אנשים רבים שעובדים במשמרות לילה מתקשים לרדת במשקל או לשמור על משקל לא רצוי. יש לכך מספר סיבות. כאשר אתה עייף, אתה נוטה להשתוקק לקלוריות שלרוב הן בצורת ג'אנק פוד. כמו כן, חלק מהמחקרים מצביעים על כך שהפסקת מקצבי היממה הקשורים למשמרת הלילה המאוחרת עשויה להשפיע לרעה על חילוף החומרים. ירידה במשקל אמנם עלולה להיות קשה יותר אם אתה כל הזמן עובד במשמרות מאוחרות, אבל זה לא בלתי אפשרי. התאמות להרגלי האכילה, הרגלי הפעילות הגופניים ודפוסי השינה שלך יכולים לסייע לך לשלוט במשקלך למרות לילות העבודה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שינוי הרגלי האכילה שלך
שלב 1. מלאי את ביתך במאכלים בריאים
עייפות יכולה לגרום לגוף שלך להשתוקק לג'אנק פוד כבד בפחמימות מעובדות וסוכרים. אתה עלול להרגיש שמגיע לך פינוק לאחר לילה ארוך, כך שלא סביר שתגיע למאכלים לא בריאים. וודא שזו אינה אופציה. שמור על הבית שלך מלא בחטיפים בריאים לכשתצא מהעבודה.
- חטיפים בריאים כוללים פירות, ירקות וממרחים כמו חומוס.
- הכינו אוכל בצורה שאפשר לחטיף בקלות, כך שלא תצטרכו לבזבז זמן על הכנות כשאתם עייפים מהעבודה. חותכים פירות וירקות לפרוסות לפני היציאה לעבודה. אתה יכול גם לקנות פירות וירקות חתוכים מראש בסופר אם יש לך שבוע ארוך במיוחד.
שלב 2. לאכול ארוחת בוקר
גם אם אתה ישן מאוחר, אתה תמיד צריך לאכול ארוחת בוקר. תוך שעה מההתעוררות, וודא שאתה אוכל ארוחה בריאה. זה יכול לעזור לחדש את חילוף החומרים שלך ליום הקרוב.
נסה שיבולת שועל ופירות, או חלבונים בריאים כמו ביצים קשות
שלב 3. הביאו ארוחות מהבית
אם אתה מותש מהעבודה המאוחרת, מקדונלד'ס 24 שעות מול המשרד שלך עשוי להיראות כמו פינוק ראוי בשעה 3 לפנות בוקר. עם זאת, חלק מהסיבה לכך שעובדי המשמרת לילה עולים במשקל היא בגלל הרגלי אכילה לא בריאים כמו אלה. אם אתה צריך ארוחה במהלך המשמרת שלך, הכין ארוחה בבית לפני העבודה.
- וודא שכל ארוחה שתביא תהיה בריאה. השתדל לארוחות עשירות בחלבון דל, דגנים מלאים, פירות וירקות.
- כדאי גם להביא חטיפים משלכם. זה יעזור לך להימנע ממזון אוטומטי לא בריא במהלך המשמרת שלך.
שלב 4. נשנוש בריא לאורך משמרת מאוחרת, במידת האפשר
חילוף החומרים נוטה להאט אם אתה מחכה עד שאתה רעב במיוחד לאכול. בשל לוח הזמנים יוצא הדופן, עובדי משמרות לילה לרוב אוכלים כשהם כבר רעבים. לא רק שיש לזה השפעה גרועה על הגוף, זה גורם לאכילת יתר לאחר משמרת ויכול לגרום לך להרגיש איטי בעבודה. בחרו בחטיפים קלים בין זמני הארוחות, וכאשר הגיע הזמן להפסקת ארוחת הערב שלכם, הקפידו על ארוחה דלת קלוריות ובריאה.
בחרו מילוי, חטיפים בריאים כמו אגוזים ופירות, לא צ'יפס או עוגיות
שלב 5. שתו מים בעבודה
אנשים רבים טועים בצמא לרעב, לכן הקפד להישאר לחות במהלך המשמרת שלך. התייבשות עלולה לגרום לתאוות מזון ולאכילת יתר, מה שעלול לגרום לך לארוז את הקילוגרמים בעת עבודה במשמרת לילה.
- רכשו בקבוק מים ומלאו אותו לפני המשמרת. זה יקצץ בעלויות רכישת בקבוקי מים בעבודה. במידת הצורך, מלא את הבקבוק במזרקת מים.
- אם אינך שותה מים גדול, שקול להחדיר למים שלך פירות כדי להוסיף טעם. לדוגמה, אתה יכול להוסיף סחיטת לימון או לזרוק כמה פירות יער לתוך בקבוק המים שלך. זה עשוי גם להוסיף כמות קטנה של קלוריות למשקאות שלך, ולצמצם את הדחף לנשנש או לאכול יותר מדי. שימוש בתערובות טעם או תוספות מוסיף סוכר וצבע מיותרים.
שלב 6. השתדל לאכול באותו הזמן בכל יום
זה יכול להיות קשה לשמור על תזמון קבוע כאשר אתה עובד במשמרת לילה. עם זאת, חשוב שתעשה זאת אם אתה רוצה לרדת במשקל. הגוף שלך לומד לצפות לאוכל בזמנים מסוימים. אם אתה עובד במשמרת מאוחרת, הרגלי האכילה שלך עלולים להיות לא יציבים. אם אתה משנה את תזמון האכילה שלך במהלך סופי שבוע או ימי חופש, לגוף שלך לעולם אין זמן להסתגל באופן מלא ללוח הזמנים של האכילה. זה עלול לגרום לעלייה במשקל.
- נסה לאכול בשעות מסוימות בכל יום. לדוגמה, אם אתה קם בשעה 13:30, הקפד לאכול ארוחת בוקר עד 14:00. גם בסופי שבוע או בימי חופש, כאשר אתה יכול לקום מוקדם יותר, השתדל לאכול בשעה 14:00.
- זה יכול להיות קשה כשזה מגיע לחברות. עבורך, ארוחת הערב עשויה להיות בסביבות חצות, אך ייתכן שחבריך מתכנסים לאוכל בשעה 19:00 בערב בשבת. התייצב ושתה משקה או מתאבן קל במקום ארוחה מלאה.
חלק 2 מתוך 3: לפנות זמן לאימון
שלב 1. התעמלות בעבודה, במידת האפשר
לנוע יותר לאורך המשמרת יכולה לעזור לך לשמור על משקל לא רצוי. במידת האפשר, בחר בפעילות גופנית קלה במהלך משמרת הלילה שלך. זה לא רק יעזור לך לשרוף יותר קלוריות, זה יכול לעזור לך לישון טוב יותר בלילה.
לדוגמה, אתה יכול לטייל בהפסקות שלך, לעלות ולרדת במדרגות ברגעים פנויים, או לעשות מתיחות בתא או במשרד שלך
שלב 2. זמן עבודה לתרגיל לפי לוח הזמנים שלך
לאנשים רבים שעובדים במשמרות לילה יש לוח זמנים לא יציב. בשל כך, יתכן ותתקשו לפנות זמן בשגרה שלכם לפעילות גופנית. עם זאת, אם אתה רוצה לרדת במשקל, פעילות גופנית סדירה צריכה להיות חלק מלוח הזמנים שלך.
- מצאו זמן שמתאים לכם להתאמן. התעמלות לאחר העבודה היא כנראה לא מעשית, ועלולה להיות מסוכנת אם אתה רץ ברחוב בשעה 3:00. עם זאת, בדוק אם תוכל למצוא זמן אחר הצהריים.
- חפש פערים בלוח הזמנים שלך. נגיד שאתה הולך לישון עד 4:00 ברוב הלילות, ונוטה לישון עד אחד. המשמרת שלך בדרך כלל מתחילה בשעה תשע. תוכל למצוא קצת זמן במהלך אחר הצהריים להיכנס 45 דקות של אירובי כמה פעמים בשבוע.
שלב 3. קבל כמות גופנית מתאימה בכל שבוע
לירידה במשקל, מומלץ להקדיש 150 דקות של פעילות גופנית מתונה או 75 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית בכל שבוע. הקפד להכות את המספרים האלה על ידי פעילות גופנית שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.
- בחר פעילות שאתה אוהב וסביר להניח שתדבק בה. אם אתה מתעב ריצה, ריצה לא תהיה כנראה הדרך הטובה ביותר שלך לירידה במשקל. עם זאת, אם אתה אוהב לרכוב על האופניים שלך, הקדש זמן לטיול אופניים אחר הצהריים כמה פעמים בשבוע.
- אתה יכול למצוא דרכים להפוך את האימון לפחות מייגע. האזן למוסיקה בזמן ריצה או שימוש בהליכון. צפה בטלוויזיה בחדר הכושר כדי שהזמן יעבור מהר יותר.
שלב 4. להירגע לשגרת האימונים אם לא היית פעיל זמן מה
זה רעיון רע לקפוץ לשגרת פעילות גופנית נמרצת אם לא היית פעילה במשך זמן מה. להירגע לכל שגרת אימון לאט. לדוגמה, אם אתה רוצה להתחיל לרוץ, התחל בהליכה ובריצה איטית לפני שתתחיל לרוץ.
עליך גם לדבר עם הרופא לפני תחילת פעילות גופנית חדשה. אתה רוצה לוודא שאתה לא מתאמץ
חלק 3 מתוך 3: שמירה על לוח שינה בריא
שלב 1. לישון מספיק
אנשים שאינם ישנים מספיק מתקשים לעמוד בלוחות הזמנים של האימון. זה יכול לנבוע מעייפות מוגברת. אם אתה נוטה לדלג על שינה איכותית, זה יכול להוות מכשול לירידה במשקל. אתה צריך בערך שבע עד תשע שעות שינה ביום.
- אתה עשוי להרגיש צורך להירגע לאחר משמרת לילה. עם זאת, אם תחזור הביתה בשעה 3:00 ותשחק משחקי וידיאו עד חמש בבוקר, אתה עלול לדלג על שינה באיכות גבוהה.
- קבע לעצמך שעת שינה והקפד על זה. גם אם זה קשה, שעת שינה קבועה יכולה לעזור לך לנהל את לוח הזמנים ולעזור להדוף את העלייה במשקל.
שלב 2. הגבל את צריכת הקפאין בסוף כל משמרת
עבודה במשמרת לילה יכולה להיות מתישה. עם זאת, התמכרות לקפאין בשעת לילה מאוחרת עלולה להפוך את השינה לבלתי אפשרית. הימנע מלשתות קפה ומשקאות אנרגיה לקראת סוף המשמרת, כך שלא תחזור הביתה חוטית ולא תוכל לישון.
שלב 3. מצא דרך לסגור את דעתך לאחר העבודה
אם המוח שלך מתרוצץ עם מחשבות מהעבודה, עליך למצוא דרך לסגור את המוח שלך. עשו לעצמכם טקס מרגיע לפני השינה. זה יכול לעזור לך להירגע ולהירדם.
- משהו שאתה מרגיש באופן אישי יכול לעזור. לדוגמה, אמבטיה חמה עשויה להיות רעיון טוב. קריאה יכולה גם להוריד את דעתך מהרגע, לקדם שינה.
- עליך להתרחק ממסכים אלקטרוניים לפני השינה. האור הכחול שמגיע ממחשב נייד או טלפון מעורר את פעילות המוח, מה שמקשה על השינה.
- הישאר עקבי. אם אתה עוסק באותו טקס בכל לילה, הגוף שלך ילמד לקשר את השגרה הזו לשינה. זה יעזור לעודד את המוח והגוף להיסגר למנוחה.
