זה יכול להיות מתסכל להרגיש שאתה אוכל כל הזמן, ובכל זאת אתה תמיד רעב. ישנם מספר גורמים המובילים לתחושות אלה של רעב מתמשך. הם כוללים אכילת מאכלים לא נכונים, בעיות בריאות בסיסיות וטעיית רעב רגשי לרעב פיזי. טיפול בגורם לתחושות הרעב שלך יכול לעזור לך להתגבר על התחושה ולחיות אורח חיים בריא יותר.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: אכילת המזונות הנכונים
שלב 1. אכלו תזונה מאוזנת
אתה עלול להרגיש רעב אם אינך מקבל את היתרונות התזונתיים של תזונה מאוזנת. הקפד לאכול פריטים מכל אחת מקבוצות המזון. אתה צריך לקבל הרבה ירקות ופירות, חלבונים רזים ודגנים מלאים, כמו גם כמות מתונה של שמנים ושומנים בריאים.
- ארוחת בוקר מאוזנת יכולה להיות חצי כוס שיבולת שועל מלאה עם זילוף דבש, כוס תותים טריים וחצי כוס גבינת קוטג '.
- ארוחת צהריים בריאה יכולה להיות סלט של ירקות מעורבים כהים עם חמוציות מיובשות, גרעיני חמניות וגבינה מפוררת כגון פטה או גבינת עיזים. אתה יכול להכין חבישה בעצמך או לבחור בהלבשה מופחתת קלוריות. לא אוהב סלטים? עשה עטיפה! עטפו את הירוקים, החמוציות וזרעי החמניות לפיתה או לטורטייה מלאה. אפשר גם להוסיף עטיפה בשר רזה כמו הודו ולזלף עליה מעט רוטב.
- ארוחת ערב מאוזנת יכולה להיות מנה של 4 גרם של בשר או דגים, שני ירקות ודגן מלא. לדוגמה, יכול להיות סלמון בגריל, אורז בר, ברוקולי קלוי או מאודה, וסקווש בוטנים קלוי.
שלב 2. אכלו מזון עתיר נפש
למזונות שיש בהם הרבה אוויר או מים יש נפח גדול יותר. אלה יגרמו לך להרגיש שבע יותר מהר ויעניקו לך תחושה של אכילה בכמות גדולה יותר, מה שעשוי לעזור אם אתה מרגיש רעב. כמה מזונות עם נפח גבוה יותר כוללים:
- קטניות
- מרק
- ירקות
- פופקורן
- פירות טריים
- דגנים מלאים
שלב 3. אכלו סלט לפני הארוחות
לחסה יש תכולת מים גבוהה, כך שאכילת סלט עם רוטב קל לפני הארוחה יכולה לעזור לך להתמלא מהר יותר ולהרגיש פחות רעב לאחר הארוחה.
- סלט לא חייב להיות מסובך כדי להיות טעים. נסו לזרוק כמה ירקות מעורבים במיץ לימון ושמן זית, ואז למרוח עם כמה עגבניות שרי.
- אם אתם מרגישים שאפתניים או יצירתיים יותר, נסו לערבב פירות וירקות לסלט שלכם. אפשר להכין סלט הכולל אוכמניות או תותים טריים יחד עם פלפלים מתוקים או סלק כבוש.
שלב 4. לאכול חטיפים בריאים
נשנוש מחטיפים בעלי אנרגיה גבוהה כגון פירות ואגוזים יכול לעזור לכם להרגיש פחות רעבים בין הארוחות. אגוזים מהווים חטיף מילוי טוב במיוחד מכיוון שתכולת השומן והחלבון הבריאה שלהם מתעכלת לאט, ומעניקה לך יותר אנרגיה מאשר חטיף ממותק.
שלב 5. ללגום מים בין ביס של אוכל
לפעמים הגדלת כמות המים שאתה שותה יכולה לעזור לך לאכול פחות. שתיית הרבה מים לפני הארוחה והמשך לגימת מים בזמן האכילה תעזור לך להרגיש שבע יותר מבלי לאכול יותר מדי.
- אם נמאס לך לשתות מים, נסה לערבב את השגרה שלך עם אפשרויות אחרות ללא קלוריות. אתה יכול להחליף מי סלטר למים רגילים מדי פעם.
- שתיית תה ירוק במקום מים יכולה לתת לך הפסקה ממים רגילים. תה ירוק פועל גם כנוגד חמצון, שיכול לתרום לירידה במשקל.
שלב 6. הימנע מג'אנק פוד
ג'אנק פוד, מזון מעובד המכיל שומן, מלח וסוכר גורם לך להרגיש רעב יותר כאשר אתה אוכל אותו. הוא נועד גם לעורר את בלוטות הטעם שלך ומוביל, בעיקר, להתמכרות ולאכילת יתר.
- מזונות עתירי שומן גורמים לתגובה כימית במוח שלך המציינת אותך לאכול יותר, למרות שסביר שלא ממש רעב.
- עיבוד יתר של מזון מפשיט את המזונות של החומרים המזינים שלהם. הגוף שלך זקוק למזונות עשירים בחומרים מזינים כדי לפעול ביעילות, כך שהוא ישלח אות רעב גם אם רק אכלת ארוחה או חטיף עם 1000 קלוריות.
- אכילת מזונות מלוחים יכולה לגרום לך לרצות מאכלים מתוקים, כך שבסופו של דבר תאכל חטיפים כפולים ממה שאתה צריך.
חלק 2 מתוך 3: הימנעות מאכילה רגשית
שלב 1. הבחנה בין רעב רגשי לגופני
זה אולי מפתיע, אבל רעב רגשי יכול בקלות להסוות את עצמו כרעב פיזי. הכרת ההבדלים בין השניים יכולה לסייע לך בבחירת מזון מתאימה. להלן כמה דרכים בהן שני סוגי הרעב שונים:
- רעב פיזי בונה לאט, בעוד רעב רגשי הוא פתאומי ומיידי.
- רעב פיזי אינו ספציפי לסוג מזון, בעוד שרעב רגשי עשוי להתבטא כתשוקה עזה למזון או סוג מזון ספציפי.
- רעב רגשי יכול להתעורר על ידי שעמום, בעוד שרעב פיזי אינו כזה. נסה להעסיק את עצמך בפעילות אחרת. אם הרעב נעלם, זה היה רגשי. אם זה ממשיך, זה יכול להיות פיזי.
שלב 2. הרגעת התשוקה לאוכל ספציפי
לפעמים, חשק למאכל ספציפי יכול להיראות מכריע. זה בסדר להגיב לכמיהה כזו; רק הכירו בכך שהתשוקה היא ככל הנראה רגשית ואינה קשורה לרעב אמיתי.
- תתפנק קצת ממה שאתה משתוקק לו. יש לכם חשק לרוצח לצ'יפס? קבל הזמנה קטנה ותיהנה מהן לאט. רוצים שוקולד? קח כמה ריבועים קטנים של שוקולד מריר ונשנש אותם בין לגימות קפה או תה.
- תחליף מזונות דומים. חושקים בצ'יפס מלוח? נסה להחליף אגוזים מלוחים, שעשויים לספק את התשוקה למלח שלך תוך הצעת חלבון ושומן בריא, מה שישאיר אותך שבע יותר. זה יכול לצמצם את הרצון שלך לנשנש מאוחר יותר. חושקים בעוף מטוגן? נסה לחם ולאפות עוף בתנור, שיכול להציע מרקם דומה לעוף מטוגן. רוצים משהו מתוק? לאכול פירות טריים ועונתיים.
שלב 3. עיכוב אכילה
אם אתה מתחיל להרגיש שאתה רוצה לנשנש, נסה לעכב מעט את האכילה. כמה טריקים שיכולים לעזור לך להפחית את תחושות הרעב עד לארוחה הבאה שלך כוללים:
-
ריח פרי.
הרחת תפוח או בננה יכולה לספק באופן זמני תחושות רעב.
-
מסתכלים על הצבע הכחול.
הצבע הכחול משמש כדכא תיאבון, בעוד שאדום, כתום וצהוב מגבירים את התיאבון. הקף את עצמך בכחול בזמן שאתה מסתגל ללוח הזמנים החדש של האכילה.
-
יוצא להליכה.
אם אתה מרגיש מוכן לנשנש, נסה לצאת להליכה מהירה של 15 דקות (רצוי בחוץ) במקום. זה יכול להסיח את דעתך מהרצון שלך לנשנש ותרוויח מהתרגיל.
שלב 4. הפחת את רמות המתח שלך
לחץ מוגבר גורם לגוף שלך ליצור יותר קורטיזול, מה שגורם לך להרגיש רעב. הפחתת המתח יכולה להפחית את כמות הקורטיזול ולגרום לך להרגיש פחות רעב. להלן מספר הצעות להפחתת מתח:
- הקשב למוסיקה. אנשים רבים מוצאים מוזיקה טיפולית. הפוך את עצמך לרשימת השמעה נטולת מתח, וקח הפסקה נפשית על ידי האזנה לה מדי פעם.
- תצחק יותר. הצחוק מפחית את הלחץ וגורם לך להרגיש מאושר יותר. בפעם הבאה שאתה מרגיש רעב הקשור למתח, נסה להתקשר לחבר המצחיק שלך או לצפות בסרטון YouTube ויראלי חדש ומצחיק של תינוק או חתול (מה שגורם לך לצחוק).
- להרהר או להתפלל. הזנת הצד הרוחני שלך באמצעות מדיטציה או תפילה יכולה לעזור להפחית את הלחץ שלך. הקדש זמן שתוכל להיות לבד ושקט עם המחשבות שלך כל יום.
- עשה פעילות גופנית. פעילות גופנית מרובה יכולה להפחית את הלחץ ולעזור להפחית את הרעב הקשור לשעמום. אפילו הליכה של 30 דקות כל יום יכולה לעשות הבדל עצום בבריאותך הרגשית והפיזית.
שלב 5. לישון בשפע
שינה טובה לבריאותך הנפשית והפיזית. זה יכול לעזור להוריד את המתח שלך, לעזור לך להתמודד עם מתח מוגבר ביעילות רבה יותר, ויעזור לך להישאר בריא באופן כללי. רוב המבוגרים צריכים 7-9 שעות שינה כל לילה.
חלק 3 מתוך 3: זיהוי הפרעות רפואיות
שלב 1. הימנע מהיפוגליקמיה
היפוגליקמיה, או רמת סוכר נמוכה בדם, עלולה לגרום לך להרגיש רעב. זה יכול גם לגרום לרעידות ולסחרחורת. אתה יכול לבדוק את רמת הסוכר בדם באמצעות מוניטור גלוקוז, או שאתה יכול לטפל בהשפעות של היפוגליקמיה בעזרת שינויים תזונתיים.
- לאכול ארוחות קטנות לעתים קרובות.
- הימנע ממזונות מתוקים. למרות ש"סוכר בדם נמוך "גורם לך להישמע שאתה צריך סוכר, הפתרון הוא לא מזון עתיר סוכר. במקום זאת, בחר מזונות שזכו לשחרור אנרגיה ארוך יותר.
שלב 2. נבדק לגבי סוכרת
אם אתה תמיד מרגיש רעב, ייתכן שיש לך סוכרת מסוג 2. הפרעה זו נובעת מחוסר היכולת של התאים שלך להשתמש באינסולין כדי להפיק סוכר מחומרים מזינים ולאפשר לו להיכנס למחזור הדם שלך.
מכיוון שהגוף שלך אינו מקבל תזונה מספקת, הוא שולח איתות למוח שלך המבקש מזון נוסף
שלב 3. בדקו את בלוטת התריס
תת פעילות של בלוטת התריס, או פעילות יתר של בלוטת התריס, עלולה לגרום לך להרגיש רעב כל הזמן. בלוטת התריס שולטת בחילוף החומרים שלך, או בקצב שבו הגוף מעבד מזון. בלוטת התריס מעבירה מזון מהר מדי, מה שגורם לגוף שלך להזדקק ליותר מזון.
שלב 4. היזהר מהפרעות אכילה
אם אתה מרגיש רעב כל הזמן מכיוון שאתה לא מקבל תזונה מספקת, ייתכן שאתה סובל מהפרעת אכילה כגון אנורקסיה או בולימיה. אפילו דיאטה קיצונית יכולה להיות סוג של אנורקסיה. אם יש לך משקל גוף נמוך, אתה מרגיש לא מרוצה מדימוי הגוף שלך ומתקשה לאכול, או אם אתה גורם לעצמך לטהר (להקיא) לאחר האכילה, פנה לעזרה מיידית של איש מקצוע בתחום בריאות הנפש.
