אימון אינטרוולים (המכונה לפעמים אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT) כולל החלפה בין תקופות (או אינטרוולים) של פעילות גופנית בעצימות גבוהה (כמו ריצות) עם פעילות גופנית בעצימות נמוכה (כמו הליכה). על ידי הגדלת קצב הלב ומספר הקלוריות שנשרפות לאורך פרק זמן קצר ולאחר מכן הפחתת עוצמת אימון אירובי בחזרה לרמת ההתניה הרגילה שלך, תוכל לשפר באופן דרסטי את רמות הביצועים האירוביות הכוללות שלך. ניתן להשתמש בכל סוג של אימון אירובי באימוני אינטרוולים, אך חשוב להכיר את הגבולות שלך ולקבוע לוחות זמנים סבירים של אימון. למידה כיצד לשלב אימוני אינטרוולים בשגרת האימונים שלך יכולה לסייע לך לצאת מהקיפאון, לרדת במשקל, לבנות שרירים ולהגביר את חילוף החומרים שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הערכת יכולות האימון שלך למרווחים
שלב 1. למד את הסיכונים
כל שגרת אימון טומנת בחובה סיכונים מסוימים, אך אימון אינטרוולים מסוכן במיוחד לאור אופיו האינטנסיבי של האימונים. בנוסף לסיכון לאירוע לבבי, אתה עלול לחוות גם פגיעה יתר בשרירים, בגידים או בעצמות אם אתה דוחף את עצמך חזק מדי מהר מדי.
- המפתח לביצוע אימוני אינטרוולים מבלי לפגוע בעצמך הוא להתחיל לאט לאתגר את עצמך בהתאם לרמת הנוחות שלך תוך כדי המשך הדרך.
- אם נפגעת בעבר ולא שיקמת כראוי, אימון אינטרוולים עלול להוביל לפציעה חמורה יותר.
שלב 2. שוחח עם הרופא שלך
בדרך כלל מומלץ לדבר עם הרופא שלך לפני שמתחילים או מעצימים כל שגרת אימון. במקרה של אימון אינטרוולים, הרופא שלך עשוי להמנע מכך אם יש לך מצב לב, בעיות במפרקים/בשרירים או בהריון.
- אנשים המעשנים או בעלי היסטוריה משפחתית של בעיות לב כבר נמצאים בסיכון לחוות מחלה כלילית. אימון אינטרוולים עשוי להגדיל את הסיכון הזה אצל אנשים מסוימים.
- אלה עם היסטוריה של יתר לחץ דם, סוכרת/טרום סוכרת, רמות כולסטרול לא תקינות ו/או היסטוריה של השמנת יתר נמצאים גם הם בסיכון גבוה למחלות כליליות, ואינם צריכים לבצע אימון אינטרוולים ללא אישור רופא.
- ייתכן שתרצה גם לראות פיזיותרפיסט או מומחה לתנועה לפני שתתחיל לבצע אימוני אינטרוולים. הם יוכלו לעזור לך לזהות כל סיכון שיש לך.
שלב 3. החליטו אם זה מתאים לכם
חשוב לזכור שאימון אינטרוולים אינו מתאים לכולם. אם זה מתאים לך או לא יהיה תלוי בהיסטוריה הרפואית, החברתית והמשפחתית שלך. עם זאת, אם אתה מתקשה לשמור על שגרת האימונים שלך פרודוקטיבית או שהגעת לרמה, זה עשוי להועיל לך. כמה מהסיבות הנפוצות ביותר להתחיל אימון אינטרוולים כוללות:
- זמן התאוששות משופר לאחר אימון מתיש ותובעני
- פריצה דרך רמת הרזיה (בה ירדת הרבה במשקל ואז הפסקת לרדת במשקל עם אותן רמות דיאטה ופעילות גופנית)
- ניעור שגרת אימונים משעממת ותיקה
חלק 2 מתוך 3: התחלת אימון אינטרוולים
שלב 1. הכירו את הגבולות שלכם
אימון אינטרוולים ברמות אינטנסיביות עד גבוהות נחשב בדרך כלל בטוח עבור רוב האנשים. עם זאת, לכל אדם יש גבולות משלו, גופים משלו והיסטוריה של פעילות גופנית משלו. המטרה של אימון אינטרוולים היא לדחוף את עצמכם חזק לפרקי זמן קצרים, אך היו בטוחים כי אתם שומרים על זה בתוך הסיבה כדי להימנע מפציעה.
כל מי שחי אורח חיים יושב לטווח ארוך או שלא היה פעיל מבחינה פיזית במשך פרקי זמן ארוכים, צריך להסתגל בהדרגה לאורח חיים פעיל יותר לפני שהוא מנסה לבצע אימון אינטרוולים
שלב 2. להבין את שיעור המאמץ הנתפס (RPE)
זהו סולם שניתן להשתמש בו כדי למדוד את עוצמת האימון, ללא צורך בציוד. השתמש באפשרויות הבאות כדי לקבוע אם אתה מגיע לעוצמה הנכונה במהלך המרווחים שלך.
- 0 = אין מאמץ - שכיבה או ישיבה דוממת
- 1-2 = עוצמה קלה מאוד - הליכה איטית
- 3-4 = עוצמה קלה עד בינונית - הליכה מהירה
- 4–5 = עוצמת בינונית עד כבדה במקצת - ריצה קלה
- 6–8 = עוצמה כבדה מאוד - ריצה או ספרינט
- 9–10 = עוצמה מאוד מאוד כבדה - דבר שאי אפשר לעמוד בו יותר מכמה שניות.
שלב 3. שקול לקנות מד דופק
למרות שאין צורך לרכוש מד דופק לביצוע HIIT, זה כיף ותוכל לקבל קריאות מדויקות יותר של המאמץ שלך על ידי שימוש באחד. אתה תגדיל ותוריד את עוצמתך בהתאם לדופק הלב שלך, תלוי באיזה מרווח אתה נמצא. מסיבה זו, ייתכן שתרצה לרכוש מד דופק אם בכוונתך לבצע אימון אינטרוולים. אחרת, תוכל להשתמש ב- RPE.
- הדופק המרבי שלך הוא הגבול העליון של מה שהלב והריאות שלך (מערכת הלב) יכולים להתמודד איתם בבטחה בזמן האימון.
- אתה יכול לחשב את הדופק המרבי שלך על ידי הפחתת הגיל שלך מ -220. כך, למשל, אם אתה בן 20, הדופק המרבי שלך יהיה 200 פעימות לדקה (דקה). זוהי הערכה ותשתנה מעט מאדם לאדם, אך היא קירוב טוב לרוב האנשים.
- במהלך תקופה אינטנסיבית של אימוני האינטרוולים, עליך לפגוע באיזשהו מקום בין 80 ל -95% מהדופק המרבי שלך.
- עקוב מקרוב אחר קצב הלב שלך. אל תנסה לפגוע ב -100%, מכיוון שזה עלול להוביל לפציעה או לסיבוכים לבביים.
- מכשירי אירוב רבים בנויים שעוני דופק.
שלב 4. בחר שגרת אימון
כל סוג של אימון אירובי יעבוד בעיצוב משטר אימון אינטרוולים. אנשים רבים מקפידים על תרגילים אירוביים אופייניים יותר כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, טיפוס מדרגות ושחייה; עם זאת, כל סוג של פעילות גופנית שמעלה את קצב הלב שלך ואחריו תקופת החלמה (שבה קצב הלב שלך יורד לפני המרווח בעצימות גבוהה הבאה) יכול לשמש באימוני אינטרוולים. זה כולל אימוני מעגלים עם משקולות או תרגילי התנגדות כמו כאבי בטן.
שלב 5. עיצוב מפגש אימון אינטרוולים
הגורמים הגדולים ביותר בעיצוב תוכנית אימוני אינטרוולים לעצמכם הם משך הזמן, העוצמה והתדירות של מרווחי האימון שלכם, כמו גם משך מרווחי ההחלמה.
- אימוני אינטרוולים מותאמים אישית ביותר. רק אתה תוכל לדעת אם אתה דוחף את עצמך מספיק חזק (בלי לדחוף חזק מדי). זוהי סיבה נוספת לצג לב יכול להיות בעל ערך.
- אימון אינטרוולים אידיאלי אמור לדחוף אותך להרגיש שאתה מתאמן "קשה" עד "קשה מאוד", בהתאם ליכולות שלך ולהגדרות סובייקטיביות של קושי.
- נסה להשתמש במבחן הדיבור כמדריך להחלטה אם האימון שלך מספיק אינטנסיבי או אינטנסיבי מדי. מבחן השיחה כולל ניסיון לנהל שיחה תוך כדי אימון, מה שאמור להיות אפשרי אך קשה.
שלב 6. התחמם לפני האימון
מכיוון שאימון אינטרוולים כל כך מאומץ על הלב והשרירים שלך, עדיף לתת לעצמך פגישת חימום נאותה לפני שתתחיל. חימום טוב בעצימות ההתאוששות הפעילה שלך (רמת האימון הרגילה שלך) עשוי להימשך כ -8 עד 10 דקות, אך חשוב להקשיב לגוף שלך. אם אינך מרגיש להתחמם כראוי לאחר 10 דקות, הוסף עוד חמש עד שבע דקות של חימום לפני שתתחיל במרווחי העצימות בפועל.
שלב 7. התחל אימון אינטרוולים
לאחר התחממות, אתה מוכן להתחיל את אימון האינטרוולים. אימון אינטרוולים טוב למי שמתחיל עשוי להימשך כ 20 עד 30 דקות, ונראה בערך כך:
- חימום
- לרוץ בקצב נוח או בעצימות מתונה במשך שתי דקות. זהו בערך 5 מתוך 10 ב- RPE.
- הגבירו את המהירות שלכם לספרינט למשך דקה אחת. אתה צריך להיות בערך 7 או 8 ב- RPE.
- הפחת את מהירותך חזרה לקצב בעצימות בינונית למשך שתי דקות.
- המשך לסירוגין בין ריצה של שתי דקות לספרינט של דקה אחת במשך 7 מחזורים.
- מצננים במשך חמש עד 15 דקות ומתחים.
שלב 8. התאם את האימון שלך לאימוני אינטרוולים
ריצה היא הדוגמה הקלה ביותר למשטר אימוני אינטרוולים, אך ניתן להשתמש באימון אינטרוולים עם כל אימון אירובי. זה רק עניין של קביעה כיצד ומתי להגדיל את המאמץ והמהירות על מנת למקסם את האימון שלך.
- אם אתה שחיין ואתה עושה שמונה הקפות, שחה הכי חזק שלך בהקפות אחת, שלוש, ארבע, שש ושמונה. השתמש בהקפות שתיים, חמש ושבע כהקפות התאוששות.
- אם אתה רוכב אופניים (נייח או בחוץ), קבע באיזה הילוך אתה יכול להכות 90 עד 110 סל"ד בדרגת מאמץ מתונה. לאחר מכן דווש חזק ומהר ככל שתוכל במשך 10 שניות בהילוך זה, ואחריו 20 שניות של דוושת התאוששות. אימוני אינטרוולים אינם מצוינים באופניים בחוץ, אלא אם כן אתה משתמש בגבעות כמרווחים. אופניים נייחים הם אופציה טובה יותר למרווחים אלא אם כן יש לך מרחקים ארוכים ללא תנועה.
- לרכיבה על אופניים, דוגמה לאימוני אינטרוולים תהיה לחזור על הסיבוב של 10 שניות/20 שניות למשך 10 עד 15 דקות כדי להשלים מערכה אחת.
שלב 9. מסיימים בהתקררות
הצינון חשוב לא פחות מהחימום. אם הגוף שלך יעלה מ 90% מהדופק המרבי שלך למצב מנוחה כולל יכול להלחיץ או אפילו לפגוע בלב ולגרום לאפקט הווסלבה בו הדם יכול להצטבר במקומות מסוימים בגופך. אם יורדים ממשטר מרווחי הדוגמאות שצוינו בעבר, צינון טוב יכול להיות ריצה במשך חמש דקות בקצב איטי ונינוח, ואחריו עוד חמש דקות הליכה בקצב רגיל (2 עד 3 קמ"ש או 3 עד 4 קמ"ש, בממוצע).
חלק 3 מתוך 3: הגברת עוצמת האימון שלך
שלב 1. הגדר מטרה
אם אתה משלב אימון אינטרוולים באימון שלך, זה עשוי להיות מועיל (ופרודוקטיבי יותר) עם מטרה קונקרטית שאתה רוצה להשיג. המטרה שלך עשויה להיות לרוץ מרחק מסוים מבלי לעצור, למשל, או לרוץ במהירות מסוימת. אם אתה רץ מרתון, אימון אינטרוולים יכול לעזור לך לעמוד ביעד ספציפי כמו סיום בפרק זמן קצר יותר.
- המטרות שלך צריכות להיות ספציפיות וצריכות להתייחס לביצועים האירוביים שלך (מהירות, מרחק או שניהם).
- ודא שהמטרות שלך ריאליות. אם חיית אורח חיים יושב מאוד ופתאום התחלת אימון אינטרוולים, לא תוכל לרוץ חצי מרתון בין לילה.
- הצבת יעדים לא מציאותיים יכולה להרתיע אותך ועלולה לגרום לפציעה. שוחח עם מאמן אישי אם אתה מעוניין להציב מטרה המתאימה לך.
שלב 2. פיתוח לוח זמנים לאימון
בזמן שאתה מתחיל, נסה להגביל את אימון האינטרוולים שלך ללוח זמנים הניתן לניהול. התחל עם מפגש אחד או שניים בשבוע עם לפחות שלושה ימי מנוחה/התאוששות בין האימונים שלך.
לאחר שתסיים שישה שבועות של אימון יום עד יומיים בכל שבוע, תוכל להתחיל להגדיל בהדרגה את מספר הימים שאתה מבצע אימון אינטרוולים
שלב 3. החליטו באיזו תדירות להגדיל את העוצמה
אם עיצבת לעצמך תוכנית אימון אינטרוולים טובה, עליך להתחיל לראות תוצאות התניה וביצועים תוך מספר שבועות בלבד. קצב הלב שלך יישאר נמוך יותר הן במהלך העבודה והן במרווחי ההתאוששות הפעילים, ובשלב זה תוכל להגדיל את עוצמת האימון במרווחים בטוחים למדידים.
- ברגע שהדופק שלך נשאר נמוך בעקביות בתקופות האינטנסיביות וההחלמה, תוכל להגדיל את יחס האימון בעצימות גבוהה ב -30 עד 60 שניות ולהפחית את יחס ההחלמה בהתאם.
- כדוגמה, אם השתמשת בעבר ביחס של 3: 1 (שלוש דקות של ריצה בעצימות נמוכה יותר לדקה אחת של ריצה בעצימות גבוהה), תוכל לשנות זאת ל -2.5 דקות של ריצה בעצימות נמוכה יותר ל -1.5 דקות של ריצה גבוהה- ריצה בעוצמה.
- אל תדחוף את עצמך להגדיל את עוצמת המרווחים שלך חזק מדי או מהר מדי, מכיוון שזה יכול לגרום לפציעות.
שלב 4. זכור להתחמם ולהתקרר
כאשר אתה ממשיך באימון האינטרוולים ומתחיל להגדיל את העוצמה ו/או משך הזמן, חשוב לזכור להמשיך להתחמם ולהתקרר לפני ואחרי כל אימון. זכור כי חימום טוב צריך להימשך לפחות 10 דקות. הצינון שלך אמור להימשך חמש עד 15 דקות. הצינון שלך צריך לשלב גם מתיחות רבות.
טיפים
- תמיד למתוח לפני ואחרי האימון.
- הקפד לשלב קטעי חימום וקירור באימון שלך.
- התחל לאט. אימון אינטרוולים הוא מאוד תובעני, ואתה לא רוצה לשרוף את עצמך.
אזהרות
- אימון אינטרוולים גורם ללחץ רב על הלב, השרירים והעצמות. התייעץ עם רופא לפני שתתחיל בתוכנית כושר זו או כל תוכנית אחרת.
- אימון אינטרוולים עלול להוביל לפציעה או להחמיר פציעות קודמות.
