מכיוון שכל גוף יפה בדרכו שלו, אתה באמת יכול להשיג את גוף החוף המושלם רק על ידי החלקה לבגד ים. אבל אם אתה רוצה לפעול להורדת כמה קילוגרמים או לחיזוק השרירים לפני שאתה מכה על החוף, התחל בזהות האזורים שתרצה לעבוד עליהם. לאחר שתגדיר כמה יעדים מציאותיים, תוכל לפתח תוכנית מפורטת כיצד תוכל להשיג אותם. לא משנה מה המטרות שלך, אימון של כמה קבוצות שרירים עיקריות, קביעת עדיפות לתזונה דלת נפח ובחירת בגד ים נהדר יכול לעזור לך להיראות ולהרגיש פנטסטי על החוף.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: אכילת דיאטה דלת נפח
שלב 1. הישאר לחות על ידי שתיית כ -8 כוסות מים ביום
התייבשות יכולה למעשה לגרום לגוף שלך לשמור מים ולתת לך מראה נפוח. הימנע מכך על ידי שמירה על עצמך לחות ובריאה. כדי לחדש את נוזלי גופכם, שאפו לשתות כ- 8 מ"ל (240 מ"ל) כוסות מים מדי יום.
קח איתך בקבוק מים כאשר אתה מתאמן או משתזף על החוף
שלב 2. הגדל את צריכת הסיבים כדי להפחית נפיחות
הכניסו יותר מזונות עשירים בסיבים לתזונה כדי לעזור למערכת העיכול שלכם לפעול בצורה חלקה ולמנוע מהבטן שלכם להיראות ולהרגיש נפוחה. לכוון לפירות עשירים בסיבים כמו פטל, תותים, תפוזים ובננות. תחליף דגנים מלאים כמו אורז חום, קינואה וכוסמת לדגנים מעובדים.
- אתה יכול גם לקבל סיבים מירקות וקטניות כגון אפונה ירוקה, אפונה מפוצלת ועדשים.
- מזונות עשירים בסיבים גם יעזרו לכם להרגיש שובע יותר כך שלא תתפתו לנשנש.
שלב 3. אכלו 3 ארוחות מאוזנות בכל יום
גם אם אתה רוצה לרדת במשקל, הימנע מדילוג על ארוחות. במקום זאת, שמור על חילוף החומרים שלך על ידי צריכת 3 ארוחות במנות טובות לאורך כל היום. במקום לאכול ארוחת ערב ענקית, שאף לצרוך את רוב הקלוריות שלך לפני 15:00. נסה לאכול 5 מנות של פירות וירקות לאורך כל היום ובחר בדגנים מחיטה מלאה.
- הימנע מלהתמסר לחטיפי חצות או פינוקים ממותקים.
- שקול לנהל יומן מזון כדי לעקוב אחר צריכת הקלוריות היומית שלך.
שלב 4. הוסף יותר חלבון לתזונה כדי לקדם את צמיחת השרירים
אם אתה מתאמן הרבה, הגדל את כמות החלבון שאתה לוקח. בכל ארוחה, התמקד בצריכת חלבון רזה בצורה של דגים, ביצים, עופות, בשר אדום רזה, אגוזים וקטניות. אם אתה באמת רוצה לקבל יותר חלבון, שקול לקחת תוספי מזון בצורה של שייקים של חלבון או חטיפי חלבון כל עוד הם דלי שומן ודלי סוכר.
פולי סויה ומוצרי חלב דלי שומן הם גם מקורות חלבון טובים
שלב 5. התרחק מבירה, יין, קוקטיילים ומשקאות מוגזים
בזמן שאתה עובד על גוף החוף שלך, הפסק את המשקאות האלכוהוליים מכיוון שהם מכילים קלוריות ריקות ולעתים קרובות הרבה סוכר. הימנע מתוספי סוכר ממותקים וממים נוצצים; הפחמן עלול לגרום לך להרגיש נפוח יותר.
במקום זאת, בחר תה צמחים כמו ג'ינג'ר או קמומיל, שיעזור להפחית נפיחות
שלב 6. הימנע מצריכת נתרן ומזונות הגורמים לנפיחות
התרחק ממזונות מעובדים בעלי תכולת נתרן גבוהה; אלה יובילו רק לאגירת מים. שימו לב גם לאילו פירות, ירקות וקטניות אתם אוכלים מכיוון שמאכלים בריאים אחרת עלולים לגרום לגזים ולנפיחות בבטן. מזונות שאפשר לקחת מהם הפסקה כוללים ברוקולי, כרוב עלים, שעועית, בצל ותפוחים, כמו גם מוצרי חלב.
במקום זאת, בחרו במזונות המפחיתים נפיחות, כולל מלפפונים, בננות, פפאיה, אספרגוס וירקות עלים כהים
שיטה 2 מתוך 4: אימון
שלב 1. עקוב אחר אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) כדי לקדם ירידה במשקל
אימוני HIIT כוללים שיפורים קצרים בפעילות אירובית ואחריהם תקופות מנוחה קצרות. התחמם במשך כ -5 דקות על ידי מתן האימון שלכם כ -20 עד 30% מהמאמץ. הגדל את עוצמת הפעילות שלך כך שתתן כ- 80 עד 90% מהמאמץ שלך לדקה שלמה. לאחר מכן, צמצם לכ- 50% מהמאמץ למשך 2 דקות. החלף בין ביצוע דקה אחת בעצימות גבוהה לבין 2 דקות בעצימות בינונית במשך כ -30 דקות לפני הצינון.
- אתה יכול בקלות לבצע אימון HIIT על ההליכון או רק באמצעות משקל הגוף שלך.
- חפש באינטרנט או שוחח עם מאמן כושר כדי למצוא כמה רעיונות ל- HIIT שתוכל לנסות.
שלב 2. התמקד בתרגילי חיזוק ליבה כדי להדק את שרירי הבטן
אמנם אינך זקוק לשרירי בטן של 6 מנות בכדי שיהיה לך גוף חוף נהדר, אך תוכל לעבוד על חיטוב הגרעין שלך עם כמה תרגילים פשוטים. בצע כמה דקות של קראנץ ', אופניים ולוחות כל יום ותתחיל להבחין בתוצאות. מערבבים דברים עם הרמות רגליים ובעיטות רפרוף בזמן שאתה שוכב על הקרקע.
- למרות שקל לעשות זאת בבית, אתה יכול גם להירשם לשיעור כושר המתמקד בחיזוק ליבה אם אתה מעדיף סביבת כושר קבוצתית.
- שנה כמה מהתרגילים האלה כדי לצבוע גם את האלכסונים שלך.
שלב 3. גוון את זרועותיך על ידי הרמת משקולות ותרגילי התנגדות
בחר 3 או 4 תרגילים שמכוונים לקבוצות השרירים בזרועות שברצונך לחזק, ותרגל אותם מדי יום. נסה שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה או ירידות ספסל, הכוללות את מיקום הידיים מאחוריך על ספסל. כשהגוף שלך יושב צף, אתה תרים ותוריד את הגוף למעלה ולמטה כדי לעבוד על התלת ראשי. לחלופין, השתמש במשקולות יד לביצוע תלתלי ביספ או עיגולי זרוע.
עבור חבר'ה, שקול לעבד את החזה שלך ואת הזרועות שלך על ידי ביצוע לחיצות ספסל
שלב 4. לחזק את glutes שלך על ידי ריצה או עושה עם squats ו lunges
כל יום, חזרו על סקוואטים רגילים, קפיצות, סקירות, הרמת רגליים, גשרים ותרגילים אחרים של התפרצות האצבעות כדי להדק את השרירים. אם אתה מעדיף, השתמש בהליכון או רץ על שיפוע כדי להתאמן על אזור זה.
צא לרכיבה על אופניים או קח שיעורי יוגה כדי להתאמן על glutes ושרירי רגליים אחרים
שלב 5. ללכת ולעלות במדרגות כדי לשרוף קלוריות ולגוון את הרגליים
ככל שתסתובבו יותר כך תשרופו יותר קלוריות ותעבדו יותר שרירים ברגליים. שאפו לבצע 10, 000 צעדים ביום בסך הכל. במקום לעלות במעלית או להסתובב, לעלות ולרדת במדרגות וללכת ליעד שלך, במידת האפשר.
- נסה להשתמש באפליקציה או במכשיר למעקב אחר כושר גופני שיעזור לך לספור את הצעדים שלך ולתעד את ההתקדמות שלך.
- שאף לקום ולזוז מתי שאתה יכול. אתה יכול לקום ולעשות כמה תרגילים או מתיחות פשוטות בזמן שאתה צופה בטלוויזיה, או לנסות לרקוד בבית כדי לשרוף כמה קלוריות תוך השתחררות.
שיטה 3 מתוך 4: הכנת עור מוכן לחוף
שלב 1. הגן על העור שלך עם קרם הגנה המכיל לפחות SPF 30
לפני שאתם משתזפים בשמש, מרחו קרם הגנה רחב היקף על כל העור החשוף שלכם. בחר מקדם הגנה (מקדם הגנה) של 30 ומעלה, וודא שהחלת אותו מחדש כל שעתיים או מיד לאחר היציאה מהמים.
לכוויות שמש יכולות להיות השלכות ארוכות טווח. אתה תמיד צריך ללבוש קרם הגנה כשאתה על החוף כדי לעזור לשמור על העור שלך מפני קרני UV מזיקות
שלב 2. פילינג העור והרגליים שלך להסרת תאי עור מתים
השתמש בשפשוף גוף או שטיפת גוף פילינג כדי להיפטר מכל תאי עור מתים. אם כפות הרגליים שלך מתייבשות ומורכבות, השתמש באבן ספוג או מקרצף רגליים כדי להחליק כל טלאים גסים. לאחר הפילינג יש למרוח קרם לחות כדי לשמור על גופך ורגלך רכים וגמישים.
לנשים, יש למרוח שכבה חדשה של לק לציפורניים לקפיצה בהירה של צבע חוף
שלב 3. סלק כל שיער גוף שאתה לא רוצה שיהיה גלוי
לנשים שרוצות עור חלק ומשיי, נסו לגלח, לשעווה או להשתמש בקרם להסרת שיער כדי להיפטר מכל שיער גוף לא רצוי על הרגליים, אזור הביקיני ובתי השחי. לבחורים שרוצים להיראות מטופחים יותר, לקצץ או לגלח כל גושי שיער תועים.
אם אתה בחור, שקול לקצץ את שיער בית השחי כך שלא יהיה גלוי כאשר זרועותיך מורדות
שלב 4. מרחי שיזוף עצמי על מנת להבריח את העור מבלי לחשוף אותו לקרני UV
אם אתה רוצה לפתח במהירות זוהר זהוב, שקול לבקר במכון שיזוף. אתה יכול לעבוד עם איש מקצוע כדי למצוא את הגוון המתאים ביותר לגוון העור שלך. לחלופין, קח מוצר לשיזוף עצמי והחל אותו לפי ההוראות. המשך למרוח אותו כל יום עד שגוון העור שלך יגיע לרמת השיזוף הרצויה.
- זכור לקלף את העור קודם כל כך שתזכה לשיזוף אחיד ואחיד.
- הימנע משימוש במיטות שיזוף או בשכיבה בשמש. קרני ה- UV המזיקות שנפלטות ממיטות שיזוף והשמש עלולות לגרום לנזקי עור קבועים.
שלב 5. השתמש בג'ל פיסול גוף כדי להדק את עורך ולהוסיף הגדרה כלשהי
אם אתה רוצה להיראות קצת יותר גזוז וגוון, מרחי ג'ל או סרום פיסול גוף על העור שלך. חפש מוצרים המכילים קפאין, קריאטין, ויטמין C, חלבון סויה ומוצרים אחרים המפחיתים דלקות ומגבירים את ייצור הקולגן.
מוצרים אלה בדרך כלל עובדים הכי טוב אם יש לך כבר מבנה גוף רזה; הם אינם ממיסים שומן או בונים שרירים
שיטה 4 מתוך 4: הרגשה נהדרת על החוף
שלב 1. לבשי בגד ים שאת מרגישה בו טוב כדי לתת לעצמך חיזוק הביטחון
זכור כי אתה לא באמת צריך לעשות דיאטה או להתאמן כדי שיהיה לך גוף חוף נהדר; כל מה שאתה צריך זה בגד ים, חוף וגישה בטוחה! חפש בגד ים שמתאים, מחמיא לתכונות האהובות עליך ומסתיר את כל חלקי גופך שלא נוח לך להציג. בחר צבע בהיר או דפוס שאתה אוהב ללבוש להחליק לתוך בגד הים שלך לפני שאתה יוצא לחוף.
- אם אתה לא רגיל להראות הרבה עור, נסה ללבוש את בגד הים שלך בבית כדי להתרגל לזה.
- אל תשכחו להביא גם זוג משקפי שמש נהדר.
שלב 2. הביאו כיסוי שתוכלו לזרוק עליו מעל בגד הים שלכם
לבחורים, תעיפו חולצת טריקו או גופיה מעל גזעי השחייה שלכם. לנשים, בחר כמה בגדים שתוכל להחליק עליהם בקלות מעל בגד הים שלך. נסה שמלה או כיסוי בסגנון חולצה, סרונג או חולצת טריקו ומכנסיים קצרים. בחר בד שיתייבש בקלות למקרה שתלבש על בגד הים הלח שלך.
- אם אתה כל היום בחוץ בשמש, בחר כיסוי המספק מעט כיסוי בכתף כדי לסייע במניעת כוויות שמש.
- אל תבחר שום דבר שגורם לך להרגיש זבל; בחרי כיסוי סקסי וקליל כך שאתה מרגיש פנטסטי כל היום.
שלב 3. התאמן ביציבה טובה כך שאתה נראה ומרגיש במיטבך בבגד הים שלך
אתה לא תרגיש נהדר לגבי גוף החוף שלך אם אתה עושק כל הזמן. במקום זאת, כאשר אתה מכה על החוף, זכור לעמוד זקוף עם ראש מורם. הנמך את כתפיך, תוך התמקדות במשיכת השכמות זו לזו כדי לפתוח את החזה.
- לא רק שאתה תראה נהדר בבגדי החוף שלך, אלא גם אתה תרגיש נהדר.
- אם אתה זקוק לחיזוק ביטחון מהיר, העמיד פנים שאתה סלבריטי והסתובב על החוף כאילו אתה הבעלים של המקום!
- לפני שאתה יוצא בבגד הים שלך, אתה יכול לתרגל כמה תנוחות סקסיות, כך שתדע בדיוק מה עליך לעשות אם אתה מונח על מגבת, שוכב על כיסא נוח או עומד ומתערבב במסיבת חוף.
שלב 4. להיות פעיל בזמן שאתה על החוף
למרות שזה יכול להיות מרגיע להניח על מגבת חוף, שאף לשרוף כמה קלוריות ולעבד את השרירים בזמן שאתה בחול ולגלוש. קח כמה חברים יחד לסיבוב כדורעף חופים. אם אתם מעדיפים להיות במים, נסו לשחות, לגלוש בסטנד אפ, לגלוש או לעשות סקי מים. ליום חוף נינוח יותר, פשוט צא לטיול או לרוץ לאורך החוף.
אם תסתובב, תתחיל להתמקד יותר בכיף שיש לך מאשר במראה שלך. בנוסף, אתה יכול להרגיש נהדר בידיעה שאתה עובד באופן פעיל לקראת מטרות גוף החוף שלך
טיפים
- זכור לישון טוב בלילה כדי לתת לגוף שלך את המנוחה הדרושה לו כדי לרזות ולהתעצם.
- נסה לשחות, יוגה או פילאטיס אם אתה רוצה אימון טוב בכל הגוף.
- הכירו את מבנה הגוף שלכם. אם יש לך דמות בצורת אגס עכשיו, כנראה שעדיין תהיה לך דמות בצורת אגס גם לאחר ירידה במשקל. התמקד בשיפור הגוף שלך במקום לאחל לגוף של מישהו אחר.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל דיאטה חדשה או שגרת פעילות גופנית.
- קבל את גופך. כל גוף הוא גוף חוף, אז אל תרגישו לחצים להתאים לסטנדרטים של יופי. את יפה, בדיוק כמו שאת.
