האמריקאים מוציאים מעל 40 מיליארד על תוכניות/מוצרים והרזיה במשקל מדי שנה. אם אתה מעוניין לשנות את סגנון האכילה שלך או לאמץ תזונה חדשה, זה יכול לבלבל איזו אפשרות מתאימה ביותר לאורח החיים שלך. כדאי להבין כל סוג של תבנית אכילה או דיאטה, כך שתוכל לבחור אחת שתעזור לך להשיג את מטרותיך.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: הגדרת עצמך להצלחה
שלב 1. הגדר את המטרות שלך לטווח הארוך
אנשים מאמצים דיאטות או סגנונות אכילה שונים ממגוון סיבות. מטרתך האולטימטיבית לטווח הארוך תעזור לך לבחור איזו תוכנית דיאטה היא הטובה ביותר עבורך. כמה מטרות עשויות לכלול:
- ירידה במשקל
- ניהול לחץ דם גבוה, סוכרת או כולסטרול גבוה
- תמיכה ברמות כושר מוגברות
- להיות מודע יותר לסביבה
- שיפור הבריאות הכללית או הבריאות שלך
שלב 2. שים לב לחווית הדיאטה שלך בעבר
אם ניסית דיאטות אחרות או דפוסי אכילה אחרים, נסה להיזכר כיצד הן עבדו עבורך, מה אהבת או לא אהבת בהן והאם הרגשת שהן מתאימות לאורח החיים שלך.
- לדוגמה, אם ניסית לעקוב אחר תזונה צמחונית, אך פספסת לאכול בשר. או אם ניסית דיאטה דלת פחמימות, אך היא גרמה לך להרגיש ערפילית ועייפה לאורך כל היום. אם דיאטה לא עבדה בעבר, כדאי לשקול אפשרויות אחרות.
- הקפדה על תוכנית דיאטה דורשת יותר מכוח רצון. זה באמת חייב להיות תוכנית שאפשר לעמוד בה לטווח הארוך.
שלב 3. הגדר את תקציב הדיאטה שלך
כל דיאטה או תוכנית אכילה עשויה להיות כרוכה בעלות. ייתכן שיהיה עליך לשלם עבור מזונות מוכנים מראש, שייקים של חלבונים או תוספי ויטמינים ומינרלים. אך ישנן גם דיאטות רבות הדורשות מעט או ללא עלויות נוספות.
- בחר תוכנית דיאטה שתתאים בקלות לתקציב שלך, כך שלא תצטרך להפסיק את תבנית האכילה החדשה שלך בשל עלויות גבוהות.
- נצל "הצעות הרשמה" או תעריפי קידום מכירות כשאפשר. זה עשוי לעזור לך לחסוך מעט כסף על כמה מתוכניות הדיאטה הפופולריות יותר.
שלב 4. תכנן תוכנית לאורח החיים שלך
חלק מתוכניות הדיאטה מחייבות אותך להכין את כל הארוחות והחטיפים שלך מאפס, חלקן עשויות להיות מבוססות אינטרנט ואינטרנט לחלוטין ואחרות עשויות לדרוש פגישות אישיות או קבוצתיות. האם פעילויות מסוג זה יתאימו לאורח החיים הנוכחי שלכם? תחשוב איך זה עשוי להשתנות או שיהיה צורך לשנות את זה כדי שתצליח בתוכנית הדיאטה החדשה שלך. אם אתה צריך לשנות את אורח החיים שלך באופן קיצוני מדי, תוכנית הדיאטה עשויה להיות קשה לדבוק בטווח הארוך.
- כמה תוכניות דיאטה דורשות זמן בישול ואילו אחרות מכינות עבורך את הארוחה. אם בישול הוא משהו שאתה לא נהנה לעשות בדרך כלל, חשוב על תוכנית דיאטה הכוללת החלפות ארוחות כמו שייק חלבון, ברים או ארוחות מוכנות מראש.
- הקפד להתייחס גם לחיי החברה שלך. אם אתה אוהב לצאת לאכול או ללכת מדי פעם לשמחת השמחה, תרצה תוכנית שתעניק לך גמישות ליהנות מהפעילויות האלה.
- שקול גם דברים כמו אלרגיות או רגישות למזון והגבלות תזונה תרבותיות או דתיות. דיאטות רבות הן כלליות מאוד וייתכן שאינן מתייחסות לדברים כאלה.
שלב 5. כלול פעילות גופנית סדירה
פעילות גופנית היא חלק חשוב בכל אורח חיים בריא. תכנן לכלול גם תרגילי אירובי וגם כוח כל שבוע. פעילות גופנית מסוג זה יכולה לסייע בהגברת הירידה במשקל ולעזור לך לשמור על משקל המטרה שלך לאורך זמן.
- בנוסף, פעילות גופנית עשויה לסייע בשיפור מצב הרוח, בשיפור הרגלי השינה, בניהול לחץ דם גבוה או סוכרת ושיפור הכושר הלב וכלי הדם.
- אם אתה חדש בתחום הכושר, נסה לדבר עם מאמן אישי בחדר הכושר המקומי שלך או להיפגש עם מומחה להתעמלות. אנשי מקצוע אלה יוכלו להדריך אותך לתכנית כושר המתאימה לך.
- בדוק אם יש שיעורים קבוצתיים למתחילים בחדר הכושר המקומי שלך. זוהי דרך מצוינת להתחיל ולקבל תמיכה מאנשים שמתחילים בדיוק כמוך.
שלב 6. שוחח עם הרופא שלך
שוחח עם הרופא שלך על בריאותך הנוכחית, על כל מצבים רפואיים שיש לך ועל אילו תרופות אתה נוטל כעת. ייתכן שהם יוכלו לתת לך תובנה לגבי סוג הדיאטה או דפוס האכילה המתאים ביותר עבורך ולבריאותך. הם עשויים גם לייעץ לך מאילו דיאטות להימנע.
- רופאים רבים מספקים גם תוכנית דיאטה ותזונה פנימית לחולים. זה בדרך כלל יכלול מעקב ישיר עם הרופא שלך יחד עם ניטור משקל קבוע.
- רופאים יכולים לספק לך הפניה לדיאטנית רשומה שתוכל לחנך אותך ולסייע בעיצוב תוכנית דיאטה אישית משלך.
- בנוסף, הרופאים יוכלו להדריך אותך לאורך הרזיה רפואית. כאן הרופא היה רושם תרופה שתסייע בדיכוי התיאבון שלך, ויקל עליך לעקוב אחר תוכנית דיאטה. לא כל התרופות לירידה במשקל מתאימות לכל האנשים. בדוק עם הרופא שלך למידע נוסף.
חלק 2 מתוך 4: בחירת תוכנית הדיאטה שלך
שלב 1. חקר תוכניות דיאטה שונות
הקדישו זמן איכות מקוון, בחנות הספרים או בשיחה עם חברים או משפחה על סוגים שונים של דיאטות. חשוב להיות בקיא ככל האפשר כאשר אתה בוחר תבנית אכילה חדשה. זה יבטיח שתבחר אחד מאוזן, בטוח ומהנה.
- השווה מספר דיאטות שונות שלדעתך עשויות להתאים לך. קח בחשבון עלויות, גמישות וקיימות של כל דיאטה.
- מצא ביקורות על תוכנית הדיאטה מאנשים אחרים. מישהו שניסה את הדיאטה יוכל לתת לך סקירות כנות ומציאותיות שעשויות לעזור לך לקבל את ההחלטה שלך.
- בנוסף, השתמש במשאבים אמינים ואמינים בעת ביצוע המחקר שלך. חפש מידע הניתן על ידי בתי חולים/מרפאות לירידה במשקל, רופאים, דיאטנים רשומים או אנשי מקצוע מורשים אחרים.
- הקפד להימנע מדיאטות "קיצוניות" שעלולות להיות מסוכנות ולא בריאות.
שלב 2. נסה תוכניות תזונה "מאוזנות היטב"
סוגים אלה של דפוסי אכילה מתמקדים בכל קבוצות המזון ואינם מגבילים מזון ספציפי. למרות שהם מבוקרים קלוריות הם כוללים את כל קבוצות המזון: חלבון, חלב, דגנים מלאים, פירות וירקות. זה הופך אותם לקלים ופשוטים למעקב, בנוסף להיותם בטוחים עבור רוב האנשים.
- שומרי משקל היא דיאטה פופולרית המעודדת את המשתתפים ליהנות מכל המאכלים. הוא מלמד כיצד לעקוב אחר גדלי המנות, לבחור מזון בריא ולהישאר אחראי. הם מציעים גם קבוצות תמיכה מקוונות, קבוצתיות ואישיות.
- הדיאטה הים תיכונית קשורה בדרך כלל לתזונה "בריאה ללב". הוא כולל את כל קבוצות המזון, אך שם דגש חזק על פירות, ירקות ודגנים מלאים. בנוסף, הוא מקדם את צריכת שומני האומגה 3 הנמצאים בשמן זית, אבוקדו ודגי מים קרים כמו סלמון או מקרל. אתה יכול אפילו לשתות כוס יין אדום.
- דיאטת DASH היא תזונה מאוזנת, אשר פותחה כדי לסייע לאנשים לנהל לחץ דם גבוה מחוץ לתרופות שלהם. מלבד תכולת נתרן נמוכה יותר, דיאטת DASH מעודדת אותך לצרוך חלבון דל, פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלב דל שומן. בנוסף, מזונות מעובדים וסוכרים מזוקקים אינם מומלצים בחום.
שלב 3. נסה תוכניות דיאטה עתירות חלבון/דל פחמימות
חלק מהדיאטות מתמקדות בכמויות חלבון גבוהות, בכמויות מתונות של שומן ובכמויות נמוכות של פחמימות. מזונות כמו דגנים, ירקות עמילניים ופירות מכילים יותר פחמימות ועשויים להיות מוגבלים או מוגבלים בתכניות דיאטה מסוג זה. רמות הפחמימות הנמוכות יותר עלולות לגרום לך להרגיש ערפילי או עייף במהלך השבועיים -שבועיים הראשונים שאתה עוקב אחר התוכנית. לעתים קרובות קוראים לזה "שפעת פחמימות". תכניות דיאטה עתירות חלבון/דל פחמימות מומלצות לעתים קרובות על ידי רופאים לנשים עם PCOS או לכל מי שיש לו עמידות לאינסולין.
- דיאטת אטקינס היא דיאטה פופולרית מאוד ששמה דגש על חלבון רזה, שומנים בריאים, חלב, מעט פירות וירקות שאינם עמילניים תוך הגבלת פחמימות ממזונות הכוללים ירקות עמילניים ודגנים. גם סוכרים ומזונות מעובדים אחרים מוגבלים.
- אזור דיאטה הוא עוד דיאטה דלת פחמימות המתמקדת בחלבון דל, בכמויות שומנים נמוכות יותר ובכמויות גדולות יותר של ירקות ופירות שאינם עמילניים. רוב הארוחות שלך צריכות להיות מורכבות מפירות וירקות עם תוכנית דיאטה זו.
- דיאטת סאות 'ביץ' מבוססת על גישה בת 3 שלבים. השלב הראשון נועד לסלק חשקים ולגרום לירידה מהירה במשקל עם תזונה מוגבלת מאוד. השלב השני מחזיר לאט לאט יותר מזונות - כמו דגנים מלאים, פירות וכמה ירקות. השלב השלישי נועד לסייע לך לשמור על משקל המטרה שלך כאשר אתה מגיע אליו.
שלב 4. נסה צמחונות או טבעונות
דפוסי אכילה אלה מתמקדים אך ורק בחלבונים צמחיים כמו שעועית, אגוזים או עדשים, פירות וירקות. הם מגבילים את הצריכה של כל מזון מן החי כמו בשר, עופות, ביצים, מוצרי חלב ודבש.
- טבעונות מגבילה את כל המוצרים מן החי כולל חלב, ביצים ודבש. זהו סוג האכילה המגביל ביותר בקבוצה זו ודורש תכנון ומחקר קפדניים כדי לוודא שהוא עונה על כל החומרים המזינים הנדרשים. זוהי לא דיאטה שקל לבצע במיוחד.
- ישנם מספר סוגים שונים של תוכניות תזונה צמחוניות. לקטו-אובו כוללים ביצים וחלב. זה יכול להיות קל יותר להתחיל אם מעולם לא ניסית דיאטה נטולת בשר.
שלב 5. נסה החלפות ארוחות
דיאטות רבות משתמשות בשייקים של חלבון, חטיפי חלבון או מזונות מוכנים מראש כדי לסייע בירידה במשקל. דיאטות אלו עשויות לעזור לך להתחיל בירידה במשקל בהשוואה לתכניות דיאטה אחרות.
- ג'ני קרייג, SlimFast, NutriSystem ו- Medifast הן דוגמאות לתכניות דיאטה שמשתמשות בשייקים של חלבונים, חטיפי חלבון או מזון מוכן/ארוז מראש כדי לסייע לירידה במשקל.
- דיאטות שמשתמשות בהחלפות ארוחות עשויות להיות יקרות יותר מתזונה מאוזנת או דלת פחמימות מכיוון שאתה צריך לשלם כסף נוסף על המזונות החלופיים.
- החלפות ארוחות גם אינן מיועדות לשימוש לטווח ארוך. הם בדרך כלל דלים מדי בקלוריות, ויטמינים ומינרלים בהשוואה למזונות שלמים וטבעיים.
חלק 3 מתוך 4: יישום תוכנית הדיאטה שלך
שלב 1. כתוב את תוכנית הפעולה שלך
כל תוכנית דיאטה עשויה לדרוש ממך לשנות הרגלים מסוימים, לעצור אחרים ואולי להתחיל הרגלים חדשים. ערכו רשימה של כל הדברים שאתם הולכים לשנות והתחילו לאט לאט לשלב אותם כל יום.
- תן לעצמך יעדים מוגדרים ומתוזמנים. הקפדה על תאריך יעד תעזור לך להניע אותך להתחיל ולהמשיך לעקוב אחר תוכנית הדיאטה החדשה שלך.
- קל יותר לבצע שינויים קטנים בפרק זמן ארוך יותר וסביר יותר שתעמוד בתוכנית.
- זה עשוי גם להיות מועיל לנהל יומן. אתה יכול לעקוב אחר ההתקדמות שלך, האתגרים וההצלחות שלך בעת המעבר לתוכנית הדיאטה החדשה שלך.
שלב 2. הקמת סביבה בריאה
לא משנה באיזו תוכנית דיאטה תבחר, וודא שסביבת הבית וסביבתך מוגדרים כדי לתמוך בתוכנית האכילה החדשה שלך.
- התחלה טובה תהיה לנקות את המקרר, המקפיא והמזווה. ודא שכל הג'אנק פוד או פינוקים יוסרו כך שלא יהיו לך פיתויים.
- יש גם פעילויות או תחביבים אחרים שאתה נהנה מחוץ לאוכל. כאשר התשוקה מכה, כדאי שיהיה לך פרויקט שיסיח את דעתך וישאיר אותך בדרך.
שלב 3. רכשו מזון ומוצרים נחוצים
אם תוכנית הדיאטה שלך מציעה התמקדות בסוגי מזון מסוימים (כמו חלבון רזה או 100% דגנים מלאים) או מוצרים מסוימים (כמו שייק חלבון או סורגים), צא לחנות המכולת כדי להצטייד בפריטים אלה. אם המטבח שלכם מלא באפשרויות בריאות, תתפתו פחות לסטות מהתוכנית החדשה שלכם.
- רכשו מזון שהם החלפות בריאות לפינוקים האהובים עליכם. אם אתם אוהבים פינוק מתוק אחרי ארוחת הערב, נסו לשמור על פירות, שוקולד מריר איכותי (80% קקאו ומעלה ללא מרכיבים מלאכותיים), או יוגורטים דלי שומן בהישג יד כאשר התשוקה מכה.
- זה עשוי להיות מועיל גם לרכוש מיכלי פלסטיק המבוקרים במנות. זה הופך את ארוחת הצהריים בשקית חומה לקלה ונוחה.
- כמה תוכניות דיאטה עשויות גם להציע מדידת מנות עם סולם מזון או כוסות מדידה. מאזני מזון זולים יחסית והם כלי קל למדידת מנות מדויקות.
חלק 4 מתוך 4: שמירה על ביטחון ובריאות
שלב 1. הימנע מדיאטות אופנה
תוכניות אכילה הטוענות "לרדת 10 ק"ג תוך 10 ימים" או "הורדת 2 מידות מכנסיים בשבוע אחד" הן בדרך כלל לא בטוחות ולא יעילות. הם עשויים להיראות כמו רעיון מצוין, אך עשויים להיות להם תופעות לוואי, להניב ירידה מועטה או ללא משקל והם בדרך כלל אינם בני קיימא לטווח הארוך.
- הרבה כדורי דיאטה ללא מרשם נכנסים לקטגוריית "דיאטה אופנתית". אלה אינם מוסדרים לבטיחות על ידי ה- FDA ועלולים להזיק לך. כמו כן, עשויות להיות להן כמה תופעות לוואי שיכולות לגרום למגוון תופעות לוואי, כולל בחילות, הקאות, דופק מירוץ, צואה רופפת, כאבי ראש ונדודי שינה.
- באופן כללי, ירידה בטוחה במשקל היא בין 1/2 ל -2 ק"ג בשבוע. היו סבלניים כאשר אתם מתחילים את תוכנית הדיאטה החדשה שלכם.
- וודא תמיד שתוכנית הדיאטה שלך מאושרת על ידי איש מקצוע בתחום הבריאות, אתר ממשלתי או בית חולים/מרפאת הרזיה. זה מראה שתוכנית הדיאטה היא ככל הנראה בטוחה ואמינה.
שלב 2. הימנע מתכניות דיאטה מוגבלות מדי
דיאטות המצביעות על הימנעות מקבוצות מזון שלמות או קבוצות ספציפיות בדרך כלל אינן בריאות. הם עשויים לגרום לך להגביל חומרים מזינים חיוניים מסוימים כמו ויטמינים או מינרלים.
- הימנע גם מתכניות דיאטה הממליצות על רמות קלוריות נמוכות מאוד. באופן כללי, אתה רוצה לצרוך מינימום של 1200 קלוריות ביום, כך שתוכל לעמוד בכל מטרות התזונה שלך.
- שימו לב לדיאטות שמציעות לצרוך כמויות גדולות של מזון ספציפי כמו אשכולית או תה ירוק.
- זכור, תזונה בריאה צריכה לכלול מגוון מזונות מכל קבוצות המזון.
שלב 3. הימנע מתוספי יתר
דיאטות מסוימות עשויות לקדם את השימוש במגוון תוספי ויטמינים, מינרלים או צמחים. ה- FDA אינו עוקב אחר בטיחות התוספים ויש ליטול אותם בזהירות.
- חקור את כל התוספים לפני שאתה רוכש אותם. תוכל לבדוק באתר המרכז הלאומי לתרופות משלימות וחלופיות למידע מפורט ויעילות למגוון גדול של תוספי מזון.
- בדוק עם הרופא שלך לפני תחילת כל סוג של תוסף. כמה תוספי תזונה מקיימים אינטראקציה עם תרופות נפוצות רבות, ולכן חשוב לבדוק כדי לוודא שהם יהיו בטוחים עבורך.
