערך היומי המומלץ של ויטמין A. 1 גרם (28 גרם) גבינה מספקת בדרך כלל בין 1-6% מהערך היומי המומלץ של ויטמין A
שלב 5. התייעץ עם הרופא שלך או עם תזונאי
רופא אמין יכול להדריך אותך בקביעת אילו מזונות יתאימו ביותר לתזונה שלך.
- לרופא שלך עשוי להיות דיאטן/תזונאי ספציפי שימליץ לך. אם לא, תוכל למצוא אחת כזו על ידי פנייה לבית החולים המקומי או למשרדים רפואיים של רופא כללי ולבקש המלצות או לחפש באינטרנט.
- אם אתה גר בארה"ב, תוכל למצוא דיאטנית/תזונאית רשומה על ידי חיפוש ב- Eatright.org, אתר האינטרנט של האקדמיה לתזונה ודיאטה. אתה יכול למצוא את האתר שלהם בכתובת
שיטה 3 מתוך 3: נטילת תוספי ויטמין A
שלב 1. דע את הגבולות המומלצים לילדים
תוספי מזון מגיעים במינונים שונים, וחשוב לדעת את הקצבה התזונתית המומלצת (RDA) לכל התוספים שאתה לוקח.
- עבור תינוקות עד גיל 6 חודשים, ה- RDA של ויטמין A הוא 400 מיקרוגרם (0.4 מיליגרם).
- עבור תינוקות בני 7-12 חודשים, ה- RDA עבור ויטמין A הוא 500 מיקרוגרם (0.5 מיליגרם).
- לילדים בגילאי 1-3 שנים, ה- RDA של ויטמין A הוא 300 מיקרוגרם (0.3 מיליגרם).
- לילדים בגילאי 4-8, ה- RDA של ויטמין A הוא 400 מיקרוגרם (0.4 מיליגרם).
- לילדים בגילאי 9-13, ה- RDA של ויטמין A הוא 600 מיקרוגרם (0.6 מיליגרם).
- לילדים בגילאי 14-18 שנים, RDA 700 מיקרוגרם (0.7 מיליגרם) לבנות ו -900 מיקרוגרם (0.9 מיליגרם) לבנים.
שלב 2. קח את הכמות המומלצת של ויטמין A למבוגרים
מבוגרים יצטרכו יותר ויטמין A מילדים, וכמו עם כל התוספים שאתה לוקח, חשוב לדעת את הקצבה התזונתית המומלצת (RDA).
- לגברים בני 19 ומעלה, ה- RDA של ויטמין A הוא 900 מיקרוגרם (0.9 מיליגרם).
- לנשים מגיל 19 ומעלה, ה- RDA של ויטמין A הוא 700 מיקרוגרם (0.7 מיליגרם).
- לנשים בהריון מגיל 18 ומטה, ה- RDA של ויטמין A הוא 750 מיקרוגרם (0.75 מיליגרם).
- לנשים בהריון מגיל 19 ומעלה, ה- RDA של ויטמין A הוא 770 מיקרוגרם (0.77 מיליגרם).
- לנשים מניקות בנות 18 ומטה, ה- RDA של ויטמין A הוא 1, 200 מיקרוגרם (1.2 מיליגרם).
- לנשים מניקות בנות 19 ומעלה, ה- RDA עבור ויטמין A הוא 1, 300 מיקרוגרם (1.3 מיליגרם).
שלב 3. אין לחרוג מהקצבה היומית המומלצת של ויטמין A
צריכת יותר מדי ויטמין A עלולה לגרום לשלל בעיות בריאות.
- תינוקות מתחת לגיל שנה לא יעלו על 600 מיקרוגרם (0.6 מיליגרם) של ויטמין A.
- ילדים בגילאי 1-3 שנים לא יעלו על 600 מיקרוגרם (0.6 מיליגרם) של ויטמין A ביום.
- ילדים בגילאי 4-8 לא יעלו על 900 מיקרוגרם (0.9 מיליגרם) של ויטמין A מדי יום.
- ילדים בגילאי 9-13 לא יעלו על 1, 700 מיקרוגרם (1.7 מיליגרם) של ויטמין A מדי יום.
- ילדים בגילאי 14-18 לא יעלו על 2, 800 מיקרוגרם (2.8 מיליגרם) של ויטמין A ביום.
- מבוגרים בני 19 ומעלה לא יעלו על 3, 000 מיקרוגרם (3 מיליגרם) של ויטמין A ביום.
טיפים
- אם אתם צורכים יותר מדי בטא קרוטן העור שלכם עשוי לצבוע כתום. זוהי תגובה לא מזיקה, הנראית לרוב בילדים ובצמחונים. אם זה קורה, הפסק את הירקות האלה למספר ימים כדי לחזור לשגרה.
- התייעץ עם רופא או תזונאי לפני שינוי התזונה או נטילת תוספי ויטמין כלשהם.
אזהרות
- אם אתה נוטל תוסף ויטמין, קרא את התווית. וודא שהוא לא יעלה על 10, 000 IU, וזה, למרבה המזל, לא סביר. אבל עדיף להיות בטוח מאשר להצטער.
- לעולם אל תשנה את התזונה שלך מבלי לבדוק תחילה עם הרופא שלך. היא תגיד לך אילו ויטמינים אתה צריך, אם בכלל.
- יותר מדי ויטמין A יכול לגרום לאובדן תיאבון, סחרחורת, כאבי ראש, עור יבש ומגרד, נשירת שיער, ראייה מטושטשת וצמצום צפיפות מינרלים בעצמות. במקרים חמורים, נזק לכבד יכול להתרחש עם מנת יתר של ויטמין A. במקרה של עובר, יותר מדי ויטמין A יכול לגרום למומים מולדים חמורים; נשים בהריון לא יעלו על 5, 000 IU ביום של ויטמין A משלים. למעשה, מומלץ לנשים בהריון להימנע לחלוטין מתוספי ויטמין A.
