ישנן מגוון סיבות לכך שאנשים ירצו לרדת במשקל מעט מהר מאוד. יכול להיות שבקרבתכם חופשת חוף או אירוע מיוחד. למרות שאי אפשר לרדת במשקל בכמויות גדולות במהירות, ירידה של עד שני קילוגרמים עשויה להיות סבירה. בנוסף, ישנם שינויים שאתה יכול לבצע בתזונה שלך שיכולים לעזור לך לרדת עודף משקל מים. זה עשוי לסייע בהפחתת כל נפיחות ולעזור לך להרגיש יותר מסודר. תזונה מוגבלת, פעילות גופנית וכמה שינויים באורח החיים יכולים לעזור לך לרדת במשקל ולהרגיש טוב ומוכן לאירוע שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: עיצוב דיאטה בת יומיים
שלב 1. הגבל את הפחמימות
דרך קלה לרדת במשקל ולהקטין את החזקת המים היא להגביל את כמות המזונות העשירים בפחמימות שאתם צורכים מדי יום. מחקרים הראו כי פחמימות מחזיקות בכמה מולקולות מים בגופך שעלולות לגרום לעלייה במשקל או לנפיחות.
- פחמימות נמצאות במזונות רבים ושונים, כולל: מוצרי חלב, דגנים, פירות, ירקות עמילניים וקטניות.
- לא כדאי לחתוך כל אחד מהמאכלים האלה. הגבל אותם באופן כללי והתמקד בחיתוך הפחמימות שאינן צפופות לחומרים מזינים. לדוגמה, צורכים פחמימות מירקות ומחלב ולא מפירות ודגנים. גם הירקות וגם מוצרי החלב מכילים חומרים מזינים חיוניים רבים לתזונה שלך.
- זוהי הדרך המהירה ביותר לראות ירידה במשקל, נפיחות וגודל כללי של אזור הבטן.
שלב 2. התמקד בעיקר בחלבון וירקות
כאשר אתה עוקב אחר הקלוריות והפחמימות, תצטרך להכין את רוב הארוחות או החטיפים שלך. נסה חלבון רזה וירק לא עמילני.
- חלבון וירקות שאינם עמילניים מהווים חלק לא יסולא בפז מהתזונה שלכם. זה לא בריא או חכם להגביל את אחד המזונות האלה. כלול הן בכל ארוחה וחטיף.
- רעיונות לארוחה דלת פחמימות ועתירת חלבונים וירקות כוללים: ביצים מקושקשות עם גבינה ותרד, סלט כרוב דג סלמון בגריל, מוקפץ עוף עם פלפלים, בצל ואפונה, יוגורט יווני ללא שומן עם שקדים, או שניים קשים ביצים קשות.
שלב 3. חותכים ירקות המייצרים גז
חיתוך סוגים מסוימים של ירקות המייצרים גז לא עוזר לך לרדת במשקל, אך יכול להגביל את הנפיחות.
- ירקות אופייניים לייצור גז כוללים: שעועית, ברוקולי, כרובית, נבט בריסל, כרוב ובצל.
- היצמד לירקות פחות סיבים כמו: שעועית ירוקה, פלפלים, חצילים, סלק, גזר, ארטישוק, עגבניות, פטריות או מלפפונים.
שלב 4. לאכול פחות מלח
מלח יכול לגרום לך לשמור על מים ולהעלות את המשקל שלך ולהחמיר את הנפיחות. הגבל את החזקת המים הקשורים לנתרן על ידי שימוש בפחות מלח והתרחק ממאכלים מלוחים.
- נתרן מושך ומחזיק במים בגוף. זו הסיבה שאחרי שתאכל ארוחה מלוחה אתה עלול להרגיש נפוח או נפוח.
- התרחק ממאכלים אופייניים למלח גבוה כמו: בשר מעובד, ארוחות קפואות, שימורים, ארוחות אוכל או מסעדה, תבלינים עתירי מלח (כמו קטשופ, רוטב סלט או סלסה) ומזונות מוכנים.
- הגבל או גזור את המלח שאתה מוסיף לארוחות שלך או הוסף בזמן שאתה מבשל את הארוחות.
שלב 5. עקוב אחר הקלוריות
קלוריות יהפכו להיות חשובות מאוד בימים הספורים בהם אתה צופה במשקל שלך. עליהם להיות במעקב קפדני למדי כדי לעזור לך להשיג את המטרה שלך.
- יעדי הקלוריות של כולם יהיו שונים בהתאם לגיל, מין, משקל ורמת פעילות.
- אתה יכול להתחיל לחתוך כ -500 קלוריות ביום. זה נחשב בדרך כלל בטוח ויכול לגרום לירידה צנועה במשקל. בשילוב עם דיאטה ופעילות גופנית, אתה יכול להרגיש גוזם תוך מספר ימים בלבד.
- בדרך כלל מומלץ לא לאכול פחות מ- 1200 קלוריות ביום. כל פחות ויכול להיות שיש לך מחסור בחומרים מזינים, עייפות וירידה במסת השריר. אסור להפחית את הקלוריות בצורה קיצונית מדי או עלולות להיות השלכות רפואיות ופיזיות חמורות.
חלק 2 מתוך 3: פעילות גופנית לירידה במשקל של יומיים
שלב 1. המשך בקצב האימונים שלך
למרות שאתה יכול להגביל קלוריות או מזונות מסוימים, חשוב להישאר קבוע בשגרת האימונים היומית שלך.
- פעילות גופנית היא דרך מצוינת לתמוך בירידה במשקל וגם לעזור לגוף להזיע מהנוזלים העודפים. זה עשוי לעזור לך להרגיש גוזם ופחות נפוח.
- ללכת 10, 000 צעדים ביום. זוהי כמות הפעילות המומלצת הכללית המומלצת על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות. אם אינך יודע כמה צעדים אתה בדרך כלל הולך ביום, קנה מד צעדים ולבש אותו כל היום.
שלב 2. בצעו תרגילי חיטוב
גם ביצוע אימון לחיזוק קל ביום או לפני האירוע או המועד האחרון שלך יכול לעזור לך להרגיש ולהיראות גוון.
- הוסף עבודת שרירי בטן, זרוע ורגליים כדי לעזור לך לקבל מראה מוגדר וגוון. בצע את התרגילים האלה יום לפני ויום האירוע שלך. תבחין כי גופך שומר על המראה המוגדר הזה לטווח הקצר.
- תרגילים שאתה יכול לנסות: כפיפות רגליים, הרמת רגליים תלויות, זיזים, סקוואטים, תלתלי ביסס, הרמות רוחביות ומטפטות תלת ראשי. תרגילים אלה מכסים את קבוצות השרירים הבסיסיות ואמורים לספק חיטוב צנוע.
- אם אתה הולך ללבוש משהו ספציפי ב"יום האירוע ", שקול את אזורי גופך שיוצגו. לדוגמה, אם זרועותיך יוצגו בשמלה ללא שרוולים. מומלץ להתמקד בחיטוב אזור זה יותר מאחרים.
שלב 3. שלבו אימוני אינטרוולים ביום הראשון של הדיאטה שלכם
אימון אינטרוולים הוא אימון אירובי בעצימות גבוהה יותר השורף הרבה קלוריות. זה יעזור לך להזיע מעודפי מים ולעזור לתמוך בירידה מהירה יותר במשקל.
- אימון אינטרוולים יכול להיות: ריצות או ריצה מהירה מאוד למשך דקה אחת ואחריה שלוש דקות ריצה. חזור על מחזור זה מספר פעמים למשך עד 15-20 דקות בסך הכל.
- כמו כן, הוכח כי אימון אינטרוולים מגביר את חילוף החומרים ואת יכולת גופך לשרוף קלוריות ושומן עד 24 שעות לאחר השלמת התרגיל. זה הופך את זה לפעילות מצוינת לכלול ביום הראשון של הדיאטה שלך.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע שני שינויים באורח החיים
שלב 1. זרוק את המסטיק והמשקאות המוגזים
מסטיק באופן קבוע מאפשר לך לבלוע יותר אוויר. זה יכול לגרום לנפיחות או להחמיר את המצב. פחמן יכול גם לגרום לך להרגיש נפוח.
- במקום ללעוס מסטיק, נסה מנטה או צחצח שיניים או השתמש במי שטיפה כדי לרענן את הנשימה.
- במקום משקאות מוגזים, היצמדו לנוזלים שאינם מוגזים, כמו: מים, מים בטעם, קפה נטול קפאין או תה נטול קפאין.
שלב 2. קבל שינה מספקת
מנוחה מספקת חשובה מאוד גם לתוצאות מהירות. לכוון לפחות שבע עד תשע שעות שינה בכל לילה. שינה לא רק עוזרת להרוס את הגוף ולהמריץ אותו מחדש, שינה מספקת עוזרת גם להדוף את התשוקה לפחמימות.
- נסה ללכת לישון מוקדם מדי לילה. כבה את כל האורות, האלקטרוניקה וכל מה שמשמיע קולות מסיחים. ביצוע הדברים האלה יכול לוודא שיש לך שינה טובה ונינוחה.
- שינה גם עוזרת לך להירגע ולהוריד מתח. אז אם אתה עצבני או לחוץ מהאירוע שלך, שינה מספקת יכולה לעזור לך לנהל את הרגשות שלך טוב יותר.
שלב 3. הפחתת מתח
אם אתה מנסה לרדת במשקל עודף תוך מספר ימים, אתה עלול להיות קצת לחוץ או מודאג. עם זאת מתח מוגבר עלול לגרום לך להרגיש עייף יותר, עייף או לגרום לך להיות מועד יותר לאכילת מתח.
- קורטיזול הוא הורמון שמשתחרר כאשר אתה לחוץ. כאשר יש לך רמות נמוכות של הורמון זה בגופך, יתכן ותתקשה יותר לרדת במשקל.
- כל יום בתזונה של יומיים, תכנן קצת השתקפות עצמית וזמנים להרפיה. הקדישו כמה דקות להאזין למוזיקה מרגיעה, לקרוא ספר, לעשות מדיטציה או לצאת להליכה רגועה.
