כאשר אתה רוצה לרדת במשקל, אתה עלול להרגיש שמחסור לך כמה מאפשרויות האוכל האהובות עליך; עם זאת, אתה עדיין יכול לאכול את הדברים שאתה אוהב, כל עוד אתה עושה זאת במידה ואתה מביא בחשבון את הקלוריות בתזונה שלך. בנוסף, אתה יכול לנקוט צעדים כמו לנסות להפוך את המאכלים האהובים עליך לבריאים יותר, כך שתוכל עדיין ליהנות מהם.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הגבלת צריכתך
שלב 1. הגדר מגבלה לשבוע
מזונות שאתה אוהב שאינם בריאים במיוחד אסור לאכול כל יום. במקום זאת, נסה להגביל אותם למספר מסוים של פעמים בשבוע. פעם או פעמיים בשבוע הם בדרך כלל מקום טוב להתחיל בו. כך, עדיין תוכל לקבל את המאכלים שאתה אוהב, אך הם לא יהרסו את התזונה הבריאה שלך.
שלב 2. בחר גדלי מנה בריאים
לעתים קרובות, לאנשים אין מושג טוב מהו גודל ההגשה של מזון מסוים. זה יכול להוביל להתגברות יתר. הפוך את זה למשימה שלך ללמוד גדלי מנה למאכלים שונים שאתה אוכל, כך שתוכל עדיין לאכול אותם מבלי לחרוג מהגבול. אחת הדרכים ללמוד את גודל המנות היא לקרוא תוויות ואז למדוד את האוכל שלך, אבל אתה יכול גם ללמוד כמה כללים בסיסיים לגבי גודל המנה.
- לדוגמה, מנה בשר טיפוסית היא כ -3 גרם, שזה בערך בגודל כף היד שלך. מנה של חמאת בוטנים היא בערך בגודל האגודל שלך.
- לגבי גבינה, השתמש באצבע המצביע למדידה; ההגשה צריכה להיות בערך באותו גודל. מנה של חלב או יוגורט היא בערך אגרוף אחד.
- לפסטה, חשבו חופן, בעוד פרוסת לחם צריכה להיות בגודל כף היד שלכם ומנת דגנים צריכה להיות בערך אגרוף אחד.
- מנה של פירות או ירקות היא בדרך כלל אגרוף אחד, למעט ירקות לסלט, שיכולים להיות שני אגרופים.
שלב 3. השתמש בקערה קטנה, צלחת או מיכל
במקום לנשנש משקית או קערה ענקית, נסו לשים מנה אחת בכלי קטן יותר. לאחר מכן, הניח את האוכל כך שלא תתפתה לקחת יותר. באופן דומה, אתה יכול להשתמש בצלחת קטנה יותר בארוחות כדי למנוע ממך לאכול יותר מדי (וכדי להערים את המוח שלך לחשוב שאתה אוכל יותר ממה שאתה באמת). לעשות זאת היא דרך פשוטה ליהנות מאוכל שאתה אוהב תוך הקפדה על התמסרות מוגזמת.
שלב 4. חלקו מכולות גדולות
כדי להקל על עצמך, נסה לקחת שקית או מיכל גדול ולנתח כמה מיכלים קטנים. כך הוא מוכן לשימוש כשאתה רוצה לאכול קצת, ואינך צריך לחשוב על גודל המנה.
- לדוגמה, אם אתה קונה שקית בייגלה גדולה, נסה לחלק אותה לקערות פלסטיק קטנות או לשקיות כדי שיהיו מוכנים ללכת כשאתה צריך חטיף.
- עצה זו פועלת היטב גם עבור חטיפים בריאים. נסה לנקות ולחתוך מנות ירקות, כך שתוכל לתפוס אותן בקלות כשאתה רעב.
שלב 5. פיצול ארוחות גדולות
אם האוכל האהוב עליך הוא משהו שאתה אוכל בחוץ, שקול לאכול רק חצי ממנו. אתה יכול לפצל אותו עם חבר, למשל. אתה יכול גם לבקש לארוז את חצי מהקופסה הביתה לפני שתתחיל לאכול. כך או כך, תאכל מנה סבירה יותר.
חלק 2 מתוך 3: הנהלת חשבונות נוספים
שלב 1. קבע כמה קלוריות אתה צריך
המשימה הראשונה בירידה במשקל היא להבין כמה קלוריות אתה צריך רק כדי לשמור על המשקל שלך. לאחר מכן, תוכל להבין כמה אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל לאורך זמן. צריכת הקלוריות הנדרשת שלך מבוססת על המשקל שלך ורמת הפעילות שלך.
- אם אתה לרוב לא פעיל, עליך להכפיל את המשקל הנוכחי שלך (בקילוגרמים) ב -11. זה ייתן לך את מספר הקלוריות שאתה צריך כדי לשמור על המשקל שלך. אז אם אתה שוקל 200 ק"ג, אתה צריך 2, 200 קלוריות ביום כדי לשמור על המשקל שלך.
- אם יש לך רמת פעילות מתונה, עליך להכפיל את המשקל שלך ב 13. אז אם אתה שוקל 200 ק"ג, אתה צריך 2, 600 קלוריות ביום כדי לשמור על המשקל שלך.
- אם אתה פעיל מאוד, הכפל את משקלך ב -15. אם אתה שוקל 200 ק"ג, תזדקק ל -3,000 קלוריות ביום כדי לשמור על המשקל שלך.
שלב 2. הורד את צריכת הקלוריות כדי לרדת במשקל
קילו אחד שווה ל -3, 500 קלוריות. כדי לרדת קילו בודד, עליך להפחית את צריכת הקלוריות שלך ב -3, 500 קלוריות בכל שבוע באמצעות דיאטה ופעילות גופנית. שאף לרדת בערך 1 או 2 קילו בשבוע על ידי הפחתת הצריכה היומית שלך ב- 500 עד 1, 000 קלוריות.
התייעץ תמיד עם רופא או דיאטנית בנוגע לצריכת הקלוריות שלך, מכיוון שאינך רוצה לרדת נמוך מדי או לפספס ויטמינים וחומרים מזינים חיוניים. עבור נשים, הנמוך ביותר שאתה צריך ללכת הוא 1, 200, בעוד עבור גברים, הנמוך ביותר שאתה צריך ללכת הוא 1, 500
שלב 3. ציין את הקלוריות של המאכלים האהובים עליך לצריכה היומית שלך
ברגע שאתה יודע כמה קלוריות אתה צריך ביום כדי לרדת במשקל, תוכל לחשב את המאכלים האהובים עליך בחישוב הזה. לדוגמה, אם תחליט שאתה רוצה לאכול בראוניז יום אחד, הפחת זאת מהצריכה הקלורית הכוללת שלך. תצטרך לאכול פחות קלוריות במקומות אחרים כדי לפצות.
למשל, אם אתה אמור לאכול 1, 500 קלוריות ביום והבראוניז הוא 300 קלוריות, זה אומר שנשארו לך רק 1, 200 קלוריות למאכלים אחרים
שלב 4. התמקדו בקלוריות בריאות
למרות שספירת קלוריות יכולה להועיל, זה גם מועיל להתמקד בקלוריות בריאות. אם המאכלים האהובים עליכם הם עתירי קלוריות, יהיה לכם קשה יותר להישאר מלאים בפחות קלוריות. וודא כי עיקר התזונה שלך מורכב מחלבונים דלי שומן (דגים, עוף, חלב דל שומן, חלבונים, קטניות), דגנים מלאים, ירקות, פירות ומחלבה דלת שומן. הדגשת ירקות ופירות במיוחד תעזור לך לשמור על תזונה בריאה ודלת קלוריות.
שלב 5. תרגיל
לספור קלוריות זה לא הכל. למעשה, פעילות גופנית חשובה לא פחות במאמץ לרדת במשקל. בכל שבוע, עליך לבצע שילוב של פעילות אירובית ואימוני כוח כדי לבנות שרירים ולשרוף קלוריות.
- אתה צריך לעשות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע או 75 דקות של פעילות אינטנסיבית. עם זאת, ייתכן שיהיה עליך לבצע עד 300 דקות של פעילות מתונה לירידה במשקל.
- לפעילויות מתונות תוכלו לנסות ללכת או לשחות. אפילו עבודות בית יכולות להיחשב לפעילות אירובית מתונה אם היא מאומצת. למשהו אינטנסיבי יותר, נסה דברים כמו ריצה, שימוש במכונה אליפטית, רכיבה על אופניים או ריקוד.
- לאימוני כוח, אתה יכול להרים משקולות, להשתמש במכונות התנגדות ולשאת מצרכים, רק בכמה שמות.
חלק 3 מתוך 3: שילוב המאכלים האהובים עליך בתזונה
שלב 1. לאכול כאשר אתה רעב
כמה מאכלים שאתה אוהב סביר להניח שבין חטיפי הארוחה, וזה בסדר. עם זאת, וודא שאתה אוכל כשאתה באמת רעב, ולא רק כשמשעמם לך. כמו כן, עצור כאשר אתה שבע, גם אם זה לפני שאתה מסיים את המנה שהנחת.
- תתענג על מה שאתה אוכל. זה יכול להיות מפתה פשוט לזרוק את האוכל האהוב עליך. עם זאת, אז תתפתה לקבל עזרה שנייה. במקום זאת, קח זמן להאט באמת וליהנות מזה. אתה תרגיש מרוצה יותר, ולא תתפתה לקבל יותר.
- נסה לא לאכול כשהטלוויזיה מופעלת או בזמן שאתה משחק בטלפון שלך. שימו לב לאוכל שלכם כדי שתוכלו ליהנות ממנו באמת.
- קח את הזמן ללעוס את האוכל שלך באמת, כך שהטעם יחזיק מעמד. בנוסף, לוקח יותר זמן לאכול נותן לבטן שלך אפשרות להתעדכן ולרווק שאתה שבע.
שלב 2. ממלאים מים
שתיית מים יכולה לתת לך תחושת מלאות שעוזרת לך לצמצם את הקלוריות. נסה לשתות כוס מים לפני שאתה יושב לארוחה, במיוחד ארוחה שבה אתה מתפנק בכמה אופציות פחות בריאות. פעולה זו יכולה לעזור לך לשמור על השליטה על המנות שלך.
שלב 3. הפוך את המאכלים האהובים עליך לבריאים יותר
אופציה אחת עדיין לאכול דברים שאתה אוהב היא לעשות מתגים פשוטים שיהפכו אותם לבריאים יותר. סביר להניח שהשינויים הקטנים האלה לא ישנו הבדל גדול בטעם, ועדיין תקבל את ההנאה באכילת האוכל.
- לדוגמה, אם אתה נהנה לאכול מקרוני וגבינה, נסה לבצע מתגים פשוטים כמו בחירת פסטה מחיטה מלאה, החלפת אחוז חלב לחלב מלא, שימוש במרגרינה דלת שומן במקום חמאה ושימוש בגבינה דלת שומן.
- באופן דומה, אם אתה אוהב בוריטוס, נסה להכין במקום קערות בוריטו. העמיס על אפשרויות עשירות בסיבים כמו שעועית שחורה, אורז חום, בצל מוקפץ, כוסברה וסלסה, ואז הקל על תוספות כמו גבינה. אפשר גם להשתמש בעוף במקום בקר ולבחור שמנת חמוצה ללא שומן במקום שומן מלא.
שלב 4. התאם את המועדפים שלך לאפשרויות בריאות יותר
גם אם אינך רוצה להפוך חלק מהמאכלים האהובים עליך לבריאים יותר, תוכל להוסיף מאכלים בריאים נוספים שיוכלו ללכת איתם. למשל, אם אתה רוצה פיצה, אל תמלא רק צלחת ענקית בפרוסה אחרי פרוסה. הוסף צד של ברוקולי וסלט קטן, כך שתמלא את המאכלים האלה בזמן שאתה עדיין נהנה מהפיצה שלך.
שלב 5. נסה צורות אחרות של הפגת מתחים, אם אתה אוכל מלחץ
כלומר, במקום לאכול כאשר אתה לחוץ, נסה פעילויות אחרות, כגון פעילות גופנית. פעילות גופנית תעזור לך להפחית מתח ולרדת במשקל. תוכל גם לנסות פעילויות אחרות להפגת מתחים, כגון מדיטציה או יוגה.
אם אתה מרגיש מאוד לחוץ, נסה לנשום עמוק. קח רגע לעצום עיניים ולאחר מכן נשם ארבע סעיפים. עצור את נשימתך במשך ארבע ספירות, ואז נשם החוצה במשך ארבע ספירות. חזור על הפעולה עד שאתה מרגיש שאתה נרגע
שלב 6. כלול סיבים
סיבים הם דרך מצוינת להתמלא ולאכול בריא יותר. כאשר אתם אוכלים את המאכלים האהובים עליכם, נסו לכלול בהם סיבים כך שתחושו שבע יותר מהר, ותמנעו מאכילת יותר מדי. הסיבים נמצאים בעיקר בדגנים מלאים, פירות, ירקות ושעועית.
לדוגמה, אם אתה אוהב עוף ורוטב על פני אורז, נסה להשתמש באורז חום במקום אורז לבן, מכיוון שאורז חום הוא דגנים מלאים ויש בו יותר סיבים. כמו כן, אתה יכול להתגנב קצת כרובית מתובלת לתוך האורז החום שלך, להוסיף קצת ירקות
שלב 7. הוסף מקורות חלבון רזים
דרך נוספת להתמלא במאכלים המלוחים האהובים עליך ולהישאר בריאה יותר היא לכלול כמה חלבונים רזים. חלבונים דלילים הם מזון כמו עוף ללא עור, דגים, קטניות (אפונה, שעועית ועדשים), חלב דל שומן וחלבונים.
- החלבון אינו מתעכל במהירות כמו פחמימות, ומשאיר אותך שבע יותר.
- לדוגמה, אם אתה רוצה לאכול קסדילות, נסה להשתמש בפחות גבינה ולהוסיף חלבון רזה כדי להפוך אותו לבריא יותר.
