אם אתה מתקשה לשלוט בשלפוחית השתן שלך, אתה עלול להכות בדחף פתאומי "ללכת" (גם כשזה לא הכרחי לחלוטין). הדחף להשתין יכול לנוע בין מטרד לבעיה שמשנה חיים שגורמת למצוקה רבה. למרבה המזל, אתה יכול לאמן את שלפוחית השתן במשך מספר שבועות על ידי החזקת השתן שלך ותרגילי רצפת האגן כדי למנוע חירום או דליפות לפני שהם קורים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: אימון אינטרוולים
שלב 1. שמור יומן של הזמנים הספציפיים שאתה משתין לאורך כל היום
לתקופה של 24 עד 48 שעות, רשום מה השעה כאשר אתה עושה שתן ביום רגיל. זה יראה לך כמה זמן אתה בדרך כלל מחכה לשירותים, כך שתהיה לך נקודת התחלה טובה לאימון שלך. עשה זאת יום לפני תחילת אימון השלפוחית שלך כדי לקבל את המידע המדויק ביותר.
- לדוגמה, אתה עשוי לחוש דחף להשתין כל שעה בערך. אם אתה יודע את זה, אתה יכול להבין כמה זמן אתה צריך לחכות.
- רוב האנשים משתינים בין 4 ל 7 פעמים ביום בממוצע. אם אתה הולך הרבה יותר מזה, אימון מרווח שלפוחית השתן כנראה מתאים לך.
שלב 2. רוקן את שלפוחית השתן ברגע שאתה מתעורר
זה ייתן לך התחלה חדשה ליום כך שתוכל להתחיל את האימון. ברגע שאתה קם מהמיטה, פנה לשירותים ורוקן את שלפוחית השתן לחלוטין.
שלפוחית השתן שלך בדרך כלל אוספת הרבה שתן לאורך כל הלילה, כך שכנראה תצטרך ללכת בכל מקרה
שלב 3. נסה להחזיק את השתן שלך למשך 15 דקות יותר ממה שהיית עושה בדרך כלל
לדוגמה, אם אתה בדרך כלל הולך לשירותים כל שעה, נסה להחזיק אותו במשך שעה ו -15 דקות. זה יכול להיות קשה בהתחלה, אז אל תכה את עצמך אם אתה לא ממש מצליח.
נסו להימנע ממשקאות המכילים קפאין כמו קפה ותה. אלה הופכים את שלפוחית השתן לפעילה יותר ויכולים להפוך את הצורך במתן שתן ליותר אינטנסיבי
שלב 4. שב ותנשום עמוק כשאתה מרגיש דחף ללכת
אם עדיין לא הגיע הזמן שתתן שתן, שב על כיסא מוצק ותחזיק בשקט. קח נשימות עמוקות פנימה והחוצה, ונסה להחזיק את השתן שלך לפחות 5 דקות נוספות.
אתה יכול גם להתמקד בהרפיית השרירים או בהפרעה לעצמך עם משהו, כמו ספר או תוכנית טלוויזיה
שלב 5. הגדל את המרווח שלך ב -15 דקות מדי שבוע בערך
לאחר שתוכל להחזיק את השתן למשך 15 דקות נוספות, נסה להחזיק אותו למשך 30 דקות נוספות. ככל שתמשיך לעבור את השבועות, בסופו של דבר תוכל להחזיק את השתן שלך עוד ועוד.
אתה השופט הטוב ביותר ביכולות שלך, כך שתוכל להגדיל או להקטין את זמני המרווחים לפי הצורך
שלב 6. המשך לאמן את שלפוחית השתן במשך 6 עד 12 שבועות
אימון שלפוחית השתן הוא תהליך ארוך, ויחלוף מספר חודשים עד שהגוף שלך יתרגל לאימון האינטרוולים שלך. בסוף זה, אתה אמור להיות מסוגל להחזיק בנוחות את השתן שלך במשך 3 עד 4 שעות בכל פעם.
אולי יהיו לך ימים טובים וימים רעים וזה בסדר! נסה לא להתייאש, והמשך לעבוד על שליטת השתן שלך
שיטה 2 מתוך 2: תרגילי רצפת האגן
שלב 1. מצא את רצפת האגן על ידי עצירת זרימת השתן באמצע הזרם
שרירי רצפת האגן שולטים בזרימת השתן שלך. אם שרירי רצפת האגן שלך חלשים, זה יכול להיות קשה להחזיק את השתן שלך לפרקי זמן ארוכים. כאשר אתה עושה שתן, סחט את השרירים עד שזרם השתן שלך יפסיק-אלה שרירי רצפת האגן שלך.
- נסו לא לעצור את השתן באמצע הזרם יותר מכמה פעמים. פעולה זו באופן קבוע לאורך זמן יכולה לפגוע בשלפוחית השתן ולהוביל לסיכון מוגבר ל- UTI.
- אם אתה מתקשה למצוא את שרירי רצפת האגן שלך, אתה יכול גם לסחוט את פי הטבעת כאילו אתה מנסה לא להעביר גזים. לחלופין, הכנס אצבע לנרתיק שלך וכיווץ את השרירים שלך.
שלב 2. שב בתנוחה נוחה
תוכל לבצע את התרגילים שלך הרבה יותר טוב אם אתה יושב ומרגיש נוח. בחר כיסא מוצק שבו תוכל לשבת זקוף ללא הפרעות.
אם ישיבה לא נוחה לך, תוכל לשכב או לקום במקום זאת
שלב 3. לסחוט את שרירי רצפת האגן 10 עד 15 פעמים
כאשר אתה מתחיל לראשונה, אינך צריך להחזיק את הסחיטה. היזהר לא לסחוט שרירים אחרים, ולהמשיך לנשום כמו שאתה עושה בדרך כלל.
אם לעשות את התרגיל 10 פעמים זה יותר מדי, פשוט עשה כמה שאתה יכול. עדיף ללכת לאט מאשר מהר מדי
שלב 4. החזק את הסחיטה למשך מספר שניות כל פעם שאתה יכול
ככל שתמשיך את התרגילים, יהיה לך קל יותר ויותר להחזיק את הסחיטה. עבד עד להחזיק אותו כ -3 שניות לפני שאתה משחרר.
זה עשוי לעזור לנשום תוך כדי לחיצה והחזקה, ואז לנשום החוצה תוך כדי שחרור
שלב 5. בצע את התרגילים 3 פעמים ביום
אתה יכול לנסות לתזמן את התרגילים שלך לארוחות בוקר, צהריים וערב כדי להקל. ככל שאתה עקבי יותר, התוצאות יהיו טובות יותר.
לאחר מספר חודשים תתחיל לראות תוצאות
שלב 6. המשך לבצע את התרגילים גם לאחר שאתה מבחין בהם עובדים
תמשיך לחזק את שרירי רצפת האגן שלך בכל פעם שאתה עושה את התרגילים שלך. אם תרצה, תוכל לנהל יומן של כל פעם שהתאמנת ואם עדיין שמת לב לתוצאות.
תרגילי רצפת האגן עוזרים לך להחזיק שתן ויכולים גם לדכא את הדחף להטיל שתן. ככל שתמשיך את התרגילים במשך מספר חודשים, ייתכן שתבחין בכך שתוכל להחזיק את השתן שלך לפרקי זמן ארוכים יותר ויש לך פחות דליפות במהלך היום
טיפים
- אם אתה נתקל בבעיות בהחזקת השתן שלך, פנה לרופא לקבלת עזרה.
- אל תגזימו עם תרגילי קגל. עדיף ללכת לאט ולבנות שרירים בבטחה במקום להסתכן בפגיעה בעצמך.
