בין אם אתה מונע על ידי זכויות בעלי חיים, אמונות דתיות, צמצום טביעת הרגל האקולוגית שלך או פשוט מנסה לאכול תזונה בריאה יותר, ייתכן שיהיה מעוניין להפוך לצמחוני. תזונה צמחונית כוללת הימנעות מכל מוצרי הבשר, אך ישנן מספר קטגוריות שונות של צמחונות. אם אתה שוקל לעבור לתזונה צמחונית, חשוב לדבר עם הרופא שלך כדי לוודא שאתה בריא מספיק מבחינה גופנית לשינוי תזונתי. עליך גם לדבר עם דיאטנית כדי לוודא שאתה מקבל את הויטמינים וחומרים המזינים שאתה צריך. לא משנה מה המוטיבציה שלך לצמחוני, חשוב תמיד לאכול מספיק מזון ולבחור אוכל בריא.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: להיות צמחוני
שלב 1. זהה את המוטיבציה שלך
ככל שחולף הזמן, אתה עלול להרגיש מתפתה לאכול בשר שוב. ישנן סיבות רבות לכך שאנשים הופכים לצמחונים, והזכירה מהסיבה שוויתרתם על בשר עשויה לסייע לכם להישאר בעלי מוטיבציה ולהתרחק מכך בעתיד.
- תחשוב על מה גרם לך לרצות לוותר על בשר מלכתחילה. האם זו הייתה הבנה כי בשר מגיע מבעלי חיים, טיול בחווה מקומית או גיור דתי?
- מצא דרך להזכיר לעצמך את הסיבה הזו בכל פעם שאתה מרגיש מתפתה לאכול בשר שוב. לדוגמה, אתה יכול לשמור תצלום של פרה בנייד או בארנק שלך.
- אם ויתרת על בשר מסיבות דתיות, נסה לדבר עם מדריך רוחני או איש סמכות בכל פעם שאתה מרגיש מתפתה לאכול בשר. ייתכן שהם יוכלו לעזור לך לשמור על הדרך שבחרת בעצמך.
שלב 2. בחר תוכנית תזונתית
למרות שבמובן הבסיסי שלה צמחונות היא הימנעות מבשר ומוצרי בשר, ישנם מספר סוגים של צמחונים. חלק מהצמחונים אוכלים פירות ים, חלקם אוכלים חלב, ואחרים אוכלים ביצים, בעוד שחלקם משלבים אלמנטים שונים לתכנית התזונה הייחודית שלהם. סוגי הצמחונים הנפוצים ביותר כוללים:
- אובו -צמחוני - אוכל ביצים אך לא יצרוך מוצרי חלב או כל בשר, דגים, עופות או פירות ים
- לקטו -אובו צמחוני - צורכת מוצרי חלב וביצים אך לא אוכלת בשר, דגים או עופות
- פסקאטרי - אוכל דגים אך לא יצרוך בשר, עוף, חלב או ביצים
- פולוטריאן - נמנע מבשר, חלב ודגים, אך יצרוך עופות
שלב 3. קרא את רשימת החומרים
מוצרים רבים שנראים צמחוניים מכילים מוצרים מן החי. לדוגמה, סוגים רבים של גבינות מכילים רנץ, אנזים עיכול מבטן הפרה. יש להרוג את הפרה כדי לקצור אנזימים אלה. ג'לטין הוא מרכיב מזון אחר שאינו צמחוני. הוא עשוי מעצמות, רצועות, גידים ועור של בעלי חיים.
- בדיקת רשימת המרכיבים יכולה לעזור לך להימנע ממאכלים המכילים מוצרים מן החי.
- ייתכנו מספר חלופות זמינות במקום מוצר נתון מן החי. לדוגמה, יצרניות גבינות רבות משתמשות כיום בחלופות לרמטה מסורתית, כולל רץ מיקרוביאלי וצמחי.
חלק 2 מתוך 3: אכילה נכונה כצמחוני
שלב 1. העדיפו בחירות מזון בריא
רק בגלל שמשהו לא מכיל בשר, הוא לא הופך אותו לבריא. פיצה גבינה, צ'יפס וסודה, כולם צמחוניים מבחינה טכנית, אך דיאטה הבנויה סביב המזונות והמשקאות הללו עלולה לגרום לכם תת תזונה ושמנת יתר. כאשר אתה בוחר להטיל על עצמך מגבלות תזונתיות, חובה שתתכנן את הדיאטה שלך כדי להבטיח את בריאותך ורווחתך.
- התמקד באכילת כמה שיותר פירות, ירקות ודגנים מלאים.
- בחר שומנים טובים (כמו השומנים שאתה מקבל מאגוזים או משמן זית) במקום שומנים רוויים וטראנס. שומנים טובים הם הרבה יותר בריאים ללב והם חלק מתזונה מאוזנת.
שלב 2. כלול הרבה ירקות
ירקות הם עמוד השדרה של כל תזונה צמחונית. אתה כנראה כבר אוכל הרבה ירקות, אבל כצמחוני, ייתכן שיהיה עליך לאכול אפילו יותר כדי להבטיח שתקבל מספיק ויטמינים ומינרלים. עבדו עם דיאטנית כדי להכין תוכנית ארוחה המתאימה ביותר עבורך.
- 2.5 כוסות ירקות בכל יום
- 1.5 כוסות ירקות ירוקים כהים מדי שבוע
- 5.5 כוסות ירקות אדומים וכתומים בכל שבוע
שלב 3. בחר מקור חלבון
זה שאתה לא אוכל בשר, זה לא אומר שאין לך מזל כשזה מגיע לחלבון. ישנן אפשרויות רבות עבור צמחונים וטבעונים שאינם כוללים מוצרים מן החי. כמה מקורות חלבון נפוצים כוללים:
- קטניות (שעועית, עדשים ואפונה)
- מוצרי סויה (טופו וטמפה)
- סייטן
- אגוזים וזרעים
- דגנים מלאים
שלב 4. שקול תוספי מזון
אם אינך מקבל מספיק ויטמין או מינרל נתון מהתזונה שלך, ייתכן שיהיה עליך לקחת תוספי מזון. שוחח תמיד עם הרופא או עם דיאטנית לפני נטילת תוספי מזון. ייתכן שתוכל להשיג את הויטמינים והמינרלים האלה בעצמך על ידי שינוי מה שאתה אוכל, או שהרופא שלך עשוי לקבל המלצות אחרות.
- בחר תוספי מזון שמקורם בצמחים כדי להימנע מבליעה של כל דבר מן החי בטעות.
- ויטמינים B-12 ו- D הם שניים מהוויטמינים הנפוצים ביותר שצמחונים צריכים לקחת להם תוספי מזון. ייתכן שתצטרך גם לקחת תוספי ברזל ו/או אבץ, בהתאם לתזונה שלך.
שלב 5. היו מודעים לגדלי המנות שלכם
בקרת חלקים היא מרכיב חשוב בכל תוכנית תזונתית, כולל דיאטות צמחיות. כאשר אתה מתזונה צמחי, יהיה עליך להגביל מזונות מסוימים כמו פסטה תוך הגדלת מנות אחרות, כגון ירקות.
- השתמש ברמזים חזותיים. לדוגמה, ירק שלם (כמו פלפל חריף) או מנת ירקות קצוצים השווים לגודלו של בייסבול הינם בגודל ירק אחד בערך.
- אכלו מגוון ירקות ומנות מרובות. אינך צריך להגביל את כמות הירקות שאתה אוכל, אך עליך להיות מודע לכמה מנות שאתה אוכל כדי לוודא שאתה מקבל מספיק.
- הגבל את צריכת הפחמימות שלך. מנה אחת של פחמימות (כמו פסטה מבושלת מלא) צריכה להיות בערך בגודל של פאק הוקי, או בערך 1/3 עד 1/2 כוס.
- חלב הוא מרכיב עיקרי של דיאטות צמחוניות רבות, אך הוא עשוי להיות עתיר קלוריות. הגבל את עצמך לשלוש מנות חלב בכל יום.
חלק 3 מתוך 3: הכנת תכנית ארוחות
שלב 1. הכינו גרסאות צמחוניות של מנות מוכרות
אכילת מזונות שנראים וטעמים מוכרים יכולה להפוך את המעבר לתזונה צמחונית לקלה ופחות צורמת. השתמש באלטרנטיבות "בשר" צמחוניות/טבעוניות, כמו גם באגוזים, דגנים, שעועית וירקות טריים, כדי לשחזר כמה מהארוחות האהובות עליך. אתה יכול לבצע שינויים במתכונים שאתה כבר מבשל, או לחפש באינטרנט או בספר בישול אחר משהו שמעולם לא הכנת.
שלב 2. החליטו על ארוחת בוקר בריאה
אנשים רבים רואים בארוחת הבוקר את הארוחה החשובה ביותר של היום, וזה עדיין נכון לגבי הצמחונים. ישנן אפשרויות רבות זמינות, תלוי כמה ארוחה גדולה ודשנה אתה רוצה.
- אפשר להשתמש בטופו במקום ביצים להכנת מוקפץ או ערבוב. פשוט מסננים גוש טופו, מועכים אותו במזלג ומטגנים אותו כמו שהייתם מבשלים ביצים מקושקשות. מערבבים ירקות כדי להגביר את התוכן התזונתי שלכם. אתה יכול להגיש אותו עם פירות או עם צד חשיש.
- קנו ומבשלים "נקניקיית ארוחת בוקר" צמחונית או טבעונית, ואז מבשלים אותה במחבת או במיקרוגל כמו נקניק ארוחת בוקר מסורתי. הגישו את ה"נקניק "שלכם עם תפוחי אדמה של ארוחת בוקר מוקפצים עם ירקות.
- מערבבים את הפירות, הירקות והמיצים האהובים עליכם עד לקבלת שייק טעים ומזין. השתמש בטופו רך, אבקת חלבון או חלב כדי להגביר את תכולת החלבון של השייק שלך.
שלב 3. הכינו ארוחת צהריים טובה
מה שאתה אוכל לארוחת צהריים יכול להכין או לשבור את שארית אחר הצהריים שלך. ארוחה שיש בה יותר מדי שומן או סוכר תשאיר אתכם עייפים ואיטיים, בעוד שארוחה מלאת ירקות עשויה לתת לכם את האנרגיה הדרושה להמשך היום.
- סלטים הם דרך מצוינת להתמלא במאכלים צמחוניים וטבעוניים. זרוק כמה ירקות שאתה אוהב.
- קינואה היא מאכל נהדר לצמחונים ולטבעונים כאחד. הוא ללא בשר ומוצרי חלב והוא מזין מאוד.
שלב 4. לאכול ארוחת ערב משביעה
אפשרויות ארוחת הערב בשפע לצמחונים. אתה יכול להחליט כמה קל או כבד או ארוחה אתה רוצה, כמו גם אילו סוגי מזונות אתה רוצה לשלב.
- קנו קציצות "דגים" צמחוניות קפואות, והכינו אותן עם צ'יפס לאלטרנטיבה טעימה וללא פירות ים לדגים וצ'יפס.
- משרים כובע פטריות פורטבלו בחומץ בלסמי עם כל התבלינים שאוהבים. לאחר מכן צלו אותו, הניחו אותו על לחמנייה קלויה ותיהנו מה"המבורגר "הטעים של הפורטבלו שלכם.
- הכינו צ'ילי צמחוני בעזרת פירורי "בקר" ללא בשר, או פשוט העמיסו את הצ'ילי שלכם עם ירקות ושעועית.
שלב 5. בחר את החטיפים הנכונים
חטיפים הם דרך מצוינת לשמור על הבטן מלאה והגוף שלך מתודלק בין הארוחות. יש הרבה אפשרויות לצמחונים. אתה יכול להיות יצירתי ככל שאתה רוצה, או להישאר עם קלאסיקה כמו ירקות טריים וטבילה טעימה.
- מכינים "רול אפים" מיני בוריטו על ידי גלגול גבינה, תרד, סלסה ושעועית מטוגנת בטורטייה גדולה, ואז חותכים אותו למנות קטנות יותר לנשנוש קל.
- אתה יכול להכין מטבל גוואקמולה קל לאכילה עם צ'יפס וירקות, או להשתמש בו כממרח על הכריך האהוב עליך. מועכים מעט אבוקדו, ואז מוסיפים עגבניות, בצל אדום, כוסברה, מיץ ליים ומלח ופלפל לפי הטעם.
- לבשל עקיצות מיני פיצה משלך על ידי חיתוך מיני בייגל לחצי ומריחת רוטב פיצה, גבינה וכל ירקות או חלופות בשר שאתה אוהב. לאחר מכן הכניסו אותם למיקרוגל עד שהגבינה נמסה ותיהנו.
שלב 6. קבל יותר חלבון בעת פעילות גופנית
חלבון הוא חלק חשוב בתזונה של כל צמחוני וטבעוני, אך אם תתאמן יתכן שתזדקק ליותר חלבון. תזונאים רבים ממליצים במיוחד להעמיס על חלבון לפני ואחרי אימון אינטנסיבי כדי לסייע לדלק את גופך במהלך שגרת האימונים שלך ולעזור לו להתאושש לאחר מכן.
- שאפו לקבל כ -10 גרם חלבון. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, חבר חלבון לפחמימה. לדוגמה, אתה יכול לאכול תפוח עם 2 כפות חמאת בוטנים.
- בחר מקורות חלבון טובים כמו מזונות מבוססי סויה, קינואה או שניהם.
- חטיף טוב לאחר האימון יהיה כוס חלב סויה, שייק חלבון סויה או כוס יוגורט על בסיס סויה.
- אתה יכול להגיע לצרכים התזונתיים שלך עם חלבונים מלאים וחלבונים משלימים.
טיפים
- אם אתה מרגיש רעב, עקוב אחר צריכתך באפליקציה כמו MyFitnessPal. אתה יכול לוודא שאתה אוכל מספיק קלוריות ולעקוב אחר צריכת החומרים המזינים שלך כמו חלבון, שומן ופחמימות.
- סיבים עוזרים לכם להרגיש מלאים, לכן חפשו מקורות גדולים כמו שעועית, עדשים ואפונה.
