להתייחס ברצינות לכושר היא החלטה חיובית ומשנה חיים. פעילות גופנית מגבירה את רמות האנרגיה שלך מכיוון שהיא שולחת חמצן וחומרים מזינים לרקמות שלך ועוזרת ללב ולריאות שלך לעבוד ביעילות רבה יותר. מצב הרוח שלך ישתפר גם מכיוון שפעילות גופנית גם משחררת אנדורפינים, ותרגיש יותר בטוח לגבי איך שאתה נראה ומה אתה יכול להשיג.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: פעילות גופנית סדירה
שלב 1. הפוך את הפעילות הגופנית לחלק מחייך
מומלץ לבצע לפחות 30 דקות של פעילות גופנית בכל יום. אם אינך יכול למצוא 30 דקות ברציפות לאימון, נסה לחלק אותו ל -2 תקופות של 15 דקות או 3 תקופות של 10 דקות.
- התעמלו לפחות 150 דקות בשבוע. אתה יכול להתפשט בזמן הזה לאורך שבוע. אתה יכול לעשות שילוב של פעילויות מתונות ואינטנסיביות. הליכה מהירה, שחייה או אפילו כיסוח הדשא הם דוגמאות מצוינות לפעילויות מתונות. לפעילויות אינטנסיביות יותר, נסה לרוץ, לרקוד או לשחק כדורסל.
- לאחר שתוריד שגרת כושר קבועה, תרצה להתמקד בהשגת תכונות אתלטיות כמו מהירות, כוח, זריזות ואיזון.
שלב 2. זכור להתאמן בכוח
עליך לאמן את השרירים שלך לפחות פעמיים בשבוע. דוגמה טובה לפעילות אימוני כוח היא הרמת משקולות.
- תרגילים שכדאי לכלול בשגרת אימוני הכוח כוללים: סקוואטים, דדליפטים, ניקוי כוח, לחיצות על הספסל, כפוף לאחור על שורות, משיכות, לחיצות צבאיות ומטבלים.
- הרמת משקולות או שימוש במכונות משקל היא רק דוגמה אחת לאימון כוח. אתה יכול גם לקחת חלק בפעילויות כמו טיפוס סלעים או גינון כבד.
שלב 3. הוסף אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) לשגרה השבועית שלך
הרמה הגבוהה של אירובי אינטנסיבי תעזור לך לבנות את המהירות שלך ולעזור לך להישען החוצה מהר יותר.
התחל עם 15 עד 20 דקות של אינטרוולים פעם או פעמיים בשבוע. ספרינטים בגבעה, דחיפות מזחלות, ספרינטים במרווחי הליכון, וספרינטים לחתירה הם כולם תרגילים מצוינים לשילוב
שלב 4. לפתח את הכוח שלך
כוח הוא היכולת להזיז משקל במהירות. אתה יכול ללמד את השרירים שלך לנוע במהירות באמצעות תרגיל שאתה כבר מכיר.
בחר תרגיל הרמה כמו סקוואט או דדליפט. השתמש במשקל קצת פחות ממה שאתה רגיל אליו. הרם את המשקל מהר ככל האפשר, אך הורד את המשקל לאט ובאופן מבוקר ככל האפשר תוך 3 עד 4 שניות. קח מנוחה למשך שנייה אחת ואז הרם שוב את המשקל במהירות האפשרית
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע תזונה בריאה
שלב 1. אל תחתוך פחמימות לחלוטין
המוח ומערכת העצבים המרכזית שלנו דורשים מפחמימות לפעול כראוי. חיסול הפחמימות לגמרי יגרום לך להרגיש עצבני, עייף ורדום. אתה צריך לאכול את הכמות הנכונה של פחמימות קודם כל בבוקר ואחרי אימון. קבל 45 עד 65 אחוזים מהקלוריות היומיות שלך מפחמימות מדגנים מלאים, שעועית וקטניות ופירות וירקות.
שלב 2. קבל מספיק סיבים
סיבים מסיסים עוזרים לשפר את הכולסטרול ורמות הסוכר בדם. מקורות טובים כוללים שיבולת שועל, שעועית יבשה, תפוחים ותפוזים. סיבים בלתי מסיסים מסייעים במניעת עצירות. נסה לאכול יותר ירקות ודגנים מלאים כדי להוסיף עוד סיבים בלתי מסיסים לתזונה. נשים צריכות 22 עד 28 גרם סיבים ביום. גברים צריכים 28 עד 34 גרם סיבים ביום.
שלב 3. אכלו חלבון
אתה צריך חלבון כדי לגדול ולהתפתח. חלבון מספק לגוף שלך קלוריות ואנרגיה. 10 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך צריכות להיות מחלבון. ישנן אפשרויות חלבון מצוינות מצמחים ובעלי חיים כאחד. מזונות עתירי חלבון ממקורות צמחיים כוללים שעועית, עדשים, מוצרי סויה ואגוזים ללא מלח. בשר, עוף וחלב הם מקור טוב לחלבון מבעלי חיים וצריכים להיות דלים או דלים בשומן.
שלב 4. הקפד לכלול שומנים
לשומן יש הרבה קלוריות, מה שיכול להוביל לעלייה במשקל. סוגים מסוימים של שומנים אכן מעלים את הסיכון למחלות לב ובעיות בריאות אחרות. עם זאת, שומנים גם עוזרים לגוף לספוג ויטמינים, לשמור על תפקוד המערכת החיסונית ולשמור על מבנה ותפקוד ממברנות התא. כל מקורות השומן צריכים להישמר על 20 עד 35 אחוזים מהקלוריות היומיות שלך. חשוב להתמקד בשומנים בלתי רוויים ממזונות כמו עופות רזים, דגים ושמנים בריאים כמו שמני זית, קנולה ואגוזים.
שלב 5. הישאר לחות
יש לחדש את אספקת המים בגופך על מנת לתפקד כראוי. גברים צריכים כ -13 כוסות מים (3 ליטר) ונשים צריכות כ -9 כוסות מים (2.2 ליטר) ביום.
תרצה לשתות מים לפני, במהלך ואחרי האימון שלך. תצטרך לשתות מים מיותרים כאשר אתה מתאמן מכיוון שתאבד יותר נוזלים כאשר אתה מזיע. 1.5 עד 2.5 כוסות נוספות (400 עד 600 מיליליטר מים) מומלץ לפרקי זמן קצרים של פחות משעה. כמה אתה צריך ישתנה בהתאם לכמה אתה מזיע במהלך האימון, כמה זמן וסוג התרגיל, אז התאם בהתאם
שלב 6. שקול תוספי מזון
תוספי מזון יכולים לעזור לייעל את התזונה המאוזנת שלך.
- ניתן להשתמש בתוספים לאחר שנוצרת תזונה מובנית היטב. כמה פופולריים עבור אלה המחפשים מבנה אתלטי כוללים קריאטין, גליצרול וגלוקוזאמין סולפט. קריאטין הוא חומר המופיע באופן טבעי בגופנו. קריאטין, המשמש כתוסף, מוביל לשיפור הכוח והעוצמה. גליצרול הוא תוסף ששומר על לחותך למשך זמן ארוך יותר לביצועים טובים יותר. גלוקוזאמין סולפט עוזר לבנות מחדש את הסחוס ולמנוע בעיות במפרקים.
- אתה צריך לאכול כמויות חלבון קטנות יותר במהלך היום כדי להפיק את המרב מיכולות בניית השרירים והתיקון שלו. תוספים כמו שייקים וחטיפי חלבון יכולים להוות מקורות טובים לחלבון בין הארוחות. הקפד לאכול חטיף עשיר בחלבונים במהלך 30 הדקות שאחרי האימון שלך כדי שתוכל לייעל את חומצות האמינו.
שיטה 3 מתוך 3: מציאת המוטיבציה שלך
שלב 1. היו חיוביים
חדר הכושר יכול להיות מקום מאיים, במיוחד אם אתה חדש. קל לאפשר למחשבות שליליות לזחול במוחך, אך חשוב להיות חיובי כדי לשמור על מוטיבציה.
- תחשוב "אני יכול". "אני יכול להרים את המשקל הזה." "אני יכול לרוץ עוד הקפה."
- החלף את "אני לא" ב"אני אעשה ". "אני אעשה עוד 5 חזרות." "אני אשלים סט נוסף."
שלב 2. שכח את התירוצים
קל לתת לתירוצים לעמוד בדרך הכושר שלך. התירוצים הנפוצים כוללים:
- "יורד גשם." אל תתנו למזג אוויר גרוע לעצור אתכם מהמשך האימונים. שמור על משטר האימונים שלך על כושר על ידי פעילות גופנית בתוך הבית.
- "אני עייף מדי." חשוב לאפשר לגוף שלך זמן להתאושש. עם זאת, לעתים אתה עלול פשוט להרגיש עצלן. אתה רוצה להישאר בהרגל להתאמן. זה בסדר אם אתה לא יכול לתת 100% בכל פעם שאתה הולך לחדר הכושר. אימון שלא קרה כלל הוא סוג האימון הרע היחיד.
שלב 3. הישאר ממוקד
התחייב לעצמך על ידי שמירה על הרגלים בריאים.
הרגלים בריאים יכולים לכלול פעילות גופנית באותו זמן בכל יום, קבלת החלטות תזונתיות מתחשבות וסבלנות כלפי עצמך. התוצאות לוקחות זמן, וחשוב לא לוותר
טיפים
- צלם תמונות התקדמות. תהיה לך מוטיבציה לראות איך הגעת.
- בזמן האימון האזינו למוזיקה כבדה. מחקרים הראו שזה משפר את המוטיבציה והביטחון שלך. כמו כן, האזנה למוסיקה שאתה אוהב תסיח את דעתך מהכאב של פעילות גופנית קשה.
