מחקרים מראים שתוכנית בריאות יכולה לעזור לך לחיות חיים בריאים ומאושרים יותר. תוכנית בריאות הינה תוכנית פעולה התומכת בבריאותך הפיזית, הנפשית, הרוחנית והרגשית. מומחים טוענים כי שיטות בריאות כמו אכילת מזון בריא, שילוב משככי לחץ ביומיכם ותרגול מיינדפולנס עשויים לסייע לכם לחיות חיים טובים יותר, ולכן כדאי לבנות תוכנית המתאימה לכם. למרבה המזל, קל להתאים את תוכנית הבריאות שלך כך שתענה על צרכיך וייעול חייך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הקמה ומעקב אחר תוכנית בריאות
שלב 1. זהה תחומים שיכולים להשתמש בשיפור
היו כנים עם עצמכם לגבי מידת שביעות הרצון שלכם מכל היבט של בריאות. כך תוכל ליצור תוכנית בריאות המותאמת לצרכיך.
- תן לכל אזור דירוג בין 1-10, כאשר 1 הוא הדירוג העני ביותר ו -10 הוא הטוב ביותר.
- מתוך זה, אתה יכול לקבוע איזה אזור צריך את תשומת הלב.
- אך זכור, כל אזור מתייחס לתחום אחר, כך שלא בהכרח תרוויח ממקד את כל תשומת הלב שלך באזור אחד לרעת אחרים.
שלב 2. הצבת יעדים
ברגע שאתה מזהה את האזור או האזורים שאתה מרגיש שאתה צריך לעבוד עליהם, התחל להגדיר את המטרות שלך.
- רשום יעדים ספציפיים שאתה רוצה להשיג בכל תחום. צור מטרות ניתנות להשגה לטווח קצר שיניעו אותך לעבר יעדים גדולים יותר ויותר לטווח הארוך.
- ודא שהמטרות שלך לטווח הארוך הן גם סבירות וניתנות לביצוע. לדוגמה, אם אתה בן 25, מטרה סבירה לטווח ארוך עשויה להיות ביטחון כלכלי עד שתצא לפנסיה בגיל 65. מטרה בלתי סבירה לטווח ארוך תהיה הפיכתך למיליארדר עד גיל 30.
- סבלנות עם עצמך. אבולוציה אישית אינה מתרחשת בדרך כלל בין לילה, ובדרך כלל היא לא קלה במיוחד. אבל זה אפשרי, אז אל תתייאש אם השינוי לא יקרה מיד.
שלב 3. עקוב אחר ההתקדמות שלך
ערוך תרשים או יומן בו תוכל לשרטט כל היבט של רווחה אישית ואת המטרות לכל אחד.
- הקצה לוח שנה המיועד למעקב אחר התקדמות הבריאות שלך. סמנו תאריכים ונקודות ביקורת חשובות על מנת שתוכלו לראות את ההתקדמות שלכם. התחל בלבסס את בסיס הבריאות שלך להיבט מסוים, רשום אותו ולאחר מכן בצע שוב צ'ק -אין לאחר חודש -חודשיים.
- לראות את ההשפעות החיוביות של מה שכבר השגת עשוי להיות הדלק המניע הטוב ביותר.
עֵצָה:
האם הערכות אישיות קבועות: האם אתה מרגיש מאושר יותר, יותר תוכן? האם יש לך יותר אנרגיה, יותר רגעים מהנים או צחוקים? האם מערכות היחסים שלכם מאושרות יותר?
שלב 4. עדכן את תוכנית הבריאות שלך
ככל שאתה מפתח רווחה אישית גדולה יותר, אתה עשוי שמטרות מסוימות ייקחו פחות או יותר זמן משציפית. או שאולי תגלה שכמה מטרות כבר אינן בגדר מה שאתה רוצה להשיג. אז הקפד לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולהעריך מחדש את הצרכים שלך כל 6 חודשים בערך. כך תוכל לשמור על תוכנית הבריאות שלך בהרמוניה לצמיחתך ולהתקדמותך האישית.
- תהליך השגת רווחה אישית הוא דינאמי. הצרכים שלך, המטרות שלך, הסביבה שלך ומערכות היחסים שלך עשויים להשתנות. לאחר מכן אתה רוצה להחליט כיצד אתה רוצה לשנות יחד איתם.
- למרות שמצבך הספציפי עשוי להשתנות, על ידי שמירה על מטרות אלו בחזית, תוכל להשיג מידה רבה יותר של שליטה על האופן שבו שינויים אלה ישפיעו עליך. אם למשל, הגדרת יעד ירידה במשקל של 10 קילו תוך 6 חודשים, בתום 6 חודשים, העריך מחדש את המטרה הזו. האם אתה מרוצה מהמשקל הנוכחי שלך? האם אתה רוצה להפסיד יותר? אם אתה מרוצה מהמשקל שלך, המטרה החדשה שלך עשויה להיות תחזוקה. אם אתה רוצה להפסיד יותר, אולי המטרה החדשה שלך היא 10 קילו נוספים ב -6 החודשים הקרובים.
שלב 5. קבל תמיכה
תמיכה באחרים יכולה להיות קריטית לשמירה על הדחף והמוטיבציה שלך. תומכיך יכולים לתת לך דין וחשבון, להציע עידוד בעת הצורך, ואולי אפילו להצטרף אליך למאמציך.
- קבל עזרה וייעוץ מקצועי במידת הצורך. אם לדוגמה אתה רוצה לשפר את התזונה והתזונה שלך כדי להגיע לרווחה גופנית ונפשית, מומלץ להתייעץ עם תזונאי.
- אם אתה מחפש יציבות פיננסית, שוחח עם יועץ פיננסי.
- הצטרף לקבוצות תמיכה המתייחסות לכל התחומים בהם תצטרך לעודד.
- התחל "מערכת חברים" עם חבר, בן זוג או קרוב משפחה עבור היבטים שונים של תוכנית הבריאות שלך. לדוגמה, אם אתה עובד על רווחה כלכלית, מעורבות של בן / בת זוגך יכולה להיות שלב חשוב להתקרב הן לרווחת מערכות היחסים והן לרווחה הרגשית.
ציון
0 / 0
חידון חלק 1
כל כמה זמן עליך לעדכן את תוכנית הבריאות שלך?
כל חודש בערך.
לא בהכרח! זה יכול להיות קשה לראות התקדמות ביעדים ארוכי טווח מדי חודש. מכיוון שלא יהיה לך הרבה עדכונים לעשות, אינך צריך לעדכן את התוכנית שלך מדי חודש. נסה תשובה אחרת…
כל 6 חודשים בערך.
נֶחְמָד! כדאי לעדכן את תוכנית הבריאות שלך כל שישה חודשים. זה נותן לך מספיק זמן בין העדכונים כדי לאמוד במדויק את ההתקדמות שלך. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
כל שנתיים בערך.
נסה שוב! הרבה יכול להשתנות בשנתיים. עליך לעדכן את התוכנית שלך בתדירות גבוהה יותר כדי לוודא שאתה ממשיך לעקוב. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 2 מתוך 3: הערכת רמות הבריאות שלך
שלב 1. העריך את הבריאות הפיזית הנוכחית שלך
בריאות גופנית כוללת תזונה וכושר גופני. בריאות גופנית כוללת גם את הבריאות הרפואית שלך. בריאות רפואית טובה כוללת שיטות רפואיות מקדמות בריאות כמו בדיקות רפואיות קבועות ושימוש בטיפול מונע. זה כולל גם הימנעות מעישון, צריכת אלכוהול מופרזת ושימוש בסמים. שאלות מועילות שיש לקחת בחשבון בעת הערכת הבריאות הגופנית שלך כוללות:
- מהן המטרות הפיזיות שלך? האם אתה מעוניין לחפש מאמן אישי, או שיש מאמן שאולי תרצה להתייעץ איתו?
- האם אתה מחפש כושר כללי, או שאתה מחפש לבנות את הליבה שלך, את בריאות הלב וכלי הדם שלך, את כוח הגוף העליון שלך וכו '?
- האם אתה מחפש לבנות טונוס שרירים, או שאתה מעוניין יותר בהגברת הסיבולת והסיבולת?
שלב 2. העריך את רמת הבריאות התזונתית שלך
הבריאות התזונתית קשורה למידת התזונה והתמיכה של גופך.
שקול את הדיאטה הנוכחית שלך ועד כמה היא משרתת את בריאותך. שימו לב לתחומים לשיפור
שלב 3. העריך את רמת הבריאות הנפשית שלך
בריאות הנפש היא מדד לאופן בו אתה מתמודד עם מצבים קשים ועד כמה אתה מאזן את הרגשות שלך.
שקול את בריאותך הנפשית הנוכחית. עם אילו רגשות אתה מתמודד לרוב? עד כמה אתה מתמודד עם הרגשות האלה? אילו שינויים או שיפורים היית רוצה לראות במצבך הנפשי?
שלב 4. העריך את רמת הבריאות הרוחנית שלך
רווחה רוחנית אינה עוסקת בדת או באמונה אישית אלא באופן שבו אתה תופס את משמעות החיים ואת מקומך בהם.
שקול את רמת הבריאות הרוחנית הנוכחית שלך: עד כמה אתה מרגיש מסופק בחייך? האם חסרה לך תחושת מטרה או יעילות?
הערה:
בריאות רוחנית פירושה שאתה מסוגל למצוא משמעות, תקווה, נחמה ושקט פנימי בחייך, בין אם באמצעות עבודה, טבע, אמנות, מוזיקה, משפחה או התנדבות.
שלב 5. העריך את רמת בריאותך הרגשית והזוגית
רגש רגשי ומערכת יחסים נוגעת למידת ההכרה וההתמודדות שלך עם הרגשות שלך והרגשות של הסובבים אותך. בעל בריאות רגשית ומערכת יחסים גורם לך להרגיש עמיד יותר ותומך יותר. לעומת זאת, חוסר רגש רגשי יכול להזיק לאנרגיה ולאושר שלכם.
- קח בחשבון את מערכות היחסים הנוכחיות שלך, רמת הלחץ, ההערכה העצמית ותפיסת החיים שלך. האם יש תחומים שבהם תרצה לשפר?
- האם אתה שמח? האם אתה מרגיש שקוע במערכת היחסים או הרגשות שלך?
שלב 6. העריך את רמת הבריאות האינטלקטואלית שלך
הכוונה היא לכמות המידע והידע שאתה לוקח, ולכמות החשיבה היצירתית, הביקורתית והאנליטית שאתה מוציא. למידה, פתרון בעיות ופריון נפשי הם היבטים חשובים של בריאות אינטלקטואלית.
- שקול את רמת הבריאות האינטלקטואלית שלך. האם אתה מגורה מבחינה אינטלקטואלית מהחיים שלך, או שמשעמם לך?
- האם יש לך מספיק חנויות יצירה?
- באיזו תדירות אתה משתמש בחשיבה ביקורתית ואנליטית?
שלב 7. העריך את רמת הבריאות החברתית שלך
בריאות חברתית קשורה לאופן שבו אתה רואה את מקומך בעולם ובחברה ועד כמה אתה מסתגל לתפקיד שלך בחברה.
- שקול את רמת הבריאות החברתית שלך. האם אתה מרגיש בטוח ובטוח בתפקידים החברתיים שלך?
- האם אתה מסוגל לקחת בקלות תפקידים חברתיים חדשים ושונים?
שלב 8. העריך את רמת הבריאות התעסוקתית שלך
היבט זה של רווחה אישית מדגיש את החשיבות של יחס חיובי לעבודה, כמו גם מסלול קריירה מתגמל ומעשיר.
- שקול את רמת הבריאות התעסוקתית שלך. האם אתה מרגיש מעורב בעבודה ובקריירה שלך?
- האם אתה מרגיש מוערך על עבודתך?
- האם אתה מרגיש מועשר מהעבודה שאתה עושה?
- האם אתה מרוצה ממסלול הקריירה שלך?
שלב 9. העריך את רמת הבריאות הכלכלית שלך
רווחה כלכלית גוררת תחושת יציבות כלכלית ובריאות.
- שקול את רמת הבריאות הכלכלית שלך. האם אתה חי באמצעך?
- האם אתה בטוח כלכלית לעתיד?
- האם יש לכם תקציב ושומרים עליו?
שלב 10. העריך את רמת הבריאות הסביבתית שלך
היבט זה של בריאות מתייחס לרמת התודעה הסביבתית שלך. רווחתך שזורה ברווחת הסביבה סביבך.
- שקול את רמת הבריאות הסביבתית שלך. האם אתה מקבל מספיק אוויר צח, מים מתוקים ושמש?
- האם אתה לוקח זמן להעריך את הסביבה סביבך?
- האם אתה נוקט באמצעים כדי לחסוך באנרגיה ולצרוך במודע?
ציון
0 / 0
חידון חלק 2
נכון או לא נכון: בריאות רוחנית עוסקת בדת.
נָכוֹן
לא בדיוק! בריאות רוחנית יכולה לכלול את האמונה האישית שלך אם אתה אדם דתי. עם זאת, אינך צריך להיות דתי כדי שיהיה לך טוב מבחינה רוחנית. נחש שוב!
שֶׁקֶר
ימין! בריאות רוחנית עוסקת ביכולת שלך למצוא תקווה ומשמעות בחייך. דת יכולה להיות חלק מזה, אך היא אינה הכרחית לרווחה רוחנית. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 3 מתוך 3: הגדרת מטרות בריאות
שלב 1. הגדר יעדים לבריאות גופנית
לאחר הערכת כל ממד של הבריאות האישית שלך, הגיע הזמן להתחיל להציב יעדים. שמור על המטרות הראשוניות שלך פשוטות וניתנות להשגה. אתה לא רוצה להתסכל משערים קשים מיד מהעטלף.
- כדאי לפנות למרכז כושר מקומי ולשאול לגבי הערכות גופניות. דבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית בריאות גופנית אם אתה סובל מעודף משקל או אם יש לך היסטוריה של בעיות רפואיות.
- התחל בהליכה בתדירות גבוהה יותר. החנה את מכוניתך רחוק יותר מהכניסה וצעד יותר. השתמש במדרגות במקום במעלית או במדרגות הנעות. הסתובב ברחוב או הוציא את הכלב שלך לטיול נחמד.
- דבר עם הרופא שלך אם אתה סובל מעודף משקל או שיש לך היסטוריה רפואית משמעותית של מחלות לב, מחלות נשימה, דלקת פרקים או כל מצב רפואי חמור אחר. הרופא שלך יכול לעזור לך לקבוע יעדים בטוחים וסבירים.
- וודא שהפעילות הגופנית שבחרת היא משהו שאת אוהבת לעשות ולא משהו שמישהו דיבר עליך. אם אתה אוהב את הפעילות, סביר להניח שתמשיך בכך.
- עבדו עד לפעילות מוגברת. אם ביליתם את 5 השנים האחרונות בפעילות גופנית נמוכה עד בינונית, כנראה שאתם לא ממש מוכנים לטריאתלון. התחל לאט ובעדינות, הגדל את רמת הפעילות שלך כשאתה מרגיש מוכן ומסוגל.
- היו סבלניים ונסו תחילה פעילות בעלת השפעה נמוכה כמו יוגה, טאי צ'י או צ'י קונג. תרגילים פיזיים (ורוחניים) עתיקים אלה יכולים לשפר את הבריאות, להפחית מתח, להפחית כאבים ולשפר את הכוח והאיזון.
שלב 2. הגדר יעדים לבריאות התזונתית שלך
כיצד תדע מהי התזונה הטובה ביותר עם כל הדיאטות והעצות הסותרות? נסה להתחיל בכמה כללים פשוטים יחסית:
- שקול לדבר עם תזונאי שיוכל לעזור לך לקבוע את התזונה האידיאלית עבורך ועבור גופך.
- אכלו מזון קרוב ככל האפשר לצורתו הטבעית. נסה להגביל מזונות מעובדים ומוכנים ובשל במקום זה מאפס. השתמש בסיר חרס או היצמד למאכלים בסיסיים כמו אורז, שעועית וירקות אם אתה לחוץ לזמן. תוכל גם לשקול להכין אוכל לשבוע מבעוד מועד ולשמור אותו במקפיא עד שאתה מוכן לאכול אותו.
- הגבל את צריכת הבשר האדום שלך (העדיף אם אפשר). הגדל את כמות הדגים (פראיים מעל המשקים שגדלו) ועופות ללא עור שאתה אוכל.
- הגדל את כמות הפירות והירקות שאתה צורך. צריכת הירקות שלך צריכה להיות גבוהה יותר מצריכת הפירות שלך, שכן פירות מכילים סוכר.
- הגדל את כמות המים שאתה שותה.
- היו ערניים לרגישויות מזון. אם אתה חושד שאתה רגיש למאכל מסוים, סלק אותו מהתזונה למשך שבועיים לפחות. מזונות שעלולים לגרום לרגישות כוללים גלוטן, חלב, חלב/לקטוז, אגוזי עץ, רכיכות, ביצים וסויה.
- בקר באתר האקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטה (AND) לקבלת ייעוץ בנושא תזונה לילדים, הורים, גברים, נשים וקשישים.
- תן לעצמך 30 יום על תוכנית חדשה ליצירת הרגל ולהערכה מלאה של ההשפעות. התמסרות לתכנית למשך כל הזמן יכולה להיות צעד רב עוצמה אך קשה, כך שהקיפת עצמך בקהילה בעלת ידע ותמיכה עשויה להיות מועילה.
שלב 3. קבע מטרות לבריאות הנפש
בריאות נפשית דורשת עבודה, אך גם אם סבלת מדיכאון, חרדה או הפרעה נפשית אחרת, תוכל לשפר את בריאותך הנפשית בעזרת הפעולות הנכונות. נסה את הגישות הבאות להפחתת דיכאון, חרדה ומתח:
- הקדש זמן להירגע בשקט בכל יום.
- צא לטיול כאשר אתה מרגיש במצוקה.
- הקדש זמן לפעילויות מרגיעות שאתה אוהב כמו קריאה, גינון, צפייה בסרטים וכו '.
- למד והשתמש בטכניקות נשימה עמוקה. לדוגמה, נשם על ידי הרחבת הבטן ולא החזה. טכניקה זו מאפשרת לסרעפת שלך-השריר השטוח שמתחת לך הריאות-לרדת על ידי הרחבת שרירי הבטן. קח 100 נשימות עמוקות בכל יום.
- תרגלו אישורים חיוביים. כמה דוגמאות לאישורים חיוביים כוללים: "כן, אני יכול", "אני מצליח", "אני מרגיש טוב יותר מדי יום" וכו '. אתה יכול לכתוב את ההצהרה שלך על פתק ולהדביק אותו במקום שתוכל לראות אותו.
- חפש את התמיכה של מטפל או קבוצת תמיכה.
- זכור: אם אתה נוטל תרופות להפרעה נפשית, לעולם אל תפסיק את התרופה או תשנה את המינון בכוחות עצמך. פעולה זו עלולה להיות מסוכנת מאוד ועליך לעשות זאת רק בהנחיית איש מקצוע בתחום בריאות הנפש שלך.
שלב 4. הגדר יעדים לבריאות רוחנית
אתה יכול להשתמש רבות מאותן טכניקות לרווחה נפשית כמו לרווחה רוחנית. כמה דוגמאות:
- למד והשתמש בטכניקות נשימה עמוקה. לדוגמה, נשם על ידי הרחבת הבטן ולא החזה. טכניקה זו מאפשרת לסרעפת שלך-השריר השטוח מתחת לריאותך-לרדת על ידי הרחבת שרירי הבטן. קח 100 נשימות עמוקות בכל יום.
- מדיטציה לתקופה קצרה כמה ימים בשבוע. ככל שאתה נהיה יותר נוח, הגדל בהדרגה את כמות המדיטציה שאתה מתרגל.
- תזכיר לעצמך להישאר רגוע ו"ברגע ".
ציון
0 / 0
חידון חלק 3
כשאתה בוחר בפעילויות פיזיות לעשות, חשוב ביותר שתבחר אותן ש …
אתה נהנה.
בהחלט! סביר יותר שתמשיך להתאמן אם אתה עושה דברים שאתה אוהב. אל תתנו לאנשים אחרים להכניס אתכם לפעילויות שאתם לא אוהבים. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
בעלי השפעה גבוהה.
לא בהכרח! תרגילים בעלי השפעה גבוהה פירושו שתכנס לכושר מהר יותר. עם זאת, זכור כי מטרות הכושר צריכות להיות לטווח ארוך, ואינך צריך למהר בעצמך. נחש שוב!
הם פופולריים.
לא בדיוק! הדבר הטוב בפעילויות גופניות פופולריות הוא שקל למצוא שיעורים וציוד עבורם. עם זאת, זה לא אומר שעליך לעשות כל פעילות שאנשים אחרים עוסקים בהם. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
