ירידה במשקל מתרחשת בדרך כלל כאשר הגוף מוציא יותר קלוריות ממה שהוא לוקח. כלומר, עליך לשרוף או לאכול פחות קלוריות שאתה צורך באמצעות ארוחות וחטיפים. אנשים רבים חותכים קלוריות מהתזונה ושורפים קלוריות באמצעות פעילות גופנית כדי להשיג ירידה במשקל. אימון על בסיס קבוע מועיל לירידה במשקל, אך יתכן שזה לא יהיה מעשי עבור אנשים מסוימים בגלל מצבים בריאותיים, הגבלות זמן או חוסר עניין. עם זאת, מחקרים מראים שכאשר מדובר בירידה במשקל, לתזונה תפקיד חשוב בהרבה בהשוואה לפעילות גופנית. קל יותר להפחית את צריכת הקלוריות על ידי שינוי התזונה בהשוואה לשריפת כמות משמעותית של קלוריות באמצעות פעילות גופנית. ביצוע מספר שינויים בתזונה ובאורח החיים שלך יכול לעזור לך לרדת במשקל בצורה בטוחה ויעילה ללא פעילות גופנית מתוכננת.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שינוי התזונה שלך לירידה במשקל
שלב 1. ספירת קלוריות
תוכניות הרזיה בדרך כלל דורשות ממך לשנות את כמות הקלוריות הכוללת שלך. לספור קלוריות ולהיות מודע לכמה שאתה אוכל יכול לעזור לך לרדת במשקל. באופן כללי, תרצה לקצץ כ- 500-750 קלוריות ביום כדי לרדת בערך קילוגרם אחד עד שניים בשבוע.
- בדוק כמה קלוריות אתה יכול להפחית מהתזונה היומית שלך על ידי חישוב תחילה של מספר הקלוריות שאתה צריך לצרוך בכל יום. בצע זאת על ידי חיפוש מחשבון קלוריות באינטרנט ולאחר מכן הזן את המשקל, הגובה, הגיל ורמת הפעילות שלך על מנת לחשב את צריכת הקלוריות המומלצת שלך. כל אדם הוא שונה, לכן עדיף לקבל מספר אישי ומותאם אישית משלך.
- אין לצרוך פחות מ- 1200 קלוריות ביום. דיאטה דלת קלוריות מדי מעמידה אותך בסיכון לחוסר תזונתי מכיוון שאינך יכול לאכול מספיק מזון כדי לעמוד בדרישותיך היומיומיות עבור רוב הויטמינים, המינרלים והחלבון.
שלב 2. שים לב שהמשקל שלך הוא מעשה איזון
צריכת הקלוריות היא רק חלק מהמשוואה. דיאטות אופנתיות עשויות להבטיח לך שספירת פחמימות (פחמימות) או אכילת הר אשכוליות יגרמו לקילוגרמים לרדת; אבל כשזה מגיע לירידה במשקל, הקלוריות הן זה שחשוב. ירידה במשקל מסתכמת בשריפת יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. אתה יכול לעשות זאת על ידי הפחתת קלוריות נוספות ממזון ומשקאות, והגברת הקלוריות שנשרפות באמצעות פעילות גופנית.
שלב 3. כתוב לעצמך תוכנית ארוחה
אם אינך מתאמן כדי לשרוף קלוריות, עליך לקצץ אותן מהתזונה על מנת לרדת במשקל. כתיבת תוכנית ארוחות יכולה לסייע לך לתכנן את כל הארוחות והחטיפים שלך ולוודא שהם מתאימים לטווח הקלוריות שנקבע מראש. בנוסף, הקפד להשתמש באסטרטגיות שיעזרו לעצמך להרגיש מלא יותר.
- הקדישו זמן בכתיבת כל הארוחות, החטיפים והמשקאות שלכם במשך מספר ימים או שבוע.
- הקצה כמות קלורית מסוימת לכל ארוחה. לדוגמא: ארוחת בוקר של 300 קלוריות, שתי ארוחות גדולות ב -500 קלוריות וחטיף אחד עד שניים 100 קלוריות. זה עשוי לעזור לך לבחור אילו מאכלים לאכול לארוחות וחטיפים לאורך כל היום.
- כלול מזון מכל חמש קבוצות המזון ברוב הימים. בדוק את תוכנית הארוחות שלך כדי לוודא שאתה מקבל כמויות נאותות של פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבון רזה וחלב.
- התכנון של כל הארוחות והחטיפים מראש עשוי למנוע ממך לבצע בחירות תזונה לקויות כאשר אתה ממהר.
- שמור על חטיפים במיקום נוח ומוכן במקרר, ברכב, בתיק הגב או בארנק שלך.
שלב 4. אכלו תזונה מאוזנת
תזונה מבוקרת קלוריות וכוללת את כל חמש קבוצות המזון מהווה בסיס טוב לירידה בריאה במשקל. עליך לכלול את רוב הימים הבאים:
- פירות וירקות. מאכלים אלה צפופים, מלאים, דלי קלוריות ודלי שומן. לא רק פירות וירקות נהדרים לקו המותניים שלך; יש להם כמויות אדירות של ויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון הדרושים לך לבריאות לטווח ארוך. שאפו להכין 1/2 מהארוחות שלכם פירות ו/או ירקות.
- חלבון דל. מזונות כמו עופות, ביצים, חזיר, בקר רזה, קטניות, מוצרי חלב וטופו הם מקורות מצוינים לחלבון רזה. חלבון יעזור לשמור על שביעות רצונכם עוד יותר ועשוי לרסן את התשוקה לרעב. שאף לכלול 3-4 גרם חלבון בכל ארוחה - זה בערך בגודל חפיסת קלפים.
- 100% דגנים מלאים. מזונות שהם דגנים מלאים הם עתירי סיבים וכמה ויטמינים ומינרלים. קינואה, שיבולת שועל, אורז חום, דוחן ופסטה ולחם 100% מחיטה מלאה הם דוגמאות לדגנים מלאים שיש לכלול בתזונה. הגבל את הדגנים שלך לכ -1/2 כוס או 1 גרם לארוחה.
שלב 5. חטיף בריא
כולל אחד עד שניים חטיפים דלי קלוריות מתאים כשאתה מנסה לרדת במשקל. פעמים רבות חטיף יעזור לתמוך בירידה במשקל שלך.
- חטיף עשוי להיות מתאים כאשר יש יותר מחמש או שש שעות בין הארוחות. לפעמים, פרקי זמן ארוכים מבלי לאכול עלולים להקשות עליך להיצמד לארוחה המתוכננת או למידות המנה שלך מכיוון שאתה עלול להיות רעב מדי.
- רוב החטיפים הכלולים בתוכנית לירידה במשקל צריכים להיות מבוקרים קלוריות. שאף לשמור על חטיפים בין 100-200 קלוריות.
- חטיפים בריאים כוללים: 1/4 כוס אגוזים, יוגורט יווני יחיד, ביצה קשה או סלרי וחמאת בוטנים.
שלב 6. בחר טכניקות בישול בריאות יותר
אל תחבל בכוונותיך הטובות בשיטות הכנה גרועות. שיטות בישול שמשתמשות בהרבה שמן, חמאה או רטבים עתירי שומן אחרים עלולות לגרום לירידה במשקל לרמה או להאטה.
- נסה שיטות בישול שמשתמשות בהן מעט או ללא תוספת שומן. נסו: אידוי, צלייה, צלייה, צלייה וציד/רתיחה.
- עברו לשמן זית כתית מעולה או שמן קנולה. כאשר הם מוחלפים בשומנים רוויים (כמו חמאה), שומנים חד בלתי רוויים בריאים אלה יכולים לסייע בשיפור רמות הכולסטרול בדם, ובכך להפחית את הסיכון למחלות לב והשמנת יתר.
- הימנעו מטכניקות בישול כגון טיגון שומן עמוק או טיגון במחבת. הימנע גם משיטות בישול שמשתמשות בהרבה חמאה, שמן או מרגרינה.
שלב 7. שתו כמויות נאותות של נוזלים
שמירה על לחות טובה חיונית גם לירידה במשקל. פעמים רבות הצמא יכול להרגיש דומה לרעב ולעורר אותך לאכול. שתיית מספיק נוזלים יכולה לסייע במניעת הטעות הזו ולקדם ירידה במשקל.
- לכוון לכ- 64 גר 'או כשמונה כוסות נוזלים צלולים וללא סוכר בכל יום. זוהי המלצה כללית, אך היא מקום טוב להתחיל בו.
- נוזלים שיחשבו לקראת המטרה היומית שלך כוללים: מים, מים בטעמים ללא סוכר, תה רגיל וקפה ללא שמנת או סוכר.
שלב 8. זרוק אלכוהול ומשקאות ממותקים
משקאות אלכוהוליים ומשקאות ממותקים מכילים כמויות גדולות של קלוריות שעשויות לפעול נגד תוכנית ההרזיה שלך. באופן אידיאלי, תוותרי על כל אלה כל עוד אתה רוצה המשך ירידה במשקל.
- משקאות ממותקים שכדאי להימנע מהם כוללים: סודה רגילה, תה ממותק, משקאות קפה ממותקים, משקאות ספורט ומיצים.
- לכל היותר, נשים צריכות כוס אחת או פחות של אלכוהול ביום וגברים צריכים לצרוך שניים או פחות מדי יום. שוב, אם רצוי המשך ירידה במשקל, יש להימנע מאלכוהול.
שיטה 2 מתוך 3: שמירה על הרזיה
שלב 1. שקלו את עצמכם פעם או פעמיים בשבוע
מעקב אחר ההתקדמות שלך חשוב כאשר אתה יורד במשקל. לעלות על הסולם באופן קבוע יכול לעזור לך לראות עד כמה יעילה תוכנית הדיאטה שלך והאם עליך לבצע שינויים או לא.
- זכור, ירידה בטוחה במשקל היא בערך אחד עד שניים קילו בשבוע. היו סבלניים עם ההתקדמות שלכם. סביר יותר שתשמור על ירידה איטית ויציבה במשקל לטווח הארוך.
- לקבלת תבנית התוצאות המדויקת ביותר, עדיף לשקול את עצמך באותה השעה ביום, באותו יום בשבוע ובאותם הבגדים (או לבחור ללכת בלי בגדים).
- אם הירידה במשקל שלך עלתה ברמה או שהתחלת לעלות במשקל, בדוק שוב את תוכניות הארוחה וכתבי העת שלך ובדוק אם תוכל להפחית עוד קלוריות שיעזרו לירידה במשקל.
שלב 2. מצאו קבוצת תמיכה
חברים, בני משפחה או עמיתים לעבודה שתומכים בך בתוכנית ההרזיה שלך עשוי לעזור לך להמשיך לרדת במשקל ולשמור עליו לאורך זמן. בנה קבוצת תמיכה שתעזור לך להישאר על המסלול.
- בדוק אם אחרים שאתה מכיר גם רוצים לרדת במשקל. פעמים רבות לאנשים קל יותר להתמודד ביחד כקבוצה.
- תוכל גם לנסות למצוא קבוצות תמיכה מקוונות או קבוצות תמיכה שנפגשות באופן אישי מדי שבוע או חודשי.
- קבל תמיכה על ידי עבודה עם דיאטנית רשומה; הוא יכול להתאים אישית את תוכנית הארוחות שלך ולספק תמיכה שוטפת.
שלב 3. גמל את עצמך
בעל פרס מניע ומפתה בסוף מטרות ההרזיה שלך יכול לעזור לדחוף אותך עד הסוף. הגדר לעצמך משהו מרגש כשאתה עומד ביעדים שלך. הרעיונות לנסות כוללים:
- קונים לעצמכם נעליים או בגדים חדשים.
- פנקו את עצמכם בסיבוב גולף או ספורט מועדף אחר.
- קבלת עיסוי או טיפול ספא אחר.
- הימנע מתגמול הקשור לאוכל, שכן אלה יכולים לעורר הרגלים ישנים שעלולים לא לתרום לירידה במשקל.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים לירידה במשקל
שלב 1. התחל יומן מזון
רישום הארוחות, החטיפים והמשקאות שלך יכול לעזור להניע אותך להישאר על המסלול. כמו כן, אנשים המתעדים בדרך כלל מאבדים יותר משקל ומשאירים אותו למשך זמן ארוך יותר בהשוואה לאלה שאינם עוקבים אחר האוכל שלהם.
- אתה יכול לרכוש יומן או להוריד אפליקציית יומן מזון. נסה לעקוב אחר כמה שיותר ימים. שוב, סביר יותר שתישאר על המסלול ותעמוד בתוכנית הארוחה שלך ככל שתקלט את המזונות שלך בתדירות גבוהה יותר.
- עקוב אחר יומן האוכל שלך. זה עשוי להיות משאב טוב להעריך עד כמה התזונה שלך מתנהלת ועד כמה היא יעילה לירידה במשקל.
שלב 2. קבל מנוחה מספקת
שינה שבע עד תשע שעות בכל לילה מומלצת לבריאות כללית. עם זאת, שינה מספקת חשובה גם לירידה במשקל. מחקרים מראים שאנשים שישנים פחות משש או שבע שעות בלילה או שיש להם שינה גרועה שוקלים יותר מאלו שמקבלים מנוחה מספקת.
- לך למיטה מוקדם יותר. אם אתה צריך לקום מוקדם, נסה להיכנס למיטה מוקדם יותר כדי לעזור להגדיל את זמן השינה הכולל שלך.
- כדי לוודא שיש לך צליל ושינה ללא הפרעה, הסר את כל האלקטרוניקה - כמו הטלפון, מחשב הלוח או המחשב - מחדר השינה שלך.
- הקפידו על היגיינת שינה טובה כדי להבטיח שתפיקו את המקסימום מהשינה שלכם.
שלב 3. הגדל את הפעילות הגופנית הבסיסית שלך
פעילות בסיסית היא פעילות שכבר אתה עושה כל יום - לעלות במדרגות, ללכת לרכב ולחזור אליו ולעשות מטלות יומיומיות. פעילות מסוג זה אינה שורפת הרבה קלוריות, אך יכולה לעזור לתמוך בירידה במשקל שלך.
- למרות שאפשר מאוד לרדת במשקל מבלי ללכת לחדר כושר או להתאמן באופן קבוע, בהחלט יש יתרונות בפעילות מתונה. אפילו על ידי הגדלת הפעילות הבסיסית, אתה עשוי להבחין בירידה במשקל, שיפור במצב הרוח או עלייה באנרגיה.
- נסה להגדיל את הפעילות הבסיסית שלך מדי יום. זה יכול לכלול חניה רחוק יותר ממקום העבודה או הקניות, עליית המדרגות במקום המעלית, עמידה בהפסקות מסחריות או העברת הודעות לעמיתים לעבודה באופן אישי במקום בדוא"ל.
- עודד מפגשים חברתיים שהם קצת יותר פעילים. פריסבי, גולף, שחייה או פיקניק פשוט בפארק עם חברים הם פעילויות שיגרמו לך לזוז (ולגרום לך אוויר צח). אם מזג האוויר מהווה בעיה, עשה משהו בבית כמו ריקוד.
דיאטה לדוגמא
רשימת דוגמאות של תחליפים לירידה במשקל ללא פעילות גופנית
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
רשימת דוגמאות של מזון ומשקאות לירידה במשקל מבלי להתעמל
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
טיפים
- למרות שירידה במשקל היא על הפחתת כמות הקלוריות ממה שאתה לוקח, חשוב גם שהקלוריות שאתה לוקח יגיעו מתזונה מאוזנת היטב. הקפד לקחת את הכמות המתאימה של פחמימות, חלבונים ושומנים על מנת להבטיח שהגוף שלך מקבל את כל מה שהוא צריך.
- קח איתך בקבוק מים כל הזמן. אתה תשתה מים רק כמשהו לעשות ולאט לאט תפתח הרגל טוב מאוד.
- אל תדלגו על ארוחת הבוקר! הוא מניע את מנוע גופך בבוקר, מגביר את חילוף החומרים ומכין אותך ליום.
- בכל פעם שאתה מרגיש רעב, נסה לשתות מים עד שאתה מרגיש שהרעב איננו. לעתים קרובות מה שאנחנו חושבים שהוא רעב הוא בעצם התייבשות. למים אין קלוריות, זה לא יזיק לתכנון הדיאטה שלך. מים עשויים גם לעזור לך בירידה במשקל.
- שתו מים לפני הארוחות. אתה תרגיש פחות רעב אחר כך.
