אם אתה מסתכל על הדף הזה, זה אומר שאתה מעוניין לעשות שינוי חיובי בחייך. עכשיו זה זמן מצוין להפוך את זה לתכנית קונקרטית ולנקוט בפעולה מיידית, בזמן שאתה מרגיש את המוטיבציה הזו. תיקון מערכת יחסים רעילה עם אלכוהול יכול להיות תהליך ארוך, אך אל תתנו לזה להרתיע אתכם. ישנם מיליוני אנשים שעברו את זה, וזה הופך להיות הרבה יותר קל עם התמיכה והייעוץ שלהם. הישאר אדיב לעצמך והעריך כל שיפור ומאמץ שאתה עושה בדרך. זה מרתון, לא ספרינט, והתמורה בקו הסיום שווה את זה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 17: הגדר את מטרות השתייה שלך
0 9 בקרוב
שלב 1. גבולות קבועים, ספציפיים יעזרו לך להצליח
הצבת לעצמך מטרה חשובה, וכמו כל מטרה, זה עוזר להתקרב אליה עם תוכנית טובה. זה מתחיל בנקודת החלטה: אתה יכול להחליט להפסיק לגמרי, או שאתה יכול להגדיר מגבלות ספציפיות למספר המשקאות שיש לך ביום ובאילו ימים מותר לך לשתות. הגישה הנכונה תלויה באדם, לכן הקדש לכך מחשבה:
- א פְּרִישׁוּת הגישה פירושה שתפסיק לשתות לגמרי. אם יש לך מוטיבציה להגיע למטרה זו, לך על זה. אם אינך מוצא את זה בלתי אפשרי, תקבל תסמיני גמילה פיזיים חמורים או שתגיע למעגל של התנזרות והתקפים גדולים, שקול לעבור להפחתת נזקים.
- א הפחתת נזק הגישה פירושה שאתה מציב גבולות ומתאמן בשתייה בטוחה יותר. אם אינך מוכן או מסוגל להפסיק לשתות לחלוטין כעת, זוהי אפשרות טובה. אתה עשוי לגלות שזה מוביל להרגלים בטוחים ובריאים יותר המספקים את מטרותיך; או שתוכל להשתמש בה כאפשרות "הטובה ביותר האפשרית" לעת עתה. אם תנסה את זה ותגלה שאי אפשר להיצמד לגבולות שלך ברגע שתתחיל לשתות, התנזרות עשויה להיות אופציה טובה יותר.
שיטה 2 מתוך 17: קבע תאריכים קבועים להתחלת התוכנית שלך
0 4 בקרוב
שלב 1. התחייב לתאריך התחלה ברור ואבני דרך
אמור לעצמך, "אני עומד להתחיל את התוכנית הזו ב -10 בדצמבר." השתמש בתאריך ההתחלה הזה כדי להניע את עצמך ולהתכונן מראש. אתה עושה צעד גדול שיכול לבצע שיפור גדול בחייך, אז סמן אותו בלוח השנה שלך כפי שהיית עושה עוד אירוע מיוחד.
- אם אתה מתכוון להפסיק בהדרגה, קבע לעצמך אבני דרך מפורטות: "במקום לשתות כל יום, אני אשאר מפוכח יומיים בשבוע. החל מ _, אני אפסיק לשתות בימי חול".
- השאירו כמה תזכורות שאתם צריכים. הקיף את התאריך בלוח השנה שלך, הגדר אזעקה בטלפון שלך או השאר את הפוסט שלו בבית שלך.
שיטה 3 מתוך 17: רשום את הסיבות להפסקת העבודה
0 3 בקרוב
שלב 1. רשימה זו יכולה להניע אותך להישאר ביעדים שלך
הפסקת אלכוהול יכולה להיות נדנדה רגשית: אתה יכול להיות מרוצה ושמח מההחלטה שלך היום, ורק רוצה לזחול בחזרה לבקבוק מחר. אם תשימו את הדרכים בהן אתם מרוויחים מהפסקת הנייר ונשאת את הרשימה בארנק, תוכלו לאחסן את התחושות החיוביות האלו כדי לסייע לכם לעבור את התקופות הרעות.
סיבות שאתה רוצה להפסיק יכולות לכלול הרגשה טובה יותר פיזית ונפשית; שינה טובה יותר; שיפור הבריאות שלך; תחושת פחות בושה, חרדה או דיכאון; הימנעות מוויכוחים; קיום יחסים בריאים יותר עם אנשים אחרים; עושה טוב יותר בעבודה; בעל יותר זמן ואנרגיה; להיות שם בשביל המשפחה שלך; או לשמור על יקיריכם
שיטה 4 מתוך 17: זרוק את האלכוהול שלך
0 8 בקרוב
שלב 1. היפטר מהפיתוי בעודך בעל מוטיבציה
להקיף את עצמך בפיתוי אינה דרך לעודד הרגלים טובים יותר. קום ושפוך אותו בכיור עכשיו, בזמן שאתה מרגיש מחויב. גם אם אתה רק מתכנן להפחית את השתייה, גישה קבועה לאלכוהול רק מקשה.
אם יש לך בקבוקים דקורטיביים או שלטי אלכוהול, היפטר גם מאלה או שומר אותם באחסון. הם יכולים גם לעורר את הדחפים שלך לשתות
שיטה 5 מתוך 17: בקש תמיכה מחבריך ומשפחתך
0 10 בקרוב
שלב 1. הכללת אנשים תומכים הופכת את המסע להרבה יותר קל
לכל הפחות, האנשים שאכפת להם ממך צריכים לכבד את בחירתך ולא להציע לך אלכוהול. תוכל גם לבקש שינויי התנהגות סבירים מהאנשים שאתה חי איתם או ממי שאתה רואה בתדירות הגבוהה ביותר:
- בקשו מהם להסתיר או לנעול את האלכוהול שלהם, או לפחות לא להשאיר מכלים פתוחים בחוץ.
- בקשו מהם לשתות מחוץ לבית, או להשתמש בכוסות אטומות כך שלא תוכלו לראות את האלכוהול.
- בקש מהם להימנע מחזרה הביתה שיכורים או הנגאובר, או שתודיע לך על מנת שתוכל לבלות את הלילה אצל חבר.
- הסבר כי השלבים המוקדמים של הפרישה הם הרבה יותר קלים אם אינך בסביבה גורמים אלה. זו טובה זמנית שאתה שואל, והיא עליך ועל ההתאוששות שלך-לא שיפוט עליהם.
שיטה 6 מתוך 17: הישאר ליד אנשים שתומכים בתוכנית שלך
0 3 בקרוב
שלב 1. לבלות עם בני ברית, לא חבלנים
האנשים שהכי טובים בשבילך כרגע הם אלה שמכבדים את הבחירה שלך ומבלים איתך במקומות נטולי אלכוהול. לרוע המזל, חלק מחבריך ומשפחתך עשויים ללחוץ עליך לשתות, להזמין אותך לברים או ללעוג לך על החלטתך. זה מבאס כשחברים הישנים שלך מנסים לגרום לך להתרסק ולשרוף-אבל זה חיוני להתרחק ולא לתת להם את ההזדמנות להצליח.
- האנשים הפחות תומכים הם לרוב בעלי שדי השתייה שלהם, שאינם רוצים להטיל ספק בהתנהגותם שלהם. ההערות שלהם לא ממש קשורות אליך, וזה לא התפקיד שלך כרגע להתמודד עם הבעיות שלהם.
- אם חבר השתייה שלך לא יפסיק ללחוץ עליך, תחשוב על מה היה הקשר הזה בעצם. ביליתם זמן איכות אחד עם השני, או שפשוט אפשרתם לשתות אחד את השני? תסתכל ברשימת הסיבות שלך להפסיק-החבר שלך לא צריך לרצות את הדברים האלה עבורך?
- קבע חוק נחרץ אם אתה חייב: "ביקשתי שתפסיק להציע לי שתייה, אבל אתה לא תפסיק. אני לא אהיה בסביבתך עד שאעבור את זה."
שיטה 7 מתוך 17: מלא את זמנך בפעילויות חדשות
0 8 בקרוב
שלב 1. קל יותר לא לשתות עם דרכים חדשות להרוס ולהנות
כאשר אתה מפסיק לשתות, אתה עשוי להבין כמה זמן בילית בברים או בבתי חברים לשתות. ראו זאת כהזדמנות לבחון חלופות. נסה ללכת יותר לחדר הכושר, לקרוא, לטייל או להרים תחביב חדש. שימו לב אילו פעילויות עוזרות לכם להירגע, ופנו אליהם במקום לשתות כאשר אתם צריכים להתמודד עם לחץ.
שיטה 8 מתוך 17: עקוב אחר הטריגרים שלך
0 2 בקרוב
שלב 1. זיהוי "טריגרים" המובילים לשתייה עוזר לך לתכנן אותם
הדחף לשתות אינו אקראי, גם אם זה יכול להרגיש כמו שטן על הכתף שאתה לא יכול לשלוט בו. אם תשים לב מתי הדחפים האלה קורים, תוכל להתחיל להבין מה מניע אותם. זה עוזר לך להימנע מהפעולות כאשר אתה יכול, ולתכנן את תגובתך כאשר אינך יכול:
- רשימה ראשונה של גורמים חיצוניים: אילו חפצים, אנשים ומקומות גורמים לך לרצות לשתות? מה לגבי שעות היום, או אירועים? אלה יכולים להיות כלליים ("אנשים שיכורים") או ספציפיים ("חברי אנדרו").
- הרשימה הבאה מעוררים פנימיים: אילו מצבי רוח או רגשות מובילים אותך לשתות? מה עם תחושות פיזיות? חושבים על זיכרונות או נושאים מסוימים?
- שימו לב לדחפים שלכם למשך מספר שבועות. רשום את הזמן, המקום והמצב כשהם קורים. שמת לב לדפוסים כלשהם?
שיטה 9 מתוך 17: הימנע מטריגרים במידת האפשר
0 1 בקרוב
שלב 1. מניעת הדחף להתרחש היא האפשרות הטובה ביותר
ההתאוששות לא עוסקת בחריקת שיניים והסתמכות על כוח רצון טהור. זה על להיות כנה עם עצמך, לזהות דפוסים ולשנות אותם. אם להיות לבד ביום שישי בלילה גורם לך לשתות, הזמין חבר לבילוי שבועי. אם השיחה עם אחיך מלחיצה אותך והלחץ גורם לך לשתות, תפסיק לענות לשיחות הטלפון שלו. הצב גבולות קשים ובצע שינויים גדולים אם זה מה שאתה צריך כדי להצליח-זה יהיה שווה את זה.
- אירועים חברתיים עם אלכוהול מעורבים הם טריגר כמעט לכל שתיין שחלים. אם אתה מרגיש אשם בדחיית הזמנות או אם אתה מאוכזב להפסיד בחלק מהחיים החברתיים שלך, תזכיר לעצמך שזה לא לנצח. הימנעות מהגורמים הללו היא החשובה ביותר בשלב מוקדם, עד שהדחפים ייחלשו ותשתפר בטיפול בהם.
- כדי לעצור אנשים שמציעים לך שתייה באירוע, הביא כוס משלך ושמור אותו מלא במשקה לא אלכוהולי.
שיטה 10 מתוך 17: בנה תוכנית התמודדות עם טריגרים בלתי נמנעים
0 6 בקרוב
שלב 1. קל יותר לדבוק בתכנית מאשר לאלתר ברגע
שב עם פיסת נייר וכתב את כל הטריגרים שלך בעמודה אחת (למעט אלה שאפשר להימנע מהם לגמרי). מול כל גורם, כתוב כיצד תתמודד עם הדחף עד שיעבור. להלן כמה אסטרטגיות לדוגמא:
- "אני אוציא את רשימת הסיבות מהארנק ואקרא אותו כדי להזכיר לעצמי מדוע אני עוזב. אם עדיין יהיה לי הדחף כשאני מסיים, אסתובב ברחוב".
- "לפני שאני הולך לאירוע שמעורר אותי, אבקש מחבר לשמור על הטלפון שלו. אם יהיה לי דחף לשתות, אני אתקשר לחבר הזה ואדבר על מה שאני מרגיש".
- "מכיוון שאני לא יכול לדחות את ההזמנה הזו, אזמין פגישה פעמיים לחצי שעה לאחר תחילת האירוע, כך שיש לי תירוץ לעזוב".
שיטה 11 מתוך 17: בצעו דחף עד שיסתיים
0 5 בקרוב
שלב 1. לפעמים עדיף לשבת עם הדחף מאשר להילחם בו
ייתכנו מקרים בהם הדחף חזק מכדי להסיח את דעתך ממנו. זה יכול לעזור להפסיק להילחם בחזרה-לא להיכנע ולשתות, אלא לקבל שזה קורה, ולשבת עם התחושה עד שזה עובר. בצע את השלבים הבאים:
- שב בתנוחה נינוחה. לעצום את העיניים, לנשום עמוק ולשים לב לגוף שלך. היכן בגופך אתה חש את התשוקה?
- התמקד בכל אזור בתורו-הפה שלך, הבטן, הידיים שלך וכן הלאה. איך מרגיש שם התשוקה?
- המשך להזיז את תשומת הלב שלך בגוף שלך, תן לרגשות האלה לקרות עד שהם ייעלמו. אם זה עוזר, דמיינו את הדחף כגל אוקיינוס בו אתם רוכבים. הרגישו אותו מתנפח, ואז נופלים, ואז מתפרקים.
שיטה 12 מתוך 17: אתגר תירוצים משלך
0 8 בקרוב
שלב 1. היו מוכנים להצדקות המוח שלכם
משהו שנראה ברור כששתיית נייר יותר מדי רע בשבילך-יכול פתאום להיות הרבה פחות משכנע כשאתה מסתכל על בקבוק משקאות חריפים. במקום ללכת עם הזרם, הרגל לעצור, להסתכל על המחשבה הזו, ולומר לעצמך עד כמה זה מגוחך.
לדוגמה, אם אתה חושב ש"משקה אחד בלבד לא יכול להזיק ", עצור ואמר לעצמך" משקה אחד בהחלט יכול להזיק. הוא יכול להוביל להרבה יותר משקאות, וזו כל הסיבה שאני צריך לשנות את זה"
שיטה 13 מתוך 17: בדוק קבוצות תמיכה בשתייה
0 3 בקרוב
שלב 1. תמיכה מובנית היא עזרה מרכזית, וזמינה בסגנונות שונים
אולי דימוי בראש שלך דימוי של אלכוהוליסטים אנונימיים. זו יכולה להיות אופציה יעילה, אבל אם זה לא מושך אותך יש הרבה חלופות. כדאי לבחון כמה אפשרויות למצוא אחת שמתאימה לך, מכיוון שרשת תמיכה טובה ומפוכחת היא עזרה עצומה.
- תוכניות AA ותוכניות אחרות בעלות 12 שלבים הן לרוב יעילות, כולל עבור אנשים מכורים מאוד. הם מתמקדים בהתנזרות מוחלטת, ונוטים לכלול כמה התייחסויות נוצריות.
- קבוצות עזרה הדדיות אחרות אינן עוקבות אחר מודל צעד קפדני, נוטות להיות חילוניות ויכולות להיות ממוקדות יותר לקבוצה ספציפית (כגון נשים). חלק מהגדולות ביותר כוללות נשים למען גילחון, LifeRing ו- SMART.
- קבוצת תמיכה טובה גורמת לך להרגיש רצוי ונותנת לך מרחב לפרוק, אך גם משתפת עצות, כלים ונקודות מבט שיעזרו לך להתקדם. זה צריך להיות מנוהל על ידי מנחה מוסמך שמגן על הנוחות והפרטיות של כולם. אם קבוצות מקומיות אינן עומדות בתקן זה, בדוק פגישות מקוונות.
שיטה 14 מתוך 17: שוחח עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש
0 8 בקרוב
שלב 1. מטפל, פסיכולוג, פסיכיאטר או עובד סוציאלי יכולים לעזור לך
אנשים אלה ראו אנשים אחרים עוברים את מה שאתה עובר, והם שם כדי לעזור. בהתאם למצבך, הם עשויים להמליץ על אחד מהטיפולים הבאים:
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) מסייע ללמד אותך מיומנויות להתמודד עם הטריגרים שלך ולנהל את הלחץ שלך. זה יכול לעזור לך להפוך חלק מהרעיונות במאמר זה לתכנית מותאמת אישית יותר.
- טיפול לשיפור מוטיבציה הוא טיפול קצר מועד המתמקד בחיזוק המוטיבציה והביטחון שלך וביצוע התוכנית שלך.
- טיפול בדיכאון או חרדה מועיל לרוב לאנשים המתמודדים עם אלכוהול.
- טיפול עם בני משפחה או שותפים יכול להיות יעיל יותר בסיום השתייה מאשר טיפול אישי. התעללות באלכוהול ותהליך ההחלמה משפיעים על האנשים סביבך. ייעוץ יכול לעזור לכולכם לתמוך זה בזה בצורה טובה יותר.
שיטה 15 מתוך 17: שאל רופא לגבי תרופות ומשאבים אחרים
0 3 בקרוב
שלב 1. ישנן תרופות בטוחות ולא ממכרות המסייעות בטיפול
אלכוהוליזם הוא מחלה, ואנחנו משתפרים בטיפול בה. כיום ישנן שלוש תרופות שאושרו בארה ב המשנות את תגובת גופך לאלכוהול או עוזרות לך להילחם בחשק, ועוד כמה נבדקים. הם לא עובדים עבור כולם, אבל בהחלט שווה לשאול את הרופא לגביהם.
אתה יכול גם לבקש מהרופא שלך לחבר אותך למשאבים מועילים אחרים, כמו מטפלים או קבוצות תמיכה שנועדו לעזור במה שאתה עובר
שיטה 16 מתוך 17: קבל פיקוח רפואי על תסמיני גמילה
0 5 בקרוב
שלב 1. כלול רופא אם היית שתיין יומי חמור
אם היום הראשון שלך מפוכח גורם לך להרגיש כמו שטויות (מיוזע, רועד, בחילה ו/או חרד), אתה עובר נסיגה. זה מחוספס אך זמני, ורופא יכול לעזור לך להיות נוח יותר ובטוח יותר. לך לבית החולים מיד אם התסמינים מתחילים להחמיר, במיוחד אם יש לך דופק מהיר, התקפים, בלבול או הזיות.
אתה עדיין יכול להפסיק אלכוהול גם אם אתה מקבל את הסימפטומים הגרועים ביותר. הדרך הבטוחה ביותר היא להישאר בבית חולים או במרכז לטיפול באלכוהול עד שתגיע לגמילה, בדרך כלל יומיים עד שבעה ימים
שיטה 17 מתוך 17: הישאר חזק באמצעות הישנות
0 8 בקרוב
שלב 1. הישנות הינה נסיגה זמנית, לא סיבה לוותר
הישנות הינה חלק רגיל מההחלמה. לעתים קרובות נדרשים מספר ניסיונות להגיע למטרה שלך, והסיבה לכך שניסיון שלישי או חמישי או עשירי עובד היא כי אתה לומד מכל ניסיון. התגובה הטובה ביותר להישנות היא לפנות לתמיכה, לנתח מה הוביל אותך לשתות ולתכנן כיצד להימנע מכך בפעם הבאה. קשה שלא לחוש אשמה או רחמים עצמיים, אבל הרגשות האלה מובילים לשתייה. להיות אדיב לעצמך הוא לא רק נעים יותר: הוא כלי חשוב להחזיר אותך לדרך.
עזרה ומשאבים להפסקת השתייה
תזכורות יומיות להפסיק לשתות אלכוהול
רשימת המשאבים להפסקת שתיית אלכוהול
תסמיני גמילה מאלכוהול
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
משאבים נוספים
| אִרגוּן | מספר טלפון |
|---|---|
| אלכוהוליסטים אנונימיים | (212) 870-3400 |
| המועצה הלאומית לאלכוהוליזם ותלות בסמים | (800) 622-2255 |
| קבוצות משפחתיות אל-אנאון | (757) 563-1600 |
| Recovery.org | (888) 599-4340 |
טיפים
- זה עוזר לעשות קצת מחקר על ההשפעות המזיקות של שתייה מרובה. זה יכול לגרום לך להיות מחויב יותר להפסיק.
- זכור כי ויתור על הנאה פחותה (השתכרות) עבור אחד גדול יותר (בריאות, מערכת יחסים טובה יותר או מצפון נקי) היא למעשה הדרך הקלה יותר בטווח הארוך. בסופו של דבר הכל יהיה שווה את זה!
- זכור לקחת את זה יום אחד בכל פעם ואל תחשוב על אירועים עתידיים. פשוט תתמודד עם היום.
אזהרות
- תסמיני גמילה יכולים להיות חמורים עבור שותים כבדים. שמור על קשר עם הרופא שלך והתקשר לשירותי החירום אם יש לך התקפים או הזיות.
- אם אתה עושה רעלים, אל תעשה את זה לבד. יש שם מישהו איתך שיכול לקבל עזרה רפואית במידת הצורך.
