המונח "אימון מותניים" מתייחס בדרך כלל לתרגול כריכת המותניים שלך עם מחוך על מנת להקטין אותו. הנוהג הזה שנוי במחלוקת במידה מסוימת, ויש שאומרים אף שהוא מסוכן. אבל מה אם היו כמה דרכים לאמן את המותניים שלך ללא מחוך? אתה יכול להרזות את המותניים על ידי חיזוק "המחוך הפנימי" (או הבטן הרוחבית) שלך עם פעילות גופנית ושינוי התזונה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: הרזיה של המותניים שלך עם פעילות גופנית
שלב 1. תרגול קרש האמה
שרירי הבטן הרוחביים פועלים כמו חגורת פנימית, העוטפת את צידי המותניים שלך. תרגיל נהדר לעבודה בבטן הרוחבית הוא קרש אמה בסיסי. התחל עם האמות והברכיים על הקרקע, עם הידיים ברוחב הכתפיים. לחץ כלפי מעלה לתוך קרש האמה, שמור על גופך בקו ישר אחד.
החזק למשך 10 שניות, ולאחר מכן נח כמה. חזור על זה 4 או 5 פעמים
שלב 2. בצע סוודר משקולות
לתרגיל זה תזדקק לסט משקולות. שכב על הגב והרם את הידיים (עם משקולות) באוויר (בניצב לגוף שלך). הרם את זרועותיך מעל ראשך והחזר אותן למצב ההתחלה. שמור את הליבה שלך מעורבת כל הזמן.
- ניתן לבצע סוודרים עם משקולות במשקל בין 1.3 ל -5.4 ק"ג. בחר את המשקל המתאים לך ביותר.
- עשו 2-3 סטים של 10.
שלב 3. בצע כמה כיפופי צד של משקולת
בנוסף לחיזוק הבטן הרוחבית שלך, תרצה לגוון את האלכסונים שלך כדי להשיג מותניים דקים. לשם כך, בצע כיפופי צד של משקולת. קום ישר עם הרגליים קצת יותר רחוק ממרחק הירך. החזק משקולת ביד אחת. התכופפו לצד זה, הביאו את המשקולת לכיוון הברך. לאחר מכן תחזור לעמדת המוצא שלך.
- בצע שלוש סטים של 10.
- שוב, בחר את המשקל המתאים ביותר עבורך.
שלב 4. עשה קצת אירובי
על מנת לחשוף את שרירי המותניים הדקים והחיטובים שלך, תצטרך גם לעשות קצת אירובי. כל דבר שיעלה את קצב הלב שלך יעבוד, ואם הוא יעסוק בליבה שלך תוך כדי כך, אז אפילו טוב יותר! נסה לעשות 30 דקות של אירובי 2-3 פעמים בשבוע. כמה אפשרויות כוללות:
- רכיבה על אופניים
- רץ
- חישוק הולה
- רוקדים
שיטה 2 מתוך 2: קיצוץ המותניים שלך בעזרת דיאטה
שלב 1. החלף פחמימות פשוטות במזונות עתירי סיבים
הדרך המהירה והיעילה ביותר לצמצם את המותניים באמצעות דיאטה היא לחתוך פחמימות מזוקקות ולהחליפן במזונות עתירי סיבים. פחמימות פשוטות גורמות לך לנפיחות ולעלות במשקל, בעוד שמזונות עתירי סיבים עוזרים לנקות אותך.
- הימנע מכל דבר עם סוכר או קמח לבן, כגון פסטה, לחם לבן, עוגיות, קרקרים ועוגות.
- אכלו 2-5 מנות דגנים מלאים (קינואה, אורז חום) וקטניות (עדשים, שעועית שחורה).
- לאכול הרבה פירות וירקות טריים.
שלב 2. לאכול יותר חלבון
הקפד לאכול הרבה חלבון לאורך כל היום. חלבון עוזר לך להישאר שבע. בנוסף להרזיה במותניים, אכילת יותר חלבון יכולה לעזור לעור שלך להיראות בריא יותר ולשפר את המערכת החיסונית שלך.
- הקצבה היומית המומלצת של חלבון למבוגרים היא 0.36 גרם (0.013 עוז) לקילו משקל גוף. (המשמעות היא שמבוגר של 150 ק"ג/68 ק"ג צריך לאכול 54 גרם חלבון).
- מזונות עשירים בחלבון כוללים: ביצים, עוף, דגים, עדשים, שקדים וזרעי צ'יה.
שלב 3. כלול כמה "מזונות על
כמה מזונות-על כביכול מעניקים לך שמירה מלאה, הפחתת נפיחות וקיצוץ קו המותניים שלך. נסה להוסיף כמה מהם לשייקים, סלטים ומרקים.
- זרעי צ'יה עשירים בסיבים וחלבונים.
- קייל עשיר בוויטמין K ומפחית את נפיחות הבטן.
- פירות יער (במיוחד אוכמניות) עשירים בסיבים ובנוגדי חמצון.
- הקינואה עשירה בסיבים וחלבונים.
