ויטמין B12 הוא אחד מוויטמינים מורכבים מסוג B רבים. ויטמינים מסוג B, במיוחד ויטמין B12, מסייעים בייצור אנרגיה, התפתחות מערכת העצבים ומניעת אנמיה. אם אתה רוצה יותר ויטמין B12 בתזונה, אתה יכול להשיג את זה באופן טבעי על ידי אכילת המזונות הנכונים ומעקב אחר צריכתך. שוחח עם הרופא שלך אם אתה חווה בחילה, סחרחורת או הקאות ממעט מדי או יותר מדי ויטמין B12.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: קבלת הערך המומלץ היומי שלך
שלב 1. קבל 2.4 מיקרוגרם של ויטמין B12 ליום אם אתה מעל גיל 14
בני נוער ומבוגרים זקוקים לא מעט ויטמין B12 בארוחות היומיות שלהם. נסה לעקוב אחר הצריכה שלך ולקבל כמה ויטמין B12 שאתה צריך ביום כדי להישאר בריא.
אתה יכול לעקוב אחר כמות החומרים המזינים שאתה מקבל באינטרנט או באפליקציית בריאות
שלב 2. ודא שילדיך מקבלים כ -1.4 מיקרוגרם B12 ליום
ילדים בגילאי 4 עד 8 זקוקים לכ -1.2 מיקרוגרם של ויטמין B12, בעוד ילדים בני 9 עד 13 זקוקים לכ -1.8 מיקרוגרם של ויטמין B12. סייע לילדך לקבל מספיק ויטמינים ומינרלים באמצעות תזונה בריאה ומאוזנת.
שלב 3. להאכיל את התינוקות והפעוטות שלך בערך 0.5 מק"ג B12 ליום
בין 0 ל -6 חודשים, תינוקות זקוקים לכ -0.4 מיקרוגרם של ויטמין B12 ליום. מ 7 עד 12 חודשים, הם צריכים 0.5 מק ג ליום, ומשנה עד 3 שנים, זה מכה עד 0.9 מיקרוגרם ליום.
עֵצָה:
בנוסחאות יש בדרך כלל מעט ויטמין B12. בדוק על תווית המרכיבים כדי לברר כמה.
שלב 4. הגדל את צריכת ה- B12 שלך ל -2.8 מיקרוגרם אם הינך בהריון
במהלך ההריון, ויטמין B12 יכול להיות בעל חשיבות מכרעת להתפתחות תינוק בריא. אם אינך מקבל מספיק ויטמין B12 בהריון, ילדך עלול לסבול מעיכובים התפתחותיים, כישלון בשגשוג, פגמים בצינור העצבי, אנמיה מגלובלסטית והפרעות בתנועה.
ויטמינים לפני הלידה מכילים בדרך כלל ויטמין B12. בדוק את התווית על הויטמינים שלך כדי לראות כמה הם מכילים
שיטה 2 מתוך 3: אכילת מזון עם ויטמין B12
שלב 1. אכלו בקר כדי לקבל יותר B12
בקר, כולל בשר טחון וסטייקים, מכיל כ -2.2 מיקרוגרם של ויטמין B12 למנה. הוסף בקר לתזונה שלך כדי לוודא שאתה עומד בצריכה המומלצת של ויטמין B12 לקבוצת הגיל שלך.
אַזהָרָה:
אם יש לך בעיות לב, דבר עם הרופא שלך על כמה בשר אדום אתה יכול להוסיף לתזונה שלך.
שלב 2. הוסף לתפריט שלך פירות ים
צדפות, סרדינים, טונה, דיונון ודגים כולם מכילים רמות שונות של ויטמין B12, והם יכולים להוות אלטרנטיבה בריאה לבשר אדום בתזונה. הקפד לאכול פירות ים כדי להגדיל את צריכת ויטמין B12 היומית שלך ולהשיג את הכמות המומלצת שלך.
פירות ים מטוגנים אינם בריאים במיוחד. היצמד למאכלי ים בגריל או אפוי ככל שתוכל
שלב 3. צורכי מוצרי חלב כדי להגדיל את צריכת B12 שלך
בביצים, גבינה, חלב ויוגורט יש בכולן רמות שונות של ויטמין B12. בדוק את התוויות של מוצרי החלב שלך והוסף אותם לתזונה שלך כדי לעלות את רמות ה- B12 שלך מדי יום.
לברי יש את הכמות הגבוהה ביותר של ויטמין B12 מכל סוגי הגבינות. כל מנה מכילה כ- 2.4 מק"ג
שלב 4. מצא מקורות חלופיים ל- B12 אם אתה צמחוני או טבעוני
מכיוון שוויטמין B12 מגיע בעיקר ממוצרים מן החי, צמחונים וטבעונים המחמירים את תזונתם צריכים למצוא מקור אחר לוויטמין. הדרך הנפוצה ביותר לצמחונים וטבעונים לקבל ויטמין B12 היא באמצעות מזונות מועשרים בו. מאכלים אלה כוללים:
- גבינות, כגון שוויצרי, מוצרלה, טילסיט ופטה
- ביצים
- אבקת מי גבינה
- דִגנֵי בּוֹקֶר
- לחם
- ממרחים שמרים
שיטה 3 מתוך 3: מתי לפנות לטיפול רפואי
שלב 1. שאל את הרופא אם התרופות שלך עלולות להפריע לוויטמין B12
תרופות מסוימות יכולות להקשות על גופך לספוג ויטמין B12 ולגרום למחסור. הם יכולים גם להפריע לתוספי ויטמין B12 ולהפוך אותם ליעילים פחות. אם התרופות שלך גורמות לבעיות ביכולת שלך לספוג B12, דבר עם הרופא שלך. ייתכן שהם יוכלו להתאים את המינון שלך או להחליף אותך לתרופה אחרת.
תרופות העשויות להפריע לוויטמין B12 כוללות חומצה אמינוזאליצילית, קולכיצין (קולקריס, מיטיגר), מטפורמין (גלומצצה, גלוקופאג '), מעכבי משאבות פרוטון (כגון פרילוסק ופרואסיד) ותוספי ויטמין C
שלב 2. פנה לרופא אם יש לך תסמינים של מחסור
מחסור בוויטמין B12 עלול לגרום לתסמינים חמורים ולמגוון בעיות בריאות אם לא משאירים אותו. אם יש לך תסמינים כגון עייפות, קוצר נשימה, סחרחורת או ירידה במשקל בלתי מוסברת, פנה לרופא. בקש מהם לבדוק אותך לגבי מחסור אפשרי בוויטמין.
- הגורמים השכיחים למחסור בוויטמין B12 כוללים תזונה לא מאוזנת, מצבי עיכול כגון צליאק או מחלת קרוהן, ניתוחים המשפיעים על תפקוד המעיים וסוגים מסוימים של זיהומים או טפילים.
- אנשים שעוקבים אחר דיאטות צמחוניות קפדניות, אנשים שעברו ניתוח הרזיה ואנשים קשישים הם אלה שנמצאים בסיכון הגבוה ביותר לחסר B12.
עֵצָה:
אם הבדיקות מראות שיש לך מחסור בוויטמין B12, דבר עם הרופא שלך מה יכול לגרום לזה. יהיה קל יותר לטפל בחסר אם תוכל לנהל את הסיבה הבסיסית.
שלב 3. דון בשימוש בתוספי B12 אם מקורות מזון אינם מספיקים
אם יש לך מחסור חמור או שאינך יכול לקבל מספיק B12 מהתזונה שלך, הרופא שלך עשוי להמליץ על נטילת תוספי מזון. בקש מהם להמליץ על תוסף באיכות טובה ופעל לפי הוראות המינון שלהם. הודע לרופא אם יש לך תופעות לוואי כלשהן בעת נטילת תוספי ויטמין B12.
