למרות שאתה יכול לקבל ויטמין D ממזונות מסוימים ותוספי מזון, המקור העיקרי לוויטמין D הוא באמצעות חשיפה לאור השמש. ויטמין זה מסייע לגופך לספוג סידן ומאפשר למערכת החיסון לתפקד כראוי. רמות נמוכות של ויטמין D יכולות להגביר את הסיכון למחלות אוטואימוניות ולסרטן מסוים וכן לסוכרת, לחץ דם גבוה ומצבים רפואיים אחרים. אתה יכול להגדיל את רמות ויטמין D שלך על ידי חשיפת העור שלך לשמש. אתה יכול גם לקחת תוספי ויטמין D אם אינך מצליח לקבל מספיק שמש מדי יום.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: חשיפת העור שלך לשמש
שלב 1. בילו בחמש עד 30 דקות בחוץ בשמש בין השעות 10: 00-15: 00
תאי העור שלך מעוררים לייצר ויטמין D לאחר שהם נחשפים לקרני B אולטרה סגולות (UVB) מהשמש. כדי לעורר תהליך זה, עליך לבלות חמש עד 30 דקות בשמש ללא קרם הגנה בין השעות 10 בבוקר לשלוש אחר הצהריים. עשו זאת לפחות פעמיים בשבוע ונסו לחשוף את הפנים, הידיים, הרגליים והגב לשמש.
- המיקום שלך על פני כדור הארץ, כמו קו הרוחב שלך, אינו משנה הבדל מבחינת כמות קרני ה- UVB שאתה מקבל כאשר אתה יושב בחוץ בשמש. עם זאת, גורמים כמו העונה, השעה ביום, כמות הכיסוי בענן, זיהום האוויר ותכולת המלנין בעור יכולים להשפיע על יכולתו של הגוף לספוג ויטמין D.
- בתקופת החורף יכול להיות קשה יותר לקבל חמש עד 30 דקות של שמש על הפנים ועל הידיים. נסה עדיין לבלות בחוץ במהלך חודשי החורף, גם אם קר בחוץ.
- זכור לשמש המסוננת דרך הזכוכית אין קרני UVB חזקות במיוחד, כך שהשמש לשמש בתוך הבית מאחורי חלון לא תעניק לך את כמות החשיפה הדרושה לשמש. יהיה עליך לצאת החוצה ולחשוף את הפנים, הידיים, הרגליים והגב שלך לאור שמש ישיר.
שלב 2. מרחי קרם הגנה לאחר 30 דקות בשמש
לאחר שהיית חמש עד 30 דקות בשמש, עליך למרוח קרם הגנה המכיל לפחות SPF 8 ומעלה על כל עור חשוף. קרינת UVB מהשמש תגביר את הסיכון לסרטן העור אם לא תגן על העור שלך.
- עליך לוודא כי העור שלך אינו מרגיש שהוא בוער, חם מדי למגע, הדוק, יבש או כואב כשאתה בשמש. אם אתה מרגיש באחד מהתסמינים הללו, עליך לצאת מהשמש.
- האקדמיה האמריקאית לדרמטולוגיה ממליצה על קרם הגנה רחב היקף המגן מפני חשיפה ל- UVA ו- UVB. הם ממליצים על SPF 30 ומעלה. אם אתה מזיע או נכנס למים, חפש מסנן קרינה עמיד במים.
שלב 3. ללכת יותר זמן בשמש אם יש לך גוון עור כהה יותר
אם יש לך גוון עור כהה יותר, העור שלך מכיל יותר מלנין וייתכן שתצטרך לבלות יותר זמן בשמש בכדי לקבל את הכמות הנדרשת של ויטמין D. עליך לבלות 10–40 דקות בשמש בין השעות 10: 00-15: 00. לפחות פעמיים בשבוע או 15 דקות בכל פעם שלוש פעמים בשבוע. לאחר מספיק זמן בשמש, עליך לשים קרם הגנה.
מחסור בוויטמין D יכול להוביל לסיכון גבוה יותר לאוסטיאופורוזיס, מחלות לב, סוכרת, מחלות אוטואימוניות וסרטן כולל סרטן המעי הגס, השד והערמונית. אנשים ממוצא אפריקאי, היספני והודי נמצאים בסיכון גבוה יותר לנושאים אלה. לכן חשוב שאנשים עם רקע זה יבלו מספיק זמן בשמש ויהיו להם מספיק רמות ויטמין D
שלב 4. הימנע ממיטות שיזוף
למרות שאתה עשוי לחשוב שאתה יכול לקבל מספיק חשיפה לקרני השמש במיטת שיזוף, מיטות שיזוף לא עוזרות לגוף שלך ליצור ויטמין D ויכולות להגדיל מאוד את הסיכון שלך לסרטן העור. מיטות שיזוף יכולות גם לגרום להזדקנות מוקדמת, למערכת חיסונית חלשה, לפגיעה בעיניים ולתגובה אלרגית לקרני UVB מלאכותיות.
הימנע משימוש במיטת שיזוף, גם אם אין לך זמן לצאת החוצה ולשבת בשמש במהלך היום, או שמזג האוויר בחוץ מונע ממך לעשות זאת. אם אינך מסוגל לבלות בחמש עד 30 דקות בחוץ לפחות בשמש, מומלץ לשקול נטילת תוספי ויטמין D כדי לוודא שרמות ויטמין D שלך מספיקות
שיטה 2 מתוך 2: נטילת תוסף ויטמין D
שלב 1. קבע את כמות התזונה המומלצת שלך של ויטמין D
עליך לבדוק את רמות ויטמין D שלך לפחות פעם בשנה אצל הרופא שלך. עליך לבדוק אם אתה מקבל את כמות התזונה המומלצת של ויטמין D, המשתנה בהתאם לגיל.
- אם אתה בן אפס - 12 חודשים, אתה אמור לקבל 400 IU/ 10 מיקרוגרם של ויטמין D ביום.
- אם אתה בן שנה עד 50, אתה אמור לקבל 600 IU/ 15 מיקרוגרם של ויטמין D ביום.
- אם אתה בן 51 - 70, אתה אמור לקבל 600 IU/ 15 מיקרוגרם של ויטמין D ביום.
- אם אתה מעל גיל 70, אתה אמור לקבל 800 IU/ 20 מיקרוגרם של ויטמין D ביום.
- נשים בהריון ו/או מיניקות צריכות לקבל 600 IU/15 מיקרוגרם של ויטמין D ביום.
- זכור כי חלק מהאנשים נמצאים בסיכון גבוה יותר לחסר בוויטמין D, כולל תינוקות יונקים, מבוגרים, אנשים עם חשיפה מוגבלת לשמש, אנשים בעלי עור כהה יותר, אנשים הסובלים ממחלות מעי דלקתיות ואנשים הסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר. אם יש לך אחת מהבעיות הללו, עליך לוודא שהרופא שלך עוקב אחר רמות ויטמין D שלך ולוקח תוסף ויטמין D.
שלב 2. בקש מהרופא שלך להמליץ על תוסף ויטמין D
רוב הרופאים יכולים להמליץ על מותג או סוג של תוסף ויטמין D שתוכל לקחת. תוספי ויטמין D מגיעים לרוב בשתי צורות, ויטמין D2 וויטמין D3. ויטמין D2 מסונתז כימית משמרים וויטמין D3 מסונתז כימית ממקורות מן החי.
הרופא שלך צריך לציין כמה ויטמין D אתה צריך לקחת לגיל שלך ולהיסטוריה הרפואית שלך. רוב הרופאים ממליצים על 1000 IU של ויטמין D3 ביום על מנת לאפשר לגופך לספוג את ויטמין D. הרופא שלך עשוי להמליץ על 2000 IU של ויטמין D3 ביום אם אתה לוקח את צורת D3 בסופו של דבר
שלב 3. לעולם אל תיקח יותר מהמינון היומי המומלץ של ויטמין D
כמו ויטמינים אחרים המסיסים בשומן, ויטמין D יכול להיות רעיל כאשר הוא נלקח ברמות גבוהות. נטילת יותר מדי ויטמין D עלולה לגרום לאנורקסיה, ירידה במשקל ובעיות לב, כגון קצב לב מסוכן. אין ליטול יותר ויטמין D מהכמות המומלצת היומית על מנת לנסות להעלות את רמות ויטמין D, מכיוון שהדבר עלול להוביל לבעיות בריאות שליליות.
עליך לוודא שהרופא שלך בודק את רמות הוויטמין D בסרום שלך לפחות פעם בשנה על מנת לוודא שהן ב 50 ננול/ליטר ולא גבוהות מדי
שלב 4. היו זהירים בעת נטילת תוסף ויטמין D עם תרופות מסוימות
ויטמין D יכול גם ליצור אינטראקציה שלילית עם תרופות מסוימות, ותרופות אלו יכולות למעשה לעכב את יכולתו של גופך לספוג את התוסף. דבר עם הרופא שלך לפני שאתה לוקח תוסף ויטמין D אם אתה משתמש בתרופות כלשהן כדי להבטיח שהם לא יגיבו באופן שלילי עם התוסף.
תרופות כגון כולסטיראמין (קסטראן), קולסטיפול (קולסטיד), אורליסטאט (קסניקל), אריפיפראזול, דנאזול, סוכרלפט, גליקוזידים לביים ושמן מינרלי עלולות לגרום לסיבוכים כלשהם עם ויטמין D. קח את תוסף ויטמין D שלך לפחות שעתיים לאחר מכן אתה לוקח כל אחת מתרופות התזה
טיפים
- הגדל את צריכתך על ידי אכילת מזונות מועשרים בוויטמין D כגון חלב מועשר, יוגורט, כבד, חלמונים, גבינה וטונה משומרת.
- אם את אישה לאחר גיל המעבר או אישה מעל גיל 65, שוחח עם הרופא שלך על נטילת תוסף מגנזיום וכן ויטמין D3.
