הזמרת עטורת הגראמי ביונסה השקיעה אינספור שעות עבודה בבניית גוף חזק וחזק. מכיוון שהיא מפורסמת, לביונסה יש מאמן אישי והיא מסוגלת להשקיע הרבה מזמנה באימונים בחדר הכושר, כמו גם בחזרות ריקודים. יש לה גם מבנה גוף מפותל באופן טבעי. למרות שאולי אין לך גוף בדיוק כמו של ביונסה, אתה עדיין יכול לקחת השראה מהאימונים שלה, מהדיאטה ומשיטות הטיפול העצמי שלך כדי להשיג את האני החזק והבריא ביותר שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: להתאמן כמו ביונסה
שלב 1. התחמם כדי להגן על השרירים שלך מפני פציעה
ביונסה מתחילה כל אימון בחימום של חמש דקות כדי להגן עליה מפני מתיחת שריר במהלך האימון האינטנסיבי שלה. לחימום מהיר נסו לרוץ במשך חמש עד חמש עשרה דקות.
- עוד חימום אירובי קל כולל חבטות קפיצה של חמש עד חמש עשרה דקות.
- אתה יכול גם לבצע כמה מתיחות דינאמיות לחימום השרירים וטווח התנועה שלך.
שלב 2. התאמן במרווחים בעצימות גבוהה
ריצה חלופית וריצה לשריפת שומן מהר יותר. זה יעזור לשטח את הבטן ולהגדיר את שרירי הבטן. ביונסה גם מכניסה פרצי תרגילים כמו קפיצות, קפיצות, קפיצות ספסל לרוחב ובעיטות כפיפות לאחור, כמו הליכה או ריצה קלה. התחל עם אימון אינטרוולים אחד לשבוע ועסוק עד פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.
אינטרוולים קוטעים את העוצמה העקבית של התרגיל ומאפשרים לה לשרוף יותר קלוריות
שלב 3. לרקוד עבור cardio שלך
הגוף של ביונסה מפוסל מהרבה אירובי, במיוחד מחזרות ריקודים לסיורים שלה. כדי להישאר בכושר ובריא, עשה אירובי לפחות שלושים דקות, חמש פעמים בשבוע. כלול ריקודי היפ הופ במפגשי אירובי כדי לשחזר את אימוני החזרות של ביונסה.
- נסה ללמוד את שגרת הריקוד בסרטונים של ביונסה כדי לקבל את מלוא האפקט. מצאו הדרכה ביוטיוב והקדישו שעה בלימוד המהלכים.
- לחוויה מודרכת, נסה לקנות תכנית אימון היפ הופ כמו ההיפ הופ של שון טי.
שלב 4. תרגול "תנועות כוח
המאמן של ביונסה, מרקו בורחס, משלב את Power Moves באימון שלה כדי למקסם את האפקטיביות שלו. תנועות כוח הן תרגילים המשתמשים במספר מפרקים וקבוצות שרירים בו זמנית, כך שיש להם כוח של שלושה מהלכים באחד. ביונסה מתמקדת בדרך כלל בתרגילים שמשתמשים בארבעת האזורים העיקריים המתוארים על ידי המאמן-כתפיים, ירכיים, מרפקים וברכיים-כדי לחסוך זמן ולהיכנס לכושר מהיר.
- לדוגמה, תנועת הירך נתמכת על ידי 17 שרירים. כשאתה עושה תרגילים שעובדים את הירך, אתה מחזק את הליבה, התחת והרגליים. מרקו ממליץ על סקוואט, הטיה באגן, שכבות, זינוקים והחלקה.
- כמה תרגילים שעובדים בכל ארבעת האזורים כוללים קרשים של קוברה, מריחות אופניים ודחיפות קוצים.
שלב 5. חיזוק הרגליים בעזרת תרגילי מעגל
המאמן של ביונסה ממליץ על מעגל של ארבעה תרגילים, מה שמוביל לאימון קשה באופן מטעה-השרירים שלך בהחלט יכאבו למחרת! התרגילים יכולים לכלול קפיצות קפיצות, קפיצות פלייה, הרמות אגן, ריצות לאחור, שכיבות סמיכה, טבילות, קרשים בצד ובעיטות כפיפות גב.
- אפילו חמש דקות בלבד מהמעגלים האלה יכולים להאיר את העור ולחזק את השרירים. המאמן של ביונסה ממליץ על מסלול מהיר של חמש דקות לפני מסיבה או אירוע.
- נסה לאמן את פלג הגוף התחתון שלך לפחות 2-3 פעמים בשבוע.
- בצעו 12-15 חזרות ו 3-4 סטים של כל תרגיל.
שלב 6. שפר את שיווי המשקל שלך עם הרמות חד רגליים
יכולתה של ביונסה לבצע בחינניות בעקבים נובעת מתרגול שיווי המשקל שלה. כדי לבצע מהלך זה, עלו על כיסא עם רגל ימין והרימו את ברך שמאל לחזה. צעד אחורה למטה עם רגל שמאל למצב ההתחלה. בצע 4 סטים של 15 חזרות מכל צד. שלב את זה באימון היומי שלך לעתים קרובות ככל האפשר.
וודא שהכסא בו אתה משתמש לתרגיל זה יציב דיו בכדי להכיל את משקלך ותנועתך
שלב 7. מתיחות בסוף האימון
למאמנת ביונסה יש מתיחה בסוף כל אימון כדי לשמור על שרירות גמישות וגמישות. דרך קלה למתוח את שרירי המסתם ברגליים לאחר האימון היא לשכב על הרצפה ולהשתמש במגבת.
- כרוך את המגבת סביב רגל ימין, ולאחר מכן כופף והרם את רגל ימין. יישר את רגלך ומשך בזהירות את המגבת כלפי מטה.
- מחזיקים את המגבת ביד ימין, מורידים לאט את הרגל ימינה. עבור ליד שמאל שלך והעבר את רגלך שמאלה.
- הקפד להחזיק כל צד למשך 30 שניות, ולאחר מכן חזור עם הרגל השנייה.
שיטה 2 מתוך 3: מעקב אחר הדיאטה של ביונסה
שלב 1. אכלו תזונה טבעונית או צמחונית
לאחר לידתה של בתה, ביונסה השלימה אתגר טבעוני בן 22 ימים שיצרה המאמנת האישית שלה כדי להתחיל את מסע הכושר שלה. למרות שהיא חזרה לאכול דיאטה צמחית בדרך כלל, היא ממליצה לנסות אתגר זה כדי להגביר את רמת האנרגיה ואת חילוף החומרים שלך.
- כמה אפשרויות ארוחת הבוקר כוללות טוסט מחיטה מלאה עם פתיתי אבוקדו ופלפל אדום או גרנולה ביתית ושייק ירוק.
- ביונסה בדרך כלל אוכלת סלט לארוחת צהריים, אז נסה סלט ירוק גדול.
- כמה אפשרויות ארוחת ערב קלה כוללות קינואה ושעועית או עדשים מבושלות.
שלב 2. שתו שייק חלבון צמחי לאחר האימון
המאמנת של ביונסה נותנת לה זעזוע עם הרבה חלבונים צמחיים לאחר אימונים כדי לחדש את האנרגיה שלה ולעזור לשריריה להתאושש. נסה לשתות שייק העשוי מאבקת חלבון אפונה, חלב שקדים, פירות קפואים ותרד לאחר האימון כדי לקבל את אותו האפקט.
שלב 3. שתו הרבה מים
כדי לשמור על עור זוהר ורמת האנרגיה שלה, ביונסה שותה הרבה מים. הכמות המומלצת היא חצי ממשקל גופכם באונקיות, לכן השתמש במספר זה כנקודת התחלה והוסף עוד כמה כוסות אם אתה מתאמן או עושה פעילויות מאומצות במהלך היום.
אם שתיית כוס אחרי כוס מים מרגישה מייגעת, נסה להחדיר למים שלך כמה פירות חתוכים או עלי נענע כדי להגביר אותה מעט
שלב 4. לרמות מדי פעם
למרות שהיא מקפידה על תזונה קפדנית עד סוף השבוע, ביונסה מעניקה לעצמה יום יום לרמות בכל יום ראשון לאכול את האוכל שהיא רוצה. אל תהיו קפדניים מדי בנוגע לתזונה-הקפידו לצמצם את עצמכם ולאכול את המאכלים שאתם רוצים במידה.
- אם יש לך חשק, תוכל לספק אותו במלואו על ידי התפרצות עם ארוחה אחת וליהנות ממנה בכל החושים שלך. לקיחת נגיסות קטנות והתייחסות לחוויה יהפכו את ההפרעה לסיפוק עוד יותר ותעזור לרסן את התשוקה.
- כל עוד אתה שומר על המנות שלך סבירות, תוכל להתפזר מדי פעם ועדיין לשמור על מבנה גוף בריא. לדוגמה, ביס או שניים של שוקולד מריר יכולים לספק תשוקה למשהו מתוק.
שיטה 3 מתוך 3: תרגול טיפול עצמי כמו ביונסה
שלב 1. לפתח כוח נפשי
ביונסה מאזנת את לוח הזמנים האימון והתזונה האינטנסיבי שלה עם תחושת מוטיבציה חזקה לשמור על דעתה חזקה לא פחות מגופה. הניע את עצמך ללכת לחדר הכושר ולאכול מזון בריא על ידי הצבת מטרות ותגמולים לעצמך.
אם אתה זקוק לעזרה בבניית כוח נפשי והנעת עצמך, שקול לקבל מאמן אישי שידריך אותך בתהליך
שלב 2. בעל דימוי גוף בריא
ביונסה מתמקדת בשמירה על כושר גופני ואהבת התכונות הייחודיות שהופכות אותה למי שהיא. חבק את צורת הגוף הטבעית שלך, בין אם אתה נראה כמו ביונסה ובין אם לא. זכור שאתה ייחודי בזכות עצמך ושקול מה ניתן להשיג עבור גופך ואורח חייך.
- תאהב את מה שיש לך והפיק את המרב מאורח החיים של ביונסה כהשראה כדי להניע אותך להתאמן באופן קבוע ולאכול טוב.
- השתמש בדיבור עצמי חיובי כדי לעזור לפתח דימוי גוף בריא ולהעריך את מה שעושה אותך ייחודי ויפה.
שלב 3. קח זמן לעצמך
ביונסה דיברה בגלוי על כמה חשוב לנשים להיות מסוגלות להתמקד בעצמן מבלי לחוש אשמה או אנוכיות. פעולה זו תעזור לך לטפל בגוף שלך, כמו גם לתת לך דחיפה של מוטיבציה וביטחון.
- לקחת זמן לעצמך יכול להיות הרבה דברים, החל מהקצאת זמן לחדר כושר ועד חצי שעה למדיטציה בעצמך.
- אם קשה לשים לעצמך זמן בצד, תזמן את זה מראש והגדר אזעקה בטלפון כתזכורת. התייחס לזמן שלי כמו לכל פגישה אחרת בלוח השנה שלך.
שלב 4. לישון 7-9 שעות בכל לילה
דרך חשובה לדאוג לעצמך היא לנוח מספיק. זה יכול להיות קשה עם לוח זמנים מלא, אך מחסור בשינה משפיע על כל תחום בחייך. קבע לעצמך שעת שינה סבירה והקפד על זה כמה שאפשר.
