ויטמין D הוא ויטמין המופיע באופן טבעי בכמה מזונות וזמין גם כתוסף, אך המקור העיקרי לוויטמין D הוא כאשר אור השמש פוגע בתאי העור. למרות שקשה להשיג ויטמין D ממזונות, יש כמה דרכים לשלב יותר ויטמין D בתזונה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: קבלת ויטמין D מהמזון
שלב 1. אכלו יותר דגים
שילוב של דגים שמנים, כגון סלמון, הרינג וסרדינים, בתזונה שלך לפחות פעם בשבוע יכול להגדיל את צריכת ויטמין D שלך. נסה גם דג חרב ודגי טונה משומרים. נסה לאכול 12 גרם של דגים ודגית כספית דלת בשבוע.
- מקרל שנלכד בר הוא מזון-על של ויטמין D.
- נסה לאכול 3 גרם של סלמון; הוא מכיל 447 IU. שני סרדינים מכילים 46 IU.
שלב 2. הוסיפו פטריות למנות שלכם
אכילת פטריות החשופות לרמות גבוהות של אור אולטרה סגול יכולה להיות מקור מצוין לויטמין D. נסה שיטאקה, פורטובלו או זנים אחרים לשלב יותר ויטמין D בתזונה שלך.
נסו לשים פטריות על סלטים, ברטבים או במנות פסטה, או הניחו אותן על גבי המבורגר
שלב 3. קבל מזונות לארוחת בוקר מועשרים
מזונות ארוחת בוקר רבים מועשרים בוויטמין D. חלב, חלב סויה וחלב שקדים מכילים כמויות גבוהות לשמונה אונקיות. אתה יכול גם לקנות מיצי תפוזים ודגני בוקר מועשרים בוויטמין D. שיבולת שועל מספקת גם הרבה ויטמין D.
שלב 4. אכלו ביצים
ביצים מכילות כמות טובה של ויטמין D. הקפד לאכול את הביצה כולה מאחר וויטמין D מגיע מהחלמון. נסה לאכול שתי ביצים בחביתה. הוסף פטריות לעוד יותר ויטמין D.
שלב 5. אכלו צורות אחרות של ויטמין D
גבינת ריקוטה היא בעלת ריכוז הוויטמין D ביותר מבין סוגי הגבינות השונים. גבינות אחרות יכולות לספק גם מקור טוב לויטמין D. אתה יכול גם לנסות כבד בקר. מנה אחת של 3 גרם של כבד בקר מכילה 42 IU.
- נסה לשלב עוד כאלה בתזונה כדי לקבל יותר ויטמין D.
- חפשו מוצרים שהועברו בוויטמין D. פירוש הדבר שנוספו ויטמין D; לרוב זה יצוין על האריזה.
שלב 6. קח שמן כבד בקלה
כף אחת של שמן כבד בקלה מכילה 1360 IU. היזהר כי בשמן הכבד יש גם כמויות גבוהות של ויטמין A, שיכול להיות רע בריכוזים גבוהים מדי.
אכלו 1/2 כף שמן כבד בקלה כדי לקבל את הכמות היומית של ויטמין D. שמן הכבד מהטעם ממש גרוע, כך שתצטרכו לפצל אותו או לערבב אותו עם משהו אחר כדי להוריד אותו
שיטה 2 מתוך 2: הבנת החשיבות של ויטמין D
שלב 1. דע מדוע ויטמין D חשוב
ויטמין D הוא חומר מזין חשוב לגוף. ויטמין D מעורב בתפקוד תקין של המערכת החיסונית, צמיחת תאים ווויסות תאים. הוא גם מסייע לגוף בדרכים רבות, כגון עידוד ספיגת סידן, קידום צמיחת עצם וסיוע בשיפוץ העצמות.
- ויטמין D מונע רככת, אוסטאומלציה (ריכוך העצם) ואוסטיאופורוזיס (עצמות שבירות). זה נקשר גם למחלות לב וכלי דם, ליקוי קוגניטיבי אצל אנשים מבוגרים, אסטמה בילדים ואפילו סרטן.
- רמות נמוכות של ויטמין D תורמות גם הן לסיכון לחלות בסרטן המעי הגס ולבלב. מחסור בוויטמין D יכול להגביר את הסיכון ללחץ דם גבוה, טרשת נפוצה, מחלות אוטואימוניות, עמידות לאינסולין וסוכרת מסוג 1 וסוג 2.
שלב 2. למד מי נמצא בסיכון לחסר
חלק מהאנשים נמצאים בסיכון גבוה יותר מאחרים לחוסר בוויטמין D. אם אתה באחת מקטגוריות הסיכון, הקפד לאכול כמה שיותר ויטמין D. עם זאת, גם אם אינך נכנס לקטגוריה האופיינית למישהו שעלול להיות לקוי, אתה עדיין עלול להיות בסיכון. בדוק את הדם שלך כדי לברר אם אתה לקוי או לא, במיוחד אם אתה נופל לאחת מהקבוצות הבאות:
- מבוגרים
- תינוקות יונקים
- בעלי עור כהה יותר
- אנשים שאינם מקבלים מספיק חשיפה לשמש
- אנשים הסובלים מהשמנת יתר, הסובלים מעודף משקל ומי שעבר ניתוח מעקף קיבה
- אנשים עם תנאי ספיגה של שומן
- אלה אלרגיים לחלב
- כל מי שאוכל תזונה טבעונית
שלב 3. דע כמה כמות ויטמין D אתה צריך
עבור אנשים בגילאי שנה עד 70, הם זקוקים ל -600 IU (15 מיקרוגרם) של ויטמין D ביום. מתחת לשנה צריך רק 400 IU (10 מק"ג), ומעל 70 צריך 800 IU (20 מק"ג).
שלב 4. להבין היכן עוד ניתן להשיג ויטמין D
ניתן ליטול ויטמין D כתוסף D2 או D3. אתה יכול גם לקבל ויטמין D מהשמש. הקדישו 10 עד 20 דקות בשמש אחר הצהריים פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע ללא קרם הגנה. הקפד לחשוף את הפנים, הידיים והרגליים לשמש.
- שימוש במיטת שיזוף אינו זהה לבילוי בשמש.
- הקפד להתייעץ עם רופא לפני נטילת תוספי מזון, במיוחד אם אתה משתמש בתרופות אחרות.
