ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן המיוצר בגוף כאשר אור השמש נחשף לעורכם. אתה יכול גם לקבל ויטמין D באופן טבעי במזון או לקחת אותו כתוסף. הדרך הקלה והיעילה ביותר לקבל ויטמין D היא באמצעות אור השמש, אך אם אינך מקבל מספיק באמצעות דיאטה ואור שמש, אתה יכול לקחת תוספי ויטמין D3 כדי להעלות את הרמות שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: נטילת תוספי ויטמין D3
שלב 1. הכירו בסוגים השונים
ישנן שתי צורות של ויטמין D. ויטמין D2, הידוע גם בשם Ergocalciferol, הוא צורה שמקורו בצמחים המתווספת לחלב, למיץ ולדגנים. ויטמין D3, הידוע גם בשם כולכלציפרול, נחשב בדרך כלל לצורה טובה יותר מכיוון שהוא הצורה שהגוף שלך מייצר כשהוא נחשף לאור השמש. הוא נמצא גם במוצרים מן החי.
ויטמין D2 בטוח לטבעונים וצמחונים מכיוון שהוא צמח. ויטמין D3 אינו, עם זאת, מכיוון שתוספים אלה נגזרים מהשומן מצמר הטלה
שלב 2. קבל את הכמות הנכונה
הכמות היומית המומלצת עבור ויטמין D משתנה בהתאם לגילך, אם כי גברים ונשים זקוקים לאותה כמות באותו גיל. המינון היומי המומלץ לכל קבוצת גיל הוא:
- תינוקות מלידה עד 12 חודשים זקוקים ל -400 IU (10 מיקרוגרם)
- מי שגיל שנה עד 70 צריך 600 IU (15 מיקרוגרם)
- אנשים מעל גיל 70 זקוקים ל 800 IU (20 מק"ג)
- נשים מיניקות או בהריון צריכות 600 IU (15 מיקרוגרם)
- זכור כי אלה שחסרים בוויטמין D3 נוטים יותר להזדקק למינונים גבוהים יותר כדי לבנות רמות. ברגע שיש להם עקביות קריאות דם טובות ב- D3, ייתכן שיוכלו לעבור למינון תחזוקה נמוך יותר.
שלב 3. למד את המינון הנכון
למרות שגופך זקוק לכמות מסוימת של ויטמין D בכל יום, עליך ליטול יותר מזה כתוספת. הסיבה לכך היא שהגוף שלך לא יספוג את כל ויטמין D מהתוסף בכל פעם שאתה לוקח אותו, ולכן עליך לקבל מנה גדולה מהכמות שאתה צריך בכל יום.
- רוב הרופאים ממליצים כיום על 1000 IU של ויטמין D3 ליום על מנת להבטיח שספוג מספיק ויטמין D.
- מכון לינוס פאולינג, אחד ממרכזי המחקר המובילים בוויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים, ממליץ על 2000 IU של ויטמין D3 ביום.
- אם יש לך מצבים מסוימים שעשויים להפיק תועלת מוויטמין D3, הרופא שלך עשוי להציע מינון גבוה יותר. עקוב תמיד אחר הוראות הרופא כשמדובר במינון מוגבר או מופחת.
שלב 4. קח את התוסף
אתה יכול לקנות תוספי ויטמין D3 טהורים כמו גם מולטי ויטמינים עם ויטמין D3 בהם. עם זאת, למולטי ויטמינים אלה יש בדרך כלל רמות נמוכות, כך שעדיף שתקח אותו כתוסף נפרד. רוב כמוסות התוסף הן 1000 IU כל אחת, אך חלקן יכולות להגיע עד 400 IU. שים לב לסוג שאתה מקבל. קח אחד עד שלושה ביום, בהתאם למינון לכל כמוסה.
מומלץ ליטול את ויטמין D3 שלך בארוחה
שלב 5. בדוק את הרמות שלך
לאחר נטילת ויטמין D במשך זמן מה, עליך לבדוק את רמות הסרום שלך. זה יבטיח שיש לך את הרמות הנכונות של ויטמין D במערכת שלך. בקש מהרופא לבצע את הבדיקה כבדיקה השנתית או במהלך הביקור הבא שלך. הרמות שלך צריכות להיות לפחות 50 nmol/L.
- הרמות שלך עדיין עשויות להיות נמוכות לאחר נטילת תוספי תזונה לזמן מה. הרופא שלך עשוי להגדיל את מינון התוסף שלך כדי לסייע בהעלאת הרמות שלך. הוא או היא עשויים גם לבדוק בעיות העשויות לחסום את ספיגת ויטמין D3 שלך.
- בדיקה זו צריכה להתבצע לפחות פעם בשנה.
שיטה 2 מתוך 2: הבנת ויטמין D
שלב 1. למד כיצד זה עובד
ברגע שאור השמש פוגע בעורך, הוא נספג בתאי העור שלך. זה מעורר את ייצור ויטמין D, המתרחשים לאחר מכן בכבד ולאחר מכן בכליות. ברגע שהוא נמצא בגופך, ויטמין D מסייע בקידום ספיגת הסידן, מסייע בשיפוץ וצמיחת העצמות, מעורב בביצוע תפקוד תקין של המערכת החיסונית, ומסייע לוויסות תאים וצמיחת תאים.
ויטמין D גם מונע ריכוך של העצמות, העצמות השבירות והרככת בילדים
שלב 2. הכרה בחסר
כל כך הרבה אנשים מניחים שהם לא חסרים, אבל למעשה לרבים מאיתנו חסר. ישנן קבוצות של אנשים אשר נמצאים בסיכון גבוה במיוחד לחסר בוויטמין D, אם כי זה משהו שכולם צריכים להיות מודעים אליו. אנשים בסיכון גבוה יותר כוללים:
- מבוגרים
- תינוקות
- בעלי עור כהה יותר
- כאלו ללא חשיפה לשמש
- כל אדם עם מצבים המגבילים את ספיגת השומן, כגון מחלת מעי דלקתית (IBD)
- אנשים עם משקל עודף או שמנים
- אלה שעברו ניתוח מעקף קיבה
שלב 3. דע את הסיכונים
ישנם כמה סיכונים הכרוכים ברמות נמוכות וגבוהות של ויטמין D. רמות נמוכות של ויטמין D עלולות להגביר את הסיכון לסרטן הלבלב והמעי הגס. רמות נמוכות קשורות גם לעלייה בסיכון למחלות אוטואימוניות, טרום סוכרת, סוכרת סוג 1 וסוג 2, טרשת נפוצה ולחץ דם גבוה.
יותר מדי ויטמין D יכול גם לגרום לבעיות בריאות. זה יכול לגרום לירידה במשקל, אנורקסיה וקצב לב גבוה באופן מסוכן
שלב 4. שוחח עם הרופא שלך
ישנן מספר תרופות, כגון Cerebyx ו- Luminal, שיכולות להוריד את רמות ויטמין D שלך. אם אתה לוקח את אלה, שאל את הרופא שלך אם אתה צריך לקחת תוספי מזון כדי להעלות את הרמות שלך.
