ירידה במשקל מתרחשת על ידי יצירת גירעון קלורי, מה שאומר שאתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לעקוב אחר מה שאתה אוכל על בסיס יומי, ולשלב פעילות גופנית מתונה בשגרת היום שלך. שליטה על קלוריות ומנות לא אומרת שצריך להרגיש רעב כל הזמן. על ידי בחירת מאכלים ששומרים אותך מלא יותר, משנה את הארוחות וקידום אורח חיים פעיל ובריא באופן כללי, תוכל לפעול לקראת ירידה במשקל מבלי לדאוג לתחושת רעב.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: בחירת מזונות מילוי נוספים
שלב 1. קנה מזון בעל נפח גבוה ודל קלוריות
שמור על תחושת שובע על ידי שילוב מזון בעל צפיפות אנרגיה נמוכה, או פחות קלוריות המתפרסות על נפח מזון גבוה יותר. מזונות אלו בדרך כלל יהיו בעלי סיבים גבוהים יותר ושומנים נמוכים יותר, ויכולים לעזור לכם להרגיש שוב יותר על ידי הכנסת פיזית יותר מזון לגופכם ללא יותר מדי קלוריות מיותרות.
- ירקות כמו ירקות סלט, ברוקולי, כרובית ואספרגוס כולם דלים בקלוריות ביחס לנפח שלהם. השתמש בירקות כמילויים, תוספות או כחלק מסלט.
- היצמד לפירות טריים. במיצי פירות, פירות יבשים ופירות ארוזים בסירופ יש בדרך כלל סוכרים מרוכזים יותר, ולכן צפיפות אנרגיה גבוהה יותר.
- דגנים מלאים כגון שיבולת שועל, קינואה או אורז חום הם עתירי סיבים כמו גם חומרים מזינים חשובים אחרים, ויכולים לעזור לכם לשמור על בריאותכם ובריאותם במתינות.
שלב 2. שלבו מזונות דלי GI בארוחותיכם
מזונות הנמצאים בסולם האינדקס הגליקמי (GI) לוקחים זמן רב יותר עד שהגוף שלך מתפרק, ולכן יכול לעזור לך להישאר שבע במשך זמן רב יותר. נסו להימנע מפחמימות מעובדות מדי כגון לחם לבן ובמקום זאת בחרו בדגנים מלאים, אגוזים רגילים, קטניות וזרעים. למרות שמחקרים מסוימים תומכים בשימוש בתזונה דלת GI לירידה במשקל, יש לבצע מחקר נוסף כדי לקבוע אם היא יעילה.
- נסה לשלב פחמימות בעלות רמת GI עם מזונות צפופים אחרים כדי לוודא שאתה נשאר שבע ועדיין מקבל את מה שהגוף שלך צריך.
- לדוגמה, אתה יכול להכין חטיף מביצה קשה, המציעה חלבון, וחצי תפוח, המספק פחמימות דלות GI.
- שקול להפחית מזונות מעובדים במיוחד כמו לחם לבן, מאפים, עוגיות וקרקרים לפעם בשבוע, או במידת האפשר, לחסל אותם כליל.
שלב 3. כלול חטיפים בתכניות הארוחה שלך
זה טבעי שיש לך חשק לאורך כל היום, והתעלמות מהן עלולה רק לדחוף אותך לבחור פחות בריא יותר מזון מאוחר יותר במהלך היום. במקום זאת, שמור על חטיפים בריאים כאשר התשוקה מכה. אתה יכול אפילו לתכנן אותם כחלק מתוכנית הארוחה היומית שלך אם אתה מתעורר חשק קבוע.
- חטיפים כמו פופקורן ללא חמאה ואדאמה קלוי יעזרו לכם להישאר מלאים בין הארוחות מבלי לתרום יותר מדי קלוריות לצריכה הכוללת שלכם, ותוך כדי לרסן שומנים רוויים וטרנסים כמו גם תוספת סוכרים.
- חטיפים עתירי סיבים כמו פירות יער וחתיכות פירות וצ'יפס בטטה אפוי בתנור יכול גם לעזור לכם לשמור על שבע זמן רב יותר.
שלב 4. להתפנק מדי פעם
בעוד שהפניית יתר עלולה לפגוע בדיאטה שלך, הגבלה מוחלטת של עצמך ממאכלים שאתה נהנה מהם יכולה לדחוף אותך גם לקראת בחירות לא בריאות. שלבו פינוקים קטנים בתזונה שלכם, כמו כדור גלידה אחד או פרוסת פיצה אחת. פרשו שלושה או ארבעה פינוקים קטנים במהלך השבוע כדי לעזור לכם להישאר ממוקדים מבלי להרגיש מוגבלים.
- חבר את הפינוקים שלך למאכלים בריאים ותזונתיים כמו פירות או ירקות. למשל, פרוסת פיצה אחת עם סלט גדול הכולל זרעים או מקורות בריאים אחרים של שומן וסיבים. נסה לקבל כף גלידה עם כוס פירות יער או תפוז קצוץ.
- זכור לשמור על פינוקים קטנים ומדי פעם. הרשה לעצמך כמה ארוחות רמאות במהלך השבוע שלך במקום יום רמאות מלא, ותכנן אותן מראש כך שלא תתמסר יתר על המידה.
חלק 2 מתוך 3: שינוי אופן האכילה
שלב 1. תכנן את הארוחות שלך
סביר יותר שתבחר ארוחות בריאות ומלאות כאשר אתה מתכנן אותן מראש, במקום לקבל החלטות ברגע. קח את הזמן פעם בשבוע לתכנן את הארוחות לשבוע, כולל חטיפים ופינוקים. התמקדו בשילוב מזון בריא בכל ארוחה, והשתמשו בתוכנית הארוחות שלכם כדי ליצור רשימת קניות כדי להבטיח שתביאו הביתה מזונות חזקים.
זה עשוי גם לעזור לחטיף קטן לפני הקניות. זה עוזר לך להרגיש שבע בחנות ויכול למנוע ממך לקבל החלטות אימפולסיביות המונעות רעב
שלב 2. נסה לאכול לאט
אכילה איטית לא עובדת בכל המקרים, אבל אנשים רבים מדווחים על תחושת שובע לאחר שאוכלים פחות כאשר הם מתמקדים בללעוס לאט. זה נותן לגוף שלך יותר זמן לאפשר להורמוני העיכול שלך לקיים אינטראקציה עם המוח שלך, מה שמסמן שאתה שבע לפני שאתה נושך עוד ביס.
- טריק אחד שיעזור לך לאכול לאט יותר הוא לשים את המזלג בין כל ביס מזון. אל תאסוף אותו שוב עד שלעסת לגמרי ובלעת את הביס האחרון.
- עוד טריק טוב הוא לשתות מים בין ביס לביס. זה גם ישפר את העיכול שלך.
שלב 3. להיפטר ממשקאות עתירי קלוריות
כוס מים של שמונה גרם וכוס סודה שמונה גרם הולכים לתפוס את אותה כמות מקום בבטן באופן יחסי. הסודה, עם זאת, מביאה קלוריות וסוכר מיותרים, ואינה מרטיבה כמו גם מים. גזרו משקאות עתירי קלוריות כגון משקאות מוגזים, משקאות קפה מוכנים ומשקאות קלוריים אחרים.
אם אתה רוצה להוסיף טעם למים שלך, נסה לסחוט מעט לימון טרי או מיץ ליים, או להחדיר את המים שלך בחתיכות פרי קצוצות. לחלופין, אתה יכול לבחור לשתות תה לא ממותק או תה קר. היזהר מכיוון שתה ממותק עשוי אפילו להכיל יותר סוכר מאשר סודה
שלב 4. בחר משפרי טעם דלי קלוריות
כמה רטבים, כגון קטשופ ורוטב ברביקיו, הם עתירי קלוריות ועושים מעט כדי לעזור לך להרגיש שבע. בחר משפרי טעם דל קלוריות כגון עשבי תיבול טריים, תבלינים טחונים ורטבים כמו חרדל, חזרת ורוטב חם.
הוסף עשבי תיבול טריים לבשרים, סלטים וירקות קלויים כדי לתת להם טעמים עשירים ומורכבים. רוזמרין משתלב היטב עם רוב הבשרים, ועשבי תיבול כמו כוסברה יכולים לעזור לטעם טעם סלט טרי במיוחד
חלק 3 מתוך 3: שמירה על אורח חיים בריא
שלב 1. התעמל באופן קבוע
לפעילות גופנית סדירה מספר יתרונות, כולל סיוע בשריפת קלוריות עודפות. נסו לקבל בין 30 ל -60 דקות של פעילות גופנית נמרצת בינונית ארבעה עד שישה ימים בשבוע. שלבו אימון לב וכלי דם ואימוני כוח כדי לשמור על בריאות הגוף.
- פעילות גופנית סדירה עשויה לאפשר לך לאכול קצת יותר ועדיין ליצור גירעון קלורי, מכיוון שאתה מוציא יותר אנרגיה במהלך האימון שלך.
- הקפד לעקוב אחר הפעילות הגופנית שלך והקלוריות המשוערות כך שלא תוכל להעריך יתר על המידה כמה אתה יכול לאכול. ישנן מספר אפליקציות לסמארטפון שיכולות לעזור לך לעקוב אחר הארוחות היומיות שלך ופעילות גופנית.
שלב 2. תנוח מספיק
המבוגר הממוצע צריך לישון שבע עד תשע שעות בכל לילה. חוסר שינה עשוי להיות קשור לנשנוש מתמיד ואכילת יתר, ועלול לחבל בארוחות מתוכננות על ידי גרימת חשק למאכלים שומניים ומתוקים.
שלב 3. הפחתת מתח
מתח הוא גורם נוסף שיכול לתרום לאכילת יתר, לעודד בחירות לא בריאות בניגוד לארוחות בריאות וממלאות וחטיפים. קח זמן בכל יום להרהר, להרהר, לטייל בטבע או למצוא דרך אחרת להתנתק מהמתח של חיי היומיום שלך.
- זה עשוי להיות מועיל להציב גבולות בגירויים מלחיצים. אם כתובת האימייל שלך בעבודה מחוברת לטלפון שלך, לדוגמה, תוכל להחליט לא להסתכל על הטלפון שלך החל משעתיים לפני השינה.
- נסה הרפיה מתקדמת של השרירים כדי לעזור לך להרפות. שכב שטוח על הגב, עצום את עיניך, והתחל בכפות הרגליים והתמקד במתיחה ואז הרגע כל קבוצת שרירים, ובסופו של דבר תעלה עד לראש ראשך.
שלב 4. חפש עזרה בעת הצורך
אם אתם מתקשים להישאר מלאים בתזונה מאוזנת ומתונה של 1, 600 עד 2, 400 קלוריות ביום, יתכנו בעיות רפואיות בסיסיות שצריך לטפל בהן. קבע פגישה עם הרופא שלך אם אתה חושב שיכול להיות שיש סיבות שאינן תזונתיות שאתה מתקשה לרדת במשקל.
הרופא שלך יוכל לבדוק את רמות ההורמונים שלך וכן גורמים ביולוגיים אחרים שעשויים לתרום למאבק שלך
טיפים
- אל תלך על דיאטות קיצוניות. התייעץ עם הרופא או התזונאי שלך לייעוץ והכוונה בשינוי תזונה בריאה יותר.
- לעולם אל תתחיל בשגרת פעילות גופנית קיצונית מבלי להתייעץ עם הרופא שלך תחילה.
