האם ניסית מה שנראה כאלפי תוכניות דיאטה שונות? האם כולם לא הצליחו? ואז תפסיק לבחור תוכניות דיאטה לחותכות עוגיות. עשה קצת מחקר, תקן כמה ארוחות ופעל לפי כמה הנחיות פשוטות. צור תוכנית דיאטה משלך והיית בדרך לרדת או לשמור על משקל.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: הבנת דרישות התזונה
שלב 1. קבע את כמות הקלוריות שאתה צריך
צריכת הקלוריות היומית תלויה בגיל, מין, משקל, גובה ורמת פעילות. ככלל, ככל שאתה פעיל יותר, כך תצטרך יותר קלוריות כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך.
- ממשלת ארה"ב ממליצה על 1, 600 עד 3, 200 קלוריות ליום למבוגרים. בממוצע, רוב המבוגרים זקוקים לכ -2,000 קלוריות.
- כדי לרדת קילו אחד בשבוע, הפחתו 500 - 750 קלוריות מהתזונה השבועית שלכם. 2 קילו לשבוע ידרשו מכל מקום בין 1 000 - 1, 500 קלוריות פחות מהתזונה הרגילה שלכם.
- לרמות הפעילות יש השפעה עצומה על מספר הקלוריות שאתה יכול לצרוך. זכרים בדרך כלל יכולים לצרוך יותר מבלי לעלות במשקל. לדוגמה, אם אתה יושב, אתה יכול לאכול רק 80000 קלוריות מבלי לעלות במשקל; אבל אם אתה פעיל מאוד, ייתכן שתצטרך 2, 200.
שלב 2. להבין את פירוק התזונה הבריאה
תזונה טובה דורשת גיוון ואיזון. להחליט כמה חלבון, פירות, ירקות, דגנים, חלב ופחמימות הוא תהליך חשוב בבניית התזונה.
- אכילת פריטים עתירי חלבון כמו שעועית, ביצים, דגים, קטניות, בשרים, חלב, אגוזים וסויה, ועוזרת לך לגדול, לתקן את עצמה ולהתפתח. נסה לקבל 10 - 35% מהקלוריות היומיות שלך מחלבון, השווה בערך 200 - 700 קלוריות מחלבון.
- פירות מכילים ויטמינים ונוגדי חמצון, הם נטולי שומן, מפחיתים את הסיכון לבעיות בריאות מרובות וחיוניים לתזונה מאוזנת. לכוון כ -2 כוסות פירות ביום.
- ירקות - טריים, קפואים או משומרים - מכילים ויטמינים רבים (למשל A & C), אשלגן וסיבים, עם היבטים שליליים מינימליים והרבה יתרונות בריאותיים. הכמות שאתה צריך לקבל ביום היא בערך 2 - 3 כוסות, זהה לפירות שלך.
- אתה צריך פחמימות לאנרגיה וכדי לחזק את המערכת החיסונית שלך, אז שאף על 5 - 8 אונקיות ביום. אכלו דגנים מלאים כמו שיבולת שועל ואורז חום, והימנעו מפחמימות מעובדות כמו לחם לבן ומוצרים בתוספת סוכר.
- בחר אפשרויות חלב ללא שומן או דל שומן כדי לספק את דרישות החלב שלך. קבל 3 כוסות מדי יום מכל אפשרות עשירה בסידן כמו חלב, גבינה או חלב ללא לקטוז.
שלב 3. הבין את תפקיד השומנים בתזונה שלך
שומנים מקבלים לעתים קרובות שם רע בגלל הקשר עם שומן הגוף האמיתי. עם זאת, ישנם שומנים טובים שהם חיוניים לתפקודים בגוף כמו שמירה על חום הגוף ומלחמה בעייפות. בהתאם לרשות, השומנים צריכים להיות 30% או פחות מהתזונה. לדעת איזה שומן יכול לעזור לדיאטה להצליח.
- שומנים טובים בתזונה צריכים לבוא ממגוון מקורות כמו שמני שומשום, זית וקנולה, פולי סויה ואגוזים. אתה צריך גם לקבל חומצות שומן אומגה 3 מדגים כמו סלמון, טונה ודג כחול.
- שומנים רעים - טרנסיים ורוויים - עלולים לגרום למחלות לב וכלי דם וסוכרת. שומנים אלה נמצאים לרוב בצורת שמן מעובד או מוצקים בטמפרטורת החדר כמו שומן בשר אדום, קיצור וחמאה.
שלב 4. הגבל מלח וסוכר
יותר מדי מלח (נתרן) מוביל לאגירת נוזלים, מה שגורם ללחץ על הלב ויכול לגרום ללחץ דם גבוה, מחלות לב או שבץ. באופן דומה, עודף סוכר מוביל להשמנה ולמגוון נושאים הקשורים לבריאות.
- יש למזער נתרן ל -2, 300 מ"ג או פחות ביום. כמה מזונות עתירי נתרן שיש למזער הם פיצה, מרקים, תערובות טאקו ורוטב סלט.
- הגבל את הסוכרים הנוספים שלך לכל היותר ל- 24 גרם (6 כפית) לרוב הנשים או 36 גרם (9 כפיות) לרוב הגברים. סוכרים נוספים מוסיפים מגוון שמות, רבים נשמעים אותו דבר: דקסטרוז, פרוקטוז, לקטוז, מלטוז, סוכרוז. מקורות נפוצים אחרים הם סירופ מייפל, סוכר גולמי, סירופ תירס, אבקת סוכר, סוכר חום וסוכר מגורען.
שלב 5. חקר תוכניות דיאטה שונות לרעיונות
רוב תוכניות הדיאטה המובילות בתעשייה נבדקו על ידי דיאטנים, רופאים ועוד אינספור מומחים. בדוק את הכללים, ההגבלות והמדע העומד מאחורי הדיאטה כדי לוודא שזה לגיטימי והחל חלקים מהדיאטות האלה כהפניה. כמה תוכניות דיאטה פופולריות כוללות: צמחונות, פליאו, דיאטת אטקינס, דיאטת אזור.
שיטה 2 מתוך 4: התאמה אישית של הדיאטה שלך
שלב 1. החליטו כמה משקל אתם רוצים לרדת ומסגרת זמן סבירה
צפה לירידה במשקל של כ -1 ק"ג בשבוע על ידי הפחתת צריכת המזון היומית ב -500 עד 750 קלוריות. ירידה דרסטית יותר במשקל עלולה להיות קשה ולא בריאה. לדוגמה, יש כ -3,500 קלוריות בכ -1 ליטר שומן. כדי לרדת 2 ק"ג בשבוע, יהיה עליך להוריד 7, 000 קלוריות מהתזונה השבועית שלך.
שלב 2. הפחת את צריכת הקלוריות שלך בהדרגה כדי לרדת במשקל
נסה כמה גישות פשוטות לגילוח קלוריות בכל מקום שאתה יכול.
- לאכול יותר לאט כדי להפחית קלוריות. זה לוקח בערך 20 דקות עד שהמוח שלך אומר לגוף שלך שהוא מלא. על פי כמה מחקרים, אכילה איטית יותר מביאה לתחושת מלאות מהירה יותר.
- החלף סלט לירידה בצריכה היומית. לסלטים יש קלוריות נמוכות אך עדיין מסייעים בירידה במשקל. נסה להפוך אותו לבחירה שלך בזמן ארוחת הצהריים בכל יום. הקפד להשתמש באפשרות רוטב דלת קלוריות ודלת שומן, כגון שמן וחומץ.
- השתמש בשקדים להשבעת רעב ולירידת קלוריות. כ- 15 - 20 שקדים יכולים להכין חטיף מהיר, אך 50 בערך יכולים להיחשב כתחליף לארוחה. מחקר אחד הראה שתזונה של שישה חודשים שכללה שקדים כחטיפים הביאה לירידה של 18% במשקל הגוף.
- הגדל את צריכת החלבון כדי לאבד שומן. כמה מחקרים הראו שאנשים המכפילים את החלבון שלהם מאבדים יותר משקל באמצעות שומן. כדי לקבוע את כמות החלבון שאתה צריך, שקל את עצמך ואז הכפל ב 0.36, ולאחר מכן הכפל את המספר הזה ב 2. התוצאה היא כמות החלבון שאתה צריך לקבל בגרמים. יתרון נוסף הוא שצריכה נוספת של חלבון מגבירה את חילוף החומרים.
- סלסה תחליף לאפשרויות לא בריאות. בכ -4 קלוריות בלבד לכף, מדובר בחיסכון של 20 קלוריות לעומת שמנת חמוצה או גוואקמולה, חיסכון של 70 קלוריות לעומת חווה, וזה גם דחיפה נוספת של ירקות לאתחול.
שלב 3. בחר את החלבונים הנכונים
לקבלת פחות קלוריות, כוון לחלבונים הנמוכים בשומן. נסה למקסם את גרם החלבון בכמות הקלוריות. להלן מספר דוגמאות למזונות ארוזים בחלבון.
- חלב - 149 קלוריות עבור 8 גרם חלבון
- ביצים - בביצה אחת יש 78 קלוריות ו -8 גרם חלבון
- יוגורט יווני-15-20 גרם חלבון ל -100 קלוריות
- גבינת קוטג ' - 14 גרם ב -100 קלוריות
- Edamame - 100 קלוריות מכילות 8 גרם חלבון
שלב 4. בחר את הפחמימות שלך בתבונה
לפעמים פחמימות נחשבות "האויב" על ידי אנשים שמנסים לרדת במשקל, אך הם ממלאים תפקיד חשוב בבריאותך, במיוחד במתן האנרגיה לעבור את היום שלך. בחר פחמימות מורכבות וקטנות קלוריות כדי להפיק את המרב מהמזון שלך.
- פחמימות מורכבות: מזונות המכילים פחמימות הנמצאים בשלמותם, ללא עיבוד. מזונות בקטגוריה זו כוללים פירות, ירקות, לחמים מלאים וקטניות.
- פחמימות פשוטות: סוכרים ועמילנים שעידנו והופשטו מהסיבים הטבעיים שלהם וחומרים מזינים. כולל לחם לבן, אורז לבן, פסטה לבנה וכו '.
- תזונה דלת פחמימות עוזרת לא רק לירידה במשקל, אלא הוכח כי הן עוזרות להוריד לחץ דם, סוכר בדם וטריגליצרידים.
שיטה 3 מתוך 4: יצירת הארוחות שלך
שלב 1. הכינו ארוחת בוקר
ישנן אפשרויות בריאות רבות להכין ארוחת בוקר מבלי לסטות ממועדוני ארוחת הבוקר המסורתיים כמו ביצים, שיבולת שועל ונקניקיות.
- נסו צימקת שיבולת שועל של חמאת בוטנים. מערבבים 1 כוס שיבולת שועל, 1 כף חמאת בוטנים ו -1/4 כוס צימוקים לארוחה מהירה וקלה. הוסף 1 כוס מיץ תפוזים למשקה בריא.
- מבשלים שתי ביצים מקושקשות עם 2 כפות חלב דל שומן, בעזרת 1 כפית שמן צמחי. מוסיפים שני קישורי נקניקיות הודו, פרוסת טוסט מחיטה מלאה עם 1 כפית ג'לי. שתו כוס אחת טעימה של מיץ תפוזים סחוט טרי.
- מקציפים מנה אחת של טופו מקושקש. שמים אותו בטורטיית קמח בגודל 8 אינץ ', עם 1/4 כוס שעועית שחורה ו -2 כפות סלסה. שטפו אותו עם 1 כוס חלב דל שומן.
שלב 2. בחר את ארוחת הצהריים שלך
אכלו ארוחת צהריים קלה עם מגוון רב, ערבבו ירקות ובחירות בריאות אחרות. ישנן דרכים יצירתיות רבות להכין ארוחות צהריים טעימות. להלן כמה דוגמאות מצוינות:
- קח סלט ירוק. שים 3 גרם טונה עם כוס חסה רומאית, 1/4 כוס גזר פרוס ו -2 כפות רוטב ויניגרט. חבר אותו לפרוסת לחם מחיטה מלאה עם 1 כפית מרגרינה. לשתות 1 כוס חלב דל שומן.
- אכלו כריך חמאת בוטנים ובננה על ידי שילוב 2 כפות חמאת בוטנים ובננה בינונית אחת על שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה. הוסף 1/2 כוס מקלות סלרי לירקות, וכוס חלב דל שומן למשקה.
- מכינים כריך צלי בקר עם 2 גרם רוסטביף רזה בין שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה. מוסיפים שתי פרוסות עגבנייה, עלה אחד של חסה רומיין, וכף מיו. יש 1/2 כוס מקלות גזר כצד. מוסיפים 1 כוס תפוח פרוס עם כף חמאת בוטנים לקינוח.
שלב 3. לבשל ארוחת ערב טעימה
צרו כמה מתכונים פשוטים וידידותיים למשפחות שפגעו בבריאות, בגיוון ובטעם. מספר אפשרויות עוקבות:
- נסה פסטה פוסילי רד הוט. מטגנים 2 שיני שום ו -1/4 כוס פטרוזיליה בכף שמן זית. לאחר מכן מוסיפים 4 כוסות עגבניות בשלות וקצוצות יחד עם 1 כף בזיליקום, 1 כף אורגנו, 1/4 כפית מלח ופלפל אדום גרוס. לאחר שהסמיך, הניחו אותו על 4 כוסות פסטת פוסילי מבושלת. מוסיפים 2 כפות גבינת פרמזן מגוררת לפי הטעם, ומבשלים 1/2 כוס אפונה ירוקה (עם 1/2 כפית מרגרינה) כתוספת. מסיימים את הארוחה עם גליל לבן ו 1 כפית מרגרינה.
- מטגנים קציצת חזיר בגודל 5 גרם ואוכלים אותה לצד תפוח אדמה אפוי עם 2 כפות סלסה מעל. לשלב אותו עם סלוב כרוב של 1/2 כוס כרוב ירוק גרוס מעורבב עם 1 כף רוטב ויניגרט.
- מבשלים 5 גרם בקר רזה ומגישים אותו עם 1 כוס פירה (מוסיפים 1 כף חלב דל שומן, 2 כפית מרגרינה לפי הטעם). מגישים 1 כוס ירקות קפואים מעורבים עם 1 כפית מרגרינה.
שלב 4. בחר בתבונה כשאתה אוכל בחוץ
כשאתם אוכלים בחוץ, השתמשו באפשרויות אכילה בריאה המסופקות על ידי מסעדות כדי להקל. במסעדות רבות יש חלקים שלמים המוקדשים לארוחות במספר קלוריות מסוים. אם אינך יכול להחליט, נסה אתר לאתר מזון בריאות כדי לצמצם את הרשימה שלך לבריאה ביותר.
שלב 5. שלוט במנות שלך על ידי מדידת מזון
יהיה עליך לקבוע כמה אוכל אתה אוכל, והמדידה הנפוצה ביותר לדיאטה היא באונקיות. לדוגמה, ניתן להתחיל מדריך שימושי לחלבון עם האפשרויות שלהלן:
- סטייק קטן או המבורגר הוא בדרך כלל 3-4 גרם.
- חזה עוף הוא כ -3 גרם.
- ביצה אחת שווה לאונקיה אחת.
- 1/4 כוס שעועית מבושלת, אפונה או טופו היא בערך 1 גרם.
- תירגע עם חמאת הבוטנים! 1 כף שווה לאונקיה אחת.
שיטה 4 מתוך 4: הבטחת הצלחתך
שלב 1. עקוב אחר ההתקדמות שלך
אתה תדע רק התקדמות באמצעות מדידה כמותית. בחירת משקל המטרה, המדידה או גודל החולצה עשויה לסייע לקבוע כמה זמן תזדקק לתזונה.
- שקלו את עצמכם לפני שמתחילים, ובחרו יום לשקול את עצמכם בכל שבוע באותו זמן, לובשים את אותם הבגדים. היו עקביים כדי לראות את השינויים ההדרגתיים. עקוב אחר זה באופן גרפי או באמצעות אפליקציה כדי לראות את השיפור ההדרגתי שלך.
- שוברים את סרט המדידה. הסולם עשוי לא לספר את התמונה כולה מכיוון שלשריר הרכב שונה משומן. למרות שהקנה המידה לא עשוי להציג שינוי משמעותי, יתכנו שינויים דרסטיים במותניים, בירכיים וכו '. קח את המידות שלך, או שמישהו יעזור לך לקחת אותן, כדי לקבל את נקודת המוצא שלך. בדיוק כמו במשקל שלך, בצע אותן מדידות מעת לעת כדי להבין את השינויים בהרכב שלך.
- עקוב אחר הימים בהם אתה נשאר במסלול. ידיעת מספר הימים הרצופים שהצלחת לדבוק בתזונה מספקת חיזוק חיובי. קל להיות בטוח בתוצאות שלך כשאתה יודע שהיית מסור. נסה לאתגר את עצמך לציר זמן, כמו להגיע למשקל ספציפי, לחיצת ספסל מקסימלית או השלמת מרוץ בסוף תקופת הזמן שלך.
שלב 2. שנה את התזונה שלך
שנה דברים קטנים ונסה דברים חדשים! קבע מה עובד עבורך, מה לא, ובצע שינויים קטנים שתוכל להקיש. נסה גלריית אוכל לאפשרויות שעשויות לעורר את התיאבון שלך.
חזור על המטרות שלך מדי חודש ובצע שינויים לפי הצורך
שלב 3. גמל את עצמך על התקדמות
כמה מומחים ממליצים לתגמל את עצמך על עבודה קשה על ידי התרחקות מאוכל ועשיה משהו אחר שעושה אותך מאושר, כמו עיסוי, רכישת ספר או צפייה בסרט. דיאטות מסוימות עשויות אפילו לבנות ממתקים או לתגמל ארוחות. הקפד לא להשתמש בארוחת רמאות כדי להתמכר יתר או כסיבה לאכול משהו עתיר קלוריות מגוחך.
שלב 4. שתף את הדיאטה שלך
היו גאים ביצירה שלכם! ההצלחה שלך תהיה מדבקת, וכאשר אחרים ישאלו אותך כיצד ביצעת שינויים היא תחזק את המחויבות שלך.
- ספר על כך למשפחה ולחברים שלך. הם עשויים להיות מעוניינים ללכת באותה הדרך שעשית.
- פרסם על כך באינטרנט. פירוט הפרטים עבור מעגלי המדיה החברתית שלך.
- פרסם אותו בחדר הכושר או במסלול המקומי שלך. חפש אנשים בעלי דעות דומות שאולי נאבקו בדיאטות קודמות.
שלב 5. להקטין את הדיאטה שלך
בדוק אילו מאכלים אתה יכול או שתגזור כדי לשפר את המאמצים הנוכחיים שלך. ביצוע השינויים הקטנים ביותר יכול להשפיע באופן משמעותי.
- פחמימות קיבלו מוניטין רע לאחרונה, אך הן מפתח לתזונה בריאה. הם לא רק מונעים מחלות, אלא גם מספקים אנרגיה ושולטים במשקל. מומלץ לחתוך מקורות ממותקים (למשל ממתקים וממתקים), ולהחליף אותם בפירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות.
- הורד משקאות מוגזים ומיצי פירות, שניהם עתירי סוכר, מהתזונה שלך. נסה לא לשתות את הקלוריות שהוקצו לך. פחית קולה אחת של 12 גרם היא 131 קלוריות, מה שצריך לקחת 15 דקות של ריצה כדי להתגבר.
- היזהר לא להיות קשה מדי עם הגבלות. כמה מחקרים מצביעים על כך שככל שהתזונה מגבילה יותר, כך יתחברו תחושות שליליות, הרגלי אכילה לקויים ומשקל גבוה יותר.
שלב 6. ארוז את הארוחות מראש
לא רק שהכנת הארוחות שלך מראש יכולה לעזור לך בדיאטה על ידי שמירה על המסלול שלך, היא גם יכולה להפוך את התשוקה לקלה יותר על הכילה מכיוון שיש אוכל בהישג יד. יתרון נוסף הוא חיסכון עצום בעלויות.
שלב 7. ציין את ההיבטים התזונתיים של הארוחות שלך
יש הרבה שיטות שימושיות לשמירה על מוטיבציה ומידע, כמו פוסטרים של ערך תזונתי. ברוב המסעדות יש היבטים תזונתיים המופיעים לעין. השתמש במדריכים אלה כדי לבחור אפשרויות בריאות יותר.
טיפים
- היו קפדניים עם עצמכם, היצמדו לתוכנית שלכם!
- ברך את עצמך על כל ההצלחות.
אזהרות
- אל תרעיב את עצמך.
- צור קשר עם תזונאי לפני שינוי התזונה בצורה קיצונית מדי.
