קיים קשר מורכב וייחודי בין המוח לגוף. המחשבות שלך עוצמתיות ויכולות להשפיע על היבטים רבים של גופך ובריאותך. לעומת זאת, איך שהגוף שלך מרגיש יכול ליידע את המוח שלך אם אתה צריך לבצע התאמות לפעולות או לשגרה שלך. כאשר אתה מתאמן בחיזוק הקשר הזה, אתה יכול לשפר ולשנות את האופן שבו המוח שלך משפיע על הגוף שלך ולהיפך. יוגה היא תרגול ושיטת תרגול מצוינת המתמקדת במיוחד בחיבור בין המוח לגוף. הוא יכול לעסוק ולהרגיע את המוח והעצבים ויכול להיות המדיום הפיזיולוגי בין המוח לגוף.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: חיזוק הקשר בין הגוף והנפש שלך עם יוגה
שלב 1. התחל את התרגול שלך במדיטציה
אם אי פעם עשית יוגה, אולי שמת לב שיוגים רבים מציעים להתחיל את התרגול במדיטציה קצרה. זוהי אחת הדרכים המועילות ביותר לחזק את הקשר המוחי והגוף ולהכין אותך לתרגל יוגה.
- לפני תחילת אימון היוגה, שבו בשקט במשך כעשר דקות. השתמש בזמן זה למדיטציה לפני תחילת התרגול. מפגש שקט זה יכול לעזור להכין אותך להתחיל לתרגל על חיזוק הקשר בין גוף לנפש.
- עבודה על הרגעת המוח שלך לפני שגרת האימונים שלך. נסה לתת ליום, לרשימת ה"מטלות שלך "או לנושאים אחרים להתרחק מהמוח שלך.
- ייתכן שתצטרך להתמקד בנשימה שלך או במנטרה שפיתחת לעצמך. התאמן בהרפת מחשבות כשהן עולות והתמקד במדיטציה שלך.
שלב 2. הגדר כוונה לתרגול שלך
זהו שלב נוסף בתרגול היוגה שלך וחיוני לאפשר ליוגה לשפר את הקשר בין הגוף לנפש. אתה יכול ליצור ולהתמקד בכוונתך כאשר אתה מתחיל את התרגול שלך במדיטציה. זכור שאולי אינך משיג את כוונתך, אך תוכל לחקור את הקשר שלך עמו.
- כוונה היא מיקוד מודע של משהו שאתה רוצה לעבוד עליו. לדוגמה, סבלנות, תשומת לב, מודעות לנשימה או נוכחות ברגע הם כוונות.
- בזמן שאתה עובר כל תנוחה במהלך תרגול היוגה שלך, התמקד בכוונתך ונסה לגלם אותה. אולי אפילו תרצה לחזור על זה בעדינות או בשקט בזמן שאתה עובר בתנוחות שונות.
- כאשר אתה יורד מהמחצלת לאחר השלמת התרגול, המשך להתמקד בכוונתך להיום. נסה לשים את זה בראש סדר העדיפויות של האופן שבו אתה פועל כלפי אחרים ומצב הרוח הנפשי שלך.
שלב 3. נושמים בכל תנוחה
טכניקות נשימה נכונות חשובות מאוד לתרגול יוגה יעיל-במיוחד אם אתה מנסה לחזק את הקשר בין הגוף והנפש. התמקד בנשימה שלך והסב את תשומת ליבך אליה במהלך האימון שלך.
- אם אתה לוקח שיעור יוגה או אפילו עוקב אחר סרטון מקוון, סביר להניח שהמדריך שלך ידריך אותך בטכניקות נשימה מתאימות. רוב התנוחות המתכווצות של קבוצת שרירים מלווה בנשיפת נשימתכם. אלה שמשחררים קבוצת שרירים מלווים בשאיפה.
- כאשר אתה מתרגל יוגה, תיאלץ להתמקד בנשימה שלך. חשוב שתתמקד בקצב הנשימה שלך והאם הנשימה שלך עמוקה או רדודה. מיקוד מאולץ זה יכול לסייע בחיזוק הקשר בין גוף לנפש.
- גם כאשר אינך מתרגל יוגה, קח זמן ביום לתרגל את הנשימה. גם אם אתה מקדיש שתיים או שלוש דקות להתמקד בנשימה עמוקה ואיטית, זה יכול לעזור להאריך את התרגול של חיזוק הקשר שלך בין גוף ונפש מעבר למזרן היוגה שלך.
שלב 4. התמקדו בשרירים הממוקדים
לאחר שתמקד את דעתך ותגדיר את כוונתך, תתחיל לתרגל. בנוסף להתמקדות בנשימה במהלך האימון, התמקדו גם בשרירים. זה מגבש את הקשר בין גוף לנפש.
- כאשר אתה עובר כל תנוחה, מדריך היוגה שלך ידריך אותך באילו שרירים עליך לכווץ ובאילו מהם עליך להרגיע. השתמש בזה כמדריך במה להתמקד.
- כשאתה בתנוחה, דמיין מה השרירים שלך עושים. התמקדו בשריר או בקבוצת השרירים האישיים שעובדים ונסו למקד ולשלוט על אזור מסוים זה.
- פעמים רבות כאשר אתה מכווץ קבוצת שרירים, מומלץ לחשוב על השריר הזה שמחבק את העצם שלך. או אם אתה עושה תנוחה מתארכת, נסה לדמיין את השריר נמשך לצורת גוון ארוך.
שלב 5. תרגול, תרגול, תרגול
כמו כל סוג של פעילות גופנית, תצטרך להמשיך לתרגל עם היוגה שלך. בנוסף, יידרש המשך תרגול לחיזוק הקשר המוח-גוף שלך באמצעות יוגה.
- רוב אנשי המקצוע ימליצו על יוגה לפחות 2-3 פעמים בשבוע. זה מתאים לאנשים מתחילים ואפילו למתקדמים.
- התחל בשגרה פשוטה והמשיכי לקדם את עצמך לאורך זמן ככל שאתה נהיה בקיא יותר והשרירים שלך מתחזקים.
- המשך גם לתרגל את המדיטציות ואת הכוונה שלך. זה יכול להיות אפילו יותר קשה מהתנוחות האמיתיות בהתחלה, אך חשוב לא פחות לשפר אותו לאורך זמן.
שלב 6. סיים בתנוחת גופה
רוב, אם לא כולם, תרגולי היוגה יסתיימו בתנוחת גוויות, או בסוואסנה. תנוחה זו, על אף שהיא קלה לביצוע, יכולה להיות די מאתגרת שכן תרגיל זה מתמקד לחלוטין בחיבור הגוף והנפש.
- תנוחת הגופה היא כאשר אתה שוכב שטוח על הרצפה בסוף אימון היוגה שלך. עליך לעבוד על שקט ומיקוד המוח שלך. מדריכים רבים אומרים להתמקד בכוונתך להיום ולהתרכז כיצד תמשיך את הכוונה הזו מחוץ לתרגול היוגה שלך.
- אם אתה מתקשה לשמור על דעתך שקטה או ממוקדת, חזור על כוונתך כמו מנטרה או התמקד בנשימה שלך.
- שאפו לנוח בתנוחת גופות במשך 5-10 דקות בתום כל תרגול. הקדישו זמן זה לעבודה על מערכת היחסים שלכם עם עצמכם והקשבה לקול הפנימי שלכם.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע תנוחות יוגה בגוף המוח בבית
שלב 1. התחל בתנוחת לוטוס
תנוחת לוטוס היא אחת מתנוחות היוגה הנפוצות ביותר, אם כי מדובר ביציבה מתקדמת. תנוחה זו יכולה לעזור לך להתמקם בתרגול היוגה שלך ולהרגיע את נפשך וגופך.
- התחל בישיבה על הרצפה כשהרגליים ישרות לפניך. עורמים את כלוב הצלעות על האגן כדי ליישר את עמוד השדרה. שאפו והרימו לעבר השמיים, נשפו ואפשרו לגופכם להתיישב. המשך עד שנוח לך.
- לאט לאט למשוך את רגל ימין כלפי האגן שלך. הניח את החלק החיצוני של רגל ימין למעלה על הירך הפנימית של רגל שמאל.
- לאחר מכן כופפו לאט את רגל שמאל כלפי מעלה ומעל לרגל הכפופה. שוב, שאף להניח את החלק החיצוני של רגל שמאל על ירך הימנית הפנימית שלך. כדי לפתוח את הירכיים, לחץ את הברכיים כלפי מטה וכיוון זה לזה.
- העבר את גופך לפי הצורך כדי שתרגיש בנוח. אתה יכול לשבת עם רגליים שלובות או בישיבה אחרת. הניחו את ידיכם, כפות הידיים כלפי מעלה כלפי התקרה, על הברכיים. לנשום פנימה והחוצה עמוק. שמור על המיקום הזה כל עוד אתה יכול ועד שאתה מרוכז לתרגול שלך.
שלב 2. הירגע לתנוחת הכיסא
תנוחת כיסא יכולה לעזור לך להתמקד בגוף שלך במקום בנפש שלך. הוא מפעיל מספר שרירים.
- התחל את תנוחת הכיסא על ידי עמידה גבוהה עם רגליים ברוחב הירך זה מזה. שמור את זרועותיך למטה לצדך, נינוחות, כאשר כפות הידיים שלך כלפי פנים.
- הורד לאט לאט כאילו אתה עומד לשבת על כיסא. המשך להתכופף עד שהירכיים שלך כמעט מקבילות לרצפה. סחטו את הברכיים יחד ושמרו על משקלכם בעקבים.
- השעין את פלג הגוף העליון מעט קדימה תוך שמירה על גב ישר. הכניסו את האגן למטה כדי לשלב את שרירי הליבה שלכם ולסרוג את הצלעות יחד תוך הרמה דרך החזה.
- לטאטא את הידיים כלפי מעלה כך שהמרפקים שלך עוקבים ליד האוזניים שלך. זרועותיך צריכות להישאר ישרות כאשר כפות הידיים פונות פנימה זו לזו. הנמך את כתפיך כדי להימנע מיצירת מתח בצוואר.
- החזק תנוחה זו למשך 30 שניות לפחות. המשך לנשום עמוק כשאתה אוחז בתנוחה זו.
שלב 3. עמדו גבוה בתנוחת נשר
תנוחת הנשר מצוינת לחיזוק הגוף והחיבור בין המוח לגוף. הוא נשען על איזון ומאלץ אותך להתרכז בשמירה על שיווי המשקל שלך, במקום להתמקד במתח הנפשי שלך, ולכן מרגיע את דעתך.
- התחל תנוחת נשר על ידי עמידה ישרה עם רגליים ברוחב הירך בנפרד. שמור את זרועותיך לצדדים כשכפות הידיים שלך כלפי פנים.
- כופף לאט את הברכיים (כמעט כאילו נכנסת לתנוחת כיסא) ולאחר מכן תוך התמקדות ישר מולך, הרם את רגל ימין למעלה ומעל רגל שמאל הכפופה. רגל ימין צריכה לנוח ממש מעל הברך על רגל שמאל.
- נסה להביא את החלק העליון של רגל ימין מאחורי השוק השמאלי שלך. זה צריך להיות קצת "מכור" מאחורי רגלך השמאלית התחתונה.
- הביאו את זרועותיכם לפניכם. כופף את זרועותיך כך שהזרוע העליונה תהיה מקבילה לרצפה וזרועך בניצב לרצפה. חברו את זרוע ימין מתחת לזרוע השמאלית. המרפקים שלך צריכים להיות כמעט זה על זה. לחלופין, למתוח את הגב העליון על ידי עטיפת זרוע ימין מתחת לחיקיך והושטת יד אל להב הכתף השמאלית.
- סובבו את הידיים כך שכפות הידיים שלכם פונות זו לזו. הניחו את כפות הידיים יחד זו מול זו.
- החזק את המיקום הזה לפחות 30 שניות או כל עוד אתה יכול להחזיק אותו או לשמור על שיווי המשקל שלך. שמור על הליבה שלך מעורב, מרובע את הירכיים לכיוון החלק הקדמי של המחצלת, ושקע עמוק יותר ברגל הכפופה שלך. המשך לנשום עמוק תוך החזקת עמדה זו.
שלב 4. מיקוד המוח שלך עם תנוחת לוחם
כמו תנוחת נשר, תנוחת לוחם מסתמכת גם על כוחם של שרירים רבים בגופך. בנוסף, זה דורש ממך לשמור על שיווי המשקל שלך ולהתמקד בהתכווצות שרירים מתמשכת כדי לשמור על היציבה הנכונה.
- התחל בעמידה זקופה כשהרגליים ברוחב הירך בנפרד. זרועותיך צריכות להיתלות בעדינות לצדך.
- צעד את רגלך השמאלית קדימה בערך 4-5 רגל (כמעט כמו שאתה מתחיל נפילה). הפוך את בהונות כף רגלך הימנית הרחק מגופך בזווית של כ- 45 מעלות.
- התחתון למטה, כמו נפילה, כך שירך שמאל כמעט מקבילה לרצפה.
- כאשר אתה יורד למטה, מטאטא את זרועותיך כלפי מעלה מעל הראש כשכפות הידיים זו מול זו. זרועותיך צריכות להיות ישרות, אולם אסור לנעול את המרפקים.
- הקפידו מעט על הגב והביטו למעלה לכיוון הידיים שלכם מעל הראש. לסחוט את הישבן ושרירי הרגליים כדי לעזור לך לאזן ולחזיק במצב זה. כדי לרבוע את הירכיים לכיוון החלק הקדמי של המחצלת, גלגל את הירך האחורית למעלה ופתח ולחץ כלפי מטה דרך הבוהן הזרת האחורית שלך.
- הישארו כאן לפחות 30 שניות. נשמו החוצה עמוק בעודכם מחזיקים בעמדה זו.
שלב 5. סיימו בתנוחת גופה
רוב מפגשי היוגה מסתיימים בתנוחת גופה. למרות שאחת התנוחות הקלות ביותר לביצוע פיזית, זה דורש הרבה ריכוז נפשי ומדיטציה כדי להצליח לבצע נכון.
- שכב על הרצפה על הגב. שמור את הראש ישר עם העיניים קדימה. נסה להרפות את כל המפרקים והשרירים בגופך.
- מקם את הרגליים כך שהבהונות שלך נושרות מהגוף. מקם את הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך זה מזה.
- סובב את כפות הידיים כלפי מעלה כשהאצבעות שלך מכוונות הרחק מהגוף. הזרועות שלך יכולות להיות בזווית של 45 מעלות מהחלק העליון של הגוף, קרוב לצדדים שלך.
- בזמן שאיפה ונשיפה עמוקה, התמקד בהרפיה של חלק אחד של הגוף או שריר אחד בכל פעם. נסה לשמור על דעתך ברורה ולהתמקד במערכת היחסים שלך עם הרפיה.
- החזק את המיקום הזה לפחות 5 דקות, אך תוכל להישאר כאן עד 10 דקות אם תרצה.
חלק 3 מתוך 3: שילוב שיטות אחרות לחיזוק חיבור גוף הנפש
שלב 1. צא החוצה
בנוסף לתרגול יוגה, ישנן שיטות אחרות שאתה יכול לעשות או להשתמש בהן לחיזוק הקשר שלך בין גוף ונפש. הוכח כי יציאה החוצה מועילה מאוד לבריאותך, במיוחד בנוגע לחיבור הגוף-נפש שלך.
- מחקרים הראו שטיול בחוץ, במיוחד באזור שקט ומיוער, קשור למוח מחודש ויכולת מוגברת לשים לב ולהתמקד.
- אם אתה יכול, הקפד להקדיש זמן בחיק הטבע. אתה יכול פשוט לצאת לטיול וליהנות מהשלווה של הטבע סביבך.
- ייתכן שתרצה גם לשקול לעשות את תרגול היוגה שלך בחוץ או אפילו לבחור לשבת ולעשות מדיטציה גם בחוץ.
שלב 2. קח הפסקות אקטיביות בעבודה
לפעמים במהלך השבוע אתה עלול להרגיש שאתה מאבד את הקשר בין גוף לנפש. המתח בחיי היומיום, הנסיעות והעבודות שלנו יבחן את הקשר המוחי-גוף שלך מדי יום. הפסקה פעילה בעבודה יכולה לעזור למנוע זאת.
- אם אתה מוצא את עצמך הולך לאיבוד בעסק או בלחץ היום שלך, שקול לקחת הפסקה פעילה. קום מהשולחן ועשה קצת תרגיל או תנועה. אתה יכול לצאת לטיול, לשבת ולעשות מדיטציה במשרד שלך, לבלות קצת יומן או אפילו לבצע כמה תנוחות יוגה מרגיעות.
- הפסקה פעילה עשויה להיות משהו שאתה בוחר לשלב בלוח הזמנים היומי שלך באופן קבוע. זה יכול לעזור לך להתמקד מחדש ולשים לב לעבודה שלך מבלי לאבד את חיבור הגוף שלך.
שלב 3. יומן
כתב העת הוא כלי מצוין מסיבות רבות, רבות. עם זאת, זה באמת יכול לספק לך תובנה נהדרת לגבי המוח שלך ולעזור לחזק את הקשר בין גוף לנפש.
- מחקרים הראו כי הוספת מחשבותיך על הנייר, במיוחד מחשבות מלחיצות או מודאגות, יכולה לסייע בהפחתת המתח הכללי שלך.
- כדי להתחיל לכתוב יומן, שקול לרכוש לעצמך יומן נחמד. אתה תמיד יכול להשתמש במחשב או בתוכנית המקוונת שלך, אולם יש משהו טיפולי בכתיבה. בחר יומן שמפתה אותך לפתוח אותו ולכתוב.
- אינך בהכרח צריך לרשום כל דבר קטן, בכל יום, אולם להקפיד להקדיש זמן לכתיבה ברוב ימות השבוע יהיה מועיל.
שלב 4. קבל מנוחת לילה טובה
לא משנה כמה יוגה אתה עושה, או כמה פעמים אתה מתאמן בחיזוק הקשר המוח-גוף שלך, אם אתה לא מקבל מנוחה מספקת תראה התקדמות איטית מאוד.
- מומחים ממליצים לישון לפחות 7-9 שעות בלילה למבוגרים. מבוגרים רבים מקבלים פחות מזה באופן משמעותי.
- מחקרים הראו שבשינה נכונה בכל לילה יש לך זיכרון משופר, טווח קשב טוב יותר ויותר אנרגיה.
- שינה מספקת בכל לילה תרגיע את המוח והנפש ותאפשר לה להתחזק עם הזמן. נסה להיכנס למיטה מוקדם יותר או לישון מאוחר יותר כדי לעזור לך לנוח מספיק מדי לילה.
טיפים
- שאף לעשות את מה שהכי מתאים לך, ודע שחיבור הגוף-נפש שלך יתפתח עם הזמן.
- יוגה יכולה להיות מסובכת להרים. עם זאת, ככל שתתרגל יותר, כך תשתפר.
- למרות שכמה תנוחות יוגה עשויות להיראות קלות, וודא שאתה מוצא שיעור או מפגש המתאים לרמת הכושר שלך.
