כדי לרדת במשקל, רוב אנשי הבריאות ממליצים על דיאטה ופעילות גופנית. הוכח ששילוב זה עוזר לך לרדת במשקל ולשמור על ירידה במשקל לאורך זמן. אבל אתה לא בהכרח צריך להיכנס לחדר הכושר כצורת האימון היומי שלך. מועדוני בריאות וחדרי כושר יכולים להיות יקרים, רחוקים, לא מהנים ואפילו מפחידים עבור אנשים מסוימים. למרבה המזל, מחקרים הראו שלשינויים תזונתיים יש השפעה רבה יותר על ירידה במשקל בהשוואה לפעילות גופנית. בנוסף, יש הרבה דרכים להתאמן ולהיות פעילות שאינן כוללות ללכת לחדר כושר. אז דלג על חדר הכושר ובצע במקום זאת כמה שינויים תזונתיים שיעזרו לך לרדת במשקל.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ירידה במשקל עם שינויים תזונתיים
שלב 1. אכלו כל בוקר ארוחת בוקר עשירה בחלבון ועשירה בסיבים תזונתיים
אכילת ארוחת בוקר היא חלק חשוב בירידה במשקל. מחקרים הראו שצריכה קבועה של חלבון עשיר בארוחת בוקר עשירה בסיבים יכולה לעזור לך להישאר מרוצה יותר ולהפחית את התשוקה לרעב במהלך היום.
- סיבים לא רק מוסיפים מילוי נפח לארוחות שלך, אלא גם הוכח כי הוא מונע עצירות וסוגי סרטן מסוימים כמו סרטן המעי הגס והרקטום. התחלת היום עם ארוחת בוקר עשירה בסיבים יכולה לעזור לך להגיע ליעד היומי שלך: 25 גרם לנשים ו -38 גרם לגברים.
- דוגמאות לארוחות בוקר כוללות: ביצים מקושקשות עם ירקות מוקפצים ו -2 גרם נקניק רזה, 1 כוס יוגורט יווני דל שומן עם פירות ואגוזים או חביתה עם תרד ובייקון וכוס חלב או תחליף חלב.
שלב 2. אכלו בעיקר חלבון דל, פירות וירקות לכל ארוחה
מחקרים מראים שאחת הדיאטות הטובות ביותר לירידה במשקל היא תזונה בינונית עד דלת פחמימות המדגישה חלבון רזה וכוללת הרבה פירות וירקות.
- נסו להכין את רוב הארוחות והחטיפים שלכם לחלבון, פירות וירקות. התמקדות בקבוצות מזון אלו תעזור לך למזער את כמות המזונות העשירים בפחמימות שאתה צורך. הקפד לכלול גם שומנים בריאים (חד -בלתי -רוויים ורב -בלתי -רוויים), מכיוון שהם גם חלק חיוני בתזונה שלך.
- דוגמאות לארוחות כוללות: עוף מוקפץ וירקות מוקפצים, עטיפת חסה עם גבינה דלת שומן ובשר מעדנייה רזה, סלמון בגריל עם ירקות מאודים, או תפוח פרוס עם גבינה דלת שומן. נסה סלט גדול עם דג טונה, או סלט ביצים, או סלט שף.
- צמצם מזונות עשירים בפחמימות כשתוכל. פריטים כמו לחם, אורז, פסטה, בייגל, קרקרים, צ'יפס וקוסקוס מכילים יותר פחמימות בהשוואה לקבוצות מזון אחרות. למרות שאלו יכולים להיות חלק מתזונה בריאה, הגבלת צריכתך עשויה לסייע להאיץ את הירידה במשקל.
שלב 3. הימנע מנשנוש חסר שכל
חטיפים או מרעה לאורך כל היום או מאוחר בלילה יכולים לחבל בירידה במשקל. למרות שתוכנן, נשנוש בריא יכול לתמוך בירידה במשקל, אכילה חסרת דעת או מרעה יכולים לנטרל זאת.
- אכילה וחטיפים חסרי שכל הם כאשר אתם צורכים מזון ולא מבינים כמה אתם צורכים או מה אתם צורכים. זה עשוי לקרות משעמום כאשר אתה צופה בטלוויזיה, נוהג או עושה עבודה בבית. אם אינך מודע לכמה אתה אוכל, סביר יותר שתאכל יותר מדי.
- אם אתה מיובש קל, המוח שלך עשוי לבלבל בין צורך במים לבין רעב. הימנע מכך על ידי הקפדה על שתיית הרבה נוזלים לאורך כל היום. לכוון לשמונה כוסות 8 גרם (2 ליטר) מדי יום.
- אם אתה מרגיש שאתה צריך לנשנש, הפוך את החטיף שלך למתוכנן וחשוב. שב, חלק את האוכל שלך, צרך אותו ולאחר מכן המשך בפעילות היומיומית שלך.
- נסו להימנע מאכילה מהקופסה, השקית או החבילה. קשה לדעת כמה צורכת. נסה גם למזער הסחות דעת אחרות בזמן שאתה אוכל - כמו צפייה בטלוויזיה, עבודה או בדיקת מיילים. התמקדו בחטיף שלכם.
שלב 4. אל תשתה את הקלוריות שלך
אחת הסיבות הנפוצות לעלייה במשקל היא צריכת משקאות מלאים או מתוקים. זרוק את המשקאות הממותקים וצורך במקום זאת נוזלים צלולים וללא סוכר.
- סכנה אחת של שתיית קלוריות היא שאתה לא בהכרח מרגיש שבע או שבע רצון לאחר צריכת המשקה. סביר יותר שתאכל את צריכת הקלוריות הרגילה שלך בנוסף לקלוריות מהמשקאות הממותקים שלך.
- שאפו לנוזלים נאותים ממשקאות כמו: מים, מים בטעם נטול סוכר, קפה שחור נטול קפאין או תה נטול קפאין.
שלב 5. הימנע מפינוקים קבועים
פינוק מתוק, כוס יין או משקה קפה ממותק הם סוגי פינוקים שכדאי לצפות בהם כשאתה מנסה לרדת במשקל. פריטים קטנים כאלה, לאורך זמן, יכולים להאט או אפילו לעצור את הירידה במשקל שלך.
- הגבל כמה שיותר פינוקים. זה חשוב לירידה במשקל כאשר אתה לא מתכנן להתאמן לעתים קרובות או מאומץ. לא תשרוף מספיק קלוריות באמצעות פעילות גופנית כדי לכסות הרבה פינוקים.
- אם אתה באמת רוצה פינוק, חשב כיצד תוכל להתאים את הפינוק הזה למטרות הקלוריות הרצויות שלך בכל יום. אם אתה יכול לאכול ארוחת צהריים קטנה יותר או לדלג על חטיף (אך לעולם אל תדלג על ארוחה) ולהישאר בתוך יעד הקלוריות היומי שלך, ראוי לקבל את הפינוק.
- השתמש בפינוקים האהובים עליך כפרס על שמירה על התזונה שלך!
שיטה 2 מתוך 3: ירידה במשקל עם שינויים באורח החיים
שלב 1. ללכת לישון בזמן מוגדר
שינה היא קריטית לבריאות הכללית שלך, אך יותר מכך לירידה במשקל ותחזוקה. מחקרים הראו כי ירידה בשינה משפיעה על הורמוני הרעב של גופכם - מגבירה את התשוקה והרעב למחרת.
- לכוון בין שבע לתשע שעות שינה בכל לילה. זו המלצה כללית וצריכה להיות כמות מנוחה מתאימה לרוב המבוגרים הבריאים.
- כדי לעזור לך להירדם ולישון בשקט, תרגל היגיינת שינה טובה. זה כולל כיבוי כל האורות והמכשירים האלקטרוניים. כמו כן, מומלץ להפסיק להשתמש במכשירים בהירים ומעוררים - כגון סמארטפונים, טאבלטים, טלוויזיה ומחשבים ניידים - כ -30 דקות לפני ניסיון להירדם.
שלב 2. התחל יומן מזון
הוכח כי כתב העת הוא יעיל מאוד לירידה במשקל. אתה יכול לעקוב אחר מגוון פריטים (כמו קלוריות, רמת פעילות, לחות, שינה וכו ') כדי לעזור לך לעקוב אחר המסלול. ככל שהיומן שלך מדויק יותר, כך גדל הסיכוי שתצליח. קל יותר מתמיד לנהל יומן אוכל - הורד אפליקציה כמו MyFitnessPal לסמארטפון שלך והשתמש בו כדי לרשום את האוכל שלך.
- דבר אחד שצריך לעקוב אחריו הוא צריכת המזון והמשקאות שלך. כתבי עת בנושא מזון יכולים לספק לך תובנה לגבי התזונה שלך ומה עשוי להתאים לתוכנית ההרזיה שלך ואולי לא. כתבי עת בנושא מזון יכולים גם לסייע לך לשמור על אחריות.
- בנוסף, תוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך ביומן או באפליקציה שלך. זה עשוי להיות משקל, מכנסיים או גודל שמלה ומה התקדמות הכושר הגופני שלך. אלה שעוקבים אחר המשקל שלהם באופן קבוע הם גם יותר מוצלחים לטווח הארוך.
שלב 3. קבל תמיכה
ירידה במשקל יכולה להיות קשה - במיוחד אם ניסית או מתכננת לנסות לרדת במשקל במשך זמן רב. מציאת קבוצת תמיכה יכולה לעזור בבניית הביטחון העצמי שלך, לשמור על המוטיבציה ולעזור להצלחתך לטווח הארוך.
- שאל חברים או בני משפחה אם הם רוצים להצטרף אליך לתוכנית ההרזיה שלך. תוכלו לתכנן ארוחות יחד או למצוא דברים מהנים ופעילים מבחינה גופנית. סביר יותר שתעמוד בתוכנית שלך אם אתה עושה זאת עם חבר.
- שקול להצטרף לקבוצות או פורומים מקוונים של אחרים שמנסים לרדת במשקל. ישנם מגוון אנשים שאינם אוהבים או אינם יכולים להיות פעילים גופנית אך עדיין מנסים לרדת במשקל.
שיטה 3 מתוך 3: אימון מחוץ לחדר הכושר
שלב 1. השתמש בתקליטורי DVD או בסרטוני וידאו מקוונים
אם ללכת לחדר הכושר או לצאת לטיול או לרוץ זה לא מהנה, נסה להשתמש בסרטונים מקוונים או להתאמן על תקליטורי DVD שיעזרו לך להיכנס לפעילות גופנית.
- שתי האפשרויות הללו הן בעלות נמוכה למדי או אפילו בחינם וזמינות במגוון רמות מיומנות כדי לענות על הצרכים שלך.
- חפש כמה תקליטורי DVD או סרטוני וידאו מקוונים כדי לראות מה עשוי להיות מהנה, המותאם לרמת הכושר שלך והאם הם דורשים ציוד נוסף או לא.
שלב 2. בצעו תרגילי משקל גוף
ניתן לבצע גם אימון כוח, חיטוב ובניית שרירים בבית. אינך צריך מכונות מיוחדות או משקולות מיוחדות לביצוע תרגילים רבים אלה.
- שלבו תרגילי משקל גוף לאימוני כוח פשוטים בבית. אתה יכול לנסות: שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, טבולות טריצפ, זיזים או קרשים.
- אתה יכול גם להשתמש בחפצי בית למשקולות. נסה להשתמש בקרב מים, שעועית משומרת או כד כד מלא במים. השתמש בפריטים אלה כשאתה עושה תרגילים כמו תלתלים דו צדדיים או הגבהות לרוחב.
- ייתכן שתרצה גם לשקול רכישת סט של משקולות חופשיות או להקות התנגדות לא יקרות, כך שתוכל לבצע מגוון גדול יותר של פעילויות בבית.
- שאפו לעשות כ -20 דקות של אימוני כוח פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.
שלב 3. לך על cardio חינם
ישנם מגוון תרגילים קרדיווסקולריים שתוכל לעשות בבית או בקהילה המקומית שלך. רבים הם בעלות נמוכה או בחינם ואינם דורשים ממך ללכת לחדר כושר כדי לבצע.
- צא לטיול או לרוץ בחוץ בשכונה שלך, במסלול בחוץ או בפארק. ליהנות בחיק הטבע בזמן האימון. אם מזג האוויר גרוע או שאין לכם אזור בטוח ללכת אליו, נסו ללכת בלולאות בקניון.
- אתה יכול גם לצאת לטיול אופניים בשכונה שלך או לקחת את האופניים שלך לשביל נוף.
שלב 4. הגדל את הצעדים היומיים שלך
אם אין לך זמן או שאתה לא נהנה מפעילות גופנית מתוכננת, נסה להגדיל את כמות הצעדים שאתה עושה כל יום. ככל שתזוז יותר לאורך היום כך תשרוף יותר קלוריות.
- חשוב על דרכים שונות בהן תוכל להוסיף שלבים נוספים ליום שלך. אתה יכול לחנות רחוק יותר, ללכת בדרך הארוכה ליעד שלך, או לעלות במדרגות במקום במעלית.
- גם לשקול לזוז יותר. לדוגמה, אתה יכול לבצע הרמת רגליים במהלך הפסקות פרסומת בטלוויזיה או לבצע הרמת רגליים בזמן שאתה יושב ליד שולחן העבודה שלך.
טיפים
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים תזונתיים או אורח חיים. הם יוכלו להגיד לך אם התוכנית שלך בטוחה ומתאימה לך.
- זכור, ירידה במשקל דורשת שילוב של שינויים באורח החיים. אתה תרד הכי הרבה משקל עם שילוב של דיאטה, פעילות גופנית ואורח חיים בריא.
- ללכת לחדר כושר אינו הכרחי לירידה במשקל. עם זאת, יש לכלול פעילות גופנית מדי שבוע כדי לסייע בתמיכה בירידה במשקל ותחזוקה ארוכת טווח.
- אל תכוון למשקל לא בריא ולא מציאותי למבנה גופך וגובהך. משקל לא צריך להיות המטרה היחידה שלך. שאפו להיות בריאים!
- שתו נוזלים כמו מים לפני שאתם אוכלים כדי שתחושו שבע יותר.
- להישאר חיובי ולעבוד קשה כל יום בו זמנית, כי אתה מופרע לעשות משהו טוב עבורך ועבור גופך.
