התבוננות בדוגמניות וסלבריטאים עשויה לגרום לך לתהות איזה סוג של דיאטה או תוכנית אימונים הם עוקבים אחר כדי לשמור על המראה הדק והגוון שלהם. לדגמים רבים יש עזרה מומחית של מאמנים, דיאטנים ותקציב בלתי מוגבל שיסייע להם לרדת במשקל או להישאר בגזרה. למרות שזה אולי לא מציאותי לכולם, ישנם כמה עצות וטריקים שתוכל להעתיק מדוגמניות ומפורסמים שיעזרו לך לרדת במשקל. תזונה ופעילות גופנית יכולים לעזור לך לרדת במשקל ולבנות מסת שריר רזה. נקט באמצעים כדי לשמור על עצמך בריא בזמן שאתה פועל לקראת מטרותיך.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: דיאטה כמו דוגמנית
שלב 1. ממלאים ירקות
הירקות דלים בקלוריות, עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. הם לא רק מצוינים לתזונה בריאה ומאוזנת, אלא גם מילוי במזונות עתירי תזונה יכול לסייע לתמוך בירידה במשקל שלך.
- רוב המבוגרים צריכים לצרוך כ 2-3 כוסות ירקות ביום. זה יעזור לך לעמוד בהמלצה היומית שלך.
- לכוון 1-2 מנות ירקות בכל ארוחה או להכין מחצית מהארוחות על בסיס ירקות. מנה אחת של ירקות היא כוס אחת או 2 כוסות של עלים ירוקים.
- מילוי מזון דל קלוריות יכול לעזור להגביל את כמות המזונות האחרים שאתה יכול לאכול. בנוסף, הכנת מחצית מירקות הצלחת שלך פירושה באופן אוטומטי שמחצית הארוחה שלך דלת קלוריות.
שלב 2. בחר חלבון רזה
דיאטות הרזיה פופולריות רבות מקדמות כמויות גבוהות יותר של חלבון רזה. מחקרים מראים גם שחלבון עשוי לסייע לתמוך בירידה במשקל ולנהל את התיאבון.
- כמות החלבון שאתה צריך מדי יום תהיה שונה בהתאם למין, גיל ורמת הפעילות שלך. עם זאת, אכילת 1-2 מנות חלבון רזה בכל ארוחה תסייע לך לצרוך כמות מספקת.
- מנה אחת של חלבון היא כ 3-4 גרם. זה בערך בגודל חפיסת קלפים או כף היד שלך.
- בחר מגוון מזונות חלבון רזים כמו קטניות, עופות, ביצים, בקר דל, מוצרי חלב דלי שומן, פירות ים, חזיר או טופו.
שלב 3. הגבל את הפחמימות
דיאטות מפורסמות ודוגמניות רבות מתמקדות בהגבלת פחמימות. זה עשוי להיות רעיון טוב מכיוון שמחקרים הראו שתזונה דלת פחמימות מניבה ירידה מהירה יותר במשקל.
- דיאטה דלת פחמימות מתמקדת בהפחתת מזונות עתירי פחמימות. אלה כוללים בדרך כלל פירות, דגנים, קטניות, ירקות עמילניים ומזונות חלביים.
- באופן אידיאלי, הפחת את הפחמימות מקבוצת הדגנים ביותר. רוב חומרי התזונה הנמצאים במזונות אלה יכולים להימצא גם בחלבון, פירות וירקות.
שלב 4. דלג על האלכוהול
בכל פעם שאתה מנסה לרדת במשקל, זה רעיון חכם להפסיק כל קלוריות מיותרות. דיאטות דוגמניות וסלבריטאיות אומרות לזרוק את האלכוהול.
- אלכוהול יכול להיות עשיר בקלוריות ואינו מספק תזונה לגוף שלך. דילוג על הקלוריות הנוספות הללו יכול לעזור לתמוך בירידה במשקל שלך.
- אם אתם צורכים אלכוהול, הקפידו על מינימום. נשים לא צריכות יותר ממשקה אחד ביום וגברים לא צריכים יותר משניים.
שלב 5. שתו המון מים
מים חיוניים לכל תזונה בריאה. עם זאת, לחות מספקת חיונית גם לירידה במשקל.
- ההמלצות נעות בין 8 כוסות ל -13 כוסות ביום. כל אחד יזדקק לסכומים מעט שונים בהתאם לגילו ורמת הפעילות שלו.
- שתיית מים מספקת יכולה גם לעזור לנהל את התיאבון. פעמים רבות אתה עלול להרגיש רעב, כאשר אתה בעצם צמא - האותות מרגישים ונראים אותו דבר.
חלק 2 מתוך 4: התעמלות כמו דוגמנית
שלב 1. בצע עוד צעדים בכל יום
כמה דוגמניות ומפורסמים סייעו להגדיל את צריכת הקלוריות שלהם על ידי הגדלת מספר הצעדים שהם עושים בכל יום. כל צעד נוסף יכול לעזור לשרוף יותר קלוריות.
- ספירת שלבים יכולה לעזור לך לספר לך עד כמה אתה פעיל לאורך כל היום. ככל שאתה זז יותר, אתה שורף יותר קלוריות לאורך כל היום שלך.
- כמה אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים להיכנס ל -10, 000 צעדים מדי יום. למרות שזו לא המלצה רשמית, הגעה ליעד זה מדי יום מסמלת שאתה פעיל מאוד.
- כל פעילות מעבר למה שאתה עושה כרגע תגרום לכמה יתרונות בריאותיים ואולי לירידה במשקל.
- אתה יכול לרכוש מד צעדים או להוריד אפליקציה לסמארטפון שלך כדי לראות עד כמה אתה פעיל כרגע. לאט לאט להגדיל את צעדיך לאורך זמן. התחל רק על ידי הוספת 1, 000 צעדים ביום.
שלב 2. אימון עם חבר
דוגמניות וסלבריטאים רבים נראים מתאמנים יחד. כאשר אתה מתאמן עם חבר, מחקרים מראים שיש סיכוי גבוה יותר שתעמוד בשגרת האימונים שלך.
- מחקרים מראים גם כי אימון עם חבר יכול לעזור להפוך את הפעילות הגופנית להרגל לטווח ארוך.
- שאל חבר, בן משפחה או עמית לעבודה על פעילות גופנית משותפת. קבעו מספר מפגשים בשבוע ביחד.
- תוכל ליהנות גם משיעורי כושר. שיעורים קבוצתיים נהנים מיצירת חברים חדשים וליהנות מאווירה קבוצתית.
שלב 3. התעמלות בבוקר
מאמני סלבריטאים המליצו להתאמן בבוקר במקום אחר הצהריים או הערבים.
- למרות שיש כמה ראיות סותרות, ישנם מחקרים המראים כי אימונים בבוקר שורפים יותר שומן.
- אם אתה מתכנן ללכת לחדר הכושר או להתאמן בבוקר, שאף ל -150 דקות לאורך כל השבוע. זו ההמלצה למבוגרים ממוצעים ובריאים.
- כלול מגוון תרגילי אירוב כמו ריצה/ריצה, שימוש באליפטי, שחייה, ריקודים או שיעורי אירובי.
שלב 4. בצע אימון כוח קבוע
נראה שלדוגמניות ולסלבריטאים תמיד יש שרירים מוגדרים ומחודדים. כולל אימון כוח קבוע יכול גם לעזור לך להשיג מראה דומה.
- המטרה היא לבצע אימוני כוח כ 2-3 ימים בשבוע. הקדש 20-30 דקות לעבודה על כל קבוצות השרירים העיקריות שלך (ידיים, רגליים, ליבה וגב).
- כלול תמיד יום מנוחה בין הימים בהם ביצעת פעילויות אימון כוח. זה יעזור לשרירים שלך להתאושש ולתקן.
- כלול מגוון תרגילים כמו הרמת משקולות (או משקולות חופשיות או עם מכונות משקל), יוגה, פילאטיס או תרגילי משקל גוף (כמו זינוקים, שכיבות סמיכה או קראנץ ').
חלק 3 מתוך 4: ניהול המשקל שלך
שלב 1. קח את זה לאט
הדגמים שמורידים את המשקל ומצליחים להרחיק אותו לטווח ארוך לוקחים אותו לאט ויציב. ירידה מהירה במשקל אינה בת קיימא לטווח ארוך וקל יותר להרוויח בחזרה.
- באופן כללי, אתה רוצה לשאוף לרדת בערך 0.45-0.9 ק"ג לשבוע. זה נחשב לירידה בטוחה ובריאה במשקל שיהיה קל יותר לשמור עליה.
- ירידה איטית ויציבה במשקל נובעת בדרך כלל מביצוע שינויים באורח החיים והתזונה. כאשר אתה מבצע שינויים דרמטיים או עוקב אחר דיאטת התרסקות, לא סביר שתמשיך עם אורח החיים הזה.
שלב 2. נהל לחץ
ניהול מתח הוא משהו שסלבריטאים ומודלים עובדים עליו על בריאותם הרגשית אך גם כדי לסייע בתמיכה בירידה במשקל. שמירה על רמות מתח נמוכות ושליטה יכולה לסייע לתמוך בירידה במשקל ולנהל רעב ותיאבון.
- בתקופות של מתח גבוה, קשה יותר לנהל את התשוקה כיוון שאתה עלול להרגיש רעב יותר ולשים לב שקשה יותר לרדת במשקל. זוהי תגובה טבעית ללחץ הגוף שלך.
- שמור על מתח נפשי. נסה לכתוב יומן, לשמוע מוזיקה, לצאת לטיול או לדבר עם חבר להקלה.
- ייתכן שתרצה לנסות לתרגל יוגה או מדיטציה כדי לעזור להרגיע ולהשקיט את המוח שלך.
- אם תרופות הבית אינן פועלות היטב, או אם אתה מרגיש שאתה זקוק לעזרה נוספת, נסה לפנות לעזרה של מטפל או מומחה התנהגותי. ייתכן שהם יוכלו לתת לך הדרכה ומבנה נוספים כיצד לנהל את הלחץ שלך.
שלב 3. התפנקו במאכלים האהובים עליכם
גם כאשר דוגמניות מנסות לרדת במשקל, הן עשויות לפנק מדי פעם חלק מהמאכלים או הפינוקים האהובים עליהן. איסור מזונות הטעם הטעימים הללו לנצח אינו מציאותי ועלול לגרום לך לתשוקה מוגברת לאורך זמן.
- המפתח לירידה במשקל הוא איזון. אינך יכול להפחית יתר על המידה במאכלים המועדפים עליך, או שאתה עלול להסתכן בהרזיה או אפילו לעלות במשקל.
- תזמן פינוקים מיוחדים לשבוע או לחודש שלך. הידיעה שהם עולים או מתוכננים יכולה לעזור לך לפצות על הקלוריות הנוספות האלה. אתה יכול ללכת לחדר הכושר לעתים קרובות יותר, לעשות אימונים ארוכים יותר או לאכול קל יותר בימים שאתה מתכנן להתפנק.
חלק 4 מתוך 4: שמירה על בריאות
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך על המטרות שלך
ירידה במשקל ושמירה על משקל הגוף האידיאלי ברגע שתשיג אותו יכולים להיות קשים מאוד. בהתאם למשקלך ולמצב הבריאותי הנוכחי שלך, תזונה קפדנית ומשטר פעילות גופנית יכולים גם ליצור סיכונים בריאותיים פוטנציאליים. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בכל שיטה חדשה לירידה במשקל.
- הרופא שלך יכול לעזור לך להגדיר מטרות בריאה במשקל ולהציע אסטרטגיות בטוחות לירידה במשקל.
- הרופא שלך עשוי גם להפנות אותך לדיאטנית רשומה או לאנשי כושר שיכולים לעזור לך ליצור ולהשיג מטרות מציאותיות.
שלב 2. הגדר לעצמך מטרות ריאליסטיות
הגוף של כל אחד שונה. ירידה במשקל יכולה להיות קשה יותר (ועלולה להיות לא בריאה) עבור אנשים מסוימים מאשר עבור אחרים. לפני שתנסה להשיג מבנה דגם מסלול, הקדש מחשבה רצינית לאילו סוגים של מטרות ירידה במשקל אתה יכול להשיג באופן סביר. לכוון למטרות שהן חכמות
- ספֵּצִיפִי. תכנן בדיוק כמה פעילות גופנית אתה מתכוון לעשות כל שבוע, או כמה קלוריות אתה הולך לצרוך מדי יום.
- מָדִיד. שמירה על המטרות שלך ניתנת למדידה תעזור לך לזהות עד כמה אתה מצליח לעמוד בהן. לדוגמה, בעוד שאתה לא יכול למדוד מטרה כמו "לאכול בריא", אתה בהחלט יכול למדוד מטרה כמו "לאכול 1, 200 קלוריות ביום".
- בר השגה. שקול האם יש לך זמן, משאבים ויכולת פיזית לעמוד ביעדים שלך. האם מטרות האימון היומי שלך תואמות את לוח הזמנים שלך לעבודה? האם תוכניות הדיאטה שלך עונות לצרכיך הבריאותיים/התזונתיים הספציפיים?
- מְצִיאוּתִי. יש רק כל כך הרבה משקל שאתה יכול לרדת בבטחה בפרק זמן נתון. שוחח עם הרופא או הדיאטנית לגבי סוג הרזיה שאתה יכול לקוות להשיג באופן ריאלי.
- ניתן למעקב. אתה אמור להיות מסוגל למדוד את ההתקדמות שלך בדרך כלשהי, בין אם זה באמצעות שקלול שבועי או ניהול יומן של הפעילות הגופנית וצריכת הקלוריות שלך מדי יום.
שלב 3. למד את עצמך לגבי הסיכונים של אורח החיים של דוגמנית
זכור כי מודלים נוקטים לעתים קרובות באמצעים קיצוניים ומסוכנים כדי לרדת או לשמור על המשקל. דוגמניות נמצאות בסיכון גבוה לפתח בעיות פיזיות ופסיכולוגיות כתוצאה מהדרישות הלא בריאותיות והלא מציאותיות שמציבה לה תעשיית האופנה. קרא על הסיכונים הפוטנציאליים לבריאותך הנפשית והפיזית לפני שתנסה להשיג מבנה דגם מסלול.
- דגמי מסלול מועדים במיוחד לפתח הפרעות אכילה כמו אנורקסיה.
- במדינות מסוימות נקבעו חוקים חדשים שאוסרים על סוכנויות דוגמנות לשכור מודלים שמשקלם נופל מתחת לגבול בריא למבנה גופם.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- זכור כי תמונות של דגמים רבים מוברשות באוויר, לכן שמור על הציפיות שלך מציאותיות. אתה רוצה לשאוף למשקל תקין ולגוף בריא, לא רק להיות רזה.
- לא להיות דוגמנית לא אומר שאתה לא יפה.
- זכור שכולם שונים. המבנה הכולל שלך וההרכב הגנטי שלך עשויים לגרום לכך שהשגת מבנה גוף מסוג דגם מסלול אינה מטרה מציאותית עבורך. עבדו לאמץ את סוג היופי הספציפי והאישי שלכם במקום לשאוף לתקן שנקבע על ידי מישהו אחר.
- זכור כי התקשורת עשויה לקדם סוג של דיאטה המבוצעת על ידי דוגמנית או מפורסמת שאינה בטוחה או מומלצת לרוב האנשים. זה שדוגמנית ירדה במשקל בתוכנית דיאטה ספציפית לא אומרת שזה יהיה בטוח או יעיל עבורך.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בכל תוכנית הרזיה. הם יוכלו להגיד לך אם ירידה במשקל בטוחה ומתאימה לך.
