אם אתה דיאטה במשך זמן מה, זה עשוי להיראות כאילו לשקול את עצמך הוא חלק הכרחי של כל התהליך. עם זאת, הסולם מגיע עם הרבה מטען - הוא יכול לגרום ללחץ ודאגה, ולמעשה לגרום לך לאכול יותר מתוך תסכול וחרדה. החדשות הטובות הן שאפשר לרדת במשקל מבלי לשקול את עצמך. פשוט שמור על אורח חיים פעיל ועל הרגלי אכילה בריאים, והתמקד באמצעים אחרים המשקפים למעשה את בריאותך יותר מהמספר בסולם.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: להישאר פעיל
שלב 1. התאמן במשך 150 דקות בשבוע
הגוף שלך צריך פעילות גופנית כדי להישאר בריא, אבל זה לא אומר שאתה צריך לבלות שעות בחדר הכושר. רק 20 דקות של פעילות גופנית מתונה בכל יום יכולות לשמור על בריאותך וחזקה.
- אם אתה מתאמן במרץ יותר, אתה יכול לעשות 75 דקות. לפעילות גופנית מתונה, שאפו על 150 דקות בשבוע.
- אתה אפילו לא צריך להקדיש גוש אחד מהיום שלך לאימון. צעידה מהירה של 10 דקות בבוקר ועוד אחת בערב תספיק.
- הצטרפות לחדר כושר או למרכז כושר עשויה לעזור לך להישאר עם מוטיבציה, כמו גם לתת לך גישה למשאבים אחרים כגון מאמנים מוסמכים וחוגים למגוון.
- אתה יכול גם לשקול להתאמן עם חבר. כך תוכל לקבל קצת זמן חברתי כמו גם את התרגיל היומי שלך.
שלב 2. כלול אימוני כוח במשטר האימון שלך
אימוני כוח חשובים לא רק לירידה במשקל, אלא גם לפיתוח מבנה כושר גופני וגוון יותר. כאשר אתה מתחיל לבנות שרירים חזקים יותר, תרגיש הרבה יותר טוב לגבי איך הגוף שלך נראה ואיך הבגדים שלך מתאימים.
- אנשים רבים מודאגים מאימוני כוח אם הם נאבקים בירידה במשקל מכיוון שהם מאמינים שהם יוסיפו נפח ויגדלו. עם זאת, בדרך כלל זה לא המקרה.
- השרירים שורפים יותר קלוריות אפילו במנוחה מאשר השומן, מה שהופך את אימון הכוח ליותר חשוב אם החלטת להפיל את הכף.
- נסה להביא קבוצה של משקולות מפרק כף היד או הקרסול כאשר אתה יוצא לטיול. אתה יכול לעשות כמה סטים של תרגילים במהלך ההליכה שלך. רק וודא כי אינך עונד את משקולות פרק כף היד או הקרסול במהלך כל ההליכה מכיוון שהדבר יגרום לך עומס רב מדי על המפרקים. נשא אותם בתרמיל קטן והסר אותם לאחר שתסיים כל סט.
- אם אתה רוצה להתחיל להרים משקולות, שקול להתחיל עם מאמן מוסמך. הסבר את המטרות שלך והן יכולות לעזור לך לפתח שגרת אימונים שתמקסם את התוצאות שלך ותעזור לך לרזות מבלי להוסיף כמות גדולה.
שלב 3. הצטרף למועדון או לקבוצת ספורט חובבים
אם יש ספורט שאתה נהנה לשחק, ברר אם יש ליגה או מועדון בקהילה שלך שתוכל להצטרף אליהם. בערים וערים רבות יש ליגות קהילתיות דרך מחלקת הבילויים המקומית.
- אם אתה עוסק בספורט שאתה נהנה ממנו, תתאמן בלי שבאמת ירגיש כמו עבודה כי יהיה לך כיף.
- אתה גם מקבל את ההזדמנות להיות מעורב יותר בקהילה שלך ולפגוש אנשים בעלי דעות דומות החולקים את תחומי העניין שלך.
- התנדבות לעזרה בספורט לנוער יכולה גם לתת לך קצת פעילות גופנית תוך עזרה לילדים להישאר פעילים ולפתח את כישוריהם.
שלב 4. שלבו תנועה בחיי היומיום שלכם
ללכת לחדר כושר זו לא הדרך היחידה להתאמן. אתה יכול להכניס דברים קטנים לשגרת היומיום שלך שתשאיר אותך פעיל מבלי לשבש את חייך יותר מדי.
- לדוגמא, במקום לצאת מהמקום החניה הקרוב ביותר כשאתם יוצאים לקניות, חנו בסוף המגרש ותיהנו מההליכה הקצרה.
- תוכל גם להתאים תרגיל קטן לחיי היומיום שלך על ידי עלייה במדרגות במקום במעלית בכל עת שאפשר - במיוחד אם אתה עולה או יורד רק שתיים או שלוש קומות.
- שמור משקולות ליד הספה שלך כדי שתוכל לעשות כמה תלתלים או הרמות מהירות בזמן שאתה צופה בטלוויזיה. החזקת אופני כושר או הליכון מול הטלוויזיה שלך היא גם טובה לכך, ומאפשרת לך להתאמן בזמן שאתה צופה בתוכנית האהובה עליך. עם זאת, זכור כי צפייה של יותר משעה של טלוויזיה ביום תורמת לאורח חיים יושב, שעלול להזיק לבריאותך.
שלב 5. עבודה לקראת מטרות משמעותיות
כאשר התמקדת בסולם, מטרות האימון שלך היו כנראה מכוונות משקל. כעת, כשאתה כבר לא שוקל את עצמך, אתה חופשי ליצור מטרות משמעותיות יותר מאשר פשוט "לרדת חמישה קילו בשבוע" או משהו כזה.
- הגדר את המטרות שלך במונחים של לעשות יותר ולבצע ביצועים טובים יותר, במקום להתמקד בירידה במשקל.
- לדוגמה, אם רק התחלת לרוץ וכרגע אתה רץ קילומטר אחד תוך 12 דקות, תוכל להציב יעד להורדת דקה אחת כל שבוע עד שתגיע ליעד של קילומטר של שש דקות. כאשר תגיע ליעד זה, תדע שהצלחת ללא קשר למספר כלשהו בקנה מידה כלשהו.
חלק 2 מתוך 3: שליטה בדיאטה שלך
שלב 1. אכלו בעיקר מזון מלא
מה שאתה אוכל הוא חלק חשוב אם אתה עולה או יורד במשקל. מזונות מלאים, כולל הרבה פירות וירקות בכל ארוחה, מספקים את התזונה הדרושה לכם ללא הרבה כימיקלים ותוספים שאתם לא.
- נסה לקנות כמה שיותר מזונות טריים כשאתה הולך למכולת, כולל ירקות ופירות טריים. זכור כמה זמן הם ישמרו, ותכנן את טיולי המכולת בהתאם.
- אתה גם רוצה לכלול מקור לחלבון רזה, כגון עוף או הודו נטול עור, דגים, בשר בקר רזה או חזיר, בכל ארוחה. זרעים ואגוזים, סויה, קטניות, עדשים, חומוס, כל שעועית ויוגורט הם גם מקורות חלבון טובים בכל פעם שתרצו להחליף אותו.
- בדוק היטב את התוויות במזונות ארוזים שאתה קונה, כגון דגנים או חטיפים. מוצרים אורגניים הם אופציות טובות, אבל בלי קשר אתה רוצה לוודא שרוב המרכיבים במזון שאתה קונה הם, אם לא כולם, מזונות שלמים שאתה מזהה.
שלב 2. הימנע ממזון מעובד
ארוחות קפואות וג'אנק פוד עשויות להיות נוחות, אבל אם אתה מנסה לרדת במשקל הן לא יעשו לך טובה. אפילו מזונות קפואים רבים המסומנים כמזונות דיאטטיים עדיין כוללים הרבה סוכר וכימיקלים המקדמים עלייה במשקל.
- אל תבין שכל המזונות המעובדים הם בהכרח רעים עבורך. לדוגמה, ירקות קפואים "מעובדים" מבחינה טכנית, אך עשויים להיות טובים לא פחות מרכישת ירקות טריים.
- רק תסתכל על התווית והתרחק מאלה שיש בהם הרבה כימיקלים או דברים אחרים שאינם מזון המופיע כמרכיבים.
- אם אתה רגיל לאכול ארוחות קפואות מטעמי נוחות, ייתכן שיהיה עליך לסדר קצת את חייך כדי לפנות זמן לבשל ארוחות טובות יותר. לדוגמה, תוכל להפריש כמה שעות ביום בשבוע כדי ליצור כמויות גדולות יותר של ארוחות שתוכל להקפיא את עצמך ולאכול במהלך כל השבוע.
שלב 3. שנה את הרגלי האכילה שלך
אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך לבעוט נשנוש וחוסר אכילה רגשית עד השפה. למד להקשיב לגוף שלך ולהבין מה המשמעות של תשוקה, איך מרגיש רעב ומתי אתה שבע.
- שינוי לוח הזמנים כך שתאכל ארוחה קטנה אחת לשעתיים -שלוש במקום שלוש ארוחות גדולות יותר ביום יכול לסייע בשליטה על האכילה שלך, במיוחד אם יש לך מנהג לנשנש.
- היפטר מחטיפים מתוקים ומלוחים וג'אנק פוד, ושמור על הרבה חטיפים בריאים כמו שקדים או מקלות גזר כשאתה מקבל את המאנצ'ים.
- אם אתה משתוקק למשהו, שאל את עצמך מדוע. אם לכמיהה שלך יש סיבה רגשית, התמקד במקור הרגש הזה במקום לספק את התשוקה שלך.
- לדוגמה, אם יש לך חשק לאכול מכיוון שאתה לחוץ ממשימות עבודה, ייתכן שתוכל להילחם בלחץ זה בצורה פרודוקטיבית יותר באמצעות התקשרות או שלח דוא"ל לעמית לעבודה, או מיפוי לוח זמנים לביצוע המשימה בזמן..
שלב 4. שתו הרבה מים
באופן כללי, אתה רוצה לשתות לפחות שש כוסות מים ביום כדי לשמור על גופך כראוי. אם אתה מתאמן ומזיע הרבה, ייתכן שתצטרך לשתות יותר מים כדי להחליף את הנוזלים שאתה מאבד.
- זכור כי פעמים רבות כאשר אתה חושב שאתה רעב, אתה למעשה מיובש. שתיית מים באופן קבוע תגרום לך להרגיש שבע יותר ויכולה לשמור על החשק לנשנש.
- אם אתה לא חובב מים רגילים, נסה מים בטעם או מוגז.
- החלף בהדרגה כל משקאות קלים שאתה שותה בדרך כלל במים. אתה עשוי להבחין בהבדל גדול באופן המראה וההרגשה שלך.
שלב 5. צמצמו את הסוכר והאלכוהול
כשאתה מנסה לרדת במשקל, סוכר ואלכוהול הם האויבים שלך. קרא בעיון את תוויות המרכיבים על כל המזון שאתה קונה, והסתכל אחר תוספת סוכר שיכול לסכל אפילו את תוכניות הדיאטה הטובות ביותר.
- הגוף שלך מעבד אלכוהול בערך כמו סוכר, ולכן עדיף להימנע משתייה אם אתה רוצה לרדת במשקל.
- תסתכל על המזונות שאתה בדרך כלל אוכל, במיוחד מזון ארוז, תבלינים וארוחות קפואות. רבים מהם מכילים סירופ תירס או סירופ תירס עתיר פרוקטוז, סוג של תוספת סוכר שיכול להרוס את מטרות ההרזיה שלך.
- הסר משקאות קלים, ממתקים וחטיפים ממותקים מהבית שלך, כך שלא תתפתה.
- אם יש לך שן מתוקה, נסה להחליף את הממתקים שאתה בדרך כלל אוכל במיצי פירות ופירות שאין בהם תוספת סוכר. עדיין תקבל את הטעם המתוק, אך ללא כל תוספת הסוכר, הקלוריות והשומן.
חלק 3 מתוך 3: התמקדות באמצעים אחרים
שלב 1. שמור על לחץ דם בריא
בקר אצל הרופא שלך באופן קבוע כדי לבדוק את לחץ הדם שלך. אם הוא גבוה, הרופא שלך יכול להגיד לך מה יהיה לחץ הדם היעיל עבורך ולהמליץ על שינויים בתזונה ובאורח החיים שלך שיסייעו להוריד את לחץ הדם שלך.
- לחץ דם טוב מהווה אינדיקציה טובה יותר לבריאותך הכללית מאשר ההקראה בסולם, ואנשים רבים הסובלים מעודף משקל טכני עדיין מצליחים לשמור על לחץ דם בבטחה בטווח הבריאות.
- אם לחץ הדם שלך גבוה, נסה לבצע תרגיל נוסף של 10 או 15 דקות ביום (בנוסף ל 20 עד 30 דקות שאתה כבר עושה). אל תעשן ותגביל את צריכת האלכוהול שלך.
- לאחר שביקרת אצל הרופא שלך, המשך לבדוק את לחץ הדם שלך בבית, במיוחד אם אובחנת כסובלת מלחץ דם גבוה. בדרך זו תוכל לעקוב באופן אישי כיצד השינויים שאתה מבצע משפיעים על לחץ הדם שלך.
שלב 2. שמור על רמות הכולסטרול שלך
אם אתה מעל גיל 20, עליך לבקר את הרופא שלך לצורך בדיקת כולסטרול לפחות אחת לחמש שנים. רמות הכולסטרול שלך באופן טבעי יעלו ככל שתתבגר, אך בדיקת סריקה קבועה יכולה לעזור לך לשמור על עצמך מחוץ לאזור הסכנה.
- באופן כללי, אתה רוצה לשמור על רמת ה- LDL או הכולסטרול ה"רע "שלך מתחת ל -130. כל מספר מעל זה אומר שאתה נמצא בסיכון מוגבר למחלות לב או כלי דם.
- לעומת זאת, אתה רוצה שה- HDL או הכולסטרול ה"טוב "שלך יהיו גבוהים יותר. סוג זה של כולסטרול למעשה מגן עליך מפני מחלות לב. באופן אידיאלי, זה צריך להיות 60 או יותר.
- ישנם כמה גורמים המשפיעים על רמות הכולסטרול שלך, כגון גיל ותורשה, שאינך יכול לשלוט בהם. עם זאת, עם תזונה בריאה ואורח חיים פעיל אתה בדרך כלל יכול לשמור על רמות הכולסטרול שלך באזור האופטימלי.
שלב 3. שפר את איכות החיים שלך
איך אתה חי ומה אתה יוצא מהחיים חשוב יותר מכמה שאתה שוקל. התמקדו בדברים החשובים לכם באמת, והקדישו זמן בכל יום לעשות משהו שאתם נהנים ממנו.
- אחת הדרכים לשפר את איכות חייך היא למצוא סיבה שאתה מתלהב ממנה ולעשות עבודות התנדבותיות. חפש באזור שלך ארגונים ללא מטרות רווח שתומכים או דוגלים במטרה שאתה אוהב. התקשר אליהם והציע את זמנך.
- לדוגמה, אם אתה אוהב בעלי חיים, תוכל לשקול להתנדב לטייל עם הכלבים במקלט לבעלי חיים מקומיים.
- תשקיע בתחביבים שלך אם אתה נהנה מהם, בלי קשר אם אחרים לועגים להם. אם אתה נהנה לנגן בגיטרה, הקדש זמן בכל יום לנגן את השיר האהוב עליך או ללמוד משהו חדש.
שלב 4. שימו לב כיצד אתם נראים ומרגישים
אם אתה מרגיש חזק ובריא ואתה אוהב את המראה שלך בבגדים שלך, תדאג הרבה פחות מהמספר המסוים שמופיע כשאתה שוקל את עצמך.
- כשאתה לא שוקל את עצמך, כבר אין לך נוחות לדעת שהורדת במשקל מכיוון שהמספר ירד. גם לך אין לחץ להרגיש שנכשלת מכיוון שהמספר עולה.
- מה שחשוב יותר הוא לא המספר בסולם. זה אם אתה יכול להסתכל במראה ולהיות נוח ובטוח עם איך שאתה נראה ואיך הבגדים שלך מתאימים.
- מעבר לזה, להרגיש בריא ובעלי אנרגיה לאורך כל היום לעשות את הדברים שאתה צריך ורוצה לעשות צריך להיות המטרה הסופית שלך - לא להיות מסוגל להתאים לגודל מסוים של בגדים.
שלב 5. תעריך את מה שאתה יכול לעשות על פני איך שאתה נראה
בדומה למטרות האימון שלך, אתה תגיע רחוק יותר לקראת ירידה במשקל אם תנסה לעשות יותר דברים במקום לדאוג אם אתה רזה מספיק או שאתה נראה אטרקטיבי.
- ככל שתמשיכו לבחור בריא באכילה בריאה ותשמרו על אורח חיים פעיל, תתלהבו להמשיך ולדחוף את עצמכם להתקדם ולשפר את הביצועים שלכם.
- זכור שגופים נועדו להיות פעילים ולעשות דברים, לא להיראות בצורה מסוימת. אם תתמקד ביכולת התפקוד של הגוף ותשתמש בו למטרה זו, בסופו של דבר אתה תהיה הרבה יותר בריא - ואולי אפילו הרבה יותר מאושר.
שלב 6. שוחח עם הרופא שלך אם אתה נתקל בבעיות
אם אתה לא מצליח לרדת במשקל למרות המאמצים הטובים ביותר שלך, אולי כדאי לך לדבר עם הרופא שלך. הרופא שלך עשוי לעזור לך על ידי:
- בדיקת מצבי בריאות בסיסיים שעלולים להפריע לירידה במשקל.
- מפנה אותך לדיאטנית לעזרה בבניית תוכנית ארוחה שעובדת עבורך.
- מפנה אותך למטפל לעזרה באכילה רגשית.
