אם אתה עובד על בניית השרירים שלך, אתה בטח כבר יודע שאימון לבד אינו מספיק. גם דיאטה חשובה. בוני הגוף מנסים לשמור על שומן גופם נמוך ממה שנחשב לנורמלי-בין 3 ל -8% אצל גברים וכ -10% לנשים-כך שהשרירים שלהם יופיעו ולא יוסתרו על ידי שכבת שומן. אכילה כמו בונה גוף תעזור לך לבנות שרירים ולרדת במשקל עודף אם תשלב את הדיאטה הזו עם שיטת האימון הנכונה. הרעיון הבסיסי הוא לאכול דיאטה עשירה בחלבון וסיבים, ודלה בפחמימות ושומן. דיאטה זו כוללת גם אכילה הרבה יותר תכופה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: גישות אפקטיביות
שלב 1. אכלו את כמות החלבון הנכונה
אתה בטח יודע שהתזונה של בונה הגוף עשירה בחלבון. שרירים צומחים אמנם צריכים הרבה מזה, אבל מעבר לנקודה הזו כל חלבון נוסף הוא רק קלוריות, ולכן פחות יעיל מפחמימות. עבור רוב האנשים, 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום אמורים להיות מספיקים. עם זאת, בוני הגוף צריכים לקבל בין 1.2 ל -1.7 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.
- כדי למצוא את המשקל שלך בק"ג, חלק את המשקל שלך בפאונד ב -2.2. לדוגמה, 200 פאונד חלקי 2.2 הוא כ -91 קילוגרם. כדי לקבל את הטווח היומי שלך עבור גרם חלבון, פשוט הכפל את המשקל שלך בק"ג ב -1.2 ולאחר מכן ב -1.7. לדוגמה, 91 x 1.2 = 109 ו- 91 x 1.7 = 155. המשמעות היא שטווח היום שלך ינוע בין 109 ל- 155 גרם ליום. (תוכל לעגל את התשובות למעלה או למטה למספר השלם הקרוב לנוחותכם.)
- כמה אפשרויות טובות לארוחות עתירות חלבון כוללות: צליית לונדון/סטייק עגול עליון, סלמון, חזה עוף ופטר חזיר.
- להיות צמחוני או טבעוני לא אומר שאתה לא יכול לאכול כמו בונה גוף. למעשה, בוני גוף טבעוניים הופכים נפוצים יותר ויותר. כמה תחליפים טבעוניים כוללים סויה (וקטניות אחרות), סייטן, קינואה, כוסמת ומיקופרוטאין.
- לארוחת הבוקר, נסו חלמונים ושיבולת שועל, או דגני בוקר עשירים בחלבון ושייק חלבון. התרחק מדגנים ממותקים.
שלב 2. השתמש בנוזלים לתזונה בין הארוחות
שייק חלבון הוא דרך מצוינת לקבל יותר אנרגיה בין הארוחות. הם שימושיים במיוחד אם אתה צריך להילחם בתשוקה לג'אנק פוד.
חלבון מי גבינה קל לעיכול ולספיגה
שלב 3. לעולם אל תדלג על ארוחות
דילוג על ארוחות זה גרוע כמו דילוג על אימונים. הגוף שלך זקוק לחומרים המזינים בארוחות כדי להמשיך ולבנות מסה.
אם החיים מקשים על תזמון ארוחות, שקול לשמור איתך צידנית קטנה עם ארוחה או שתיים בהן בכל עת
שלב 4. שמור על איזון
למרות שחלבון הוא חיוני, חשוב גם לאכול ארוחות מאוזנות. בפרט, ירקות ופחמימות מורכבות צריכות להיות מרכיב עיקרי בתזונה.
כמה מפתחי גוף ממליצים על אספרגוס, ברוקולי או תרד, אך ישנן אפשרויות רבות אחרות
שלב 5. הישאר לחות
הגוף שלך מורכב ברובו ממים. כדי לשמור על תפקוד חלק, אתה צריך להישאר לחות. זה חשוב לכולם, אבל במיוחד לכל מי שעושה אימונים קשים.
שלב 6. ממתנים את השומן
קצת שומן זה בסדר, אבל הימנעו מכמויות מוגזמות. הימנע ממזונות עם תוספת שומנים כמו חמאה ומזונות מטוגנים.
בפרט לדלג על החמאה, השמן והרטבים העשירים במידת האפשר. השתמש תרסיס בישול קל במקום חמאה ושמן בכל פעם שאתה יכול
שלב 7. הימנע ממזון מעובד
בוני הגוף מנסים "לאכול נקי". המשמעות היא שכדאי להימנע מבחירות לא בריאות כמו מזון מהיר ומזון מעובד.
מזונות אלו הופכים לשומן ולא לשריר. זכור, אתה מה שאתה אוכל
שלב 8. אל תאכלו ממתקים
עליך להימנע מסוכרים מזוקקים ופחמימות פשוטות אחרות ברוב התרחישים. מאכלים אלה הם קלוריות ריקות שתופסות את המקום של אפשרויות בריאות יותר הבנויות מסת שריר.
- ההימור הטוב ביותר הוא להוציא את המאכלים האלה מהבית שלך כך שלא תתפתה לאכול אותם.
- פחמימות לפני השינה הן הגרועות ביותר. מכיוון שלא תתאמן במשך מספר שעות, הגוף שלך יאחסן את הפחמימות האלה כשומן.
- לכלל זה יש יוצא מן הכלל: מיד לאחר אימון קשה, כמה פחמימות פשוטות זה בסדר. אם אתה משתוקק לבייגל מיד לאחר הפעלה בחדר הכושר, אתה יכול לפנק את התשוקה הזו, כל עוד אתה לא שוכח לאכול את החלבון שלך.
שלב 9. לסעוד בינוני ובזהירות
כאשר אתה אוכל בחוץ, אתה מאבד קצת שליטה על מה שנכנס לארוחה שלך. אוכל במסעדה באופן כללי בדרך כלל גם מכיל יותר שומן ומלח מהאוכל שאתם מכינים בבית. נסו לא לאכול בחוץ לעתים קרובות מדי.
כאשר אתם אוכלים בחוץ, נסו לדבוק בחלבונים נקיים ותוספות פשוטות של ירקות. סרוק את התפריט לבחירה המתאימה ביותר לתזונת בניית הגוף
שלב 10. אל תאכל יותר מדי
אנשים רבים שומעים "בכמות גדולה" ומניחים שזה אומר שיש לך שלטון חופשי לאכול כמה שאתה רוצה. זה בהחלט לא המצב. בוני הגוף צריכים לצפות בכמות שהם אוכלים בדיוק כמו כל אחד אחר.
- המתמטיקה כאן פשוטה. אם אתם צורכים יותר קלוריות ממה שאתם שורפים באמצעות פעילות גופנית, הגוף שלכם יאחסן את הקלוריות האלה כשומן. כבונה גוף, סף הקלוריות שלך עשוי להיות גבוה יותר מתפוח האדמה הממוצע של הספה. אבל הסף הזה עדיין קיים.
- מומלץ לקרוא תוויות מזון, לספור קלוריות ולוודא שאתה לוקח כמה שיותר קרוב לכמות החלבון הנכונה. אתה צריך הרבה, אבל יש דבר כזה יותר מדי.
ציון
0 / 0
חידון חלק 1
מה מהבאים היא הדרך הטובה ביותר להימנע מאכילת יותר מדי?
דלג על ארוחת הצהריים כשתוכל.
בהחלט לא! אסור לדלג על ארוחות! הגוף שלך זקוק לחומרים המזינים בארוחות כדי להמשיך ולבנות מסה. אם אתה מתקשה לאכול ארוחות קבועות, ארז פריטים קלים לאוכל שתוכל ליהנות מהם תוך כדי תנועה. בחר תשובה אחרת!
שתו מים במקום לאכול.
לא בדיוק! למרות שאתה צריך לשתות מים כדי להישאר לחות, אתה צריך גם לאכול תזונה מאוזנת. הקפד ליטול ירקות ופחמימות מורכבות מדי יום. נסה תשובה אחרת…
הימנע מלצאת לאכול.
לא בהכרח! אתה לא צריך להפסיק לאכול בחוץ כדי להימנע מאכילת יותר מדי. רק הקפד לדבוק בחלבונים נקיים ותוספות ירקות פשוטות. נחש שוב!
קרא תוויות מזון.
בהחלט! כדאי לקרוא תוויות מזון ולספור קלוריות כדי להימנע מאכילת יותר מדי. זכור, אם אתה לוקח יותר קלוריות ממה שאתה שורף באמצעות פעילות גופנית, הגוף שלך יאחסן את הקלוריות האלה כשומן. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 2 מתוך 3: אולי גישות יעילות
שלב 1. לרמות מדי פעם
בדרך כלל כדאי לתכנן לרמות מדי פעם. אם אתה יודע שאתה יכול לרמות בארוחה, אולי פעם בשבוע, זה יעזור לשלוט בפיתוי לרמות בזמנים אחרים.
אתה יכול להשתמש בארוחת ה"בוג "שלך כגמול על הגעה ליעדים של האימון. זה יכול להיות מניע חזק
שלב 2. נשנוש חלבון קזאין מיסלר לפני השינה
חטיף לפני השינה יכול לעזור לכם להילחם בדחף לחטיף לא בריא של חצות. כמה מפתחי גוף נשבעים בחלבון קזאין מיסלרי לכך, כתוספת או בגבינת קוטג '. הטענה טוענת כי חלבון זה לוקח יותר זמן לעכל, ומאפשר לחילוף החומרים האיטי יותר שלך בלילה לנצל אותו במלואו. הסיבה לכך היא שמדובר בחלבון שמקורו בחלב אשר נוגס כשהוא יוצר קשר עם החומצה שבבטן. עיכוב זה מאט את העיכול והספיגה של חומצות אמינו.
שלב 3. שקול לשנות את סוג השומן שאתה אוכל
שומנים מכילים הרבה קלוריות בנפח קטן, מה שמקל על עמידה ביעדי הארוחה שלך כאשר אתה מצטבר. אתה בהחלט צריך קצת שומן לתזונה בריאה בכל מקרה - השאלה היא, איזה סוג? רוב המומחים מציגים חומצות שומן חד בלתי רוויות וחומצות שומן אומג -3, המצויים בדגים ובאבוקדו. שומן רווי נחשב בדרך כלל כלא בריא, אך כמה מפתחי גוף מציעים להתאים כמות קטנה לתזונה.
חומצות שומן חד בלתי רוויות וחומצות שומן אומגה 3 חשובות לצמיחת השרירים. ניתן למצוא אותם במזונות כמו דגים ואבוקדו
שלב 4. שקול לקחת תוספי מזון
תוספי תזונה המשמשים במידה, יכולים לעזור לך למלא פערים בתזונה. תוספי בניין גוף ארוזים מראש, יחד עם אבקת חלבון טובה, יכולים להחמיא לארוחות היומיות שלך. עם זאת, חשוב לא להסתמך יתר על המידה על תוספי מזון. אתה אמור לקבל את עיקר התזונה ממזונות טריים, הטובים יותר לגוף שלך.
מוכרי תוספים טוענים לעתים קרובות טענות לא מדויקות. לרוב לא תהיה כל השפעה שלא תוכל לשחזר באמצעות תזונה טובה
ציון
0 / 0
חידון חלק 2
מדוע אנשים מסוימים מציעים לאכול חלבון קזאין מיסלר לפני השינה?
זה שומר אותך לחות.
לא בדיוק! הדרך הטובה ביותר להישאר עם לחות היא לשתות הרבה מים, לא לאכול חלבון קזאין מיסלרי. מפתחי הגוף צריכים להקפיד על שתיית מים כדי להחליף את מה שהם מאבדים במהלך האימון. נסה שוב…
זה יכול לעזור למלא כל פערים בתזונה שלך.
לא! תוספי מזון ממלאים פערים בתזונה שלך, ולא חלבון קזאין מיסלר. חלבון מיזר קזאין נחשב לשמור על חילוף החומרים שלכם בלילה כשהוא בדרך כלל מאט. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
זה לוקח יותר זמן לעכל.
זה נכון! אנשים רבים אומרים שחלבון הקזאין המיקלרי לוקח יותר זמן לעכל, כך שחילוף החומרים האיטי שלך בלילה יכול להמשיך לעבוד. הסיבה לכך היא שהחלבון שמקורו בחלב נוגס כאשר הוא יוצר קשר עם החומצה בבטן. עיכוב זה מאט את העיכול והספיגה של חומצות אמינו. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
הוא עשיר בשומן.
בהחלט לא! מפתחי הגוף בעצם צריכים לאכול דיאטה דלת שומן. הסיבה לכך היא ששומן עתיר קלוריות אך מכיל נפח קטן, כך שזה לא יעזור לך להצטייד בכמות גדולה. בחר תשובה אחרת!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 3 מתוך 3: מיתוס
שלב 1. בחר את לוח הזמנים של הארוחות שלך בהתאם למה שמתאים לך
מיתוס נפוץ אחד טוען שאתה צריך לאכול 6+ ארוחות ביום כדי לעודד אחסון גליקוגן, או לחדש חומצות אמינו, או למנוע קטבוליזם. מבט מעמיק על הראיות הורס רעיונות אלה. מה שחשוב הוא כמות הקלוריות וחומרים המזינים שאתה צורך, ולא האופן שבו אתה מפיץ אותו לאורך כל היום. אם אתה מרגיש טוב יותר ומתאמן יותר על 3-4 ארוחות גדולות יותר ביום, לך על זה.
שלב 2. התייחסו לארוחת הבוקר כמו לכל ארוחה
מפתחי גוף רבים מגזימים בחשיבותה של ארוחת הבוקר. למעשה, לאכילה בבוקר אין השפעה נוספת על מסת השריר בהשוואה לאכילה בזמנים אחרים. כדאי לאכול ארוחת בוקר בריאה ועשירה בחלבונים, אך בחר את גודל המנה שלך ואת זמני הארוחה על סמך מה שעושה אותך ערני ומוכן להתאמן. ציון
0 / 0
חידון חלק 3
איזה מהבאים הוא מיתוס על פיתוח גוף?
כדאי לאכול ארוחת בוקר בריאה.
לא בדיוק! זה בעצם נכון שכדאי לאכול ארוחת בוקר עשירה בחלבון. עם זאת, אל תתמקד יותר מדי בארוחה זו. לאכילה בבוקר אין השפעה נוספת על מסת השריר בהשוואה לאכילה בזמנים אחרים. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
אתה צריך לאכול 6 ארוחות קטנות או יותר בכל יום.
כן! לא הוכח שאתה צריך לאכול 6 או ארוחות קטנות ביום. כמות הקלוריות וחומרים המזינים שאתה צורך חשובה יותר מאיך שאתה מפיץ אותו לאורך היום. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
אתה צריך לאכול דיאטה עשירה בחלבון.
לא בדיוק! מפתחי הגוף בהחלט זקוקים לתזונה עתירת חלבון, כך שזה לא מיתוס. מפתחי הגוף צריכים לאכול בין 1.2 ל -1.7 גרם חלבון לק ג משקל גוף. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
טיפים
- הכינו ארוחות בעצמכם. הכנת ארוחות מבעוד מועד לשבוע תקל על האכילה הנכונה לבניית הגוף.
- קבל תערובת חלבון מי גבינה דלת שומן, דלת פחמימות ותכולת סוכר נמוכה (למשל 3 גרם ומטה). בחנויות רבות יש דוגמאות, אז קח כמה הביתה לפני שאתה קונה אחד; ישנם סוגים ממש גסים של שייק חלבון.
- אכלו מזונות נמוכים על האינדקס הגליקמי.
אזהרות
- אם אתה אלרגי לחלב, שייק חלבון מי גבינה עשוי שלא להועיל לך. מצא שייק חלבון ללא חלב.
- אי הכללת רוב קבוצות המזון מהתזונה שלך בתמורה לנערות/אבקות חלבון מעובדות מגבירה עוד יותר את הסיכון לכולסטרול גבוה, לחץ דם גבוה, מחלות, אנמיה, תקלה במערכת העיכול/גיבוי ותופעות לוואי לא נעימות אחרות.
- שימו לב תמיד לעצות הרופא שלכם לפני שאתם מתחילים כל דיאטה.
- ילדים ונשים בהריון, שמנסים להיכנס להריון או מניקים צריכים להיזהר כדי להימנע מצריכת כספית מופרזת. ה- EPA ממליץ לצרוך לא יותר מ 12 גרם. של סלמון או טונה בהירה בשבוע (6 גר 'טונה של אלבקור), וכדי להימנע לחלוטין מדגי חרב, כריש, דג אריחים ומקרל מלך. ההחלטה להימנע מדגים אחרים צריכה להתבסס על ייעוץ מקומי.
- צריכת רמות קיצוניות של חלבון עולה במחיר של הגדלת הכולסטרול. אם יש לך כולסטרול גבוה או שאתה בסיכון, אל תעקוב אחר תוכנית זו.
