שינה היא חלק בלתי נפרד מבריאות גופנית טובה ורווחה נפשית. מדי פעם עלול להיות קשה להגיע למיטה בזמן ולרדת או להישאר ישן. על ידי ייעול תנאי השינה ושמירה על שגרת השינה, הידועה גם כתרגול טוב של "היגיינת שינה", אתה יכול לאמן את עצמך ללכת לישון בזמן ולשכב טוב. תוכל גם לכבות את כל האורות, לוודא שהטלפון כבוי ולהפחית רעש בחדר השינה שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: להבין את דרישות השינה שלך
שלב 1. גלה כמה שינה אתה צריך
כולם זקוקים לשינה מספקת כדי לתפקד כראוי וכדי להישאר בריאים, אך דרישות השינה משתנות בהתאם לגיל ולרמת הפעילות. הבנת כמות השינה שאתה צריך יכולה לעזור לך לתכנן שינה טובה.
- תינוקות בני 0-3 חודשים דורשים שינה של 14-17 שעות כל יום.
- תינוקות בני 4-11 חודשים צריכים 12-15 שעות שינה כל יום.
- פעוטות בני 1-2 צריכים שינה של 11-14 שעות כל יום.
- ילדים בגילאי 3-5 שנים צריכים 10-13 שעות שינה כל יום.
- ילדים בגילאי 6-13 צריכים לישון 9-11 שעות כל יום.
- בני נוער 14-17 צריכים 8-10 שעות שינה כל יום.
- מבוגרים בגילאי 18-64 זקוקים לשינה של 7-9 שעות כל יום.
- מבוגרים מעל גיל 65, זקוקים לשינה של 7-8 שעות כל יום.
- כל מי שהוא מאוד פעיל, לחוץ או חולה, עשוי להזדקק לנמנם בשעות היום כדי לנוח ולהטעין.
שלב 2. הכירו בחשיבות של שינה טובה
ללא קשר לגיל והמלצות שינה כלליות, גופך דורש מנוחה מספקת כדי לתפקד במיטבו.
- הפוך את השינה לעדיפות בחייך. זה תורם לתפקוד אופטימלי של הגוף והנפש.
- השלכות שליליות רבות של שינה מספקת כוללות מחלות, דלקות כרוניות, לחץ דם גבוה ומתח, סוכרת, השמנה והפרעות במצב הרוח.
- חוסר שינה משפיע גם על הביצועים המנטליים כגון יכולת המיקוד. זה עשוי להשפיע על היכולת שלך לבצע את העבודה שלך בצורה טובה.
שלב 3. שמור יומן שינה
כאשר אתה מתעורר כל יום, רשום ביומן שינה כמה זמן ישנת וטוב, ואיך הרגשת לאחר שהתעוררת. יומן השינה שלך יכול לעזור לך לזהות דפוסים שמפריעים (או עוזרים) לשינה שלך.
- יומן השינה שלך עשוי להצביע על גורמים המשפיעים על השינה שלך. הסר או התאם אותם לפי הצורך והמשך לכתוב ביומן שלך. לדוגמה, ייתכן שתבחין שבימים שאתה מנמנם שאתה לא ישן טוב בלילה. אם זה המקרה, נסה לדלג על התנומה ולראות אם זה עוזר לך להירדם בזמן.
- שוחח עם הרופא שלך אם אתה מתקשה לישון במשך זמן רב או אם אתה מבחין בדפוסים מובהקים בשינה שלך.
שלב 4. התאם את דפוסי השינה שלך לפי הצורך
יהיו נסיבות בהן עליך להתאים את הרגלי השינה שלך. מאירועי מתח גבוה ועד מחלות ואפילו לזיהוי בעיות בהרגלי השינה שלך עם יומן שינה, התאמת השינה למצבים אלה תעזור לך לישון מספיק ולשמור על בריאותך.
- התאפשר למצבים הדורשים ממך לשנות את השינה. היו גמישים בלוח הזמנים ובהרגלי השינה כדי להתאים לאירועים שיפריעו לשינה שלכם. על ידי התאמת תוכניות השינה שלך לפני האירוע ואחריו, תוכל לוודא שאינך מושפע לרעה מהשינוי.
- אם אתה יודע שאתה עומד להיכנס לתקופה מלחיצה במיוחד בעבודה, בבית או בבית הספר, תרצה גם להתאים את דפוסי השינה שלך כדי לוודא שחוסר שינה לא יגרום לך ללחץ רב יותר.
חלק 2 מתוך 2: ייעול תנאי השינה
שלב 1. הימנע מתנומות אם אתה מתקשה לישון
תנומות הן דרך פופולרית לקחת הפסקה ולהטעין במהלך היום. אבל הם יכולים גם לגרום לתופעת הלוואי למנוע ממך ליפול ולהישאר ישן. הימנעות מתנומות במהלך היום עשויה לסייע לך ליפול ולהישאר ישן.
- אם אתה מוצא שאתה צריך תנומה או תנומה, קח אותה לפני השעה 17:00 והקצר. שלושים דקות מספיקות כדי לעזור לך להתרענן ולהטעין.
- אם אתה מוצא שאתה צריך תנומות מרובות במהלך היום או שאתה פשוט מותש בדרך כלל כאשר אתה צריך להיות ער, התייעץ עם הרופא שלך כדי לשלול מצבים רפואיים.
שלב 2. הגדר שעת שינה קבועה
קבעו זמן סביר להיכנס למיטה ברוב הימים, כולל סופי שבוע. שעת השינה המיועדת הזו תעזור לווסת את מקצבי היממה שלך, או את שעון הגוף, ועשויה גם לעזור לך להירדם ולהישאר ישנה לאורך כל הלילה.
- כאשר אתה קובע את שעת השינה, הקפד להתחשב בגורמים כגון פעילות גופנית, אכילה וצריכת אלכוהול. אתה רוצה לוודא שלגוף שלך יש לפחות שעתיים -שלוש לעבד את הפעילויות האלה לפני שאתה הולך לישון.
- הדרך הטובה ביותר להגדיר את שעון הגוף הפנימי שלך היא להתעורר באותה שעה בכל יום, גם אם ישנת שנת לילה גרועה.
- אל תקבעו שעת שינה מאוחרת מדי או כזו המתאימה לשעה שאתם מרגישים עייפים כדי שלא תישארו ערניים ובתורכם לא תתעייפו.
- היצמד ללוח הזמנים הזה ככל האפשר והתאם אותו במידת הצורך.
שלב 3. צור סביבת שינה נוחה
לא תרצה או תוכל לישון אם חדר השינה שלך אינו נוח. על ידי שליטה על גורמים כגון הטמפרטורה והחושך, מצעים נוחים והסרת אלקטרוניקה מגרה, תעזור לעצמך להגיע למיטה בזמן ולרדת ולהישאר ישן. לחלופין, השתמש בתוכנות ובתכונות כמו Night Shift ו- F.lux.
- הגדר את הטמפרטורה בחדר השינה בין 60 ל 75 ° F (15.6 עד 23.9 ° C) לתנאי שינה אופטימליים.
- הרחק מחשבים, טלוויזיה וחומרי עבודה מחוץ לחדר כדי לחזק את הקשר בין חדר שינה לשינה.
- אור מעורר אותך להיות ער, לכן וודא שהחדר שלך כהה מספיק לישון. אתה יכול להשתמש בווילונות או במסכות עיניים כדי לעזור בחדרים החשופים לאור רב.
- רעש גם ימנע ממך להירדם. שמור על החדר שלך שקט ככל האפשר ושקול מכונת רעש לבנה כדי להילחם בכל רעשים חזקים שעלולים להסתנן לחדר השינה שלך.
- מזרן נוח, כריות ומצעים יכולים לגרום לכם לרצות להגיע למיטה בזמן.
שלב 4. התעמלו מוקדם ביום
אימון מוקדם ביום יכול לעזור לך ליפול ולהישאר ישן כי זה מעייף את הגוף שלך וגם ירגיע אותך. אך הימנע מפעילות גופנית קרוב מדי לפני השינה שלך, מה שעשוי לעורר אותך ולמנוע ממך לישון.
- התעמלו לפחות שלוש שעות לפני השינה, כך שחום הגוף ורמות הקורטיזול יחזרו לשגרה. טמפרטורת גוף גבוהה יותר עלולה להקשות על שינה ושימוש יותר של קורטיזול במערכת שלך מפעילות גופנית עשוי לעורר אותך.
- תרגיל נמרץ הכי טוב, אבל כל פעילות עדיפה מכלום.
- אל תתאמן על חשבון השינה שלך.
שלב 5. הימנע ממשקאות קפאיניים ואלכוהוליים וסיגריות
קפאין, אלכוהול וסיגריות הם ממריצים שיפריעו לך לישון. הימנעות מהם לפני השינה תעזור לך להגיע לישון ולהישאר.
- אם אתם צורכים ניקוטין או קפאין, הימנעו מהם תוך ארבע עד שש שעות לפני השינה.
- הגבל את עצמך למשקה אחד עד שניים אלכוהוליים ביום או פחות והימנע משתייה תוך שלוש שעות לפני השינה.
- למרות שאלכוהול עשוי לעזור לך להירדם, לאחר מספר שעות הוא פועל כממריץ.
שלב 6. הימנע מארוחות מאוחרות או כבדות
אכילה קרובה מדי לפני השינה או ארוחות כבדות יכולה להשפיע על יכולת השינה שלך. תכנן לאכול ארוחות קלות יותר בארוחת הערב ובתוך מספר שעות לפני השינה כדי להבטיח שאתה מסוגל להישאר לישון.
- נסה לאכול שעתיים -שלוש לפני השינה.
- ארוחות גדולות או מתובלות עלולות לגרום לאי נוחות ובעיות עיכול.
- אם אתה רעב לפני השינה, קח חטיף כשעה לפני שתכבה את האורות.
שלב 7. התחל להתפתל
הגוף שלך זקוק לזמן כדי לעבור למצב שינה. לוקח כשעה בערך להתחיל להירגע לפני השינה יסמן לגוף ולמוח שהגיע הזמן לישון ויעזור לך לנוח את הלילה הטוב ביותר.
- הימנעו מאלקטרוניקה כגון טלוויזיות, מחשבים ניידים, טאבלטים וטלפונים חכמים תוך שעה מרגע השינה. לא רק מופעים, עבודה או מדיה חברתית יכולים לעורר את המוח שלך, אלא שהאור ממכשירים אלה גם מקשה על גופך להירדם.
- עמעם את האורות בבית ובחדר השינה שלך. אור יעורר אותך, ולכן עמעום האורות תוך שעה מרגע השינה מסמן למוח שלך שהגיע הזמן לאט לאט ללכת לישון.
- קיום טקס מרגיע לפני השינה יעזור לכם להירגע לשנת לילה טובה.
שלב 8. צור טקס לפני השינה
לאחר שהתחלת להירגע וקרובה לשעת השינה, קיום טקס קבוע ירמז עוד יותר על גופך שהגיע הזמן ללכת לישון. ישנן פעילויות שונות שתוכל לבצע כחלק מהטקס שלך כגון שתיית תה או אמבטיה חמה.
- קריאת ספר במיטה כשהאורות מעומעמים תירגע ותבדר אותך תוך לא לגרות אותך יתר על המידה.
- כוס תה צמחים חם כמו לבנדר או קמומיל תרגיע אותך ותעזור לך לישון.
- אמבט חם לא רק מרגיע, אלא העלייה והירידה בטמפרטורת הגוף שהיא גורמת לקדם נמנום
שלב 9. לך לישון גם אם אתה לא עייף
לכי לישון באותו לילה בכל לילה אם אתה עייף או לא. הקפדה על שגרת שינה עקבית זו תעזור לך להירדם ולהישאר ישן לאורך כל הלילה.
- כניסה למיטה נוחה כשהאורות מעומעמים עשויה לעזור לך להירדם מהר יותר גם אם אינך מרגיש עייף.
- אם אינך יכול להירדם תוך 20 דקות מרגע השינה, לך לחדר אחר ועשה משהו מרגיע עד שאתה מרגיש עייף מספיק כדי לישון.
שלב 10. פנה לרופא אם בעיות השינה נמשכות
אם למרות כל המאמצים שלך לישון טוב בלילה, אינך מצליח להירדם או להישאר ישן, התייעץ עם הרופא שלך. ייתכן שיש לך נדודי שינה, הפרעת שינה שבה אתה מתקשה ליפול ו/או להישאר ישן.
טיפים
- כבה את האורות הרבה לפני השינה, כולל על צג המחשב שלך, כדי להכין את הגוף לשינה.
- נסה לקרוא ספר או מגזין כדי לעייף את העיניים, מה שיכול לעזור לך להירדם.
- שים את הטלפון שלך בקצה השני של החדר שלך לגמרי.
- לפני השינה הפעל את מצב "לא להפריע" בטלפון החכם או במכשיר טאבלט אחר. אם תקבל הודעת טקסט, מייל או התראה אחרת, הטלפון לא ישמיע רעש ולא יפריע לך לישון.
- שעה לפני השינה, נגן מוזיקה מרגיעה. שמור את המכשיר שבו אתה משתמש להפעלת המוסיקה בצד השני של החדר, כך שלא תתפתה להשתמש בו.
- שמור את כל המכשירים האלקטרוניים שלך מחוץ לחדר השינה שלך. זה ימנע ממך לגלוש באינטרנט באמצע הלילה.
- תרגיש בנוח והפעל מאוורר אם אתה צריך, כך שלא תזוז כל הלילה.
