מחקרים מראים שאנשים רבים חווים דיסמנוריאה, או התכווצויות, במהלך המחזור החודשי. ההתכווצויות מתרחשות כאשר הרחם מתכווץ נגד כלי דם סמוכים והשרירים שלך מאבדים לרגע את אספקת החמצן שלהם. התכווצויות וכאבי גב יכולים להתרחש גם בשל ההורמון הנקרא פרוסטגלנדין משתחרר בכל הגוף. מומחים מציינים כי למרות שזה נורמלי שכאבי הגב יגדלו במהלך המחזור החודשי, ישנן מספר דרכים שונות בהן ניתן להפחית את הכאבים בעזרת שינויים באורח החיים ותרופות ללא מרשם.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מתיחה החוצה ועיסוי שרירי הגב
שלב 1. צא לטיול
יציאה להליכה קלה לא רק יכולה למתוח את השרירים שלך באמצעות תנועה ולעזור לך להירגע, אלא היא עשויה גם להקל על התכווצויות. הקפד לשמור על ההליכה שלך נמוכה, כך שלא תגרום לשרירים שלך להימתח עוד יותר.
- ללכת רק אם אתה מסוגל ואל תדחוף את עצמך. יתכן שזה יתאפשר רק לאחר מתיחות קלות.
- הליכה עדינה יכולה לעזור למתוח את השרירים. הניף את הידיים קלות והשתמש בצעדים ארוכים כדי לקבל את מלוא יתרונות המתיחה.
שלב 2. עשה קצת יוגה עדינה
יוגה עדינה יכולה לעזור למתוח את שרירי הגב הצפופים באופן כללי יותר להרגיע אותך. אפילו לקחת את הזמן לעשות כלב הפונה כלפי מטה במשך עשר נשימות יכול לעזור להקל על התכווצויות שרירים.
- נסה לעשות צורות עדינות של יוגה כדי למתוח את השרירים ולהרפות אותך. סוגי יוגה כגון שיקום ויוגה יין מסייעים למתוח ולתקן שרירים ולהרפות את הגוף.
- אם אין לך זמן להתחייב ליוגה מלאה, עשה כלב הפונה כלפי מטה במשך 10 שאיפות ונשיפות עמוקות. Adho mukha savasana, שהוא שם הסנסקריט לכלב הפונה כלפי מטה, היא תנוחת יסוד חשובה ביוגה שלא רק תשחרר שרירים תפוסים, אלא גם תרגיע את דעתך.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתרגול יוגה כלשהו כדי לוודא שאתה בריא מספיק כדי להתאמן.
שלב 3. התאמן בנשימות עמוקות
נשימה עמוקה, הנקראת לפעמים פראניאמה, תמריץ אותך באופן טבעי ויכולה לסייע בהמסת מתח והידוק בשרירי הגב וברחם. התמקדות בנשימה יכולה להעמיק לעזור לך להתמודד עם הסימפטומים של כאבי מחזור במהירות וביעילות.
- נשימה עמוקה יכולה לסייע לגוף להפיץ חמצן לגוף, מה שיכול לעזור להקל על התכווצויות וכאבי גב. שאפו ונשפו לגמרי ובאופן מאוזן דרך האף. לדוגמה, היית שואף 4 נשימות, החזק במשך 2 ספירות ולאחר מכן נשוף לגמרי במשך ארבע נשימות. אתה יכול לשנות את הספירות בהתאם ליכולות שלך.
- אתה רוצה להפיק את המקסימום מהנשימה העמוקה שלך, אז שב בישיבה זקופה, עם הכתפיים לאחור, והימנע מלהרפות. נשם לאט ובאופן שווה על ידי התמקדות מהבטן, משיכת הבטן כדי להרחיב את הריאות ואת כלוב הצלעות.
שלב 4. למתוח את הגב
אם יש לך כאבים בגב, מותח את שרירי הגב התחתון. ישנן מספר דרכים שונות למתיחות שעשויות לסייע בהקלה על ההתכווצויות והכאבים.
- שכב שטוח על הקרקע וכופף את הברכיים לחזה כדי למתוח את שרירי הגב התחתון.
- אם אינך יכול לשכב, תוכל לבצע מתיחה דומה להקלת כאבי הגב התחתון על ידי כיפוף קדימה ונגיעה בהונות.
- אל תכריח את עצמך למתוח אם זה לא אפשרי. עדיף להקל בעדינות על המתיחה. רק להגדיל את מתיחה ככל שהצטמצמות מפסיקה.
- כדאי להסתובב בין המתיחות כדי לעזור להירגע.
שלב 5. קבל או עשה לעצמך עיסוי
התכווצויות גורמות לשינוי גופני של ממש בשרירי הגב שלך ועיסוי יכול להסיר אותו כך שהשרירים שלך ירגישו רגועים. מעסה מקצועי יכול להרגיש כל התכווצויות או מתח בשרירים שלך ולעסות אותם החוצה.
- כמה מחקרים מראים שעיסוי יכול לשחרר מתח שרירים ולהקל על התכווצויות.
- ישנם סוגים רבים של עיסויים, אך עיסוי שוודי ועיסוי רקמות עמוק יעילים להקלה על התכווצויות.
- אתה יכול לאתר מטפלים בעיסוי מוסמכים או באינטרנט או באמצעות המלצת רופא.
- אם אינך יכול להגיע למטפל מקצועי, נסה עיסוי עצמי.
שלב 6. שקול דיקור סיני או דיקור
כמה מחקרים מצאו שדיקור או דיקור סיני יכולים לסייע בהקלה על דיסמנוריאה. קבע לעצמך פגישה עם רופא מוסמך שיסייע בהקלה על כאבי גב הווסתיים.
- דיקור סיני יכול לסייע בהגברת זרימת הדם לגב ולרחם, דבר שעשוי להקל על התכווצויות.
- דיקור סיני או דיקור סיני עשויים לסייע באיזון מווסת ההורמונים של המוח שלך, שיכול להקל על הכאבים הקשורים למחזור החודשי שלך.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בטיפולים ביתיים אחרים
שלב 1. השתמש בטיפול בחום על התכווצויות שרירים וכאבים
שימוש בחום על שרירים מתוחים יכול להרפות את השריר המתכווץ, אך הוא גם יעזור להקל על הכאבים. ישנם סוגים שונים של אפשרויות לטיפול בחום הכוללות כריות חימום ושפשופים לבקבוקי מים חמים, כל אלו עשויים לסייע בהקלה על אי הנוחות שלך.
- מלאו בקבוק מים חמים או קנו כרית חימום והניחו על הגב.
- מעל לדלפק חום או כתמים עלולים גם למזער את המתח ולעזור להרפות שרירים שהתכווצו. אתה יכול לרכוש מוצרים אלה במרבית בתי המרקחת.
שלב 2. עשה אמבטיה חמה
צייר לעצמך אמבט חם כאשר יש לך כאבי גב. מים חמים ירגיעו התכווצויות ושרירים מתוחים. זה עשוי גם להקל על המתח הכללי ולהרגיע אותך.
- וודא שהמים נמצאים בין 36 ל -40 מעלות צלזיוס כדי שהעור שלך לא יישרף. בדוק את הטמפרטורות בעזרת מדחום.
- אמבט ג'קוזי יכול לסייע בהפגת מתחים מכיוון שהסילונים יעסו את שרירי הגב שלך.
- מלחי אפסום יכולים להשפיע עליך ולהרגיע עוד יותר את כאבי השרירים.
- אם אין לך אמבטיה, שקול להשתמש במקלחת או בחדר אדים.
שלב 3. ודא שאתה נוזל
מחקרים לא קישרו התייבשות ומתח, אם כי ישנן עדויות לכך שאי הישארות לחות עלולה לתרום להתכווצויות. שתייה מספקת במהלך היום עשויה לסייע לך להימנע מעוויתות גב ומתח.
- מים מספיקים כדי לשמור על לחותך. אם אתה מעדיף משהו עם קצת טעם, נסה משקאות ספורט או מיצים. רק הקפד לשתות אותם עם מים לאורך כל היום.
- ישנן עדויות לכך שתה, במיוחד תה עלה פטל אדום, יכול לסייע בהקלה על התכווצויות.
שלב 4. לאכול מספיק חומרים מזינים
כמה מחקרים רפואיים קישרו רמות נמוכות של אשלגן, סידן ומגנזיום להתכווצויות שרירים. קבלת מספיק חומרים מזינים אלה בתזונה עשויה לסייע במניעת התכווצויות גב וחזרה.
- פירות כגון בננות ותפוזים הם מקורות טובים לאשלגן.
- אתה יכול לקבל מגנזיום מאורז חום, שקדים ואבוקדו.
- מוצרי חלב כמו יוגורט וגבינה וירקות ירוקים כהים כמו תרד הם מקורות טובים לסידן.
שלב 5. הימנע מקפאין, כּוֹהֶל, ו טַבָּק.
הפחת את כמות הקפאין שאתה צורך והתרחק מאלכוהול וטבק אם אתה יכול. שלושתם יכולים לכווץ את כלי הדם ולהגביל את צריכתכם במהלך המחזור יכול להקל על התכווצויות וכאבי גב.
- צמצם ככל האפשר את צריכת הקפה והתה הקפאין.
- כמו כן, עליך להפחית את צריכת המזונות המכילים קפאין, כגון שוקולד.
- אם אתה יכול, אל תשתה משקאות אלכוהוליים במהלך תקופתך. הם יכולים לכווץ את כלי הדם, לייבש אותך ובאופן כללי לגרום לך להרגיש גרוע יותר.
- הימנע טבק אם אתה יכול. אם לא, נסה ללעוס מסטיק ניקוטין או השתמש בסיגריה אלקטרונית כדי למזער את כמות הטבק שאתה בולע.
שלב 6. צור סביבת שינה נוחה
שינה בכמה תנוחות ומיטה מסודרת יכולה להגדיל את התדירות של התכווצויות שרירים ולהחמיר כאבי גב. שחררו את השמיכות והסדינים וישנו על הצד כדי למזער כאבי גב וכל התכווצויות שיש לכם.
- שקול לישון ללא סדין שטוח, מה שעלול לבלום את התנועה שלך.
- המיקום הטוב ביותר שיעזור למזער את הסיכון להתפתחות התכווצויות או כאבי גב הוא בצד שלך כשהברכיים כפופות מעט.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בטיפולים רפואיים
שלב 1. קח משכך כאבים
אם יש לך כאבים מתמשכים או שיטות אחרות אינן מקלות על כאבי הגב שלך, קח תרופות ללא מרשם. עם זאת, אם אתה מרגיש אי נוחות מתמשכת, התייעץ עם הרופא שלך.
- קח איבופרופן או סוג אחר של NSAID (תרופות נוגדות דלקת שאינן סטרואידיות) כדי לעזור להקל על כאבי הגב שלך.
- משככי כאבים טובים גם לסימפטומים אחרים של דיסמנוריאה כגון כאבי ראש.
שלב 2. קבל מרשם נגד גלולות למניעת הריון
מכיוון שכדורים למניעת הריון מכילים לעתים קרובות הורמונים ושולטים במחזור החודשי של האישה, נטילתם עשויה לסייע בהקלה על הכאבים הקשורים למחזור החודשי שלך. התייעץ עם הרופא לגבי נטילת הגלולה, שעשויה לסייע בהקלה על כאבי הגב.
- דילוג על שבוע הפלצבו, או ללא כדורים, עשוי גם לסייע בניהול כאבי גב.
- אתה צריך מרשם בכדי לקבל גלולות למניעת הריון, כך שתצטרך לקבוע פגישה עם הרופא שלך כדי לדון באפשרויות שלך.
שלב 3. התרחק מהכינין
מקורות מסוימים מציעים כינין להתכווצויות וכאבים. עם זאת, אנשי מקצוע רפואיים מסכימים כי כינין מסוכן ויכול לגרום לבעיות בריאות רבות כגון הפרעות קצב לב, בחילות, כאבי ראש וטינטון.
